Pemulihan otot mengambil masa yang lebih lama seiring dengan usia anda kerana otot dan tendon anda tidak berdaya tahan seperti dulu.
Dalam artikel ini
- Apa itu Pemulihan Otot
- Mengapa pemulihan otot semakin sukar dengan usia
- Cara untuk menyokong pemulihan otot
Seperti yang anda usia, latihan anda cenderung berasa lebih sukar dan anda mungkin melihat anda mempunyai lebih banyak kesakitan otot yang berlarutan atau berasa lebih letih selepas bersenam daripada dulu.
Iklan
Video hari ini
Tetapi dengan sedikit tumpuan tambahan pada tabiat pemulihan pasca latihan anda dan beberapa tweak gaya hidup yang sihat, anda akan dapat menghancurkan latihan anda tanpa merasa begitu pukulan selepas itu.
Apakah pemulihan otot, betul -betul?
Pemulihan selepas latihan adalah masa yang diperlukan selepas latihan untuk keletihan otot dan kesakitan untuk menghilangkan sehingga anda bersedia untuk bersenam lagi. Alat pemulihan, seperti penggelek buih, legging mampatan dan peranti rangsangan otot elektronik, membantu anda mempercepat proses penyembuhan supaya otot anda membina lebih kuat untuk senaman seterusnya.
Iklan
Tetapi pemulihan otot lebih banyak daripada menggunakan alat dan alat mewah; Ini mengenai apa yang berlaku di dalam badan anda. Walaupun selepas senaman anda selesai, badan anda terus bekerja keras untuk membina semula protein dalam otot anda yang hanya rosak dan menambah glikogen (karbohidrat kedai badan supaya ia dapat digunakan untuk tenaga) yang hanya habis.
Iklan
Kerana ini semua berlaku, anda mungkin berasa letih atau sakit. Kesakitan otot yang ditangguhkan (DOMS) mungkin akan ditetapkan dalam satu atau dua hari selepas latihan anda, terutamanya jika anda melakukan senaman yang sengit atau baru untuk bekerja.
Bacaan yang berkaitan
9 helah pemulihan senaman popular yang sebenarnya tidak berfungsi
Mengapa pemulihan otot semakin sukar dengan usia
Terdapat beberapa sebab yang mungkin anda rasa seperti masa pemulihan otot telah meningkat apabila anda semakin tua atau anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih selepas senaman yang tidak pernah digunakan untuk membuat anda berasa begitu dibelanjakan.
Iklan
1. Anda mempunyai gentian otot yang lebih sedikit
“Semasa proses penuaan, kita kehilangan saiz serat otot serta bilangan serat otot [juga dikenali sebagai sarcopenia],” Ellen Anderson, PT, PhD, profesor bersekutu di Jabatan Pemulihan dan Sains Pergerakan di Rutgers di Rutgers di Rutgers di Rutgers di Rutgers di Rutgers di Rutgers di Rutgers di Rutgers Sekolah Profesion Kesihatan, memberitahu Morefit.eu.
Dan sementara latihan kekuatan adalah penting untuk melambatkan sarcopenia, otot anda masih secara semula jadi berubah selama beberapa dekad. Kadar perubahan bergantung pada tahap aktiviti asas anda, yang bermaksud jika anda telah bersenam secara konsisten, maka otot anda akan berubah pada kadar yang lebih perlahan daripada seseorang yang tidak aktif, kata Meagan Jozwiak, MD, doktor perubatan sukan di Northwestern Medicine Central DuPage Hospital Hospital .
Dari masa ke masa, apabila otot anda berubah, anda mungkin melihat anda tidak dapat mengendalikan beban yang sama lagi atau bahawa anda keletihan lebih mudah. “Cuba untuk mendorong diri anda untuk melakukan apa yang boleh anda lakukan bertahun -tahun yang lalu adalah lebih banyak lagi dan lebih banyak dikenakan cukai kepada otot sendiri, jadi pemulihan cenderung lebih lama,” kata Dr. Jozwiak
2. Sambungan otot otak anda melemahkan
Terdapat juga perubahan pada sistem neuromuskular anda – otak dan otot anda bekerjasama untuk membantu anda melakukan latihan. Sambungan antara otak dan otot anda adalah yang membantu anda menggerakkan berat badan dengan lebih cekap dan berkesan.
“Jika anda melakukan latihan yang selalu anda lakukan, tetapi saiz otot anda kurang dan anda mempunyai gentian otot yang lebih sedikit dan sambungan neuromuskular, anda benar -benar bekerja keras pada apa yang telah anda tinggalkan,” kata Anderson.
3. Tisu penghubung anda lebih lemah
Di samping itu, struktur dan sistem lain dalam badan yang berubah dengan usia. Tisu penghubung – seperti tendon, saluran darah, tisu di arteri dan tisu yang mengelilingi sendi anda – mula merendahkan kerana anda secara semula jadi kehilangan kolagen dan elastin (protein dalam tisu penghubung) dengan usia, kata Anderson.
Ini menyebabkan sistem vaskular anda menjadi dikompromikan, mengakibatkan aliran darah yang kurang ke otot rangka anda. Dan perubahan dalam tendon – yang melampirkan otot ke tulang – dipasangkan dengan perubahan dalam struktur otot, sering kali membuat otot anda berasa lebih ketat dan sorer, kata Anderson.
4. Proses penyembuhan badan anda ditangguhkan
Alasan terakhir: Orang dewasa yang lebih tua mempunyai tindak balas keradangan yang tertunda, terima kasih kepada perubahan yang berkaitan dengan usia kepada sistem imun anda, kata Anderson.
Apabila terdapat tekanan pada sebahagian badan anda, tindak balas keradangan badan anda menendang dan menghantar lebih banyak darah ke kawasan tersebut untuk menyampaikan sel-sel darah putih dan komponen sistem imun yang penting untuk memulakan proses penyembuhan.
“Anda tidak mahu terlalu banyak keradangan kerana perkara itu bengkak, tetapi anda mahu cukup untuk membantu dalam proses penyembuhan,” kata Anderson. Sekiranya tindak balas ini ditangguhkan, ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk otot dan tisu anda untuk mendapatkan apa yang mereka perlukan untuk pulih.
Bacaan yang berkaitan
Mengapa anda sangat letih selepas bersenam dan apa yang perlu dilakukan mengenainya
6 cara untuk menyokong pemulihan otot apabila anda semakin tua
Anda tidak semestinya perlu melakukan apa-apa yang baru atau berbeza semasa rutin pemulihan pasca latihan anda apabila anda semakin tua, tetapi memberi tumpuan kepada peraturan rehat yang mungkin anda tidak dapat diabaikan dapat membantu membuat proses penyembuhan lebih berkesan. Inilah cara mempercepatkan pemulihan otot.
1. Fokus pada pemakanan
Berikutan diet yang seimbang dan pastikan untuk makan sebelum dan selepas senaman membantu pemulihan latihan dan menjaga metabolisme anda bersenandung, kata Dr. Jozwiak. Ini bermakna membakar protein, yang membantu anda membina semula otot, dan karbohidrat, yang anda perlukan untuk menambah kedai glikogen anda.
“Jika anda tidak mendapat kombinasi protein dan karbohidrat yang optimum selepas latihan anda, ia akan membawa anda lebih lama untuk pulih dari mana -mana senaman, tetapi khususnya, latihan yang lebih sukar,” kata Lance C. Dalleck, PhD, profesor latihan dan Sains Sukan di Western Colorado University dan Majlis Amerika mengenai Ahli Panel Penasihat Saintifik Latihan.
Apabila anda semakin tua, anda mungkin ingin meningkatkan pengambilan protein anda sepanjang hari, kerana orang tua memerlukan lebih banyak protein, secara umum, daripada yang diperlukan sebelum ini, kata Anderson.
Menurut kajian Jun 2016 dalam nutrien , tisu otot menjadi kurang responsif terhadap protein selama beberapa dekad, tetapi memakan lebih banyak dapat membantu memerangi perubahan ini. (Tepat bagaimana banyak lebih jelas tidak jelas; cara terbaik untuk mengetahui apa yang sesuai untuk anda adalah untuk berunding dengan ahli diet.)
2. Tetap terhidrasi
“Secara umum, orang dewasa yang lebih tua akan bergerak ke arah dehidrasi lebih awal atau sebagai negara berehat kerana fisiologi mereka bekerja melawan mereka,” kata Anderson. “Jadi memberi perhatian kepada penghidratan adalah penting.” Pakar mencadangkan menghidrat sepanjang hari dan bukannya cuba mengepam sekumpulan air pada penghujung hari apabila anda ingat.
Tubuh anda memerlukan air untuk memecahkan makanan dengan betul untuk menghasilkan tenaga. Ia juga memerlukan H2O untuk mengawal suhu badan anda dan mengekalkan jumlah darah yang betul, yang penting untuk fungsi kardiovaskular. Semua perkara ini boleh menjadi faktor bagaimana perasaan anda-dan bagaimana anda pulih-selepas latihan.
3. Luangkan masa untuk meregangkan
Bekerja pada fleksibiliti dapat membantu meminimumkan kekakuan, kata Anderson. Masa terbaik untuk melakukannya adalah selepas senaman apabila otot dan tendon anda hangat dan meregangkan lebih mudah.
“Peregangan tidak semestinya bermakna anda tidak akan sakit, tetapi anda akan dapat menangani kekakuan dengan lebih berkesan jika anda melakukan latihan fleksibiliti selepas senaman anda,” kata Andersons.
Pegang setiap regangan selama sekurang -kurangnya 30 saat. Fokus pada kawasan yang anda kerjakan dan kawasan yang anda tahu cenderung untuk menjadi kaku, seperti punggung bawah atau hamstring anda.
“Peregangan ringkas selepas senaman dapat membantu anda memerangi kekakuan yang berlaku kerana perubahan penuaan biasa,” kata Anderson. Peningkatan fleksibiliti dan mobiliti juga akan membantu anda mengekalkan fungsi otot dan bersama lebih lama dan dapat membantu anda pulih dengan lebih baik jika anda mempunyai sebarang kecemasan kesihatan.
“Beberapa kajian mengenai manfaat yoga dan Tai Chi menunjukkan mereka tidak hanya membantu dengan fleksibiliti dan kecergasan umum tetapi juga meningkatkan hasil untuk orang yang telah dimasukkan ke hospital,” kata Dr. Jozwiak.
4. Dapatkan cukup tidur
Tidur adalah sebahagian daripada pemulihan otot yang kurang dihargai, kata Dalleck. Menurut Institut Kesihatan Nasional, tidur yang mendalam mencetuskan pembebasan hormon yang meningkatkan jisim otot dan membantu membaiki sel dan tisu.
“Kami menghabiskan banyak masa memikirkan latihan dan terapi pemakanan dan pemampatan atau panas atau sejuk dan jenis mengabaikan asas -asas untuk mendapatkan tidur malam yang baik,” katanya. “Apabila orang semakin tua, tidur boleh menjadi lebih mencabar, jadi itu akan memberi kesan kepada banyak perkara termasuk pemulihan.”
Kekurangan tidur boleh merosakkan hormon anda, khususnya meningkatkan hormon tekanan, kata Dalleck.
“Kami mula melihat peningkatan tahap kortisol dan epinefrin, dan hormon ini cenderung menghalang bangunan otot,” kata Dalleck. Kekurangan tidur kronik dapat mengekalkan hormon ini daripada memukul dan kekacauan dengan segala -galanya dari kesihatan jantung anda ke kemampuan anda untuk pulih dengan betul setelah senaman yang sukar.
5. Cuba terapi haba
Merawat otot anda ke beberapa haba pasca latihan-seperti dari tab mandi panas atau sauna-boleh membantu meningkatkan aliran darah ke otot anda, kata Dalleck. Peningkatan aliran darah membantu menghilangkan produk sisa yang terkumpul semasa senaman dan pengangkutan nutrien dan sel penyembuhan ke otot yang rosak, katanya.
“Jika anda makan kombo karbohidrat dan protein yang betul, yang boleh sampai ke otot rangka dan membantu membaiki otot yang rosak dan menambah glikogen,” kata Dalleck. “Ia sampai di sana lebih cepat jika ada aliran darah yang lebih baik.”
Malah, kajian Oktober 2020 dalam Kajian Sains dan Sukan Sukan mendapati bahawa tekanan haba tempatan mungkin memberi kesan positif kepada otot dan sistem vaskular selepas latihan berat. Dalleck, yang telah mengkaji topik haba dan pemulihan, mengatakan bahawa mengambil berenang di dalam tab mandi panas atau memakai saman sauna pasca latihan dapat membantu menggalakkan pemulihan yang lebih baik. Selagi anda melakukannya dengan selamat, ia patut dicuba.
Amaran
Tab panas boleh dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai keadaan jantung, jadi selalu bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
6. Beri diri anda lebih banyak masa untuk pulih
Dengarkan badan anda: Jika otot anda benar -benar sakit dan letih, ia tidak patut ditolak. “Menolak kesakitan boleh menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik,” kata Dr Jozwiak. Dalam kes ini, penyelesaian terbaik mungkin menambah lebih banyak hari pemulihan ke dalam rutin anda.
Hanya dua hari latihan kekuatan setiap minggu sudah cukup untuk mencetuskan pertumbuhan otot dan membina kekuatan – jadi jangan berkecil hati jika anda memerlukan satu atau dua hari tambahan untuk pulih dan perlu memotong salah satu latihan yang dirancang anda.
“Walaupun ia tidak kelihatan seperti anda melakukan banyak, ia menunjukkan manfaat fisiologi,” kata Dr. Jozwiak.
Kesakitan sedikit adalah OK, tetapi jika anda sangat sakit sehingga anda menyakiti semasa aktiviti sehari -hari, itu adalah tanda yang anda perlukan untuk skala kembali, sama ada dalam intensiti atau hari. Rehat dan pemulihan adalah penting untuk menjadi lebih kuat dan mengekalkan kesihatan fizikal seperti yang anda usia, jadi jangan takut untuk melakukan lebih banyak lagi jika ia meminta badan anda.
Pada akhirnya, jika anda melakukan semua perkara ini, anda tidak sepatutnya melihat perbezaan besar dalam pemulihan anda ketika anda berumur, kata Dalleck. Ia akan berlaku secara beransur -ansur tetapi tidak boleh memberi kesan kepada anda sehingga anda melihat perubahan drastik.
“Hanya ada sedikit peningkatan dalam masa tambahan dengan setiap dekad,” katanya. Ingatlah betapa lebih cepat perubahan itu akan berlaku jika anda berhenti aktif dan tahu bahawa anda sudah melakukan perkara yang hebat untuk badan anda dengan menggerakkannya secara teratur.
4 kesilapan cooldown mensabotaj pemulihan senaman anda
Bysj McShane
7 tanda yang anda perlukan pada hari rehat
Byjaime Osnato
8 produk yang menakjubkan untuk membantu anda pulih selepas bersenam
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
Iklan