Hanya 8 latihan lelaki perlu bersandar

Memfokuskan pada Latihan Kompaun akan membantu anda membina kekuatan otot tanpa lemak sambil menaikkan kadar jantung dan membakar lemak.

Sekiranya anda ingin bersandar, masuk akal anda ingin memberi tumpuan kepada melakukan latihan kardio kegemaran anda, tetapi memukul bilik berat adalah apa yang akhirnya akan membantu anda membakar lebih banyak lemak dan membina otot.

Iklan

Itu kerana penurunan berat badan yang anda lihat dari melakukan latihan kardio dan ketahanan tidak hanya datang dari lemak; Ia juga termasuk tisu otot, menurut kajian 2017 dalam kemajuan dalam pemakanan. dan anda ingin membina dan mengekalkan tisu otot kerana ia bukan sahaja kelihatan baik dan baik untuk badan anda – ia aktif secara metabolik . Ini bermakna ia meningkatkan pembakaran kalori anda walaupun berehat.

Iklan

Ketika datang ke latihan rintangan, memberi tumpuan kepada latihan kompaun-pergerakan yang merekrut pelbagai kumpulan otot sekaligus-akan menjadi bahagian terbaik dari rutin senaman badan yang bersandar untuk lelaki. Itu kerana mereka membakar kalori yang paling banyak dan membina otot yang paling kurus.

Oleh itu, dalam usaha kami untuk latihan terbaik untuk lelaki untuk bersandar, kami meminta lapan jurulatih kompaun kegemaran mereka, latihan get-lean. Dan kami mendapat lapan jawapan yang hebat.

Iklan

Berikut adalah satu -satunya lapan latihan lelaki yang perlu bersandar. Untuk hasil yang terbaik, lakukan setiap langkah sekali atau dua kali seminggu dalam latihan anda.

Petua

Untuk membantu anda memulakan latihan kekuatan, American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 wakil setiap latihan untuk pemula atau latihan perantaraan. Jika anda seorang pengangkat berpengalaman, bertujuan untuk melakukan 3 hingga 6 set. Tidak kira tahap kecergasan anda, anda harus melatih semua kumpulan otot utama dalam badan anda sekurang -kurangnya sekali seminggu.

Pindah 1: Dumbbell Squat

Dumbbell squats mensasarkan quads, glutes, hamstrings dan teras anda. Kerana mereka bekerja kumpulan otot yang besar ini, mereka menggunakan banyak tenaga, yang akan membantu anda kehilangan lemak dan membina otot yang paling kurus, kata jurulatih peribadi yang disahkan John Gardner, CPT.

Iklan

Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian punggung dan kaki

1. Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu dan tahan dumbbell di setiap tangan oleh sisi anda.
2. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi). Pastikan dada anda diangkat, belakang anda tegak dan berat badan anda di tumit anda sepanjang pergerakan.
3. Tekan tumit anda untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Sekiranya anda tidak bersedia untuk bergerak dengan dumbbells atau tidak mempunyai akses kepada mereka, lakukan squats udara. Letakkan bangku, kotak, atau kerusi di belakang anda, dan bawa pantat anda untuk mengetuk kerusi di bahagian bawah jongkong anda.

Untuk mengkritik perkara, cuba squats barbell.

Pindah 2: Deadlift Barbell

Latihan yang sangat berfungsi, deadlift barbell meniru corak pergerakan yang sama yang akan anda gunakan untuk mengangkat sesuatu yang berat dari tanah.

Ia melibatkan otot -otot di kaki, punggung dan belakang, yang merupakan beberapa kumpulan otot terbesar di dalam badan anda, kata jurulatih peribadi yang disahkan TJ Mentus, CPT. Sama seperti jongkong, ia mensasarkan otot -otot besar di kaki dan pinggul anda, serta punggung dan teras anda, menjadikannya berguna untuk membakar kalori. Itulah sebabnya ia adalah salah satu latihan kegemaran Mentus untuk mencincang lemak.

Aktiviti barbell workoutbody bahagian pantat, kaki, belakang dan abs

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan letakkan barbell di hadapan Shins anda di atas lantai. Jongkong dan ambil bar dengan lengan anda di luar kaki anda.
2. Hinge pinggul anda kembali dan tarik diri ke arah bar. Bahu anda harus berada di atas pinggul dan pinggul anda di atas lutut anda. Pek bahu anda ke bawah dan kembali untuk melibatkan lats anda.
3. Mengekalkan postur anda, perlahan -lahan tarik bar dengan menolak ke tanah dengan kaki dan kaki anda. Angkat sehingga bar melepasi lutut anda, kemudian tekan pinggul anda ke arah bar dan berdiri sepenuhnya.
4. Kurangkan bar ke bawah, menjaga tulang belakang anda rata dan bahu dibungkus.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Jika anda baru untuk deadlifts, gunakan kettlebell sebaliknya. Kettlebells membolehkan anda mengaktifkan kumpulan otot yang sama dengan kurang berat badan. Untuk melakukan deadlift kettlebell, letakkan kettlebell di lantai di antara kaki anda dan ikuti langkah -langkah di atas untuk deadlift barbell. Sebagai alternatif, anda boleh mencuba deadlift dumbbell.

Setakat perkembangan, barbell adalah kira -kira berat kerana ia mendapat. Yang berkata, anda boleh mengamankan satu hujung band rintangan ke bar, dan yang lain ke tanah untuk menambah beberapa kesukaran di kunci keluar.

Pindah 3: Push-Up kaki yang dilepaskan

Latihan kaki sangat bagus untuk membakar kalori, tetapi jangan lupa tentang bahagian atas badan anda. Push-up kaki yang dilancarkan berfungsi dengan baik untuk bersandar kerana mereka menambah tahap intensiti yang lain ke latihan push-up klasik.

Dengan mengangkat kaki anda, anda meletakkan lebih banyak ketegangan pada dada, bahu dan trisep anda, kata jurulatih peribadi yang disahkan Joey Thurman, CPT. Selain itu, push-up yang dilepaskan kaki boleh dilakukan dalam keselesaan rumah anda, seperti di sofa, kotak atau bangku.

Aktiviti senaman berat badan bahagian lengan, bahu, dada dan abs

1. Letakkan kotak atau kerusi di belakang anda di atas lantai dan masuk ke kedudukan push-up, tumpukan bahu anda ke atas pergelangan tangan anda dan berehat kaki anda di atas kotak. Tuck pelvis anda dan memerah glutes anda.
2. Berdekatkan teras anda, turunkan dada anda ke lantai sehingga ia melayang hanya satu inci di atas tanah.
3. Tekan tangan anda ke lantai untuk menolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Sekiranya anda tidak dapat memegang papan tinggi yang kukuh dalam kedudukan ini, letakkan tangan anda di atas lantai atau bahagian atas kotak untuk push-up.

Untuk cabaran tambahan, sling band rintangan di belakang belakang anda dan tahan hujung di bawah tangan anda. Ini akan menjadikan bahagian atas wakil anda lebih sukar.

Pindah 4: Lat Pulldown

Lats anda – otot -otot besar yang mengalir di bahagian belakang anda – adalah otot terbesar di bahagian atas badan anda. Latihan mereka membantu anda mendapatkan lebih leaner kerana mereka memerlukan banyak tenaga untuk berkontrak.

Lats yang lebih besar juga memberikan penampilan pinggang yang lebih kecil, kata Mike Matthews, CPT, pengarang otot untuk hidup. Lat pulldown adalah latihan yang hebat untuk lelaki dari semua tahap kecergasan kerana anda dapat mengawal Jumlah berat pada mesin atau rintangan pada band.

Rintangan Aktiviti Band Workoutbody Bahagian Lengan dan Kembali

1. Tetapkan ketinggian pad kaki supaya anda dapat dengan selesa duduk di dalam mesin. Kaki anda harus membentuk sudut 90 darjah.
2. Dapatkan bar lurus overhead yang dilekatkan pada mesin dan genggam dengan tangan bahu bahu, telapak tangan menghadap jauh dari anda
3. Bend siku anda dan tarik bar ke dalam dada anda, bersandar sedikit.
4. Kemudian, sampai ke siku anda terus melengkapkan rep.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Bent-over dumbbell baris juga menargetkan lats anda, tetapi tidak memerlukan mesin. Apa yang anda perlukan adalah satu set dumbbells. Mulailah dalam kedudukan yang bengkok, sama seperti titik tengah dalam deadlift, dengan lengan anda tergantung lurus ke bawah. Seterusnya, tarik dumbbells ke arah perut anda kemudian turunkannya ke bawah.

Untuk mengatasi cabaran, menaklukkan tarik-up.

Pindah 5: Kettlebell Swing

Swing Kettlebell adalah salah satu latihan kekuatan yang paling dinamik yang boleh anda lakukan; Ia bagus untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda sambil mensasarkan pinggul, glutes dan teras anda. Sebenarnya, bahagian atas ayunan anda harus merasa seperti papan, menyandarkan inti anda dan memerah glutes anda.

Jurulatih Kekuatan dan Pengajar Kettlebell yang disahkan Dan Leary suka swing Kettlebell kerana ia setanding dengan berlari dari segi bilangan kalori yang dibakar.

Aktiviti Kettlebell Workoutbody Bahagian Punggung, Kaki dan Abs

1. Berdiri dengan kaki bahu kaki anda selain kettlebell beberapa inci di hadapan anda, jadi anda membentuk segitiga dengan kettlebell dan kaki anda di atas tanah.
2. Hinge pinggul anda kembali dan tahan kettlebell dengan kedua -dua tangan menggunakan cengkaman longgar.
3. Menolak punggung anda kembali dan menjaga belakang anda rata, mendaki kettlebell di antara kaki anda.
4. Apabila anda meluruskan kaki anda untuk berdiri, gunakan kuasa dari pinggul anda untuk menarik kettlebell ke ketinggian dada.
5. Menggunakan momentum loceng, ayunan berat badan di antara kaki anda dan di bawah pinggul anda ketika anda secara serentak tenggelam ke dalam pinggul anda dan bengkokkan lutut anda.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Sebelum anda mengambil ayunan KB, menguasai engsel pinggul (aka deadlift).

Sebaik sahaja ayunan mula berasa mudah, anda boleh mencuba variasi satu tangan.

Pindah 6: Dumbbell Squat ke Overhead Press

Dua langkah sentiasa lebih sukar daripada satu, dan itulah yang membuat latihan kombo ini hebat untuk penurunan berat badan. Anda bukan sahaja mengaktifkan otot di kaki dan pinggul anda, tetapi juga di bahu dan lengan anda – sekali lagi, kumpulan otot yang besar.

Selain itu, untuk memegang berat badan di bahu anda, otot teras anda perlu bekerja keras untuk menstabilkan anda, kata pakar yang diperakui dan pakar penyaman Kyle Gonzalez, CSCS.

Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian pantat, kaki dan bahu

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan tahan dumbbell di setiap tangan oleh bahu anda supaya satu hujung berat terletak di atas bahu anda.
2. Menjaga dada anda diangkat dan berat badan anda di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda, menurunkan sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa).
3. Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula. Pada masa yang sama, tekan overhead dumbbells, selesai dengan bisep anda dengan telinga anda.
4. Kurangkan berat kembali ke bahu anda dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Anda boleh melakukan latihan ini dengan barbell atau kettlebell, kata Gonzalez. Teknik yang sama berlaku, tetapi peralatan yang anda gunakan boleh ditukar ganti.

Pindah 7: Dumbbell Split Squat

Dalam latihan satu kaki seperti jongkong berpecah, satu kaki melakukan lebih banyak kerja daripada yang lain-biasanya kaki di depan. Terdapat juga kestabilan yang kurang daripada dalam jongkong klasik kerana lebih sukar untuk mengimbangi pendirian berpecah.

Jurulatih peribadi yang disahkan Mendy Borevitz, CPT, menggunakan jongkong berpecah untuk membantu pelanggannya bersandar kerana memerlukan tenaga tambahan untuk mengimbangi dan oleh itu, membakar lebih banyak kalori. Ia juga memanggil membina kekuatan otot unilateral, menjadikan kaki anda lebih kuat untuk pergerakan olahraga seperti berjalan.

Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian punggung dan kaki

1. Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda. Berdiri dalam pendirian berpecah dengan satu kaki ke hadapan dan satu kaki kembali. Letakkan pad lembut di antara kaki anda.
2. Menjaga badan anda tegak, bengkokkan lutut anda sehingga lutut belakang anda menyentuh pad dan kaki depan anda membentuk sudut 90 darjah. Simpan tumit belakang anda dari tanah sepanjang pergerakan dan pastikan pinggul belakang anda disusun di atas lutut belakang anda.
3. Gunakan kaki anda untuk berdiri semula, mengekalkan badan tegak. Di bahagian atas, simpan kaki anda di tempat dan ulangi sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil, kemudian beralih kaki.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Jongkong berpecah dibantu akan membantu anda menguasai pergerakan sebelum menambah berat badan, kata Borevitz. Salah satu variasi kegemarannya ialah Squat Split TRX, yang menggunakan tali TRX untuk sokongan.

Mulailah dalam pendirian berpecah dengan satu kaki ke hadapan dan yang lain kembali. Dapatkan pemegang TRX di setiap tangan dan turun ke jongkong berpecah. Perlahan -lahan tarik pegangan untuk meringankan diri, kemudian tarik perlahan -lahan untuk membantu diri sendiri.

Untuk cabaran tambahan, lakukan jongkong berpecah Bulgaria dengan meletakkan kaki belakang anda di atas kotak atau bangku

Pindah 8: Pembawa Petani

Pembawa petani adalah langkah mudah dari segi teknik, tetapi ia berfungsi banyak otot. Jake Dickson, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dan jurulatih angkat berat, menggunakan latihan ini untuk membantu pelanggannya bersandar kerana ia adalah campuran kekuatan dan kardio.

Apabila dilakukan dengan betul, ia mengambil masa yang lebih lama untuk menyelesaikan latihan ini daripada kebanyakan latihan latihan kekuatan kerana anda bergerak dengan lebih perlahan. Masa tambahan mengambil tol pada sistem kardiovaskular anda dan membakar kalori. Pembawa petani juga menguatkan cengkaman anda, glutes, teras, bahu, lengan, perangkap dan anak lembu.

Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian abs, lengan dan bahu

1. Letakkan sepasang kettlebells atau dumbbells di atas tanah di sebelah kaki anda. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda.
2. Dengan selamat mengambil berat dengan berjongkok dengan punggung rata, mencengkam berat dengan tanduk mereka dan berdiri menggunakan kaki anda.
3. Memegang berat di sisi anda, perlahan -lahan berjalan ke hadapan, mengekalkan postur tegak, selama 30 saat.
4. Letakkan berat ke bawah dengan membongkok kaki anda dan mengekalkan punggung rata.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Jika pembawa petani terasa terlalu berat, anda boleh bermula dengan bawa beg pakaian. Daripada memegang berat badan di setiap tangan, anda akan memegang berat badan di satu tangan di sebelah anda. Pilih berat ringan dan fokus pada menjaga postur tegak semasa anda berjalan, perlahan -lahan dan dengan kawalan, dalam garis lurus.

Untuk bekerja lebih banyak otot sekaligus, cuba bawa pelayan mengimbangi.

10 cara untuk membakar lebih banyak kalori semasa latihan mengangkat berat badan anda

Byrozalynn S. Frazier, CPT

Panduan keras untuk membina otot

Bygabrielle Kassel

Cara Memulakan Latihan Kekuatan Semasa Anda Hidup Dengan Obesiti

Bybojana Galic

Iklan