Yoga mensasarkan pelbagai kumpulan otot, dapat meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan minda dan keyakinan anda. Kredit Immin: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Sama ada anda baru sahaja kembali bekerja, kembali dari kecederaan atau jadual anda seolah -olah melampaui disusun, anda mungkin hanya mempunyai hari seminggu untuk latihan berstruktur. Jangan risau: Anda pasti dapat memanfaatkan masa itu.
Iklan
Video hari ini
Malah, mereka yang hanya melakukan satu atau dua sesi senaman mingguan, berbanding dengan mereka yang tidak melakukan apa -apa, mempunyai kelebihan utama, termasuk risiko kematian awal yang lebih rendah daripada penyakit kardiovaskular dan kanser, menurut kajian Januari 2017 di Jama Perubatan Dalaman .
Juga, jika anda strategik, anda mungkin tidak perlu menyekat jam untuk cuba memenuhi 150 minit aktiviti mingguan yang disyorkan dalam satu hari. Berikut adalah beberapa petua untuk membuat senaman tunggal menjadi penggalak kesihatan yang benar.
Iklan
Melonggarkan kembali ke senaman? Lakukan pemanasan yang dinamik
Kadang -kadang dipanggil regangan aktif atau peregangan dinamik, ini adalah langkah yang direka untuk membuat anda bersedia untuk bersenam, tetapi mereka juga berkesan untuk memaksimumkan masa senaman anda, kata Reda Elmardi, CSCS, jurulatih kekuatan dan penyaman.
Iklan
Biasanya, pemanasan ini meniru apa yang akan anda lakukan untuk senaman utama anda. Oleh itu, jika anda berlari, regangan dinamik akan melibatkan kuasa otot badan rendah anda dengan set latihan selama 10 minit seperti lunges, lutut tinggi, squats dan skater hop, sebagai contoh. Sekiranya anda akan menjadi latihan kekuatan, pemanasan dinamik mungkin melakukan versi berat badan tentang apa yang telah anda rancangkan, seperti deadlifts atau tekanan overhead.
Iklan
Pemanasan yang baik seperti melakukan yoga selama 15 minit juga bermanfaat, tambah Elmardi, kerana ia mensasarkan pelbagai kumpulan otot. Tidak kira apa jenis pemanasan yang anda pilih, menjadikan ini titik permulaan yang dapat meningkatkan aliran darah dan suhu otot, yang menyumbang kepada prestasi latihan, menurut kajian kecil Februari 2018 dalam Jurnal Pemulihan Latihan yang melihat 13 pelajar kolej lelaki. Mereka penyelidik mendapati bahawa jenis pemanasan ini juga dapat meningkatkan minda dan keyakinan anda untuk bersenam.
Tidak pasti di mana hendak bermula? Cuba salah satu rutin pemanasan ini:
Satu-satunya 4 latihan pemanasan yang anda perlukan untuk hari kaki
Byrachel Grice
Pra-latihan terbentang untuk melindungi bahagian belakang
Byhenry Halse
Pemanasan 6 minit yang sempurna untuk latihan musim sejuk luaran
Bybojana Galic
Jangka masa yang ketat? Buat hiit
Latihan Interval Interensity High (HIIT) menggunakan kerja pendek kerja sengit diikuti dengan tempoh rehat yang singkat. Itu mungkin kelihatan seperti satu minit melompat bicu, kemudian 30 saat berehat, kemudian satu minit push-up dan sebagainya. Kebanyakan sesi HIIT adalah kira-kira 15 hingga 30 minit, dan jika anda seorang pemula, ia disyorkan untuk bermula dengan hanya 10 hingga 15 minit, biasanya dilakukan sekali seminggu, menjadikannya pilihan satu hari sahaja yang sempurna.
Halangan yang paling kerap disebutkan untuk aktiviti fizikal adalah kekurangan masa, motivasi rendah dan kesukaran tetap konsisten, setiap meta-analisis Februari 2017 dalam Jurnal Perubatan Sukan British. Para penyelidik mendapati bahawa HIIT dapat membantu Alamat semua ini – terutamanya apabila ia datang kepada jadual yang sibuk. Latihan interval bukan sahaja memberi anda senaman utama, tetapi ia juga mengurangkan faktor risiko yang berkaitan dengan tekanan darah dan peraturan gula darah.
Plus, HIIT sangat disesuaikan, kata Elmardi. Anda boleh menyatukan sesi 20 minit anda dengan gerakan seluruh badan yang paling anda nikmati, dan anda boleh mencampur impak rendah dan berimpak tinggi atau hanya memilih salah satu daripada mereka.
Tidak pasti di mana hendak bermula? Cuba salah satu latihan HIIT cepat ini:
Latihan HIIT selama 20 minit yang sempurna yang boleh anda peras di mana sahaja
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Bina kalori otot dan obor dengan kekuatan ini + senaman HIIT
Byrachel Grice
Latihan HIIT selama 5 minit ini membina kekuatan dan kardio jumlah badan
Byjaime Osnato
Petua
Jika anda baru bermula dengan HIIT, mulailah perlahan-lahan, biasanya dengan senaman selama 15 minit yang memberi tumpuan kepada pergerakan badan penuh. Perhatikan kesakitan otot hari berikutnya untuk memastikan anda berjalan dengan selamat. Juga, walaupun hanya 15 minit seminggu, pertimbangkan untuk meletakkannya pada jadual anda untuk hari dan masa yang sama mingguan sebagai cara untuk tetap konsisten.
Mahukan sesuatu yang tidak berdosa? Pergi berjalan-jalan
Pilihan lain untuk membuat sebahagian besar masa anda berjalan-jalan, sebaik-baiknya di luar jika mungkin, menurut Rocky Snyder, CSCS, pengarang Panduan Kekuatan Kekuatan kembali ke pusat.
Melangkah pada tahap pantas sangat membantu, penyelidikan mencadangkan. Sebagai contoh, para penyelidik mengamati berjalan pantas dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat, seperti yang dinyatakan dalam kajian Jun 2019 dari prosiding klinik Mayo.
“Berjalan benar -benar salah satu aktiviti terbaik untuk badan, dengan faedah yang berkisar dari pencernaan yang lebih baik untuk meningkatkan imuniti kepada kesihatan jantung yang lebih kuat,” kata Snyder. “Juga, pergi ke udara segar dan cahaya matahari adalah pick-me-up mental, dan ia membantu anda meneroka di mana anda tinggal, seperti mencari kejiranan baru. Ini menjadikan latihan anda segar, yang merupakan bahagian penting untuk bermotivasi.”
Tidak pasti di mana hendak bermula? Cuba salah satu latihan berjalan:
Program berjalan kaki pemula ini membina kardio dan kekuatan dalam 4 minggu
Bybojana Galic
Menurunkan Berat Badan, Nada dan Bersesuaian Dengan Latihan Berjalan Treadmill
Bymarygrace Taylor
Cabaran langkah 30 hari ini akan membantu anda bergerak lebih banyak bulan ini
Byrachel Grice
Iklan