Benih Chia, sekam psyllium dan biji rami boleh berfungsi sebagai pengganti flaxse.Image Credit: Lew Robertson/DigitalVision/Gettyimages
Flaxseed, juga dikenali sebagai biji rami, adalah tumbuhan yang sangat berkhasiat. Ia biasanya digunakan sebagai pemekat, pengikat atau kerak dalam memasak vegan dan vegetarian. Sekiranya anda tidak boleh menggunakan makanan rami tetapi ingin memasak dengan produk yang sama, terdapat beberapa pengganti makanan flax dan alternatif yang boleh anda beralih.
Apa itu Flaxseed?
Satu auns flaxseeds juga mengandungi 12 gram lemak – dan mujurlah, lemak ini kebanyakannya sihat. Kajian April 2015 dalam Journal of Food Science and Technology melaporkan bahawa 71.8 peratus daripada lemak dalam flaxseed berasal dari lemak tak tepu, manakala 18.5 peratus adalah monounsaturated dan 10 peratus tepu.
Sebagai tambahan kepada makronutrien ini, satu auns flaxseed juga mempunyai:
- 6 peratus daripada nilai harian (dv) untuk kalsium
- 9 peratus daripada DV untuk besi
- 5 peratus daripada DV untuk kalium
- 27 peratus daripada DV untuk magnesium
- 15 peratus daripada DV untuk fosforus
- 11 peratus daripada DV untuk zink
- 38 peratus daripada DV untuk tembaga
- 31 peratus daripada mangan DV
- 13 peratus daripada DV untuk selenium
- 39 peratus daripada DV untuk thiamin (Vitamin B1)
- 5 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
- 6 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 8 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 6 peratus daripada DV untuk Asid Folik (VitaminB9)
Flaxseeds juga kaya dengan lignans, lutein dan zeaxanthin, dan antioksidan seperti sebatian fenolik, menurut penyelidikan 2015 dalam Journal of Food Science and Technology . Mereka juga mengandungi sejumlah kecil (antara 1 dan 4 peratus) vitamin B-kompleks, vitamin E, vitamin K dan kolin dalam setiap auns flaxseeds.
Flaxseed bukan sahaja popular kerana pemakanan yang mengagumkan; Ia juga mempunyai pelbagai kegunaan di dapur. Apabila dicampur dengan air, makanan rami boleh digunakan sebagai agen penebalan atau sebagai alternatif kepada telur. Makanan rami panggang juga boleh memberi anda kerak kacang pada makanan goreng atau salutan pada pencuci mulut. Walaupun flaxseed mungkin paling popular di kalangan vegan dan vegetarian, anda mungkin dalam apa -apa dari barangan bakar ke nuggets ayam.
Memilih alternatif flaxseed
Jika anda cuba mencari alternatif makanan rami untuk resipi, anda perlu terlebih dahulu bertanya kepada diri sendiri bagaimana flaxseed sedang digunakan. Sebagai contoh, jika anda hanya mencari ejen pengikat atau penebalan, anda boleh menggunakan Xantham Gum atau Guar Gum sebagai pengganti makanan rami anda. Walau bagaimanapun, jika anda mencari makanan yang dapat memberikan beberapa manfaat pemakanan yang sama yang dimiliki oleh flaxseed, pilihan anda menjadi lebih terhad.
Bacaan yang berkaitan
19 makanan serat tinggi untuk kesihatan dan kesihatan usus yang lebih baik
Psyllium: pengganti rami berserabut
Flaxseed terkenal dengan serat, yang menjadikannya sangat bermanfaat untuk saluran gastrousus anda. Biji dan sekam psyllium, yang juga kaya serat, boleh berfungsi sebagai pengganti makanan rami dalam hal ini. Menurut kajian November 2018 dalam Jurnal Kejuruteraan Proses Makanan , biji psyllium adalah serat 74 hingga 79 peratus, menjadikannya lebih kaya dengan serat daripada flaxseeds.
Walaupun Psyllium terkenal dengan keupayaannya untuk melegakan isu -isu gastrousus, ia juga boleh menjadi makanan dan digunakan dalam memasak. Seperti flaxseed tanah, psyllium boleh digunakan dalam penaik bebas gluten juga. Walau bagaimanapun, walaupun ia adalah pengganti makanan rami yang baik jika anda mencari serat, ia tidak hampir sama seperti nutrien seperti biji rami.
Jenama yang kita sayangi
- Organik India Psyllium Herbal Powder ($ 14.99 untuk 12 oz di Amazon.com)
- Serbuk Husk Psyllium Organik Anthony ($ 14.98 untuk 1.5 lb di Amazon.com)
- 365 Nilai Setiap Hari, Psyllium Husk Offor Offor ($ 11.99 untuk 12 oz di Amazon.com)
Hemp: pengganti rami yang kaya dengan protein
Biji rami adalah pengganti makanan rami yang biasa digunakan. Benih rami mempunyai kalori yang paling banyak daripada semua alternatif makanan flaxseed yang disenaraikan di sini, serta yang paling lemak dan protein – dengan 13.8 gram dan 9 gram per auns, masing -masing, menurut USDA. Mereka juga sangat rendah karbohidrat dan serat. Satu auns biji rami hanya mempunyai 1.1 gram serat dan sejumlah 2.5 karbohidrat.
Biji rami lebih kaya dengan nutrien daripada psyllium. Menurut USDA, satu auns biji rami mengandungi:
- 30 peratus daripada nilai harian (dv) untuk thiamin (vitamin B1)
- 6 peratus daripada DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 16 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
- 10 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 8 peratus daripada DV untuk folat (Vitamin B9)
- 13 peratus daripada DV untuk besi
- 7 peratus daripada DV untuk kalium
- 47 peratus daripada DV untuk magnesium
- 37 peratus daripada DV untuk fosforus
- 26 peratus daripada DV untuk zink
- 50 peratus daripada DV untuk tembaga
- 94 peratus daripada DV untuk mangan
Walaupun benih ini berkhasiat, profil makronutrien mereka hampir bertentangan dengan psyllium dan sangat berbeza dari flaxseed. Kekurangan serat mereka bermakna bahawa biji rami tidak sesuai untuk semua kegunaan masakan yang sama.
Jenama yang kita sayangi
- Navitas Organics Hemp Powder ($ 18.90 untuk 12 oz di Amazon.com)
- Manitoba Harvest Organik Hemp Hearts Shelled Hemp Benih ($ 14.99 untuk 18 oz di Amazon.com)
Chia: Alternatif Makanan Flaxseed
Pemakanan benih chia adalah yang paling serupa dengan flaxseeds. Biji chia juga boleh bertindak sebagai agen penebalan dan pengikat, menjadikannya penggantian makanan rami yang ideal dalam pelbagai hidangan. Menurut USDA, auns biji chia mempunyai:
- 14 peratus daripada nilai harian (dv) untuk kalsium
- 12 peratus daripada DV untuk besi
- 23 peratus daripada DV untuk magnesium
- 20 peratus daripada DV untuk fosforus
- 12 peratus daripada DV untuk zink
- 29 peratus daripada DV untuk tembaga
- 34 peratus daripada DV untuk mangan
- 29 peratus daripada DV untuk selenium
- 15 peratus daripada DV untuk thiamin (Vitamin B1)
- 16 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
Macronutrien Chia Seeds juga serupa dengan flaxseeds ‘, mengikut USDA. Satu auns mengandungi 4.7 gram protein dan 12 gram karbohidrat. Mereka sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat bersih berbanding biji rami, dengan 9.8 gram serat dalam satu auns.
Satu auns biji chia juga mempunyai 8.7 gram lemak, di mana semua tetapi 0.9 gram terdiri daripada lemak tak tepu yang sihat. Biji chia mempunyai lemak tak tepu yang lebih penting daripada flaxseed, setiap kajian Julai 2013 dalam Journal of Food Science and Technology . Mereka secara khusus mempunyai lebih daripada dua lemak penting badan anda tidak dapat menghasilkan: asid alfa-linolenik dan asid linoleik. Biji chia juga mungkin mempunyai sebatian bioaktif yang lebih bermanfaat daripada flaxseeds.
Jenama yang kita sayangi
- 365 oleh Pasar Makanan Seluruh, Benih Organik ($ 10.99 untuk 15 oz di Amazon.com)
- Anthony’s Organic Chia Seed ($ 11.49 untuk 2.5 lbs di Amazon.com)
- Spektrum Essentials Organic Ground Chia Seed ($ 7.99 untuk 10 oz di Amazon.com)