Latihan Pilates selama 20 minit ini meningkatkan kekuatan teras anda dan meningkatkan mobiliti badan atas anda. Kredit Immain: Georgijevic/E+/GETTYImages
Ramai orang berfikir bahawa untuk mendapatkan senaman Pilates yang hebat, ia mestilah pada pembaharu. Walaupun pembaharu mempunyai banyak faedah, anda juga boleh mendapatkan senaman yang berkesan dan cekap dengan tidak lebih daripada sekadar berat badan dan tikar anda. Latihan selama 20 minit ini menetapkan anda untuk berbuat demikian.
Iklan
“Pilates adalah bentuk latihan yang baik kerana ia memberi tumpuan kepada melibatkan badan dan minda anda,” Bee Duncan, CPT, seorang pengajar Pilates dan pemilik Slam Duncan Wellness, memberitahu MoreFit.eu. “Latihan ini dicipta untuk merangsang seluruh badan anda dengan perhatian kepada nafas anda, bentuk yang betul dan penjajaran dan kesedaran badan.”
Iklan
Latihan Pilates selama 20 minit ini, yang dicipta dan ditunjukkan oleh Duncan, meningkatkan kekuatan teras anda, meningkatkan mobiliti atas badan anda dan meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda. Selain itu, ia tidak berimpak, jadi selamat bagi ramai orang dengan sendi achy.
Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.
Latihan Pilates selama 20 minit
Duncan mengesyorkan melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu untuk faedah maksimum. Lakukan latihan agar bilangan wakil yang dicadangkan. Dari Latihan 11 (bulatan kaki tunggal) hingga 15 (tendangan kaki sisi), fokus pada satu kaki sahaja. Kemudian, ulangi 11 hingga 15 pada kaki yang lain sebelum meneruskan latihan lain dalam latihan.
Iklan
Cuba jangan berehat di antara; Sebaliknya, fikirkan ia seperti aliran yoga di mana anda secara lancar beralih dari satu latihan ke seterusnya.
Petua
Berikut adalah beberapa cadangan untuk menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda:
- Lakukan pada hari mobiliti ringan.
- Gunakannya sebagai pemanasan sebelum hari gim, senaman kardio, berlari, berbasikal atau berenang.
- Gunakan bahagiannya untuk menambah pengangkatan anda. Sebagai contoh, lakukan latihan 7 hingga 15 pada hari kaki.
- Latihan 16 hingga 22, yang boleh digunakan sebagai pemanasan untuk meningkatkan mobiliti torso, mengurangkan ketegangan bahu dan mengembangkan kestabilan bahu.
- Untuk hari penuh badan anda, cubalah keseluruhan urutan senaman ini sebagai pemanasan anda.
1. Seratus
Reps 10Region Core
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sebelah anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Curl kepala, leher dan bahu dari lantai ketika anda mengangkat kaki anda ke kedudukan meja dengan lutut anda di atas pinggul anda dan syal anda selari dengan siling.
- Pulse tangan anda dengan sisi anda untuk 5 tuduhan ketika anda menyedut dan kemudian 5 tuduhan ketika anda menghembus nafas.
- Teruskan kitaran pernafasan ini sehingga anda mencapai 100 denyutan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Jika memegang kaki anda sukar, simpan kaki anda di atas lantai.
Perkembangan: Untuk menjadikannya lebih mencabar, meregangkan kaki anda ke hadapan di pepenjuru dan menurunkan kaki anda sehingga mereka berlegar sekitar 6 inci dari lantai.
2. Gulung
Reps 6Region Core
- Berbaring di belakang anda dengan tangan anda di sisi anda.
- Tarik nafas ketika anda mencapai lengan anda di atas di mana rusuk anda tidak mengangkat tikar.
- Keluarkan dan sampai ke tangan anda ke hadapan ketika anda melibatkan perut anda dan curl kepala, leher dan bahu dari lantai.
- Tarik apabila anda sampai ke puncak. Keluarkan semasa anda kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Hanya gulung sejauh yang anda boleh tanpa kaki anda datang dari tanah atau menggunakan momentum badan atas.
perkembangan: Mulailah dengan kaki anda dilanjutkan lurus dan bersama -sama, dan simpannya dalam kedudukan ini, ditanam di lantai, sepanjang masa.
3. Gulung kembali
Reps 6Region Core
- Duduk tegak dengan lutut anda bengkok dan kaki lebar pinggul di atas lantai. Lihatlah lurus ke hadapan.
- Jangkau tangan anda ke hadapan semasa anda menghembus nafas untuk melibatkan teras anda dan kemudian berguling kembali ke lantai satu vertebra pada satu masa.
- Tarik dan bulat badan anda ke hadapan dan melibatkan teras anda ketika anda melengkung diri dari lantai. Jangkau lengan anda ke arah lutut anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Berhenti apabila punggung bawah anda sampai ke lantai, dan kemudian gulung kembali dari sana.
Perkembangan: Interlock tangan anda di belakang kepala anda dan gulung kembali ke punggung bawah anda. Apabila anda semakin kuat, pergi lebih rendah, akhirnya menyentuh bahu anda ke lantai.
4. Gulung kembali dengan twist
Reps 12Region Core
- Duduk tegak dengan lutut bengkok dan kaki lebar pinggul di atas lantai. Lihatlah lurus ke hadapan.
- Jangkau tangan anda ke hadapan semasa anda menghembus nafas untuk melibatkan teras anda dan kemudian berguling kembali ke lantai satu vertebra pada satu masa.
- Berhenti apabila punggung bawah anda menyentuh tikar anda. Menarik dan memutar badan anda ke kiri ketika anda sampai ke lengan kiri anda di belakang anda.
- Keluarkan dan putar lengan dan badan anda kembali ke hadapan, dan kemudian gulung kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Adakah 6 wakil di setiap sisi untuk sejumlah 12 wakil.
Tunjukkan arahan
Perkembangan
Lakukan latihan dengan tangan anda bersambung di belakang kepala anda.
5. Single-kaki regangan
Reps 10Region teras dan badan yang lebih rendah
- Berbaring di belakang anda dan tarik kedua -dua kaki ke dalam dada anda, memegang Shins anda. Curl kepala, leher dan bahu ke arah lutut anda.
- Menghembus nafas dan melanjutkan satu kaki ke hadapan. Terangkan ketika anda menarik kaki kembali dan kemudian menghembus nafas ketika anda melanjutkan kaki yang bertentangan.
- Pastikan badan anda masih mungkin dan fokus pada menarik lutut bengkok anda ke hidung anda setiap kali.
- Adakah 10 wakil pada setiap kaki.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian
- Sekiranya anda merasakan ketegangan di leher atau bahagian belakang anda, letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung atas anda.
- Sekiranya anda mempunyai bahagian belakang atau pinggul yang ketat, letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung rendah anda untuk mengurangkan ketegangan dan ketegangan.
6. Regangan dua kaki
Reps 10Region Core
- Berbaring di belakang anda dan tarik kedua -dua kaki ke dalam dada anda, memegang Shins anda. Curl kepala, leher dan bahu ke arah lutut anda.
- Keluarkan semasa anda melanjutkan kedua -dua kaki ke hadapan dan luruskan lengan anda, menggunakan teras anda untuk menjaga kepala, leher dan bahu anda melengkung dari tikar.
- Terangkan ketika anda menarik kaki anda ke dalam dada dan lengan anda menyapu dalam bulatan untuk merebut shins anda.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian
- Pastikan kepala anda di atas lantai dan hanya gerakkan kaki anda.
- Sambungkan tangan anda di belakang kepala anda untuk mendapat sokongan.
- Sekiranya anda merasakan ketegangan di leher atau bahagian belakang anda, letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung atas anda.
- Sekiranya anda mempunyai bahagian belakang atau pinggul yang ketat, letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung rendah anda untuk mengurangkan ketegangan dan ketegangan.
7. Hamstring Stretch
Reps 8Region badan bawah
- Berbaring di belakang anda dengan kaki anda dilanjutkan. Bend satu lutut dan ambil bahagian belakang quad anda untuk menariknya ke dalam dada anda. Melengkapkan kaki anda.
- Keluarkan dan luruskan kaki anda ke siling sambil mengekalkan kaki yang lentur.
- Menarik dan bengkokkan kaki anda kembali ke dada anda dengan kaki yang tajam.
- Lakukan 8 wakil pada setiap kaki.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian
- Sekiranya pinggul anda terlalu ketat untuk memastikan kaki anda yang tidak berfungsi lurus, lutut lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Sekiranya anda mempunyai bahagian belakang atau pinggul yang ketat, letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung rendah anda untuk mengurangkan ketegangan dan ketegangan.
- Letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung atas anda jika anda mengalami kesukaran untuk menarik kaki anda ke dada anda.
8. Lift kaki satu
Reps 8Region teras dan badan yang lebih rendah
- Berbaring di belakang anda dengan kaki anda dilanjutkan lurus dan jari kaki ditekuk.
- Keluarkan semasa anda mengangkat satu kaki ke udara. Tindakan ketika anda membawanya kembali ke lantai.
- Adakah 8 wakil di setiap sisi.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
pengubahsuaian:
- Pastikan kaki bergerak anda sedikit bengkok jika hamstring anda sangat ketat.
- Sekiranya pinggul anda terlalu ketat untuk memastikan kaki anda yang tidak berfungsi lurus, lutut lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai.
perkembangan: Flex dan tunjuk kaki anda ketika anda menurunkan dan angkat kaki anda.
9. Peregangan lurus satu kaki
Reps 10Region teras dan badan yang lebih rendah
- Berbaring di punggung anda dan tarik kaki anda ke dada anda. Tarik nafas, curl badan anda ke hadapan dan luruskan kaki anda ke siling. Jangkau lengan anda ke hadapan dan ambil satu kaki.
- Keluarkan ketika anda menarik satu kaki ke arah dada anda dan menurunkan kaki yang lain ke arah lantai, berhenti ketika beberapa inci di atas tanah.
- Tarik untuk beralih ke sisi lain dan menghembus nafas ketika anda menarik kaki yang lain.
- Adakah 10 wakil pada setiap kaki.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
pengubahsuaian:
- Sekiranya anda mempunyai bahagian belakang atau pinggul yang ketat, letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung rendah anda untuk mengurangkan ketegangan dan ketegangan.
- Letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung atas anda jika anda merasakan ketegangan di leher anda. Anda juga boleh cuba menyambung tangan anda di bawah pangkal kepala anda untuk sokongan.
Perkembangan: Pastikan tangan anda turun dengan batang badan anda, melayang beberapa inci dari lantai, ketika kaki anda bergerak.
10. Peregangan Lurus Double-Leg
Reps 10Region Core
- Berbaring di punggung anda dan tarik kaki anda ke dada anda. Tarik nafas, curl badan anda ke hadapan dan luruskan kaki anda ke siling. Panjangkan tangan anda di sisi anda, menanam telapak tangan anda di atas lantai.
- Keluarkan semasa anda menurunkan kedua -dua kaki ke lantai. Berhenti menurunkan jika anda mula merasakan pop belakang rendah anda dari lantai.
- Tarik nafas ketika anda membawa kedua -dua kaki kembali ke siling.
- Adakah 10 wakil.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
pengubahsuaian:
- Sekiranya anda mempunyai bahagian belakang atau pinggul yang ketat, letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung rendah anda untuk mengurangkan ketegangan dan ketegangan.
- Letakkan bantal, tuala atau bolster di bawah punggung atas anda jika anda merasakan ketegangan di leher anda. Anda juga boleh cuba menyambung tangan anda di bawah pangkal kepala anda untuk sokongan.
Perkembangan: Pastikan tangan anda turun dengan batang badan anda, melayang beberapa inci dari lantai, ketika kaki anda bergerak.
11. Bulatan Single-Leg
Reps 8Region badan bawah
- Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan lurus, lengan di sebelah badan anda dan kaki lebar lebar selain.
- Tarik dan bengkokkan satu lutut ke dalam dada anda. Regangkan kaki anda ke arah siling.
- Keluarkan semasa anda melukis bulatan dengan mencapai kaki anda ke seluruh badan anda dan ke bawah ke arah kaki yang bertentangan. Tarik nafas sebagai kaki anda terus melingkari kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Lakukan ini 4 kali di setiap arah, untuk sejumlah 8 wakil. Kemudian lakukan bilangan wakil yang sama pada kaki yang lain.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian
Sekiranya pinggul anda terlalu ketat untuk memastikan kaki anda yang tidak berfungsi lurus, lutut lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Daripada melukis bulatan, anda akan membuat bentuk d.
12. mengangkat kaki sisi sisi
Reps 10Region badan bawah
- Berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda disusun, kaki sedikit pepenjuru di hadapan badan anda. Letakkan siku bawah anda di atas lantai dan letakkan kepala anda di tangan anda. Letakkan tangan atas anda di atas tanah di hadapan badan anda.
- Menarik dan melengkapkan kedua -dua kaki. Keluarkan dan angkat kaki atas anda sedikit di atas ketinggian pinggul.
- Terangkan apabila anda menurunkan kaki anda kembali ke bawah.
- Adakah 10 wakil pada setiap kaki.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Letakkan lengan bawah anda di atas lantai dan berehatlah kepala anda di sana dan bukannya menopangnya.
perkembangan:
- Keluarkan dari pinggul anda dan buat kedudukan V dengan kaki anda sambil mengangkat kaki atas anda.
- Letakkan tangan atas anda di belakang kepala anda dengan bengkok siku anda dan menunjuk ke arah siling.
13. Bulatan kaki sisi
Reps 20 region badan bawah
- Berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda disusun, kaki sedikit pepenjuru di hadapan badan anda. Letakkan siku bawah anda di atas lantai dan letakkan kepala anda di tangan anda. Letakkan tangan atas anda di atas lantai di hadapan badan anda.
- Menarik dan melengkapkan kedua -dua kaki. Keluarkan dan angkat kaki atas anda sedikit di atas ketinggian pinggul. Tunjuk kaki atas anda dan bulatkan ke hadapan untuk 10 wakil.
- Kemudian, bulat ke belakang untuk 10 wakil.
- Ulangi 20 wakil di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Letakkan lengan bawah anda di atas lantai dan berehatlah kepala anda di sana dan bukannya menopangnya.
perkembangan:
- Letakkan tangan atas anda di belakang kepala anda, bengkok siku dan menunjuk ke arah siling.
- Apabila anda mendapat lebih banyak kawalan dan kekuatan di pinggul dan batang badan anda, buat bulatan anda lebih besar selagi batang badan dan pinggul anda tetap stabil.
14. Tendangan Kaki Bahagian (ke hadapan)
Reps 5Region badan bawah
- Berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda disusun, kaki sedikit pepenjuru di hadapan badan anda. Letakkan siku bawah anda di atas lantai dan letakkan kepala anda di tangan anda. Letakkan tangan atas anda di atas lantai di hadapan badan anda.
- Menarik dan melengkapkan kedua -dua kaki. Keluarkan dan angkat kaki atas anda sedikit di atas ketinggian pinggul.
- Kick kaki anda ke hadapan sambil melenturkan kaki anda. Double denyut kaki anda ke hadapan dengan menghembus nafas berirama.
- Terangkan ketika anda menunjuk kaki anda dan menendang kaki anda di belakang anda.
- Adakah 5 wakil pada setiap kaki.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Letakkan lengan bawah anda di atas lantai dan berehatlah kepala anda di sana dan bukannya menopangnya.
perkembangan:
- Letakkan tangan atas anda di belakang kepala anda dengan bengkok siku anda, dan menunjuk ke arah siling.
- Apabila anda mendapat lebih banyak kawalan dan kekuatan di pinggul dan badan anda, buat tendangan anda lebih besar selagi batang badan dan pinggul anda tetap stabil dan anda boleh menyimpan bahagian bawah anda dari sakit.
15. Tendangan Kaki Bahagian (sebelah)
Reps 5Region badan bawah
- Berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda disusun, kaki sedikit pepenjuru di hadapan badan anda. Letakkan siku bawah anda di atas lantai dan letakkan kepala anda di tangan anda. Letakkan tangan atas anda di atas lantai di hadapan badan anda.
- Menarik dan melengkapkan kedua -dua kaki. Keluarkan kaki atas anda. Kaki dan lutut atas anda harus menghadapi siling.
- Menghembuskan nafas dan menendang kaki ke langit sambil menunjuk kaki anda. Tarik ketika anda menurunkan kaki anda kembali ke bawah, melengkapkan kaki anda.
- Adakah 5 wakil pada setiap kaki.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Letakkan lengan bawah anda di atas lantai dan berehatlah kepala anda di sana dan bukannya menopangnya.
perkembangan:
- Letakkan tangan atas anda di belakang kepala anda dengan bengkok siku anda, dan menunjuk ke arah siling.
- Apabila anda mendapat lebih banyak kawalan dan kekuatan di pinggul dan badan anda, buat tendangan anda lebih tinggi selagi batang badan dan pinggul anda tetap stabil, dan anda boleh menyimpan bahagian bawah anda dari melengkung.
16. Cat-Cow
Reps 6region badan atas
- Mulakan semua empat.
- Keluarkan dan curl dagu anda ke dada anda semasa anda mengelilingi tulang belakang anda, tarik bellybutton anda dan menekan pelvis anda ke hadapan.
- Terangkan ketika anda menekan perut anda ke lantai sambil mengangkat dada dan kepala anda, membuat lengkungan di tulang belakang anda. Ini adalah 1 wakil.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: turun ke lengan bawah anda.
Perkembangan: Untuk meningkatkan pengaktifan teras, tuck jari anda di bawah, tekan tangan anda ke lantai dan angkat lutut anda dua inci dari lantai. Pegang mereka di sana semasa anda melengkung dan bulat belakang.
17. Plank
Reps 6region badan penuh
- Mulakan semua empat dengan tangan anda di atas lantai bahu lebar dan pinggul anda di atas lebar pinggul lutut anda. Keluarkan dan luruskan kaki anda dan tekan badan anda ke hadapan sehingga anda membuat garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
- Pegang di sini selama 10 saat.
- Tarik dan lepaskan lutut ke lantai. Kemudian duduk pinggul anda kembali ke tumit anda dalam pose kanak -kanak, meregangkan lengan anda ke hadapan dan menurunkan dada anda ke arah tanah.
- Tekan kembali ke papan dan tahan selama 10 saat lagi. Teruskan melakukan 6 kali ini.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: turun ke lengan bawah anda.
perkembangan: bergerak di antara papan lengan dan papan lengan dilanjutkan dengan melangkah satu tangan/lengan ke bawah pada satu masa dan kemudian membalikkan pergerakan.
18. Swan
Reps 6region badan atas
- Berbohong dengan telapak tangan anda di atas tikar, siku anda bengkok dan tangan anda sejajar dengan bahu anda. Kaki anda selebar tikar anda.
- Keluarkan untuk menyapu teras anda, luncurkan bilah bahu anda ke belakang dan kemudian angkat bahagian atas badan anda dari tikar.
- Tekan pinggul anda ke lantai dan bawa bahu dan sternum ke hadapan. Dagu anda adalah tahap dengan tanah, dan mata anda harus menantikan.
- Tarik dan kembalikan badan anda ke lantai dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Angkat badan anda hanya ke lengan bawah anda berbanding dengan meluruskan sepenuhnya lengan anda.
perkembangan: Tutup kaki anda bersama -sama selagi anda tidak mempunyai ketidakselesaan belakang yang lebih rendah.
19. Berenang
Reps 20region badan penuh
- Berbohong di atas tikar anda dengan kaki dan lengan anda dilanjutkan.
- Tarik dan melibatkan glutes dan belakang atas untuk mengangkat lengan dan kaki anda dari lantai. Pastikan pandangan anda di atas lantai supaya leher anda tidak menenggelamkan.
- Keluarkan dan ketik satu tangan dan kaki bertentangan ke lantai. Tarik dan tukar lengan dan kaki anda dengan pantas seolah -olah anda berenang di dalam air. Keluarkan semasa anda mengetuk tangan dan kaki yang lain ke lantai. Ini adalah 1 wakil.
- Fokus pada menjaga badan anda masih dan menentang keinginan untuk beralih ke sisi.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan perkembangan
Pengubahsuaian: Gerakkan hanya lengan anda sementara kaki anda tetap berada di atas lantai atau simpan badan anda di atas lantai sementara hanya kaki anda bergerak.
Perkembangan: Selepas 20 wakil anda, tahan lengan dan kaki anda dari lantai selama 30 saat.
20. Spine meregangkan ke hadapan
Reps 4Region bahagian atas badan
- Duduk tegak dengan bahu anda di atas pinggul dan kaki anda dilanjutkan lebar pinggul selain, kaki fleksibel.
- Tarik dan angkat lengan anda ke ketinggian bahu.
- Keluarkan semasa anda mengelilingi badan anda ke hadapan, membuat bentuk C dengan tulang belakang anda, dan tunjuk jari kaki anda.
- Tarik dan lukis bilah bahu anda ke belakang dan kembalikan bahu anda ke atas pinggul anda.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian
- Jika anda berjuang dengan tetap tegak, letakkan sandaran anda ke dinding.
- Letakkan bantal atau bolster di bawah pantat anda jika anda mempunyai pinggul yang ketat.
- Letakkan bantal atau bolster di bawah lutut anda atau bengkokkan lutut anda, jika anda mempunyai hamstring yang ketat.
21. SAW
Reps 4Region teras dan bahagian atas badan
- Duduk tegak dengan bahu anda di atas pinggul dan kaki anda dilanjutkan lebar pinggul.
- Tarik dan angkat lengan anda ke ketinggian bahu dan lengan terbuka anda ke sisi badan anda.
- Putar batang badan anda ke kiri dan menghembus nafas ketika anda bergantung pada tangan kanan dan sampai ke luar kaki kiri anda, membiarkan lengan kiri anda meluas di belakang anda.
- Tindakan ketika anda membalikkan gerakan supaya anda duduk tegak dan kemudian memutar kembali ke pusat.
- Keluarkan semasa anda berpusing dan sampai ke sisi lain.
- Adakah 2 wakil di setiap sisi untuk 4 wakil.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian
- Jika anda berjuang dengan tetap tegak, letakkan sandaran anda ke dinding.
- Letakkan bantal atau bolster di bawah pantat anda jika anda mempunyai pinggul yang ketat. Letakkan bantal atau bolster di bawah lutut anda atau bengkokkan lutut anda, jika anda mempunyai hamstring yang ketat.
22. Roll Down
Reps 3region badan penuh
- Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai, jari kaki ternyata menjadi kedudukan V atau selari dengan kaki lebar pinggul, lengan ke bawah di sisi anda.
- Menarik dan meregangkan tangan anda di atas kepala. Keluarkan dan gulung satu vertebra pada satu masa.
- Gulung sepanjang jalan ke mana badan anda membenarkan, dan kemudian menyedut dan gulung kembali, menyusun setiap vertebra semasa anda pergi.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian
Sekiranya anda mempunyai belakang yang ketat atau hamstring, pastikan lutut anda sedikit bengkok.
Iklan