Mahu Berlari Lebih Cepat? Ikuti Panduan Ini untuk Latihan Mobiliti untuk Pelari

Melakukan latihan mobiliti yang disasarkan untuk pelari dapat membuat perbezaan besar dalam jarak pergerakan dan kelajuan larian anda Kredit Gambar: diignat / iStock / GettyImages

Pelari selalu mencari perkara itu untuk menolong mereka menjadi lebih pantas dan kuat. Walaupun mengejar batu lebih banyak dan latihan kekuatan pasti meningkatkan prestasi, anda tidak mahu mengabaikan rutin pergerakan anda.

Mobiliti adalah keupayaan anda untuk menggerakkan badan anda melalui jarak gerakan sendi yang anda inginkan, menurut David Jou, DPT, ahli terapi fizikal dan pengasas bersama MotivNY. Pada asasnya, pergerakan anda adalah sejauh mana anda dapat menggerakkan bahagian tubuh anda yang berlainan tanpa batasan, sakit atau kesakitan.

Iklan

Apabila matlamat anda adalah mencukur beberapa minit atau detik dari jarak tempuh anda, pergerakan mungkin menjadi rahsia untuk meningkatkan kelajuan anda. Berlari dengan cekap memerlukan pergerakan yang baik di bahagian belakang, pinggul, pergelangan kaki dan kaki atas. Tanpa mobiliti yang betul, bentuk dan teknik anda berjalan keluar dari tingkap, memperlahankan anda.

Apabila ada bahagian badan anda yang tidak bergerak, bahagian lain akan memberi ganti rugi, kata Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, pencipta Revolution Running Physical Therapy. Pampasan ini memerlukan tenaga tambahan, yang boleh menyebabkan anda keletihan, dengan mengurangkan kelajuan keseluruhan anda.

Iklan

Belum lagi, pergerakan yang lemah meningkatkan risiko kecederaan anda, terutama di pinggul, lutut dan kaki anda, kata Jou. Itulah sebabnya pelari ingin menjadikannya titik untuk melakukan mobiliti setiap hari.

Cara Memulakan Kerja Mobiliti

Sebaik-baiknya, anda harus memasukkan latihan mobiliti untuk pelari ke dalam pemanasan biasa anda, terutamanya jika anda ingin mengurangkan masa mengikut rentak anda, menurut Sam Chan, DPT, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York. Kelajuan datang dari kekuatan otot anda. Tetapi apabila anda berlari tanpa melakukan rutin pemanasan dinamik, anda tidak dapat mengeluarkan daya tembak maksimum dari otot anda.

Iklan

Jadi, jika jadual berjalan biasa anda adalah lima hari seminggu, berhasrat untuk melakukan lima sesi mobiliti pra-lari setiap minggu juga, kata Chan. Dan jika anda menjadikannya pemanasan dinamik, anda pada dasarnya memberi makan dua burung dengan satu biji.

Ketika datang ke selekeh, anda harus memilih pergerakan yang menumpukan pada otot dan sendi yang berlari. Oleh itu, pemanasan mobiliti dinamik pra-lari anda harus banyak menumpukan pada bahagian bawah badan anda, termasuk pergelangan kaki, pinggul, glute dan kaki anda.

Secara amnya, anda hanya perlu menghabiskan sekitar 10 minit untuk rutin pergerakan anda untuk memberi pemanasan badan yang diperlukannya. Tetapi jika anda merasa sedikit sakit atau lelah, anda juga boleh menggulung otot anda dengan fokus pada glute, hamstrings dan quad.

Iklan

6 Latihan Mobiliti Terbaik untuk Pelari

Sekarang setelah anda mengetahui bagaimana memasukkan mobiliti ke dalam rutin berlari anda dan otot mana yang pantas anda fokuskan, inilah masanya untuk mengasah beberapa latihan khusus. Sebelum melakukan latihan anda, lakukan 10 ulangan setiap pergerakan ini, Chan mencadangkan.

Latihan pergerakan ini untuk pelari memberi tumpuan kepada semua otot dan sendi utama yang diperlukan untuk memperbaiki bentuk dan meningkatkan kelajuan.

Pindah 1: Peregangan Hip Flexor Dinamik Separuh Lutut

Meningkatkan pergerakan dan kelenturan pada fleksor pinggul anda meningkatkan keupayaan anda untuk menggerakkan kaki anda ke hadapan dan ke belakang, kata Chan. Memanjangkan dan menggerakkan kaki anda ke tanah mendorong setiap langkah ke depan, begitulah cara anda meningkatkan kelajuan anda.

Peregangan ini membantu meningkatkan pergerakan dan kekuatan fleksor pinggul anda, menjadikannya salah satu latihan mobiliti pinggul teratas untuk pelari.

Bagaimana hendak melakukannya

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Mobiliti SenamanRantau Badan Bawah

1. Dapatkan di lutut kiri anda. Tanam tumit kanan anda kira-kira dua kaki di hadapan anda dan bengkokkan lutut kanan anda hingga 90 darjah.
2. Tolak pinggul ke belakang sedikit dan bengkokkan badan anda ke hadapan dengan punggung yang rata.
3. Tekan pinggul ke hadapan dan serentak batang badan anda ke satu sisi.
4. Berhenti sebentar dan ulangi.
5. Setelah anda menyelesaikan semua pengulangan, ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Mobilisasi Ankle Separuh Lutut

Dorsiflexion pergelangan kaki (membengkokkan pergelangan kaki ke arah kaki ke atas) adalah bahagian dari setiap langkah yang anda ambil ketika anda berlari (atau berjalan). Walaupun kelihatan seperti gerakan kecil, ia dapat membuat perbezaan besar dalam hal kepantasan. Pelari elit cenderung menunjukkan lebih banyak dorsifleksi pergelangan kaki daripada pelari pemula ketika mereka berlari dengan kelajuan yang cepat, menurut kajian Mac 2015 dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan.

Oleh itu, membina lebih banyak pergerakan di pergelangan kaki anda adalah tweak kecil tetapi besar yang dapat membantu anda meningkatkan kadar anda.

Bagaimana hendak melakukannya

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Mobiliti SenamanRantau Badan Bawah

1. Berlutut di tanah dengan lutut kiri anda di lantai.
2. Tanam tumit kanan anda kira-kira dua kaki di hadapan anda dan bengkokkan lutut kanan anda hingga 90 darjah.
3. Letakkan tangan anda di lutut kanan anda.
4. Bersandar ke hadapan dengan lembut dan tekan lutut kanan anda sejauh yang selesa, membolehkan pergelangan kaki membongkok ke hadapan.
5. Berhenti sebentar di sini kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Hanya tekan lutut ke depan sejauh yang selesa, kata Chan. Pada mulanya, anda mungkin tidak dapat menggerakkannya jauh ke hadapan. Seiring dengan berjalannya waktu, jarak gerakan anda akan meningkat.

Pindahkan 3: Pam Ankle Tank Plank Tinggi

Inti anda adalah yang membantu anda menjaga postur tegak semasa anda berlari, yang diperlukan jika anda ingin berlari dengan cepat, kata Chan. Lagipun, pernahkah anda melihat pelari yang cepat dan merosot?

Variasi papan ini memanaskan batang anda, membantu menjaga tulang belakang anda lurus dan dada semasa anda berlari. Selain itu, latihan ini menghangatkan bahu, meningkatkan ayunan lengan dan membantu anda mendapatkan momentum semasa anda berlari.

Bagaimana hendak melakukannya

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Mobiliti SenamanRantau Penuh Badan

1. Datang ke posisi papan tinggi dengan tangan anda disusun di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Pastikan tapak tangan anda berakar, angkat kaki kanan anda satu inci dari tanah.
3. Arahkan lutut kanan ke arah dada anda.
4. Serentak, tekan ke hadapan dan arahkan jari kaki kiri anda, menggerakkan badan anda ke hadapan beberapa inci.
5. Berhenti sebentar di sini, kemudian bawa kaki kiri anda kembali ke posisi awal.
6. Lakukan semua wakil anda di sini dan ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk menjadikan pergerakan ini sedikit lebih mudah, anda boleh meletakkan kaki yang dibangkitkan ke belakang antara pengulangan dan bukannya meneruskannya.

Langkah 4: Tarik Lutut

Bahagian penting berlari (dan mempercepat secara amnya) mendorong lutut anda ke atas secepat dan sekuat mungkin, kata Chan. Latihan pergerakan ini meniru corak pergerakan.

Bagaimana hendak melakukannya

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Mobiliti SenamanRantau Badan Bawah

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Letakkan berat badan anda di kaki kanan anda.
3. Gerakkan lutut kiri anda ke atas dan pegang lutut kiri anda dengan tangan anda.
4. Semasa anda mengangkat lutut ke arah dada, naik ke jari kaki kanan anda.
5. Berhenti sebentar di sini.
6. Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
7. Lakukan semua wakil anda di sini dan kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Tarik Glute

Glute anda adalah otot terbesar di bahagian bawah badan anda (dan keseluruhan badan), dan mereka adalah pemain utama ketika hendak berlari dengan cepat.

Gluteus maximus (otot glute bawah) membantu pinggul anda membengkok dan memanjang, itulah yang mendorong anda maju semasa anda berlari. Membangunkan otot dengan latihan glute sebelum berlari adalah mustahak jika anda ingin mendapatkan kekuatan yang banyak (dan oleh itu laju) dari setiap langkah.

Bagaimana hendak melakukannya

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Mobiliti SenamanRantau Badan Bawah

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Masukkan berat badan ke kaki kanan anda.
3. Gerakkan lutut kiri anda ke atas dan pegang perlahan kaki kiri anda.
4. Tarik pergelangan kaki kiri anda sedikit ke bahagian kanan badan anda dengan teliti.
5. Serentak tarik lutut kiri anda ke arah dada anda.
6. Berhenti sebentar di sini.
7. Angkat kaki kiri anda ke tanah dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 6: Peluasan Lutut Berdiri

Langkah ini meniru bagaimana tali pinggang anda bergerak semasa berlari. Bersamaan dengan glute anda, otot-otot ini membantu pinggul anda membengkok dan memanjang, mendorong kaki anda ke hadapan untuk mendapatkan kepantasan, kata Chan.

Semakin mudah bergerak dan pantas dengan gerakan ini, semakin cepat anda dapat berjalan.

Bagaimana hendak melakukannya

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Mobiliti SenamanRantau Badan Bawah

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Masukkan berat badan ke kaki kanan anda.
3. Arahkan lutut kiri anda ke arah dada anda.
4. Luruskan lutut anda sejauh yang selesa, menendang kaki anda.
5. Berhenti sebentar di sini.
6. Balikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
7. Tukar sisi setelah anda menyelesaikan semua wakil anda.

Tunjuk Arahan

Iklan