Jika anda salah satu daripada banyak orang Amerika yang tidak mendapat cukup magnesium, suplemen boleh membantu. Kredit: Grace Cary / Moment / Gettyimages
Dalam artikel ini
- Bagaimana kita memilih
- Secara keseluruhannya
- Belanjawan terbaik
- Terbaik untuk kekejangan kaki
- Terbaik untuk tidur
- Powder terbaik
- Cecair terbaik
- Terbaik untuk sembelit.
- Apa yang perlu dicari
Badan anda memerlukan magnesium (mineral) berfungsi dengan baik. Ia dijumpai dalam banyak makanan, secara semula jadi dan melalui kubu – tetapi jika anda seperti kebanyakan orang di Amerika Syarikat, apa yang anda makan tidak membekalkan nutrien ini, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH).
Iklan
Video hari ini
Itu penting kerana magnesium menyokong banyak tugas tubuh anda, seperti peraturan tekanan darah dan membantu kontrak otot. Ia juga “menyokong fungsi tisu vital di kornea, kanta dan retina,” kata Bradley Katz, MD, PhD, seorang profesor di Pusat Perubatan Universiti Utah dan Ketua Pegawai Eksekutif Optik Axon.
Iklan
Sepanjang jangka panjang, kekurangan magnesium boleh menjadi kekurangan magnesium, yang boleh menyebabkan gejala seperti loya, keletihan, kelemahan dan kehilangan selera makan, setiap NIH. Dan, tahap yang rendah dari masa ke semasa dapat risiko keadaan kronik, seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan osteoporosis, menurut Klinik Mayo.
Iklan
Sekiranya anda tidak mendapat cukup magnesium dari makanan – atau jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi keupayaan tubuh anda untuk menyerap suplemen pengambilan mineral dapat membantu. Suplemen magnesium boleh membantu dengan pelbagai gejala dan keadaan, termasuk sakit kepala, sakit otot, pengurusan tekanan, insomnia, sindrom kaki yang gelisah dan fibromyalgia, kata doktor integratif Sheetal Recard, MD.
Iklan
Magnesium boleh didapati dalam banyak bentuk, tetapi yang paling biasa digunakan adalah di bawah. Perhatikan bahawa beberapa bentuk magnesium ini digunakan terutamanya untuk merawat sembelit, sementara yang lain lebih baik untuk mengulangi kedai magnesium yang rendah:
- magnesium sitrat: jenis ini berpatutan dan mudah diserap, dan sering digunakan untuk merawat sembelit, kata ahli diet Rachel Werkheiser, Rd kumpulan perhotelan Sodexo Healthcare.
- magnesium oksida: Anda mungkin tahu ini lebih baik sebagai susu magnesia. Walaupun ia tidak menyerap dengan baik, ia “sering digunakan untuk melegakan jangka pendek isu pencernaan termasuk pencernaan dan sembelit,” kata Werkheiser.
- magnesium klorida: Pilihan yang diserap ini sering digunakan untuk merawat tahap magnesium yang rendah, kata Werkheiser.
- magnesium sulfat: Anda mungkin tahu ini lebih baik sebagai garam Epsom, produk yang anda tambahkan ke mandi untuk menenangkan otot dan sakit, Werkheiser menunjukkan.
- magnesium glisyat: Pilihan lain yang menyerap dengan baik, kata Werkheisererk. “[Itu] hipotesis untuk berkesan dalam mengurangkan kebimbangan, kemurungan dan insomnia – lebih banyak penyelidikan diperlukan walaupun.” Ia mempunyai sedikit kesan sampingan dan lembut di perut, Dr. Katz nota.
- magnesium malate: Variety ini tidak mempunyai kesan pencahar, bagi persatuan Amerika untuk kajian penyakit hati. Dan ia boleh menyerap dengan baik, setiap kajian yang kecil Februari 2018 di Journal of the American College of Nutrition , yang membandingkan plasebo ke suplemen magnesium Malate yang digabungkan dengan vitamin B6, B12 dan folat.
Bentuk magnesium yang manakah yang paling diserap?
Apabila ia datang kepada magnesium, lihat makanan terlebih dahulu. “Makanan pasti cara terbaik untuk mendapatkan magnesium yang diperlukan,” kata Dr. Decaria.
Makanan kaya magnesium termasuk sayur-sayuran berdaun, beberapa kacang dan biji, beras perang dan alpukat. Badan anda hanya boleh menyerap kira-kira 30 hingga 40 peratus daripada magnesium yang anda ambil dari makanan, setiap NIH. Orang yang lebih tua, mempunyai penyakit GI atau mempunyai jenis 2 diabetes mungkin tidak menyerap magnesium juga atau mungkin kehilangan beberapa melalui air kencing.
Jika anda tidak boleh atau tidak makan makanan dengan magnesium atau kekurangan sebab lain, suplemen boleh membantu. Bentuk magnesium yang paling diserap adalah sitrat dan glisyat, kata Shapiro.
Bentuk magnesium yang larut – seperti tablet effervescent – mungkin menyerap lebih baik, kata Werkheiser.
Picks kami.
- terbaik keseluruhan: thorne magnesium bisglycinate ($ 42, amazon.com)
- yang terbaik pada anggaran: sifat yang dibuat magnesium 250 mg softgel cecair ($ 9.90, amazon.com)
- terbaik untuk kekejangan kaki: viticost magnesium sitrat ($ 6.49, vitacost.com)
- Best untuk tidur: Reka bentuk untuk kesihatan magnesium buffered chelate ($ 33.95, amazon.com)
- serbuk terbaik: klaire makmal serbuk magnesium chelate ($ 44.99, amazon.com)
- cecair terbaik: sekarang suplemen magnesium cecair dengan mineral surih ($ 16, amazon.com)
- terbaik untuk sembelit: encapsulasi murni magnesium ($ 16.60, pharmaca.com)
Bagaimana kita memilih
Vitamin Aisle boleh menjadi lokasi yang samar-samar, dengan melampaui tuntutan yang diliputi merentasi pembungkusan. Ini mungkin kerana, walaupun tuntutan kesihatan mereka, keselamatan dan keberkesanan tambahan tidak diluluskan oleh FDA. Organisasi ini menetapkan amalan pembuatan yang baik (CGMPs) semasa, termasuk keperluan untuk penyediaan dan penyimpanan.
Untuk memastikan bahawa hanya vitamin yang bereputasi yang disertakan dalam senarai ini, kami berunding dengan pakar, termasuk doktor dan pakar diet berdaftar. Kami juga mengkaji semula penyelidikan untuk menilai potensi manfaat kesihatan suplemen magnesium, memisahkan gembar-gembur dari maklumat yang disokong oleh sains.
Akhirnya, kami mencari produk dengan pematuhan CGMPS atau pengesahan dari salah satu daripada tiga kumpulan kawalan mutu utama yang menguji dan mengkaji semula suplemen:
- NSF.
- Makmal pengguna
- Amerika Syarikat Konvensyen Farmacopeal (USP)
Tip
Sekiranya anda dirawat untuk keadaan perubatan atau ubat yang ditetapkan, semak dengan doktor anda sebelum menambah suplemen magnesium ke rutin anda.
1. Terbaik Keseluruhan: Thorne Magnesium BisgLycinate
Lawati Bentuk Magnesium Pagethis dibuat dengan bentuk yang mudah diserap dari Mineral.Image Credit: Thorne
Thorne membuat suplemen berkualiti tinggi, kata Tim Dileo, RD dengan Sodexo, pakar yang diperakui dalam dietetik sukan dan antropometrist yang diperakui oleh ISAK. Penilaiannya disokong oleh pensijilan NSF serbuk.
Suplemen ini bebas dari gluten, tenusu, soya dan perisa tiruan. “[The] serbuk bercampur dengan baik dan mempunyai rasa manis manis dari buah sami,” kata Dileo. Untuk mengambil suplemen ini, anda akan mencampur scoop dengan 8 auns air (atau lebih).
beli: amazon.com; Harga: $ 42 ($ 5 / ounce)
2. Terbaik pada Bajet: Alam Made Magnesium Cecair Softgel
Lawati Pilihan Mesra Bajet Pagethis akan melayani anda dengan baik jika anda beralih kepada magnesium untuk masalah pencernaan.Image kredit: Alam dibuat
Alam yang dibuat sering menjadi jenama vitamin yang disyorkan. Syarikat itu “mempunyai sejarah yang panjang untuk membuat produk yang selamat, berkualiti tinggi,” kata Dileo. Produk ini adalah pihak ketiga yang diperakui oleh USP.
Berada dalam bentuk cecair boleh membantu meningkatkan penyerapan (walaupun dalam bentuk kapsul), nota Dileo. Yang berkata, perhatikan bahawa bentuk magnesium dalam pil ini – magnesium oksida – tidak diketahui untuk penyerapannya. Serta merawat tahap magnesium yang rendah, bentuk mineral ini sering digunakan untuk merawat pencernaan atau membantu anda pergi jika anda sembelit, per St. Luke, sistem kesihatan bukan untung.
beli: amazon.com; Harga: $ 9.90 ($ 0.11 / pil)
3. Terbaik untuk Kaki Kaki: Viticost Magnesium Citrate
Lawati penyelidikan halaman tidak menunjukkan bahawa magnesium dapat mengurangkan kekejangan kaki, ini adalah bentuk yang mudah diserap yang mungkin membantu – atau mungkin membawa manfaat lain. Kredit: Vitamost
Pertama, berita buruk: Walaupun tahap magnesium yang rendah – bersama-sama dengan elektrolit lain – mungkin merupakan faktor yang menyumbang kepada kekejangan kaki, menurut Cleveland Clinic, yang ditambah tidak semestinya merupakan ubat yang berguna.
“Penyelidikan tidak menyokong kejayaan merawat kekejangan kaki dengan magnesium,” kata Shapiro.
Yang berkata, jika anda sanggup mencuba apa-apa untuk melegakan ketidakselesaan dari kekejangan, Shapiro mengesyorkan mengambil versi dengan magnesium sitrat, yang menyerap dengan baik. Pilihan ini, dari VITACOST, adalah pilihan utama dalam kajian makmal pengguna suplemen magnesium, yang terakhir dikemas kini pada Januari 2022. Consumerlab adalah salah satu daripada tiga organisasi utama yang menguji dan mengkaji semula suplemen secara bebas.
beli: vitacost.com; Harga: $ 6.49 ($ 0.11 / pil)
4. Terbaik untuk Tidur: Reka Bentuk untuk Kesihatan Magnesium Buffered Chelate
Lawati Pagedesigns for Health adalah jenama yang dianggap baik, dan pilihan ini mungkin membantu anda mendapatkan lebih banyak zzzs.Image kredit: reka bentuk untuk kesihatan
Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi terdapat tanda-tanda bahawa magnesium dapat membantu anda tertidur dan juga mencapai kualiti tidur yang lebih baik, setiap kajian 2021 November di tidur .
Reka bentuk untuk kesihatan adalah salah satu jenama yang meluluskan Dr. Decaria, dengan menyatakan bahawa ia menyediakan produk yang bereputasi dan berkualiti tinggi. Syarikat itu mematuhi amalan pembuatan yang baik FDA.
Ia diperbuat daripada glisyat magnesium chelated, yang diserap dengan baik dan dibuat dengan glikin asid amino, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
beli: amazon.com; Harga: $ 33.95
5. Serbuk Terbaik: Klaire Labs Magnesium Chelate Powder
Lawati Pagethis Supder Powder Vegetarian mudah diserap.Image Credit: Klaire Labs
Pilihan ini dibuat menggunakan magnesium bisglycinate, yang merupakan salah satu bentuk yang boleh diterima dengan baik, menyebabkan beberapa kesan sampingan yang berkaitan dengan GI.
Klaire Labs mengikut peraturan CGMP. Serbuk ini bebas daripada pemanis, serta warna tiruan, perisa dan pengawet.
beli: amazon.com; Harga: $ 44.99 / $ 4.25 per auns
6. Cecair Terbaik: Sekarang Magnesium Cecair dengan Mineral Trace
Lawati Borang Cecair Pagethis Magnesium Datang Disyorkan oleh Dua RDS.Image Kredit: Sekarang Makanan
Bentuk cecair magnesium ini disarankan oleh Amy Shapiro, Rd, CDN, pengasas Nutrisi sebenar. Kerana itu cecair, ia mungkin lebih baik diserap ke dalam badan anda dan ia umumnya diterima dengan baik, kata Dileo.
Suplemen ini diperakui oleh NPA. “Saya mempercayai produk mereka tanpa syarat,” kata Shapiro. Dia juga menghargai penambahan mineral surih. “Begitu banyak sumber air yang tidak sah dari mineral surih, yang membantu penghidratan,” katanya.
beli: amazon.com; Harga: $ 16.00 / $ 2.00 per auns
7. Best untuk Sembelit: Encapulation Pure Magnesium (Citrate)
Lawati Sembelit Sembelit menyebabkan anda masalah, suplemen ini dengan Magnesium Citrate dapat membantu meringankan isu-isu anda. Kredit: Encapulation Pure
Shapiro menggambarkan enkapsulasi tulen sebagai salah satu daripada “jenama yang terbaik, yang dipercayai”. Encapsulasi tulen adalah NSF-GMP yang diperakui.
Shapiro mengesyorkan suplemen ini jika anda ingin melegakan sembelit. Ia dibuat dengan magnesium sitrat, yang merupakan bentuk yang mudah diserap. Tambahan ini tidak mengandungi warna tiruan, perisa atau pemanis, dan ia juga tidak mempunyai gandum, telur, kacang atau gluten.
beli: Pharmaca.com; Harga: $ 16.60 / $ 0.18 setiap pil
Apa yang perlu dicari sebelum anda membeli suplemen
Tiada preskripsi diperlukan untuk suplemen, tetapi selalu bijak untuk bercakap dengan doktor sebelum mengambilnya. “Walaupun suplemen magnesium dianggap selamat, mereka boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu dan menimbulkan risiko kesihatan pada dos yang tinggi,” kata Werkheiser.
Plus, anda akan pastikan anda mengambil bentuk yang betul – doktor atau ahli diet dapat membantu. “Beberapa bentuk magnesium seperti oksida dan sitrat membantu dengan ketetapan dan bantuan dengan peraturan sistem saraf pusat,” kata Shapiro. Memilih yang sesuai untuk keperluan anda dapat membantu anda mengelakkan kesan sampingan.
Berikut adalah pertimbangan lain untuk diingat sambil memilih suplemen magnesium:
Kualiti
Tidak semua suplemen mengikuti piawaian yang sama, dari pembuatan melalui iklan. Cari jenama yang dianggap baik (senarai ini jenama vitamin terbaik adalah tempat permulaan yang baik).
“Pastikan anda memilih jenama dengan meterai A.S. Pharmacopeia (USP), yang bermaksud bahawa suplemen telah disahkan secara bebas untuk kualiti dan potensi,” kata Werkheiser. (Lebih banyak pada pensijilan pihak ketiga dalam seketika.)
Had pemakanan
Sentiasa periksa senarai ramuan jika anda mempunyai alergi makanan, intoleransi makanan atau hanya lebih suka untuk mengelakkan bahan-bahan tertentu. Kadang-kadang suplemen mungkin mengandungi bahan-bahan tidak-pergi yang diberikan keadaan anda – seseorang dengan penyakit seliak, misalnya, akan mahu mengelakkan produk yang mengandungi gluten.
Suplemen juga boleh mengandungi jumlah gula yang mengejutkan, seperti dalam vitamin yang manis atau gummy yang manis.
Bahan pengisi
Lihatlah senarai ramuan boleh membantu mendedahkan mana-mana pengisi yang digunakan juga, kata Shapiro. Bahan-bahan ini digunakan untuk membantu memupuk suplemen, membantu memastikan ia stabil atau membantu mencegah kelembapan, pencuri vitamin yang menonjol.
Sesetengah pengisi mungkin ramuan yang anda lebih suka untuk mengelakkan, walaupun makmal pengguna menyatakan bahawa bahan-bahan tidak aktif ini dikawal oleh FDA.
Dos
Sentiasa periksa dos, kata Dr. Katz. “Tahap magnesium yang berlebihan dalam badan boleh mempunyai kesan sampingan yang negatif.” Bagi orang dewasa, had atas magnesium adalah 350 miligram, setiap NIH.
Mengambil terlalu banyak boleh membawa kepada cirit-birit, loya dan perut kramping, menurut NIH. Dan, jika anda mengambil jumlah yang sangat tinggi, ia juga boleh menyebabkan penangkapan jantung.
“Cari suplemen dengan dos yang lebih kecil dari magnesium (100 hingga 240 miligram setiap hidangan) kerana ini cenderung diserap lebih baik daripada jumlah yang sangat besar pada satu masa,” kata Dileo.
Pensijilan pihak ketiga
Dalam ruang yang tidak dikawal, pensijilan mengesahkan produk mengandungi apa yang dikatakannya.
“Ini mengenal pasti pengguna bahawa produk itu bebas daripada bahan-bahan yang diharamkan / bahan tersembunyi dan label adalah tepat (senarai ramuan dan dos mereka),” kata Dileo.
Kebimbangan keselamatan.
Mengambil terlalu banyak magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan, dan berpotensi berbahaya. Selain itu, suplemen ini boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan lain – antibiotik, misalnya, tidak boleh diambil sebelum atau betul selepas anda mengambil magnesium, setiap NIH.
Iklan