Ini adalah berapa berat yang anda perlukan pada kaki untuk kaki yang lebih kuat

Terdapat cara yang berbeza untuk melihat berat badan akhbar purata. Kredit Mimpin: gpointstudio/istock/gettyimages

Dalam artikel ini

• Berat akhbar kaki purata
• Cara Menggunakan Akhbar Kaki
• Set dan wakil

Sama ada anda ingin menyelamatkan belakang anda dari ketidakselesaan yang disebabkan oleh barbell atau hanya ingin mencuba beberapa peralatan latihan baru, akhbar kaki adalah alat yang hebat yang kemungkinan besar anda boleh mencuba di gym anda.

Tetapi jika anda baru ke mesin ini, anda mungkin ingin mengetahui berat purata untuk latihan akhbar kaki. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai berat badan anda yang ideal, bagaimana untuk memprogram wakil anda dan penjajaran kaki terbaik untuk matlamat anda.

Petua

Walaupun tidak ada berat akhbar kaki purata, anda boleh mencari berat ideal anda sendiri, bergantung pada tahap kecergasan anda. Pemula harus bermula dengan berat yang 50 hingga 75 peratus daripada jumlah berat badan mereka.

Berat akhbar kaki rata -rata

Jika anda tertanya -tanya, “Berapa banyak yang perlu saya tekan?” Tidak ada jawapan yang mudah. Seperti kebanyakan jenis mengangkat berat badan, tiada berat purata tunggal untuk akhbar kaki. Jumlah yang anda boleh tekan bergantung pada tahap umur dan kecergasan anda. Mereka yang kerap menguatkan kereta api mungkin dapat menekan kaki dengan lebih dari 100 paun, sementara yang lain mungkin dicabar dengan menekan mesin sahaja.

Berat akhbar kaki untuk pemula

Sebelum anda mula membuang berat pada mesin, tentukan berat badan akhbar purata untuk bermula dengan. Sekiranya anda tidak pernah menggunakan mesin sebelum ini, mulakan dengan kira -kira 50 peratus daripada apa yang anda bayangkan anda mampu menekan, kata Sam Becourtney, DPT, ahli terapi fizikal di rawatan yang lebih baik di New York City.

Lebih khusus lagi, pemula harus bermula dengan berat yang kira -kira 50 hingga 75 peratus daripada berat badan mereka, tanpa mengira seks anda dan kemudian membina dari sana, kata Becourtney. Sentiasa ambil berat mesin itu dan menguji beberapa tekanan kurang berat sebelum menambah plat.

Perlu diingat: tidak ada perkara seperti berat rekod akhbar kaki yang baik atau buruk. Bagi kebanyakan pemula, kaki menekan 100 paun adalah pencapaian yang sangat baik. Untuk pengangkat yang lebih berpengalaman, akhbar kaki 500 paun mungkin dianggap ideal. Matlamatnya adalah kemajuan, selepas semua.

Berat akhbar kaki untuk pengangkat pertengahan dan maju

Apabila anda tumbuh lebih selesa dan berpengalaman dengan latihan, anda boleh menambah lebih banyak berat badan ke mesin. Pengangkat lanjutan biasanya boleh mengangkat sehingga empat atau lima kali berat badan mereka, kata Becourtney.

Bermain dengan penempatan kaki anda adalah satu lagi cara anda boleh maju mesin akhbar kaki, menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih kekuatan berasaskan California. Sebagai contoh, penempatan kaki yang tinggi dan lebar dapat membantu anda menargetkan lebih banyak otot glute anda. Pendirian sempit memberi tumpuan kepada quads anda.

Berapakah berat badan kaki tanpa plat ditambah?

Selepas menguji beberapa mesin akhbar kaki, anda mungkin mendapati bahawa sesetengahnya berasa lebih mencabar walaupun berat badan tetap sama. Itu kerana beberapa mesin akhbar kaki sudah mempunyai berat tambahan di dalam kereta.

Malangnya, tidak ada satu kaki tekan kaki tanpa plat – ia bergantung pada mesin akhbar kaki yang anda gunakan. Sesetengah penekan kaki boleh merasa cukup tanpa berat tanpa plat, sementara ada yang boleh mempunyai 45 paun (atau lebih) yang telah ditambah. Dan sama seperti barbell, orang tidak biasanya mengira berat mesin akhbar kaki apabila menambah plat anda.

Sebelum anda memulakan plat menumpuk ke mesin akhbar kaki, lakukan beberapa wakil bebas berat badan untuk mengetahui apa yang diharapkan.

Cara menggunakan kaki tekan dengan betul

Sebelum anda mendapatkan badan yang lebih rendah, anda ingin memastikan borang akhbar kaki anda betul. Seperti semua bentuk baru mengangkat, sebaiknya menguji beberapa wakil atau set tanpa sebarang berat badan sama sekali. Langkah ini amat penting dengan akhbar kaki, kerana mesin yang berbeza mempunyai berat dan fungsi yang berbeza sedikit berbeza.

Terdapat beberapa jenis mesin akhbar kaki yang mungkin ada. Mesin akhbar kaki duduk adalah salah satu yang paling biasa, yang mempunyai tempat duduk yang mendatar, kata Becourtney. Anda juga boleh melihat akhbar kaki 45 darjah atau menegak, yang telah anda menolak ke atas pada sudut pepenjuru.

Anda juga boleh menemui akhbar kaki yang berbohong, di mana anda berbaring di belakang anda dan tolak akhbar secara mendatar. Walaupun itu biasanya digunakan dalam suasana terapi fizikal. Dan walaupun penekan kaki yang berbeza mungkin anda menolak berat pada sudut yang berbeza -beza, mereka biasanya bekerja sama dan menggunakan bentuk yang sama.

Akhbar kaki

Rantau badan yang lebih rendah

1. Mulailah duduk di mesin, lentur lutut ke kedudukan yang selesa.
2. Tanam kaki anda di atas platform tentang lebar pinggul selain, menjaga tumit dan bola kaki anda ditanam.
3. Letakkan kepala anda dan kembali rata ke tempat duduk.
4. Pandu tumit anda dan tolak platform dari badan anda tanpa mengunci lutut anda sepenuhnya.
5. Kawal plat semasa anda membalikkan gerakan dan bengkokkan lutut anda, membawa berat kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk mengelakkan mencederakan lutut anda, jangan mengunci atau meluruskan lutut anda semasa anda menekan platform.

Kedudukan kaki anda di mesin akhbar kaki mengubah penekanan otot.Image Credit: Morefit.eu Creative

Petua

Walaupun otot mesin akhbar utama bekerja adalah quadriceps, anda boleh tweak penempatan kaki anda untuk menargetkan otot tertentu, kata Becourtney. Untuk meningkatkan penekanan pada glutes dan hamstrings anda, letakkan kaki anda lebih tinggi di platform. Untuk meletakkan lebih banyak kerja pada quad anda, menyelaraskan kaki anda lebih rendah.

Pengaturcaraan set dan wakil tekan kaki anda

Secara kerap menggunakan akhbar kaki adalah cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan kaki anda. Tetapi cara anda memprogram set dan wakil anda menentukan sama ada anda memberi tumpuan kepada saiz otot atau ketahanan.

Secara amnya, jumlah berat yang anda tekan harus dihubungkan dengan jumlah set yang anda lakukan, menurut Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE). Jika anda seorang pemula dan menekan kira -kira 50 peratus berat badan anda, bertujuan untuk kira -kira 10 hingga 12 wakil pada permulaan, kata Becourtney.

Kemudian, apabila berat dan julat rep ini mula berasa selesa, anda boleh meningkatkan berat badan anda secara beransur -ansur, menambah kenaikan berat badan setiap set atau senaman, bergantung pada tahap keselesaan anda. Anda mahu meningkat ke arah berat yang mencabar tetapi tidak menyebabkan anda memecah dalam bentuk (ini membantu anda mengelakkan kecederaan).

“Anda sepatutnya dapat menyelesaikan ‘set kerja’ akhir dan hanya mempunyai 1 hingga 2 pengulangan dalam simpanan, yang bermaksud anda hampir dengan usaha maksimum anda tetapi tidak mencapai titik [pecahan bentuk] di mana kecederaan mungkin risiko, “Becourtney berkata.

Apabila anda semakin kuat, anda boleh meningkatkan berat badan atau wakil anda bergantung pada matlamat anda. Jika anda ingin membina ketahanan otot (yang sangat membantu jika anda bermain sukan), anda boleh meningkatkan wakil anda secara beransur -ansur sehingga 30, menurut ACE.

Atau, jika anda berlatih untuk hipertrofi (peningkatan saiz otot), anda boleh menyimpan jumlah wakil anda rendah (paling banyak 6 wakil) dan meningkatkan berat badan anda dengan lebih cepat.

Carta berat tekan kaki dengan wakil dan set