Berapa lama anda bekerja berbanding berapa lama anda berehat semasa latihan HIIT penting untuk membina kecergasan.Image Credit: Fly View Productions/E+/GETTYImages
Fikirkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) seperti baking: Anda memerlukan masa yang tepat dalam ketuhar serta tempoh penyejukan. Dalam istilah latihan, ini bermakna mengimbangi selang kerja dengan rehat.
Manfaat HIIT telah dikaji dengan baik dan termasuk peningkatan ketahanan dan kesihatan jantung serta penurunan peratusan lemak badan, menurut kajian Oktober 2016 dalam British Journal of Sports Medicine .
“Matlamat utama latihan HIIT adalah untuk melakukan usaha maksimal dengan latihan tertentu, diikuti dengan rehat rehat yang telah ditetapkan,” kata Grayson Wickham, DPT, pakar kekuatan dan keadaan yang disahkan, jurulatih peribadi dan pengasas gerakan gerakan.
Caranya untuk mendapatkan manfaat maksimum senaman HIIT adalah mencari nisbah kerja-ke-restoran yang betul. Jika selang kerja anda terlalu panjang, anda tidak cukup pulih untuk selang seterusnya. Terlalu banyak rehat bermakna anda kehilangan momentum dan faedah selepas terbakar. Inilah caranya untuk mencari tempat yang manis dalam nisbah kerja-ke-restoran yang berfungsi untuk tahap kecergasan dan matlamat anda.
Cari nisbah kerja yang sesuai
Salah satu faedah latihan HIIT ialah mereka pendek, namun berkesan. Malah, Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM) mengatakan selang latihan tidak perlu pergi lebih lama daripada 10 minit untuk menjadi berkesan. Latihan HIIT selama 20 minit yang tipikal terdiri daripada pemanasan selama 5 minit, diikuti oleh 10 minit dari selang latihan dan berakhir dengan cooldown 5 minit. Apabila anda bermula dengan HIIT, lakukan 4 minit selang waktu dan kemudian maju hingga 10 minit.
Penyelidikan telah memberikan sedikit cahaya untuk menentukan formula kerja yang betul untuk berehat untuk faedah maksimum, tetapi nisbah yang tepat untuk anda bergantung kepada beberapa faktor. “Ia sangat bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, ditambah dengan senaman dan aktiviti yang anda lakukan,” kata Mike Donavanik, CSCS, pengasas Sweat Factor.
Nota mengenai kajian yang kami gunakan
Kerana banyak pembolehubah yang mengelilingi latihan HIIT, termasuk tahap intensiti, waktu kerja dan waktu rehat, sukar untuk menentukan formula tepat yang tepat yang berfungsi untuk setiap individu. Kami telah menggunakan penyelidikan terbaik yang ada, tetapi lebih banyak perlu dilakukan mengenai topik ini, termasuk membandingkan beberapa masa selang yang berbeza, populasi yang berbeza dan bilangan peserta yang lebih besar. Gunakan garis panduan di bawah sebagai titik permulaan, dan laraskannya seperti yang diperlukan.
Sekiranya anda seorang pemula
Baru untuk HIIT? Mulakan dengan latihan 60 saat hingga nisbah rehat 90 saat. Kajian Jun 2022 dalam BMC Geriatrics mendapati nisbah ini meningkatkan kecergasan cardiorespiratory, tekanan darah dan kolesterol pada orang dewasa yang lebih tua. Rehat sedikit lebih lama harus memberi kadar denyutan jantung anda cukup untuk pulih tanpa menjatuhkan terlalu banyak.
Sekiranya anda berada di peringkat pertengahan
Apabila anda sudah bersedia untuk mencabar diri anda lebih banyak, mengurangkan masa rehat anda untuk mempunyai nisbah kerja yang sama. Kajian Julai 2013 dalam PLOS One mendapati latihan 60 saat untuk nisbah rehat 60 saat menunjukkan peningkatan cardiorespiratory pada lelaki yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti. Kajian Oktober 2011 dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan juga mendapati latihan 60 saat ini hingga nisbah rehat 60 saat membantu mengurangkan peluang anda untuk membangunkan rintangan insulin dan diabetes jenis 2.
Sekiranya anda maju
Untuk menolaknya ke tahap lanjutan, anda akan mempunyai dua kali lebih banyak kerja sebagai rehat. Donavanik berkata untuk pergi untuk latihan 20 saat dan nisbah rehat 10 saat. Bukan sahaja anda mempunyai masa rehat yang kurang, tetapi anda akan melakukan lebih banyak pusingan semasa senaman anda. Nisbah ini juga dirujuk sebagai latihan Tabata, mengikut nasm. Kerana ia begitu sengit, nasm mengesyorkan mengulangi litar anda 8 kali berturut -turut selama 4 minit. Anda boleh menambah lebih banyak masa apabila ketahanan anda bertambah baik.
Petua
Semasa selang latihan, anda harus bekerja keras dan cukup lama sehingga anda terengah -engah dan tidak dapat bercakap, menurut nasm. Tempoh rehat perlu cukup lama untuk mendapatkan pernafasan anda kembali terkawal sebelum anda melompat kembali ke selang kerja. Peraturan yang baik, menurut Majlis Amerika Syarikat (ACE), adalah untuk berehat cukup lama sehingga anda telah menarik nafas anda dan dapat mengadakan perbualan. Anda tidak boleh berehat terlalu lama, bagaimanapun, kerana anda memerlukan kadar denyutan jantung anda untuk kekal.
Pertimbangkan tahap kecergasan dan masa senaman anda
“Jika anda baru bersenam, anda biasanya memerlukan selang rehat yang lebih lama kerana anda cuba mengukur badan anda dan memahami betapa kerasnya anda boleh menolaknya,” kata Donavanik. “Ketika anda mula mendapatkan hang badan anda dan apa yang dapat dicapai, anda boleh mula mendorongnya lebih keras semasa selang kerja dan/atau anda boleh mula menurunkan jumlah masa semasa selang waktu rehat anda.”
Bagaimana anda tahu bila sudah tiba masanya untuk menukar tahap dari pemula hingga pertengahan atau maju? Tubuh anda akan memberi anda isyarat. Mulakan dengan nisbah pemula (60 saat kerja/90 saat rehat), dan sebaik sahaja anda boleh melakukan 10 minit selang latihan dengan mudah, sudah tiba masanya untuk bergerak ke peringkat seterusnya.
Jika anda mahukan cara yang lebih tepat untuk mengukur, Michael Julom, jurulatih peribadi yang diperakui oleh Ace dan pengasas Thisiswhyimfit.com, menawarkan tip ini. “Pakai monitor kadar denyutan jantung. Apa-apa nisbah senaman untuk berehat akan membawa anda ke jarak 85 peratus atau lebih tinggi selagi mungkin adalah masa ideal peribadi anda sendiri.” Anda boleh menggunakan kalkulator kadar jantung sasaran kami untuk membantu menentukan anda.
Petua
Jangan lakukan HIIT setiap hari, kerana badan anda memerlukan masa untuk berehat dan pulih antara sesi, menurut Majlis Amerika Syarikat (ACE). Rancang untuk melakukan latihan HIIT pada hari bukan berturut-turut tidak lebih dari dua hingga tiga kali seminggu.
Membina senaman dengan masa selang HIIT
Latihan HIIT paling sesuai untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan ketahanan dan penyaman keseluruhan. Untuk merakam, ini adalah nisbah kerja-untuk-rested untuk bermula ketika merancang latihan anda:
- selang pemula: 60 saat bekerja dan rehat 90 saat
- Selang pertengahan: 60 saat bekerja dengan 60 saat rehat
- Selang lanjutan: 20 saat bekerja dengan rehat 10 saat
Adalah penting untuk sentiasa melakukan pemanasan selama 5 minit dan cooldown 5 minit. Mulakan dengan 4 minit selang latihan dan kemudian jalankan sehingga 10 minit sebelum maju ke peringkat seterusnya.
Setakat jenis latihan yang perlu dilakukan semasa senaman HIIT, anda boleh memasukkan latihan berat badan seperti squats lompat, burpees atau lunges-serta menggunakan peralatan atau mesin seperti tali, kettlebells dan basikal senaman. Latihan HIIT ini dipenuhi dengan tahap kecergasan dan keperluan anda.
Donavanik berkata 30 hingga 60 saat rehat sesuai untuk penurunan berat badan atau penyaman umum, tetapi dia tidak mengesyorkan melebihi 90 saat.
“[60 saat kerja/60 saat nisbah rehat] akan menjadi yang paling berkesan dalam hal menjatuhkan kadar denyutan jantung anda, memeliharanya dan mewujudkan defisit oksigen semasa latihan,” katanya. “Ini pada dasarnya bermakna badan anda memerlukan lebih banyak oksigen selepas senaman anda daripada sebelumnya – bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori selepas senaman anda (berehat) daripada anda sebelum latihan anda.”
Juga, apabila menentukan berapa banyak rehat yang anda perlukan, ambil kira jenis aktiviti yang anda lakukan. “Ia benar -benar bergantung kepada apa yang anda minta badan anda lakukan dan betapa kerasnya anda menolak badan anda semasa aktiviti atau senaman tertentu,” katanya. Sebagai contoh, melompat lunges atau lutut yang tinggi akan memerlukan masa rehat yang lebih lama daripada squats atau crunches. “Biasanya, semakin sukar atau lebih menuntut aktiviti, semakin banyak rehat diperlukan.”
Secara umum, dengarkan badan anda dan laraskan selang waktu anda dengan sewajarnya. Sebaik sahaja anda memukul tempat yang manis, anda akan merasakannya. Anda akan bekerja keras dengan pemulihan yang cukup untuk menangani selang seterusnya.