Cara Menghilangkan Kredit Fatimage Oblique: Pecaphoto77/Istock/Getty Images
Anda boleh merujuk kepada mereka sebagai pemegang cinta atau tayar ganti anda, tetapi, pada hakikatnya, anda mempunyai apa -apa tetapi kesukaan untuk lemak tambahan ini. Lemak serong yang duduk di samping pinggang anda boleh menjadi sangat keras kepala untuk kehilangan kerana ia subkutaneus – makna, ia terletak hanya di bawah kulit. Tidak seperti lemak mendalam yang mendalam di dalam dan di sekitar organ dalaman anda dan menimbulkan risiko keradangan dan penyakit kronik, lemak ini tidak terlalu sihat – tetapi ia pasti kelihatan tidak sedap apabila anda memerah ke seluar jeans atau baju renang.
Malangnya, kehilangan lemak dari satu tempat tertentu tidak mungkin. Selekoh sampingan, papan sisi dan memutar semua kerja otot serong, tetapi jangan menyerang lemak yang menutupi mereka. Satu -satunya cara untuk menangani lemak serong adalah untuk mengurangkan tahap lemak badan keseluruhan anda yang akan mengakibatkan badan yang lebih ramping, termasuk di sekitar obliques anda.
Langkah pertama: Dapatkan serius mengenai diet anda
Cara Menghilangkan Kredit Fatimage Oblique: Sergeyshibut/Istock/Getty Images
Mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah apa yang anda bakar membantu anda kehilangan lemak. Bertujuan untuk makan 500 hingga 1,000 kalori kurang daripada yang anda bakar setiap hari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu. Jika ini menyebabkan anda makan kurang daripada 1,200 kalori setiap hari sebagai wanita atau 1,800 kalori sebagai seorang lelaki, menyelesaikan kadar kerugian yang sedikit lebih perlahan. Untuk menentukan pembakaran dan pengambilan kalori harian anda, gunakan kalkulator dalam talian.
Ia tidak mencukupi untuk hanya memotong kalori. Anda juga mesti memilih makanan yang menyokong perkembangan otot dan tidak menggalakkan pengumpulan lemak. Hadkan makanan manis, membuat 25 peratus hingga 30 peratus kalori harian anda terdiri daripada protein tanpa lemak, mengurangkan pengambilan karbohidrat, menggunakan makanan berserabut dan makan sejumlah lemak yang sihat. Payudara ayam, ikan, stik tanpa lemak, sayur -sayuran segar, minyak zaitun, kacang, alpukat dan sejumlah kecil bijirin dan buah segar yang membentuk makanan.
Langkah Kedua: Angkat Perkara Berat
Mengangkat perkara berat tidak bermakna hanya bersebelahan dengan dumbbells berat. Gerakan kompaun yang mengaktifkan semua kumpulan otot utama anda membantu anda mengembangkan otot seluruh – dan lebih banyak otot yang anda miliki, yang lebih leaner anda boleh menjadi. Otot membakar lebih banyak kalori berehat daripada tisu lemak, jadi ia menawarkan rangsangan kepada metabolisme anda. Ia juga lebih padat, jadi anda kelihatan ketat dan sesuai.
Untuk mendapatkan serius tentang kehilangan lemak subkutaneus tambahan di pinggang anda, angkat tiga kali seminggu. Termasuk langkah seperti squats, deadlifts, tekanan dada dan baris. Gunakan berat badan yang membuat lapan hingga 12 pengulangan berasa sukar. Bekerja sehingga tiga set setiap latihan yang anda sertakan dalam latihan anda.
Langkah Tiga: Pam kardio anda
Kardio intensiti tinggi lebih berkesan dalam membakar lemak perut berbanding dengan kardio intensiti rendah atau sederhana, menunjukkan kajian yang diterbitkan dalam edisi sindrom metabolik 2009 dan gangguan yang berkaitan. Penyelidik mendapati bahawa bersenam pada kira -kira 75 peratus usaha lebih tinggi dalam mendorong kehilangan lemak, terutamanya di sekitar perut, daripada 50 peratus usaha.
Anda boleh, tentu saja, melakukan intensiti dengan berlari, berbasikal atau mengayuh elips. Litar calisthenics intensiti tinggi di mana anda melakukan lima hingga 10 latihan selama satu minit setiap satu tanpa rehat di antara mereka juga boleh memenuhi syarat sebagai kardio intensiti tinggi. Bergerak seperti lung lunges, burpees, baris renegade, swing kettlebell dan pendaki gunung boleh dimasukkan ke dalam latihan sedemikian. Semua latihan ini memerlukan pengaktifan teras untuk diselesaikan, jadi anda mendapat bonus mengukuhkan obliques anda ketika anda membakar lemak dari mereka.
Jalankan Treadmill Untuk Meningkatkan Kadar Jantung Anda. KREDIT: Antonio_diaz/iStock/Getty Images
Langkah Empat: Melatih Obliques secara langsung
Hanya kerana langkah yang disasarkan tidak akan membantu anda kehilangan lemak dari obliques anda tidak bermakna anda harus meninggalkan mereka keluar dari latihan anda. Anda tidak boleh bergantung kepada mereka sendiri kerana kehilangan lemak. Obliques anda adalah otot sampingan yang membantu anda memutar atau membengkokkan ke sisi. Latihan yang merangkumi pergerakan ini dengan demikian memberi manfaat kepada obliques yang lebih kuat dan lebih jelas yang akan muncul apabila anda menjatuhkan lemak.
Termasuk sekurang -kurangnya satu, dan sehingga tiga, latihan serong berikut tiga hingga lima kali seminggu. Membina sehingga tiga set. Teruskan melatih keseluruhan teras di latihan ini juga untuk mewujudkan kekuatan seimbang.
Papan sisi: Masuk ke bahagian atas kedudukan papan, sama ada di tangan atau lengan bawah. Beralih ke satu sisi dan tumpukan bahu, pinggul dan kaki anda. Pegang sehingga 60 saat setiap sisi.
Woodchoppers: Tetapkan pemegang mesin kabel ke tetapan tertinggi. Hadapi mesin ke sisi dan genggam pegangan dengan kedua -dua tangan. Putar kabel ke arah kaki anda ketika anda berputar dan bengkokkan lutut anda. Kembali ke permulaan untuk menyelesaikan satu rep – pergi untuk 10 hingga 15 setiap sisi.
Crunches Basikal: Berbaring di belakang anda dengan tangan anda di belakang kepala anda. Tarik lutut anda supaya Shins anda selari dengan lantai. Putar ketiak kanan anda ke lutut kiri ketika anda melanjutkan kaki kanan dan kemudian memutar ketiak kiri ke lutut kanan. Alternatif untuk 10 hingga 15 jumlah pengulangan.