Ya! Anda boleh bersenam sambil berbaring di atas katil. Beri latihan selama 20 minit, penuh badan ini. Cuba. Kredit: Natasha Zakharova/iStock/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Faedah
- Senaman penuh
- Papan
- Jambatan Hip dengan Leg Mac
- Lanjutan belakang
- Triceps Dip
- Anjing burung
Kita semua mempunyai pagi -pagi apabila anda tidak dapat mengumpulkan cukup tenaga dan motivasi untuk tergelincir pada kasut senaman anda – atau bahkan keluar dari katil. Tetapi itu ok kerana anda sebenarnya boleh mendapatkan senaman penuh badan yang berkesan tanpa meninggalkan katil anda. Yup, anda mendengar betul: anda boleh bersenam di tempat tidur.
Latihan katil selama 20 minit ini akan mendapat seluruh badan anda bergerak. Lakukan setiap latihan mengikut pesanan yang disenaraikan. Bekerja dalam salah satu daripada tiga selang berikut, bergantung pada tahap kecergasan semasa anda.
- Tahap 1 (pemula): 40 saat kerja dan 20 saat rehat untuk setiap langkah
- Tahap 2 (pertengahan): 45 saat kerja dan 15 saat rehat untuk setiap langkah
- Tahap 3 (Lanjutan): 50 saat kerja dan 10 saat rehat untuk setiap langkah
Lengkapkan 4 pusingan dan ambil rehat 1 minit antara setiap pusingan.
Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Faedah melakukan latihan di atas katil
Walaupun katil anda lembut dan selesa untuk tidur, ia menyediakan permukaan yang sempurna untuk senaman yang mencabar. Cubalah papan di atas katil: Ketidakstabilan tilam anda merekrut otot yang lebih kecil untuk membantu anda mengimbangi dan menggerakkan otot yang lebih besar.
Selain itu, anda akan mengaktifkan teras anda – tidak kira apa jenis latihan yang anda lakukan – untuk memastikan anda mantap dan mendasar.
Amaran
Jika anda terkurung untuk tidur atas sebab -sebab perubatan, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan ini – atau latihan lain. Mereka (atau ahli terapi fizikal anda) mungkin mempunyai latihan yang lebih sesuai untuk badan anda.
Cuba senaman katil badan penuh selama 20 minit ini
Berjumpa dengan pakar
Brittany Hammond, CPT, adalah pengajar kecergasan kumpulan yang disahkan nasm dan jurulatih peribadi yang berpusat di Los Angeles, California. Beliau telah menjadi jurulatih selama 3.5 tahun yang lalu dan sangat percaya kepada kuasa senarai main yang kuat.
Katie McKinney, CPT, adalah jurulatih peribadi dan pengajar kecergasan kumpulan yang diperakui, serta disahkan dalam sistem pergerakan berfungsi. Beliau kini bekerja sebagai pendidik kesejahteraan dan kecergasan korporat dan jurulatih OrangeTheory di Manhattan.
1. Plank
Menetapkan 45 45 Secbody Bahagian Abs
- Berbohong di atas tilam anda (kedudukan rawan) dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda.
- Dengan lengan bawah anda rata di atas katil anda, tumpukan siku anda terus di bawah bahu anda.
- Menanam jari kaki ke tilam, angkat pinggul anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
- Pegang selama 40 hingga 50 saat.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Sekiranya anda tidak dapat memegang papan lengan bawah, pertimbangkan untuk melakukan papan beralih, alias papan beruang, lutut anda. Pastikan untuk menyusun bahu anda ke atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut anda. Angkat lutut anda dari katil anda, membolehkan mereka melayang dua inci.
Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, batu pinggul anda ke sisi sambil mengekalkan garis lurus dengan badan anda.
2. Jambatan Hip dengan Leg Mac
Menetapkan 45 45 Secbody Part Butt
- Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki rata, tangan di sisi anda.
- Pandu ke tumit anda dan angkat pinggul anda, memerah glutes anda di bahagian atas.
- Menjaga selekoh 90 darjah di lutut anda, angkat kaki kanan anda dari katil anda dan bawa lutut kanan anda ke arah dada anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri anda.
- Terus ke kaki alternatif.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Tidak dapat mengekalkan pinggul anda semasa berarak? Melekat pada jambatan glute biasa. Untuk langkah yang lebih mencabar, cuba perlahan perarakan anda.
3. lanjutan belakang
Menetapkan 45 bahagian 45 secbody kembali
- Berbaring di perut anda dalam kedudukan terdedah dengan lengan anda bengkok hingga 90 darjah oleh sisi anda.
- Meremas punggung bawah anda, angkat tangan dan kaki anda dari katil anda pada masa yang sama, menjaga perut anda bersentuhan dengan tilam.
- Lepaskan perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Bagi mereka yang mendapati langkah ini terlalu mencabar, mengurangkan pelbagai gerakan dan jangan mengangkat lengan dan kaki anda terlalu tinggi. Jika anda ingin mengambil perkara ke peringkat seterusnya, tambahkan berat lengan kecil.
4. Triceps Dip
Menetapkan 45 Secbody Part Arms
- Duduk di sebelah katil anda dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan telapak tangan anda di atas katil dengan hujung jari anda menghadap ke tepi katil.
- Berjalan kaki ke hadapan beberapa inci, sehingga glutes anda selari dengan tanah.
- Bend siku anda, membawa badan anda ke lantai.
- Tekan kembali untuk meluruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Kurangkan pelbagai gerakan dan jangan mencelupkan begitu rendah jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Untuk menjadikannya lebih sukar, perlahan-lahan dengan tempo 3-1-1: turunkan selama 3 saat, tahan selama 1 saat, dan kuasa kembali selama 1 saat.
5. Anjing burung
Menetapkan 45 45 Secbody Bahagian Abs
- Mulailah dalam kedudukan yang berkumpul dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
- Angkat lengan kanan anda dan lanjutkan kaki kiri anda pada masa yang sama sehingga badan anda berada dalam garis lurus.
- Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
- Terus berganti lengan dan kaki yang bertentangan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Kurangkan pelbagai gerakan anda jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan bentuk yang betul. Anda juga boleh mencuba variasi lain, seperti melakukan anjing burung sahaja.
Sekiranya anda sudah bersedia untuk menendang, cuba memegang bahagian atas untuk pergerakan selama tiga saat sebelum menurunkan lengan dan kaki anda ke bawah, menambah masalah atau memegang sepasang dumbbells cahaya di tangan anda.
Cuba latihan di tempat tidur yang lain
Latihan AB selama 5 minit yang boleh anda lakukan di atas katil
Byadrienne Jordan
Anda boleh melakukan latihan pantat selama 20 minit ini dan ab ini
Bysara Lindberg
Latihan bilik hotel selama 20 minit
Bycollette Stohler
Anda boleh melakukan senaman paha selama 20 minit ini
Byd’annette Stephens
8 Gerakan Yoga Bertenaga yang Boleh Anda Lakukan Di Tempat Tidur
Bysophie Jaffe
Anda boleh melakukan aliran yoga selama 20 minit ini
Bykimberlee Morrison