Walaupun anda memerlukan kedua-dua latihan kardio dan kekuatan, kadang-kadang, ia dapat membantu mengutamakan satu lebih dari yang lain. Kredit: INTI ST Clair / Tetra Images / GettyImages
Ia adalah perdebatan senaman lama: Adakah latihan kardio atau kekuatan yang lebih baik untuk anda? Ia biasanya dipertikaikan dari segi penurunan berat badan atau kehilangan lemak, tetapi jika anda berisiko untuk membangunkan penyakit jantung, anda mungkin tertanya-tanya jika satu bentuk latihan mengalahkan yang lain apabila ia datang kepada kesihatan jantung.
Iklan
Video hari ini
Perkara pertama yang pertama: aktiviti fizikal dalam apa-apa bentuk adalah baik untuk jantung anda. Menurut Persatuan Jantung Amerika, yang tidak aktif adalah faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular.
Tetapi senaman yang kerap dikaitkan dengan perubahan positif dalam struktur jantung dan fungsi dan dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, kolesterol “buruk” yang lebih rendah, meningkatkan kolesterol “baik” dan membantu badan anda menggunakan insulin dengan lebih cekap. Ia juga menjadikannya lebih mudah untuk melewati aktiviti setiap hari tanpa merasa berliku.
Iklan
Latihan juga membantu anda mencapai berat badan yang sihat, yang penting jika anda bimbang tentang ticker anda. Menurut Perubatan Johns Hopkins, yang berlebihan berat badan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi atau diabetes, yang dapat menyumbang kepada penyakit jantung dan kegagalan jantung akhirnya. Selain itu, berat tambahan boleh meletakkan tekanan tambahan pada hati anda, menjadikannya lebih sukar untuk melakukan tugasnya.
Iklan
“Mengekalkan berat badan yang sihat adalah sebahagian daripada persamaan untuk membantu dengan banyak faktor risiko yang berbeza,” kata Andrew M. Freeman, MD, pengarah pencegahan kardiovaskular dan kesejahteraan dengan kesihatan Yahudi negara, memberitahu Morefit.eu.
Di sini, kami meneroka manfaat setiap jenis latihan di hati anda dan kuku yang mana yang berlaku dalam latihan kekuatan vs kardio untuk perdebatan kesihatan jantung.
Iklan
Kardio untuk kesihatan jantung
Dengan cara ini, kesan latihan kardio di hati adalah jelas: anda merasakan peningkatan kadar jantung apabila anda berjoging di bawah blok, memanjat tangga atau memberi diri anda dengan cara lain. Ia tidak mengejutkan, maka, kardio memainkan peranan penting dalam mengoptimumkan Heath Heath. “Cardio adalah kritikal,” kata Dr. Freeman.
Apabila anda melakukan kardio – ditakrifkan sebagai sebarang aktiviti yang meningkatkan kadar jantung dan pernafasan semasa menggunakan kumpulan otot yang besar berulang-ulang dan berirama – anda menyokong sistem jantung, paru-paru dan peredaran darah anda.
Tamanna Singh, MD, seorang ahli kardiologi klinikal dan pengarah bersama Pusat Kardiologi Sukan di Cleveland Clinic, memberitahu Morefit.eu bahawa Cardio menawarkan manfaat khusus untuk jantung, termasuk keupayaan untuk:
- Mengurangkan tekanan darah
- Tahap kolesterol yang lebih rendah
- Meningkatkan kawalan gula darah
- Membantu dengan pengurusan berat badan
Faedah lain yang sihat dari kardio termasuk:
Menurunkan kadar denyutan jantung
Dr. Singh menyatakan bahawa latihan kardio biasa juga menurunkan kadar jantung anda. Aktiviti fizikal juga meningkatkan peredaran, yang membantu badan menyampaikan oksigen ke badan dengan lebih cekap, katanya.
“Ini bermakna otot jantung tidak perlu bekerja keras untuk membekalkan darah kepada semua tisu dan organ penting,” kata Dr. Singh.
Sistem peredaran dan pernafasan AIDS
Salah satu cara penyelidik mengukur keupayaan sistem peredaran dan pernafasan untuk menyampaikan oksigen ke otot rangka tubuh adalah melalui kecergasan cardiorespiratory.
Kajian Ogos 2020 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyaman Kekunci orang dewasa dengan berat badan berlebihan kepada program latihan tertentu selama 12 minggu dan mendapati mereka dalam kumpulan latihan intensiti tinggi (sejenis kardio -Selamat menjalankan) mempunyai kecergasan kardiorpirasi yang lebih baik daripada kumpulan yang melakukan jenis latihan yang lain. Mereka menyimpulkan bahawa latihan interval intensiti tinggi adalah jenis terbaik untuk memperbaiki sistem peredaran darah dan pernafasan.
Membantu mengurangkan tekanan
Tekanan dari masalah perhubungan untuk kerja tarikh akhir, boleh menjejaskan hati anda secara negatif. Kajian September 2021 yang diterbitkan dalam hipertensi mendapati orang yang mempunyai tahap hormon tekanan yang tinggi adalah peningkatan risiko mengalami tekanan darah tinggi dan peristiwa kardiovaskular, seperti strok atau serangan jantung.
Latihan kardio adalah pengurangan tekanan yang hebat. Menurut Harvard Health Publishing, ia dapat mengurangkan hormon tekanan sambil mempromosikan endorfin yang baik, yang boleh menyebabkan anda berasa lebih santai dan dalam suasana yang lebih baik apabila anda membungkus senaman anda.
Latihan Kekuatan untuk Kesihatan Jantung
Latihan kekuatan, sebaliknya, mungkin tidak menawarkan sebanyak mungkin faedah hati yang jelas, tetapi mereka berada di sana. Dan bentuk latihan ini sentiasa menjadi idea yang baik – ia membantu membina tulang yang kuat, membantu dalam pengurusan berat badan dan meningkatkan gejala yang berkaitan dengan keadaan kronik, menurut Klinik Mayo.
Latihan kekuatan juga boleh memberi manfaat kepada hati anda dengan cara tertentu. Dr. Singh berkata banyak manfaat yang anda akan dapati dari latihan kardio berlaku untuk latihan kekuatan juga, termasuk:
- Kawalan kolesterol yang lebih baik
- Pengurusan gula darah yang lebih baik
- Membantu dengan pengurusan berat badan
- Tekanan darah rendah
- Mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti hipertensi, diabetes dan penyakit kardiovaskular
Dan anda tidak perlu mengangkat super berat untuk mendapatkannya, kata Dr. Singh. “Berat yang lebih ringan dan lebih banyak wakil biasanya akan jatuh dalam kategori aerobik,” katanya.
Beberapa manfaat tambahan latihan kekuatan untuk kesihatan jantung termasuk:
Meningkatkan kalori membakar pada rehat
Dr. Freeman berkata manfaat utama latihan kekuatan untuk kesihatan jantung adalah bahawa ia boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda terbakar pada rehat. Dan lebih banyak kalori yang dibakar pada siang hari menyumbang kepada pengurusan berat badan, yang diterjemahkan kepada kesihatan jantung yang lebih baik.
“Jika anda mempunyai lebih banyak jisim otot dan anda berada dalam keadaan yang lebih baik, kadar metabolik basal anda – kalori yang anda terbakar hanya duduk – lebih tinggi,” kata Dr. Freeman. “Metabolisme anda pada dasarnya dibangkitkan dengan mempunyai lebih banyak jisim otot.”
Mengurangkan lemak di sekeliling hati
Mengangkat berat juga kelihatan untuk membantu mengurangkan jumlah lemak yang mengelilingi hati. Kajian Kecil Julai 2019 yang diterbitkan dalam Jama Cardiology mendapati bahawa peserta yang menyelesaikan tiga, sesi latihan kekuatan 45 minit seminggu selama 12 minggu mengurangkan jenis lemak jantung tertentu yang dipanggil tisu adipose pericardial oleh 31 peratus.
Mereka yang melakukan senaman aerobik untuk jumlah masa yang sama hanya menyaksikan pengurangan 11 peratus. Para penyelidik juga menyatakan bahawa kedua-dua jenis senaman mengurangkan jenis lemak jantung yang lain, yang dipanggil tisu adiposa epikardium.
Memperbaiki tekanan darah
Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan kajian yang disebutkan di atas juga mendapati kumpulan yang mengambil bahagian dalam 12 minggu latihan kekuatan mempunyai profil vaskular yang lebih baik – yang pada dasarnya merujuk kepada aliran darah di dalam hati dan arteri anda dan memberi kesan tekanan darah – berbanding dengan kumpulan yang melakukan jenis latihan yang lain.
Tekanan darah yang sihat adalah penting, kerana tekanan darah tinggi boleh menyebabkan serangan jantung dan strok, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Garis bawah pada latihan kekuatan vs kardio untuk kesihatan jantung
Jadi apa yang menang dalam latihan kekuatan vs perdebatan kardio? Pada penghujung hari, kedua-dua jenis latihan kerja yang terbaik bersama-sama, dan anda harus memasukkan kedua-dua rutin senaman anda untuk memaksimumkan kesihatan jantung.
“Satu bentuk latihan tidak banyak menawarkan manfaat jantung yang lebih baik berbanding yang lain,” kata Dr. Singh. “Hati anda tidak peduli apa yang anda lakukan, dan tidak boleh memberitahu apa jenis latihan yang anda lakukan.”
Berikut adalah empat cara untuk memaksimumkan kesihatan jantung dengan rutin kecergasan anda.
1. Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan
Intinya ialah: Semua senaman adalah baik untuk jantung, dan menikahi dua bentuk latihan membawa kepada hasil yang terbaik.
Malah, kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam plos satu mendapati bahawa orang yang berisiko penyakit kardiovaskular yang melakukan gabungan latihan kardio dan kekuatan selama lapan minggu menyaksikan manfaat kardiovaskular yang lebih besar (termasuk tekanan darah yang lebih rendah dan Kecergasan Cardiorespiratory yang lebih baik dan jisim badan tanpa lemak) berbanding dengan mereka yang melakukan latihan aerobik atau rintangan sahaja.
2. Masa yang cukup jam
AHA mengesyorkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, ditambah dengan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik yang kuat setiap minggu. Apabila ia datang kepada kardio, “bertujuan untuk menjadi terengah-engah,” kata Dr. Freeman. Jadi jika anda berjalan atau berlari dengan kawan, sukar untuk memastikan perbualan pergi.
3. Pilih aktiviti yang anda nikmati
Pada akhirnya, latihan terbaik adalah yang anda akan melekat dan masuk ke dalam rutin anda. “Pada penghujung hari, lakukan sesuatu yang anda nikmati – bahawa anda boleh konsisten dengan – kerana konsistensi dalam semua bentuk latihan akan menghasilkan manfaat fizikal, mental dan jantung yang paling besar,” kata Dr. Singh.
Jika gim atau treadmill bukan untuk anda, cuba berjalan, berenang atau berbasikal untuk kardio dan cuba latihan streaming di rumah atau latihan berat badan untuk menambah latihan kekuatan apabila anda boleh, kata Dr. Freeman.
“Walaupun manfaat kardiovaskular terbesar datang dari kombinasi latihan kardio dan kekuatan, sebarang pergerakan yang disengajakan akan selalu memberi anda rasa lebih baik, lebih kuat dan jantung anda lebih sihat,” kata Dr. Singh.
4. Dapatkan tabiat gaya hidup yang lain dalam cek
Satu perkara terakhir yang perlu diingat: Latihan sahaja tidak akan menjaga jantung anda sihat. “Semua latihan kekuatan di dunia, semua kardio di dunia tidak akan membatalkan diet yang tidak baik,” kata Dr. Freeman, sambil menambah bahawa tidur, sambungan sosial dan pengurusan tekanan memainkan peranan penting dalam menjaga jantung anda sihat juga . Jaga hati anda, dan hati anda akan menjaga anda.
Iklan