Keriting Dumbbell adalah salah satu latihan yang paling berkesan dan memberdayakan yang boleh anda lakukan, dan dengan peralatan yang minimum. Apa yang anda perlukan adalah sepasang dumbbells dan anda sudah bersedia untuk pergi. Tetapi berapa banyak yang perlu anda angkat? Berapa banyak repetri yang perlu anda lakukan, dan yang paling penting – bagaimana anda melakukan keriting dumbbell dengan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan?
Adalah penting untuk menggunakan teknik yang betul apabila melakukan keriting dumbbell.Credit: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages
Petua
Dengan dumbbells di kedua-dua belah tangan, telapak tangan menghadap ke depan dan kaki anda lebar pinggul, bengkok pada siku untuk menaikkan dumbbells ke arah bahu anda. Kurangkan berat badan kembali dengan cara yang sama sehingga tangan anda kembali ke kedudukan asalnya, kemudian ulangi.
Sasarkan Biceps
Keriting Dumbbell menyasarkan otot brachii bicep, otot besar yang terletak di antara bahu dan siku. Sama seperti semua otot dalam badan, mereka perlu dilatih secara kerap jika anda mahu mereka menjadi lebih kuat, lebih kurus dan lebih kencang.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang dewasa terlibat dalam latihan kekuatan intensiti sederhana dan sederhana sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Ini bermakna latihan kekuatan adalah proses sepanjang hayat, jadi jika anda ingin mengekalkan jisim otot sepanjang tahun, ambil beberapa dumbbells. Tetapi yang mana?
Baca lebih lanjut: 8 Latihan untuk menghilangkan lengan lengan
Pilih Berat Kanan
Menurut Majlis Latihan Amerika, terdapat banyak alasan yang anda harus memilih berat berat dan bukannya cahaya. Mengangkat berat boleh meningkatkan metabolisma anda, memperbaiki koordinasi intramuskular dan membantu melawan kesan penuaan, tetapi “berat” bermakna sesuatu yang berbeza untuk semua orang. Sebagai peraturan umum, dengan dumbbell “berat” anda boleh melakukan lapan hingga 12 wakil dengan bentuk yang betul, menjadi lelah oleh pengulangan terakhir.
Ramai wanita teragak-agak untuk mengangkat berat kerana mereka tidak mahu menjadi terlalu berotot, tetapi seperti yang dinyatakan oleh Pejabat Kesihatan Wanita, badan wanita secara semulajadi mempunyai lebih banyak lemak daripada badan lelaki, jadi tidak mungkin seorang wanita mendapat besar secara tidak sengaja dari mengangkat berat berat.
Baca lebih lanjut: Mengapa Otot-otot Saya Teruk Selepas Mengangkat Berat
Borang Bicep Curl yang Betul
Sebaik sahaja anda telah memilih berat anda, sudah tiba masanya untuk mendapatkan borang anda:
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda selain dengan bodoh di setiap tangan. Bengkokkan lutut anda sedikit, ikut teras anda dan jaga kedudukan yang baik.
- Letakkan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Pegang ke dumbbell, tetapi jangan genggam mereka dengan ketat sehingga anda merasakan ketegangan di lengan bawah anda.
- Membengkokkan siku, angkat kedua-dua dumbbells ke atas bahu anda dengan melengkapkan otot bicep anda. Turunkan dumbbells dengan cara yang sama seperti anda membesarkan mereka sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dalam kedudukan yang sama yang anda mulakan.
- Ulangi lapan hingga 12 ulangan tanpa mengayunkan berat anda. Dengan kata lain, bergantung pada otot anda dan bukan momentum. Sekiranya anda mendapati diri anda perlu menambah momentum untuk mengangkat, cuba gunakan dumbbell sedikit lebih ringan, sebagai berayun boleh menyebabkan kecederaan.
Baca lebih lanjut: Panduan Ultimate untuk Set dan Rep untuk Latihan Kekuatan
Cuba Latihan Lengan Lebih
Keriting Dumbbell adalah hebat, tetapi ia hanya satu daripada banyak latihan yang berkesan untuk mensasarkan otot bicep. Pada tahun 2014, Majlis Latihan Amerika menerbitkan satu kajian yang menunjukkan latihan bicep yang lain yang berprestasi tinggi, termasuk keriting kabel, keriting pendakwah dan keriting keriting. Sebaik sahaja anda mendapat standard dumbbell curls down, cubalah beralihnya untuk faedah kekuatan tambahan.