Hanya 7 latihan wanita perlu bersandar selepas 50

Latihan Kekuatan Membantu Wanita Lebih 50 Tetap Bersandar Semasa Membina Muscle.Image Credit: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

Cardio cenderung untuk menguasai sebarang perbualan tentang bersandar dan sihat. Walau bagaimanapun, mana -mana wanita berumur 50 tahun ke atas yang bersedia menjalani kehidupan terbaiknya perlu mengutamakan latihan kekuatan.

Iklan

“Latihan kekuatan adalah hadiah yang terus memberi,” Judy Arazoza, CPT, seorang jurulatih peribadi yang mengkhususkan diri dalam bekerja dengan wanita lebih dari 40 tahun, memberitahu Morefit.eu. “Ia menggunakan jumlah tenaga yang cukup semasa latihan, dan ia juga menggunakan sejumlah besar tenaga selama beberapa jam semasa fasa pemulihan.”

Iklan

Itu kerana latihan kekuatan membakar kalori dan membina jisim otot yang lapar tenaga. Otot menggunakan lebih banyak tenaga daripada mana -mana tisu lain di dalam badan, kata Natalie Wieneroider, CPT, jurulatih peribadi dan panduan getSetup yang mengajar kelas kecergasan kepada orang dewasa yang lebih tua. Jadi, lebih banyak otot yang anda miliki, semakin besar pembakaran kalori keseluruhan anda menjadi. Ini berguna untuk mana -mana wanita lebih dari 50 yang cuba bersandar.

Iklan

Dan sains menyokong ini: Kajian dan Meta-Analisis Sistematik September 2021 dalam 54 kajian dalam Sukan Perubatan mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang mengangkat berat sekurang-kurangnya empat minggu menurunkan peratusan lemak badan sebanyak 1.46 peratus ketika berbanding dengan rakan-rakan mereka yang tidak beralih.

Iklan

Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah tujuh latihan kekuatan yang ditunjukkan oleh Stephanie Carter Kelly, PhD, seorang ahli terapi fizikal ortopedik dan pengajar yoga yang diperakui oleh lembaga. Dan FYI, anda tidak perlu menunggu sehingga anda bertukar menjadi 50 untuk melakukan gerakan bangunan otot ini. (Anda juga tidak perlu menjadi wanita untuk mencubanya; orang dari semua jantina boleh mendapat manfaat daripada latihan ini.) Malah, lebih cepat anda memasukkannya ke dalam rutin anda, lebih baik – tetapi tidak pernah terlambat untuk memulakan .

Bacaan yang berkaitan

Panduan utama untuk latihan kekuatan selepas 50

7 Latihan Kekuatan Untuk Bertahan Lean Setelah 50

Pilih satu latihan badan rendah dan satu latihan atas badan atau teras untuk mewujudkan rutin badan penuh. Lakukan 5 hingga 8 wakil setiap latihan menggunakan berat yang mencabar tetapi terkawal, dan alternatif antara kedua -dua latihan untuk 3 hingga 5 set. Atau, hanya swap beberapa langkah ini ke dalam rutin biasa anda.

Petua

“Latihan kekuatan perlu dilakukan sekurang -kurangnya dua kali setiap minggu untuk mendapatkan faedah,” kata Carter Kelly. Tiga puluh minit setiap sesi sepatutnya cukup. Fokus pada latihan yang melanda kumpulan otot utama dalam setiap sesi untuk latihan yang paling berkesan.

Pindah 1: Dumbbell Goblet Squat

Menetapkan 3REPS 5

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, jari kaki menunjuk ke hadapan. Pegang satu hujung dumbbell dengan kedua -dua tangan oleh dada anda.
2. Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda kembali dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa). Pastikan batang badan anda tegak dan lutut selaras dengan jari kaki anda (tidak masuk ke dalam atau tunduk).
3. Jeda secara ringkas, kemudian tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Squats melatih otot -otot besar paha dan glutes anda, yang membantu anda berjalan, memanjat tangga dan bahkan mengangkat objek berat dengan lebih mudah.

Bekerja kumpulan otot yang besar juga mengeluarkan hormon yang dipanggil faktor pertumbuhan neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), kata Carter Kelly. Hormon ini memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sel -sel otak, yang penting untuk pembelajaran dan ingatan, menurut Perpustakaan Negara Perubatan A.S .. “Oleh itu, latihan ini membantu wanita secara mental seperti secara fizikal,” katanya.

Variasi

• Jika anda tidak bersedia untuk dumbbell, mulakan dengan squats berat badan.
• Anda juga boleh cuba berjongkok dengan bangku atau kerusi di belakang anda jika anda memerlukan jaring keselamatan. Perlahan ketik glutes anda ke bangku simpanan sebelum berdiri semula.
• Jika itu terlalu sukar atau anda merasa sakit apabila anda berjongkok, Carter Kelly mengesyorkan menyusun blok yoga atau beberapa bantal di bangku simpanan atau kerusi untuk memendekkan pelbagai gerakan anda.

Pindah 2: Jongkong berpecah berat badan

Menetapkan 3REPS 5

1. Untuk menubuhkan kedudukan yang ideal untuk jongkong berpecah, mulakan dengan berlutut di lantai pada satu lutut. Perhatikan jika lutut depan anda berada pada sudut 90 darjah. Jika tidak, laraskan jarak antara kaki depan dan lutut belakang sehingga lutut depan anda berada di sudut 90 darjah. Kemudian, tekan untuk berdiri. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Menjaga dada anda, bengkokkan lutut anda dan menurunkan pinggul anda ke arah tanah dengan kawalan.
3. Ketik lutut belakang anda ke lantai dan jeda sebentar.
4. Tolak kaki depan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil pada satu kaki, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Seperti variasi jongkong lain, jongkong berpecah berat badan mensasarkan glutes, quadriceps, hamstrings dan teras anda. Walau bagaimanapun, hakikat bahawa ini adalah latihan satu kaki bermakna ia juga meningkatkan keseimbangan.

Variasi

• Jika mengetuk lutut belakang anda ke lantai terlalu sengit, memendekkan pelbagai gerakan anda.
• Berjuang dengan keseimbangan? Tetapkan kerusi di hadapan anda dan ringankan belakang untuk kestabilan tambahan.

Pindah 3: Baris yang disokong Benteng

Menetapkan 3REPS 5

1. Berdiri di hadapan bangku atau kerusi.
2. Genggam dumbbell di tangan kiri anda dan engsel ke hadapan untuk meletakkan telapak tangan kanan anda di bangku simpanan atau kerusi. Pastikan tangan kiri anda berada di bawah bahu anda. Pastikan teras anda bersandar dan kembali rata.
3. Biarkan lengan kiri anda menggantung ke lantai dan tahan dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam.
4. Menjaga punggung anda rata dan pinggul persegi ke lantai, barisan dumbbell ke arah dada anda. Berhenti sebaik sahaja siku anda melewati sangkar tulang rusuk anda.
5. Jeda sebentar sebelum menurunkan dumbbell kembali ke lantai.
6. Ulangi sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil di satu sisi, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Baris menguatkan lengan, bahu dan pertengahan belakang. Ini membantu mencegah “kemerosotan” yang ditakuti duduk di komputer sepanjang hari, kata Carter Kelly.

Variasi

Jika dumbbells anda terlalu berat, swap mereka keluar untuk rintangan. Hanya berdiri di tengah -tengah band dengan satu atau dua kaki dan cengkaman dengan kedua -dua tangan. Hinge ke hadapan di pinggul dan pastikan punggung anda rata semasa anda menunggang band.

Pindah 4: Dumbbell Biper Carry

Menetapkan 3REPS 5

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan genggam dumbbell sederhana atau berat di satu tangan di sebelah anda.
2. Terangkan teras anda dan mula berjalan. Pastikan teras anda terlibat dan ambil langkah terkawal untuk mengelakkan badan anda daripada bergoyang semasa anda berjalan.
3. Teruskan berjalan untuk masa atau jarak yang ditetapkan, atau sehingga menjadi sukar untuk mengekalkan cengkaman anda pada berat badan. Bengkokkan lutut anda untuk menetapkan berat badan perlahan -lahan dan ulangi di seberang.

Tunjukkan arahan

Membawa latihan membantu meningkatkan kekuatan cengkaman. Mengapa itu penting? Kekuatan cengkaman adalah ukuran fungsi fizikal yang baik dan juga risiko kematian, kata Carter Kelly. Single-lengan membawa seperti variasi beg juga membina keseimbangan, kestabilan dan kekuatan teras.

Variasi

• Sekiranya anda mengalami kesukaran berjalan tanpa bersandar ke arah berat badan anda, anda mungkin perlu meringankan beban anda. Dapatkan dumbbell yang lebih ringan.
• Cuba membawa petani, yang melibatkan membawa berat di setiap tangan. Menggandakan berat badan mungkin lebih mencabar, tetapi ia kurang mencabar teras anda apabila anda membawa berat seimbang di setiap sisi.

Pindah 5: Tekan lantai dumbbell

Menetapkan 3REPS 5

1. Mulailah duduk di atas lantai memegang dumbbell di atas setiap paha. Gunakan kaki anda untuk membantu mengangkat dumbbells ke bahu anda dan berhati -hati bersandar sehingga kepala dan belakang atas anda bersentuhan dengan lantai. Kedua -dua kaki harus rata di atas lantai.
2. Pegang dumbbells di sisi dada anda, telapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Tekan dumbbells lurus ke atas dada anda
4. Jeda sebentar, dan perlahan -lahan menurunkan berat ke kedudukan permulaan di sebelah dada anda. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Langkah ini berfungsi otot utama di bahagian atas badan anda – iaitu, dada, bahu dan trisep anda. Menjaga otot -otot “menolak” ini dapat membantu aktiviti harian seperti menolak gerai belanja dan pintu berat. Ia juga penting untuk bermain sukan yang melibatkan berayun kelawar, kelab atau raket.

Variasi

Jika anda tidak bersedia untuk memegang berat di atas dada anda, gunakan jalur rintangan sebaliknya. Dari kedudukan berdiri, langkah satu kaki di tengah -tengah band dan kaki yang lain ke hadapan supaya anda berada di kedudukan yang tinggi.

Bawa pemegang ke bahu anda dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan, siku di belakang badan anda. Terangkan teras anda dan tekan kedua -dua lengan lurus di hadapan dada anda. Kemudian, tarik siku anda perlahan -lahan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi.

Pindah 6: Pose bot tarikan

Menetapkan 3REPS 5

1. Berbaring di punggung anda dan melibatkan abs anda. Angkat kedua-dua kaki dari lantai dan bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah dengan kaki anda. Shins anda harus selari dengan lantai.
2. Menjaga kepala, leher dan belakang atas lantai, lanjutkan kedua -dua lengan lurus ke atas dada anda. Kemudian, turunkan kedua -dua lengan ke arah telinga anda.
3. Tanpa menggerakkan badan atas anda, pastikan satu kaki bengkok semasa anda meluruskan kaki yang lain.
4. Tahan sebentar sebelum membongkok kaki anda lagi.
5. Ulangi sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil pada satu kaki, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Carter Kelly mengesyorkan versi yang diubah suai dari yoga klasik ini untuk membina kekuatan perut. Latihan asas ini mengajar anda bagaimana untuk melibatkan otot perut anda semasa bernafas.

Variasi

Untuk menjadikannya lebih mudah, simpan satu kaki di atas lantai.

Pindah 7: Deadlift Dumbbell

Menetapkan 3REPS 5

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu selain dan genggam dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap badan anda.
2. Bengkokkan lutut anda sedikit dan duduk kembali ke pinggul anda.
3. Menjaga punggung anda rata, engsel ke hadapan di pinggul untuk menurunkan berat ke arah lantai dengan kawalan. Hentikan sebaik sahaja anda merasakan sedikit tarikan di hamstring anda.
4. Jeda secara ringkas, kemudian luruskan badan anda untuk kembali untuk memulakan. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Latihan ini mensasarkan otot besar di belakang dan pinggul. “Anda memerlukan kembali kuat untuk mengangkat barangan runcit dan peralatan berkebun, membungkuk lebih dan banyak lagi,” kata Carter Kelly. Plus, otot belakang yang kuat menggalakkan pertumbuhan tulang di tulang belakang, yang membantu mencegah osteoporosis, tambahnya.

Variasi

Jika anda baru untuk deadlifts, mulakan dengan mengamalkan pergerakan dengan penyapu, paip PVC atau objek cahaya yang lain. Bergerak ke dumbbells cahaya apabila anda sudah bersedia untuk bereksperimen dengan berat.

Iklan