Mahu umur dengan baik? Lakukan regangan pinggul dan bawah ini setiap hari

Twist Rajah 4 adalah peregangan pinggul yang mendalam yang juga membantu melegakan ketegangan di belakang bawah anda. Kredit: Srdjanpav/e+/gettyimages

Seperti metabolisme yang lebih perlahan dan kulit kendur, pinggul yang ketat adalah satu lagi produk yang semakin tua yang semakin tua. Dan pinggul kaku boleh menjadi penghalang: mereka boleh membuat pergerakan tertentu lebih sukar dan bahkan menyebabkan kesakitan. Masalahnya ialah, kami kehilangan fungsi pinggul yang lebih sihat dengan setiap hari lahir yang berlalu.

Iklan

Yep, mobiliti pinggul kami menyusut sebanyak 0.32 darjah setiap tahun, menurut kajian Februari 2012 dalam Orthopedics & Traumatology: Pembedahan & Penyelidikan . Ini bermakna anda kehilangan 3.2 darjah satu dekad, yang boleh mengakibatkan pengurangan yang ketara dalam pelbagai gerakan anda.

Nasib baik, ada cara untuk memerangi pinggul yang gila dan mengekalkan mobiliti mereka (iaitu, menjaga mereka sihat). Seperti menambah latihan mobiliti pinggul dan terbentang ke senjata harian anda. Setakat ini, salah satu bahagian pinggul terbaik ialah Rajah 4 Twist.

Iklan

Anda mungkin sudah mendengar tentang regangan Rajah 4 (di mana anda berbaring di belakang anda dan menyeberang kaki anda ke paha yang bertentangan, membentuk bentuk Rajah 4 dengan kaki anda). Ia adalah gerudi pinggul Helluva dengan sendirinya, tetapi Twist Rajah 4 membawanya ke peringkat seterusnya.

Twist Rajah 4 melibatkan bermula pada angka 4, kemudian menjatuhkan kaki anda ke sisi. Putaran ini membolehkan anda mendapatkan regangan pinggul yang lebih mendalam sementara juga memukul punggung bawah anda, yang merupakan kawasan yang sangat menyusahkan pada orang dewasa yang lebih tua.

Iklan

Belum lagi Rajah 4 Twist juga meningkatkan kesihatan lutut, pencernaan, kekuatan teras dan kelonggaran (lebih banyak lagi pada masa itu).

Bersedia untuk meraih faedah? Anda tidak perlu menjadi seorang senior untuk mula melakukan angka empat sentuhan. Cepat lagi baik.

Iklan

Bagaimana melakukan angka empat sentuhan

Walaupun anda harus berasa bebas untuk menyesuaikan diri dengan angka empat sentuhan setiap kali anda mempunyai seketika, gerudi pinggul ini terutama ilahi sebelum tidur, kata Sarah Duvall, DPT, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas Penyelesaian Latihan Teras.

Dan ingat, ia sepatutnya berasa baik. Jadi, jika anda mengalami kesakitan, tekan brek. “Jangan sekali -kali memaksa peregangan,” kata Duvall. “Jika anda menolak terlalu keras, badan anda akan menjaga dan menafikan faedah.”

Rajah 4 Twist

Aktiviti mobiliti badan kerja bawah badan yang lebih rendah

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki rata.
2. Salurkan kaki kanan anda ke paha kiri anda (membentuk Rajah 4).
3. Perlahan berputar ke kanan, menjatuhkan kaki anda ke lantai (mengekalkan Rajah 4).
4. Fokus pada mengawal gerakan dengan abdominals anda.
5. Ambil satu hingga tiga nafas dalam, dengan menggunakan inhales besar untuk meregangkan lebih jauh apabila anda berputar, kemudian kembali ke pusat dan beralih kaki, mengulangi pergerakan di seberang.
6. Teruskan corak ini, mengulangi regangan tiga hingga enam kali di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Mengapa Twist Rajah 4 adalah peregangan terbaik yang boleh anda lakukan untuk penuaan yang sihat

1. Ia membentangkan pinggul dan glutes

“Rajah 4 meregangkan meluaskan glutes dan pemutar pinggul yang mendalam ketika anda menyeberang kaki anda,” kata Duvall. Selain itu, anda mendapat peregangan yang lebih mendalam apabila anda berputar melalui gerakan berpusing lembut.

“Otot -otot ini sering menjadi ketat dari berdiri dengan glutes berkerut atau duduk untuk tempoh masa di kerusi,” kata Duvall. Dan selalunya seluruh badan anda membayar harga. Itu kerana ketat, pinggul dan glutes yang lemah boleh menyebabkan sakit lutut dan/atau belakang.

2. Ia meningkatkan mobiliti kembali

Rajah 4 Twist memberi manfaat hebat untuk punggung anda. Pergerakan berpusing menyediakan putaran melalui tulang belakang thoracic (midback), yang sering mendapat super kaku, kata Duvall.

Dan sejak peregangan juga melonggarkan pinggul, ia membantu mengurangkan risiko anda untuk sakit belakang lebih jauh lagi.

Itu berita baik untuk orang -orang dengan ketat, sakit belakang. Yang kebanyakan kita. Ya, masalah belakang berleluasa. Malah, aduan belakang adalah sebab ketiga yang paling biasa bagi orang ramai untuk berjumpa doktor, menurut kertas 2013 dalam prosiding klinik Mayo.

3. Bagus untuk lutut anda

Melihat lutut yang berjudul seperti yang anda umur? Kamu tidak keseorangan. Lama kelamaan, tekanan dan haus setiap hari mengambil tol yang mengerikan pada lutut anda. Bukan sahaja otot dan ligamen anda semakin lemah dengan usia, tetapi rawan lutut pelindung, pelindung juga boleh dipakai (dikenali sebagai osteoarthritis), menurut Harvard Health Publishing.

Dan ini semua boleh menghasilkan masalah lutut yang menyakitkan. Untuk mengelakkan (atau menangguhkan) masalah lutut, penting untuk memberi sendi -sendi ini beberapa TLC biasa, dan Twist Rajah 4 dapat membantu anda melakukannya.

“Peregangan Rajah 4 sangat bagus untuk melonggarkan beberapa sendi di dalam badan, termasuk lutut,” kata Duvall.

Sekali lagi, pinggul anda memainkan peranan yang kuat. Peregangan memanjangkan pinggul dan meningkatkan mobiliti pinggul. “Dan pelbagai gerakan yang mencukupi diperlukan di pinggul untuk memastikan sendi lutut selamat dan sihat,” jelas Duvall.

Dalam erti kata lain, pinggul yang longgar membawa kepada penyokong lutut (baca: gembira).

4. Ia membantu dengan pencernaan

Sekiranya perut anda kelihatan lebih disokong apabila anda semakin tua, anda berada di syarikat yang baik. Sembelit lebih biasa dengan usia.

Walaupun terdapat banyak faktor yang boleh mengikat anda pada tahun -tahun keemasan anda, menjadi lebih sedentari adalah antara pesalah teratas. Itu kerana pergerakan membantu merangsang usus dan mendapat perkara yang mengalir di saluran gastrousus anda.

Rajah 4 regangan boleh menjadi alat yang hebat untuk memerangi sembelit. Itu kerana ia melibatkan midback berpusing, yang boleh bergerak dengan perlahan, membantu memperbaiki pencernaan dan motilitas usus, kata Duvall.

5. Ia berfungsi teras anda

Twist Rajah 4 juga menakjubkan untuk pengaktifan AB.

“Jika anda memberi tumpuan kepada menjaga bahu anda di atas tanah, anda mendapat latihan teras yang hebat dengan mengawal usul dengan otot perut anda,” kata Duvall.

Dan ini juga mempunyai bonus besar untuk pinggul anda. Inilah sebabnya: “Bekerja teras anda membantu melegakan tekanan dari flexors pinggul anda, membantu otot -otot pinggul yang ketat melepaskan lebih jauh lagi,” jelas Duvall.

6. Ia menenangkan anda

Seperti yang sudah kita ketahui, Twist Rajah 4 menyediakan putaran melalui tulang belakang toraks. Tetapi mobiliti midback ini juga perlu untuk pernafasan dan pengembangan diafragma yang mendalam, kata Duvall. Dan ini penting untuk bersantai.

“Setiap kali anda bernafas, anda merangsang saraf vagus, yang merangsang sistem saraf parasympathetic anda (juga dikenali sebagai sistem rehat dan pencernaan anda),” kata Duval.

Ini bermakna setiap kali anda melakukan Twist Rajah 4, anda membantu menenangkan tindak balas perjuangan atau penerbangan anda dan mengurangkan tahap kortisol anda (iaitu, menurunkan hormon tekanan anda), jelas Duvall.

Oleh kerana tekanan boleh mencetuskan keradangan di dalam badan, yang menyumbang kepada banyak penyakit kronik, sangat penting untuk menguruskan tekanan dengan betul seperti yang anda usia.

Bacaan yang berkaitan

Mahu umur dengan baik? Lakukan latihan belakang atas ini setiap minggu

Pembetulan: Versi terdahulu cerita ini salah menyatakan pelbagai gerakan yang hilang dalam satu dekad.

Iklan