Latihan di rumah yang terbaik untuk dilakukan dengan berat yang lebih ringan

Tidak semua latihan memerlukan dumbbell.Image kredit: ridofranz/istock/gettyimages

Walaupun mengangkat berat mempunyai manfaat yang jelas ketika datang ke kekuatan membina, berat yang lebih ringan juga mempunyai peranan mereka. Dumbbells ringan (berfikir dua hingga empat paun) adalah pilihan peralatan yang hebat untuk senaman bebas gim, kerana mereka berdua murah dan tidak mengambil banyak ruang penyimpanan.

Selain itu, mereka dapat membantu anda menghasilkan hasil yang mengagumkan dalam masa yang singkat dan boleh sama berkesan dengan rakan -rakan mereka yang lebih berat, menurut kajian McMaster University.

Video hari itu

“Latihan terbaik untuk dilakukan di rumah dengan berat kecil harus termasuk pelbagai pergerakan untuk bekerja seluruh badan anda,” kata Lindsay Bennett, jurulatih selebriti di Nashville. “Jangan tertipu oleh gembar -gembur yang mengatakan anda perlu mengangkat beban berat untuk menjadi kuat dan sesuai.” Walaupun banyak program telah mengangkat lif yang lebih berat pada wakil yang lebih rendah, anda boleh meningkatkan jumlah wakil apabila anda mengangkat berat badan.

‌

7 latihan berkaitan dengan berat yang lebih ringan

Latihan berat ringan yang terbaik untuk dilakukan di rumah adalah multitaskers yang benar-jadi anda boleh bekerja lebih banyak kumpulan otot dalam masa yang singkat sambil meningkatkan pembakaran kalori anda. Berikut adalah enam langkah hebat untuk memulakan anda.

1. Satu-dua punch

Nada langkah yang diilhamkan oleh kickboxing ini lebih daripada sekadar lengan anda. Anda akan merasakan ini di dada, bahu dan teras kami.

1. Berdiri dengan jarak jauh pinggul anda. Pegang sepasang berat di dekat badan anda pada ketinggian dada, telapak tangan menghadap.
2. Melibatkan teras anda. Panjangkan lengan kanan anda ke seluruh badan anda, berputar badan anda ke kiri dan berputar di jari kaki kanan anda.
3. Tarikkan lengan anda dan pukulan yang bertentangan dengan arah yang sama.
4. Kembali melalui pusat dan ulangi di sisi lain.

‌ reps: ‌ 12 hingga 20 di setiap sisi

2. Peningkatan sisi

Berat pemetik api juga sangat berkesan pada (dan lebih selamat untuk) mensasarkan otot yang lebih kecil seperti yang ada di bahu anda. Peningkatan lateral adalah contoh yang sempurna.

1. Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, tangan di sisi anda. Pastikan teras anda ketat untuk mengelakkan melengkung punggung anda dan membungkuk.
2. Angkat lengan anda sehingga mereka berada di ketinggian bahu. Tangan anda harus sedikit di hadapan anda.
3. Perlahan -lahan turun ke bawah dengan kawalan.

‌ reps: ‌ 12 hingga 20

3. Superman

Latihan yang menyeronokkan ini membolehkan anda menyalurkan superhero dalaman anda sambil menguatkan punggung, lengan, bahu, punggung dan punggung kaki anda pada masa yang sama.

1. Berbaring rata di perut anda dengan lengan dan kaki anda dilanjutkan lurus, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Melibatkan teras anda dan angkat lengan, dada dan kaki anda dari tanah. Ingatlah untuk menjaga kaki anda lurus sepanjang pergerakan supaya glutes anda tetap terlibat.
3. Jeda seketika, kemudian lepaskan kembali.

‌ reps: ‌ 10

‌

4. Hip angkat dan lanjutkan

Ini mungkin mencabar untuk memikirkan pada mulanya, tetapi ia adalah latihan total badan yang hebat untuk latihan dumbbell rumah anda yang terutama mensasarkan lengan, abs dan glutes.

1. Duduk dengan lutut anda bengkok, kaki di atas lantai. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai kira -kira kaki di belakang anda dan tahan berat ringan di sebelah kanan anda.
2. Tekan melalui kaki anda dan tangan kiri anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah, memanjangkan lengan kanan anda di atas anda ke arah siling pada masa yang sama.
3. Angkat pinggul anda sejajar dengan dada anda.
4. Turunkan ke kedudukan permulaan.

‌ reps: ‌ 12 hingga 15 wakil di setiap sisi

5. Kickback Triceps

Anda tidak memerlukan banyak berat untuk merasakan kebakaran dengan latihan ini, yang juga akan menenangkan bahagian atas dan pertengahan, teras dan bahu.

Adalah baik untuk memberi tumpuan kepada trisep anda kerana ia adalah otot berfungsi, kata Bennett. “Bukan sahaja ia membantu lengan untuk kelihatan baik apabila trisep tona, tetapi ia membolehkan lengan anda bergerak tanpa sebarang disfungsi.”

1. Berdiri dengan jarak jauh, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Bengkokkan lutut anda sedikit dan engsel di pinggul sehingga batang badan anda berada pada sudut 45 darjah. Pastikan punggung anda terus sepanjang latihan.
3. Jangkau lengan anda di belakang anda dan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah
4. Panjangkan tangan anda terus di belakang anda, kemudian bengkokkannya lagi.

‌ reps: ‌ 12 hingga 20

6. Baris Renegade

Satu push-up, baris dan papan digabungkan, langkah ini membina kekuatan di lengan, dada, belakang dan abs anda. Untuk mengubah suai, lepaskan lutut ke lantai.

1. Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi, memegang berat badan kecil di setiap tangan.
2. Turunkan ke dalam push-up, kemudian tekan semula.
3. Angkat tangan kanan anda, lentur pada siku, sehingga berat memenuhi dada anda.
4. Kurangkan tangan kanan anda kembali ke bawah.
5. Ulangi angkat dengan tangan yang bertentangan.

‌ reps: ‌ 10 hingga 15

‌

7. Squat overhead

Memegang berat badan kecil anda menjadikan latihan ini lebih mencabar. Rasa terbakar dari latihan ini di badan, teras dan bahu yang lebih rendah.

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar. Dengan dumbbell di setiap tangan, lanjutkan lengan anda di atas kepala anda, telapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Terlibat teras anda dan jongkok ke bawah, hantar pinggul anda kembali dan menjaga lutut di belakang jari kaki anda. Pastikan bisep anda selaras dengan telinga anda, dada terbuka, torso tegak.
3. Turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian berdiri kembali dengan menolak tumit anda ke tanah.

‌ reps: ‌ 12 hingga 20