Sekiranya anda tidak dapat memerah dalam senaman pada siang hari, bersenam sebelum tidur dapat membantu mempromosikan tidur yang baik dan membakar lemak.
Dalam artikel ini
- Apa yang perlu dilakukan sebelum tidur kehilangan lemak perut
- Latihan
- Membentang
Dengan senarai tugasan yang sentiasa melimpah, beberapa hari ia dapat merasa mustahil untuk memerah dalam latihan sehingga larut malam.
Nasib baik, anda boleh yakin (pun dimaksudkan) yang bekerja beberapa jam sebelum waktu tidur boleh membakar kalori dan mungkin tidak akan menjejaskan tidur anda terlalu banyak – hanya jangan lakukannya betul sebelum melompat di atas katil. (Ia juga penting untuk mengelakkan campuran minuman pra-latihan jika anda bersenam dekat dengan waktu tidur.)
Video hari itu
Bacaan yang berkaitan
Rancangan Kickstart selama 7 hari untuk menumpahkan lemak perut
Apa yang boleh saya lakukan sebelum tidur untuk kehilangan lemak perut?
Jika anda ingin memecahkan peluh sebelum tidur, jurulatih peribadi yang disahkan SJ McShane mempunyai beberapa latihan cepat untuk anda cuba. Urutan ini akan membawa kadar jantung anda dengan beberapa langkah intensiti tinggi, diikuti dengan beberapa langkah yang lebih menenangkan untuk membantu anda de-stress sebelum tidur. Tetapi pertama, mari kita jelaskan beberapa soalan mengenai lemak perut dan senaman sebelum tidur.
Adakah senaman sebelum tidur membantu membakar lemak?
Walaupun anda tidak dapat melihat mengurangkan lemak perut untuk kebaikan, menggabungkan beberapa latihan sebelum memukul jerami dapat membantu mengurangkan lemak badan di seluruh. Bukan sahaja kalori obor senaman anda, tetapi ia juga boleh meningkatkan tidur anda, yang boleh menggalakkan kehilangan lemak lebih lanjut.
Adakah baik untuk bersenam sebelum tidur menurunkan berat badan?
Apabila ia datang kepada penurunan berat badan, bekerja pada bila -bila masa boleh membantu. .
Setakat tidur, ia biasanya tidak disyorkan untuk bersenam pada waktu malam (kerana peningkatan tenaga boleh membuat anda terjaga).
Tetapi, meta-analisis Februari 2019 dalam Sukan Perubatan mendapati sebaliknya mungkin benar. Selepas mengkaji 23 kajian yang berbeza, penyelidik tidak menemui bukti yang sukar untuk mencadangkan senaman malam memberi kesan negatif terhadap tidur.
Nota: Anda masih mahu mengelakkan senaman kurang dari satu jam sebelum waktu tidur.
Bolehkah anda membakar lemak semasa anda tidur?
Jawapan ringkas: ya. Walaupun diet dan senaman adalah kunci di sebalik kehilangan berat badan, tidur anda memainkan peranan besar dalam mengawal berat badan, menurut Majlis Sains dan Kesihatan Amerika.
Bukan sahaja tidur mempengaruhi jumlah berat badan anda tetapi juga peratusan lemak badan anda, menurut kajian Februari 2018 dalam Sleep . Dalam kajian lapan minggu kecil, individu telah diberikan diet 1,450 kalori (turun 325 kalori dari biasa mereka). Walaupun semua 36 peserta kehilangan berat badan, mereka yang mendapat lebih banyak tidur kehilangan lebih banyak lemak, sementara mereka yang kurang tidur kehilangan lebih banyak otot.
Latihan untuk dicuba sebelum tidur untuk membantu anda kehilangan lemak perut
Jika anda ingin membakar lemak dan meningkatkan tidur anda, cuba senaman HIIT cepat ini sebelum anda turun untuk malam. Ia bermula dengan beberapa langkah intensiti tinggi dan peralihan kepada orang-orang yang berimpak rendah untuk membantu anda mengangguk kemudian, kata McShane.
1. Lunge melompat
Menetapkan 3time 1 min
- Berdiri dengan jarak jauh pinggul anda.
- Langkah satu kaki ke hadapan dan bengkok di lutut, menurunkan sehingga kedua-duanya bengkok hingga kira-kira 90 darjah sudut.
- Menggunakan lengan anda untuk mendapatkan momentum, melompat ke udara dan beralih kaki sebelum mendarat.
- Ketika anda mendarat, kaki bertentangan anda harus berada di depan.
- Lakukan seberapa banyak wakil selama 60 saat. Berehat selama satu minit dan ulangi selama 3 pusingan.
Tunjukkan arahan
2. Lompat jongkong
Menetapkan 3time 1 min
- Berdiri dengan kaki anda tentang jarak bahu.
- Hinge di pinggul anda dan turunkan ke dalam jongkong seolah -olah duduk di kerusi.
- Pastikan kepala anda keluar, dada dan bahu kembali.
- Menggunakan lengan anda untuk mendapatkan momentum, lompat setinggi yang anda boleh.
- Tanah kembali ke jongkong dan ulangi, pulih dengan cepat.
- Lakukan seberapa banyak wakil selama 60 saat. Berehat selama satu minit dan ulangi selama 3 pusingan.
Tunjukkan arahan
3. Badan berat badan
Reps 12
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan jari kaki menunjuk ke hadapan.
- Regangkan lengan anda di bahu panjang di hadapan badan anda.
- Ambil nafas dalam dan jongkok dengan belakang lurus sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi dengan bentuk yang baik).
- Menghembus nafas dan membalikkan gerakan, kembali berdiri.
- Ulangi untuk 15 wakil.
Tunjukkan arahan
4. Lunge ke hadapan
Wakil 15
- Mula berdiri dengan tangan anda di sisi anda.
- Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, dan turunkan ke dalam lung, lentur kedua -dua lutut hingga 90 darjah. Pastikan lutut kanan anda di atas jari kaki kanan anda.
- Tekan melalui kaki kanan untuk berdiri kembali dan bawa kaki anda bersama -sama.
- Ulangi dengan kaki kiri. Itu 1 wakil.
- Teruskan untuk 15 wakil.
Tunjukkan arahan
5. Plank
Masa 20 saat
- Menanam tangan anda terus di bawah bahu anda, sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
- Tanah jari kaki ke lantai dan peras glute anda untuk menstabilkan badan anda. Anda harus membentuk garis lurus dari kepala anda ke pinggul ke tumit.
- Pastikan leher dan tulang belakang anda sejajar dengan melihat tempat di atas lantai kira -kira kaki di luar tangan anda.
- Tahan selama 20 saat.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda terlalu letih untuk menyelesaikan rutin ini, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan di tempat tidur atau ketika duduk di meja anda berehat di tempat kerja yang akan membantu meningkatkan tidur.
Berakhir dengan beberapa stretches to de-stress
Seperti mana -mana senaman, selepas anda mendapat kadar jantung anda, penting untuk menyejukkan dan membiarkan badan anda perlahan -lahan kembali ke keadaan berehat. Anda mungkin mahu berjalan -jalan untuk sedikit sehingga kadar denyutan jantung anda turun, kemudian lakukan beberapa peregangan ini.
Fokus pada pernafasan dalam dan keluar melalui hidung anda. Pegang setiap regangan selama 30 saat.
1. Duduklah ke hadapan
Masa 30 saat
- Duduk dengan kaki anda melintasi atau dilanjutkan terus di hadapan anda.
- Jangkau jari kaki anda (atau pergelangan kaki atau syal) untuk meregangkan punggung kaki anda.
Tunjukkan arahan
2. Supine Rajah 4
Masa 30 saat
- Berbaring di punggung anda dan melintasi pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri atau paha anda, bergantung kepada apa yang paling selesa untuk anda.
- Dapatkan paha kiri anda dan tarik perlahan ke arah dada anda.
- Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
3. Pose kanak -kanak
Masa 30 saat
- Mulakan di tangan dan lutut anda.
- Galakkan berat badan anda supaya punggung anda terletak di atas bahagian bawah kaki anda.
- Jangkau lengan anda di hadapan anda dan tekan dada anda dan dahi ke arah tanah.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
10 Yoga menonjol untuk tidur malam yang lebih baik