Latihan ABS yang berdiri ini akan menguatkan teras anda, meningkatkan postur dan mobiliti anda dan mencegah kecederaan. Kredit Imej: Imej Cavan/Cavan/Gettyimages
Apabila anda memikirkan senaman teras, anda mungkin membayangkan diri anda berbaring di lantai melakukan latihan seperti duduk dan papan. Tetapi menukar skrip pada senaman ABS dengan berdiri dan bukannya berbaring adalah cara yang baik untuk menggoncang rutin basi dan meraih beberapa manfaat badan.
Iklan
Latihan abs berdiri selama 20 minit ini ditujukan untuk memberi anda hasil yang sama seperti mana-mana latihan teras yang biasanya anda lakukan. Bukan itu sahaja, tetapi kerana anda juga melibatkan badan atas dan badan yang lebih rendah, anda juga akan membina kekuatan pada otot -otot tersebut.
Video hari itu
Di samping itu, menambah latihan ABS yang berdiri untuk rutin senaman anda akan meningkatkan postur anda, mobiliti keseluruhan, keseimbangan dan koordinasi. Dalam jangka masa panjang, ini akan membantu anda mencegah kecederaan dan bergerak dengan bebas seperti yang anda usia.
Iklan
Kami mengesyorkan
FitnessThe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups DiperlukanFitness3 Latihan cepat-hit apabila anda pendek pada TimeFitnessa 10-Minute Circuit Workout untuk Flat Abs
Perkara yang anda perlukan
-
1 dumbbell
-
Tiker latihan adalah pilihan, tetapi disyorkan
Cara melakukan senaman ini
Lakukan setiap latihan di bawah di sebelah kanan anda (jika berkenaan) selama 45 saat. Rehat 15 saat di antara setiap langkah. Apabila anda telah menyelesaikan urutan, berehat 1 minit kemudian ulangi di sebelah kiri anda (jika berkenaan). Walaupun kadar semua orang mungkin berbeza, senaman ini perlu membawa anda sekitar 20 minit untuk disiapkan.
Kami mengesyorkan
FitnessThe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups DiperlukanFitness3 Latihan cepat-hit apabila anda pendek pada TimeFitnessa 10-Minute Circuit Workout untuk Flat Abs
1. Berdiri putaran siku-ke-lutut
Menetapkan 2time 45 saat
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul, memegang kedua-dua hujung dumbbell di bawah dagu anda.
- Menjaga siku anda dibuka, memandu kaki kanan anda dari lantai. Pada masa yang sama, putar badan anda ke kanan sedikit supaya lutut kanan anda memenuhi siku kanan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang (lutut kiri anda memenuhi siku kiri anda).
- Sisi alternatif selama 45 saat.
Tunjukkan arahan
2. Pemacu lutut overhead
Menetapkan 2time 45 saat
- Mulailah berdiri dengan kaki lebar pinggul anda, memegang kedua-dua hujung dumbbell di atas kepala anda dengan lengan lurus.
- Menjaga lengan anda lurus dan teras anda bersandar, angkat lutut kanan anda hingga ketinggian pinggul. Pegang kedudukan ini selama 2 saat.
- Kurangkan kaki kanan anda ke lantai dan ulangi di seberang.
- Sisi alternatif selama 45 saat.
Tunjukkan arahan
3. Kekurangan sampingan berdiri
Menetapkan 2time 45 saat
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul, memegang kedua-dua hujung dumbbell di bawah dagu anda dengan siku anda terbuka lebar ke sisi.
- Dengan selekoh sedikit di lutut kanan anda, beralih berat badan anda ke kaki kiri anda, yang akan kekal lurus untuk tempoh latihan.
- Angkat lutut kanan anda ke sebelah. Pada masa yang sama, lepaskan siku kanan anda untuk memenuhi lutut kanan anda.
- Walaupun siku kanan dan lutut kanan anda disambungkan, menghembus nafas dan tahan baki pada kaki kiri anda selama 2 saat sebelum menurunkan kaki kanan anda kembali ke lantai dan mengembalikan badan anda ke kedudukan tegak.
- Ulangi di sisi yang sama selama 45 saat. Anda akan beralih sisi semasa pusingan seterusnya.
Tunjukkan arahan
4. Bend Oblique
Menetapkan 2time 45 saat
- Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar bahu.
- Pegang dumbbell di tangan kiri anda, telapak tangan menghadap, lengan lurus di sebelah anda. Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda.
- Menjaga berat badan anda walaupun pada kedua -dua kaki, pinggul neutral dan bahu dilancarkan, bengkok hanya batang badan anda sejauh yang anda boleh ke kanan.
- Melibatkan serong kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi di sisi yang sama selama 45 saat. Anda akan beralih sisi semasa pusingan seterusnya.
Tunjukkan arahan
5. Kincir angin
Menetapkan 2time 45 saat
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu, jari kaki menunjuk pada sudut 45 darjah.
- Dengan selekoh sedikit di lutut kiri anda, beralih berat badan anda ke kaki kanan anda, yang akan kekal lurus untuk tempoh latihan.
- Dengan berat badan di tangan kanan anda, angkat lengan kanan anda terus ke arah siling di atas bahu kanan anda. Cari ke arah tangan kanan anda. Pastikan lengan kiri anda terus ke bawah.
- Menjaga dada anda terbuka dan lengan kanan anda disusun di atas bahu kanan anda, menjangkau tangan kiri anda dan miring ke lantai.
- Jangkau tangan kiri anda ke arah tumit kiri anda.
- Pandu kembali ke kedudukan berdiri, menjaga lengan kanan anda disusun di bahu kanan anda.
- Ulangi di sisi yang sama selama 45 saat. Anda akan beralih sisi semasa pusingan seterusnya.
Tunjukkan arahan
6. Woodchop
Menetapkan 2time 45 saat
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain memegang dumbbell berat dengan satu hujung di setiap tangan.
- Menjaga pinggul anda neutral, putar badan anda dan memanjangkan berat badan ke kiri ke kiri, menjaga lengan anda agak lurus.
- Swing berat ke arah pinggul kanan anda, lentur di pinggang anda dan berputar badan anda ke bawah. Bengkokkan lutut sedikit semasa anda berputar.
- Swing berat kembali ke kiri dan ulangi.
- Ulangi di sisi yang sama selama 45 saat. Anda akan beralih sisi semasa pusingan seterusnya.
Tunjukkan arahan
Lebih banyak latihan abs yang kita suka
5 latihan teras terbaik untuk pemula, menurut seorang jurulatih
Bybojana Galic
Satu -satunya 4 latihan yang anda perlukan untuk latihan AB yang lebih sengit
Byrachel Grice
Latihan teras harian selama 5 minit
Bybojana Galic
Satu-satunya senaman teras di rumah yang anda perlukan, tidak ada gear yang diperlukan
Bylauren Bedosky
Latihan AB terbaik untuk teras yang kuat jika anda berusia lebih dari 50 tahun
Bytiffany Ayuda
Iklan
Iklan