More

    Panduan Pemakanan Kentang: Kentang mana yang paling sihat?

    -

    Meninggalkan kulit pada kentang boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak serat dan antioksidan yang sihat.

    Dalam artikel ini

    • Jadual perbandingan kentang
    • Daging kentang vs kulit
    • Kentang putih
    • Ubi keledek
    • Kentang russet
    • Kentang ungu
    • Yukon Gold Potatoes
    • Kentang merah

    Kentang biasanya dijauhi kerana kiraan karbohidrat mereka, tetapi menurut University of Maine (Umaine), mereka sebenarnya agak nutrien-padat. Kentang penuh serat, vitamin, mineral dan antioksidan.

    Kentang yang paling sihat adalah mereka yang mempunyai daging berwarna gelap, seperti kentang ungu dan merah. Walaupun semua spuds rendah kalori, bebas lemak dan kaya dengan karbohidrat kompleks, kentang yang lebih gelap mempunyai sehingga dua kali lebih banyak antioksidan daripada saudara-mara yang lebih ringan, menurut Umaine.

    Apabila memasak kentang, pilih kaedah rendah lemak, seperti broiling atau baking. Cuba gunakan minyak zaitun dan bukannya mentega dan krim masam rendah lemak di tempat pelbagai lemak penuh untuk mengurangkan lemak tepu.

    Teruskan membaca untuk mengetahui semua tentang pemakanan kentang dan kentang yang terbaik untuk anda. Bagi kebanyakan artikel di bawah, kami akan bercakap tentang hidangan kentang 3.5-ounce, iaitu kira-kira satu kentang kecil atau separuh daripada kentang besar.

    Jadual perbandingan kentang

    ‌ per 3.5 oz. dibakar

    Kalori

    Karbohidrat

    Serat

    Vitamin C

    Kentang putih

    92

    21.2 g

    2.2 g

    9.5 mg, nilai harian 11% (DV)

    Ubi keledek

    89

    20.5 g

    3.3 g

    19.4 mg, 22% DV

    Kentang russet

    94

    21.3 g

    2.3 g

    8.2 mg, 9% DV

    Kentang ungu

    73

    17.2 g

    1.3 g

    18 mg, 20% DV

    Yukon Golds

    74

    17.4 g

    1.4 g

    18.1 mg, 20% DV

    Kentang merah

    86

    19.4 g

    1.8 g

    12.5 mg, 14% DV

    Sumber: USDA

    Daging kentang vs kulit

    Idea bahawa semua nutrien kentang ada di dalam kulit adalah mitos.

    Makan kedua -dua daging dan kulit kentang memberikan anda pemakanan yang paling, tetapi setiap bahagian kentang menawarkan faedah khusus. Kulit mengandungi hampir separuh daripada jumlah serat makanan, tetapi sebahagian besar (lebih daripada separuh) nutrien lain, seperti kalium dan vitamin C, terdapat dalam daging, mengikut USDA.

    Lihat carta di bawah untuk nilai pemakanan kulit kentang vs daging kentang.

    Kentang bakar tanpa kulit (3.5 oz.)

    Kulit sahaja (1 oz.)

    Kalori

    92

    56

    Karbohidrat

    21.4 g

    13.1 g

    Serat

    1.5 g

    2.2 g

    Lemak

    0.1 g

    0 g

    Protein

    1.9 g

    1.2 g

    Vitamin C

    12.7 mg, 14% nilai harian (DV)

    3.8 mg, 4% DV

    Potasium

    388 mg, 8% DV

    162.4 mg, 3% DV

    Magnesium

    24.8 mg, 6% DV

    12.2 mg, 3% DV

    Sumber: USDA

    Kentang putih

    Walaupun sesetengah mungkin mengikat kentang putih yang memihak kepada ubi jalar, tater putih memberikan banyak nutrien penting keperluan badan anda. Dan kentang putih mempunyai jumlah kalori yang sama seperti ubi jalar (tetapi kurang gula!).

    Menurut USDA, kentang putih yang dibakar 3.5-ounce (dengan kulit) mengandungi:

    • ‌ Kalori ‌: 92
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0.1 g, 0% nilai harian (DV)
    • ‌ kolesterol ‌: 0 mg
    • ‌ Natrium ‌: 9.9 mg, 0% DV
    • ‌ Jumlah karbohidrat: ‌ 21.2 g, 7% DV
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 2.2 g, 8% DV
      • ‌ Gula ‌: 1.2 g, 2% DV
    • ‌ Protein ‌: 2.5 g, 5% DV
    • ‌ Vitamin C ‌: 9.5 mg, 11% DV
    • ‌ Besi ‌: 1.1 mg, 6% DV
    • ‌ Potassium ‌: 530.9 mg, 11% DV
    • ‌ Phosphorous ‌: 69.5 mg, 6% dV
    • ‌ Vitamin B6 ‌: 0.3 mg, 18% DV

    Kentang putih vs ubi jalar

    ‌ per 3.5 oz.

    Kentang putih

    Keledek

    Kalori

    92

    89

    Karbohidrat

    21.2 g, nilai harian 7% (DV)

    20.5 g, 7% DV

    Serat

    2.2 g, 8% DV

    3.3 g, 12% DV

    Gula

    1.2 g, 2% DV

    6.4 mg, 13% DV

    Potasium

    530.9 mg, 11% DV

    471.3 mg, 10% DV

    Besi

    1.1 mg, 6% DV

    0.7 mg, 4% DV

    Vitamin a

    1 μg, 0% DV

    953.6 μg, 106%

    Vitamin C

    9.5 mg, 11% DV

    19.4 mg, 22% DV

    Baca juga  7 manfaat kesihatan yang luar biasa dari jus saderi-sadar

    Sumber: USDA

    Kalori dalam kentang putih dan ubi jalar hampir sama, dan kedua -duanya adalah sumber besi dan kalium yang baik.

    Besi adalah sebahagian daripada hemoglobin, protein yang membawa oksigen dari paru -paru di seluruh badan. Ia juga menyimpan oksigen dalam otot anda supaya ia tersedia apabila anda bersenam, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Hidangan 3.5-ounce kentang putih memenuhi 6 peratus daripada DV anda untuk besi.

    Dan kalium adalah salah satu daripada elektrolit yang digunakan oleh badan anda untuk merangsang otot dan saraf, mengikut Perpustakaan Perubatan Negara AS (NLM). Ia juga membantu menurunkan tekanan darah anda melalui dua tindakan: ia melegakan otot dalam saluran darah, dan ia memberitahu buah pinggang untuk menghilangkan natrium tambahan. Hidangan 3.5-ounce kentang putih mempunyai 11 peratus DV untuk kalium.

    Walau bagaimanapun, Sweet Potato mengambil kemenangan pemakanan, yang menawarkan jumlah vitamin A dan C. vitamin A yang lebih tinggi menyokong pertumbuhan dan perkembangan, kesihatan mata dan sistem imun, mengikut NIH. Sebagai antioksidan, vitamin C meneutralkan radikal bebas sebelum mereka boleh merosakkan sel, mengikut NIH. Tubuh anda juga memerlukan vitamin C untuk membuat kolagen dan menyokong kulit, tulang, tendon dan saluran darah anda.

    Ubi keledek

    Sesuai dengan nama mereka, ubi jalar adalah (anda fikirkan) secara semulajadi manis – dan memasak mereka menjadikan mereka lebih beraroma, mengikut Harvard th Chan School of Public Health. Mereka biasanya mempunyai kulit berwarna tembaga dan daging oren bertenaga tidak seperti ubi, yang mempunyai kulit yang menyerupai kulit kayu.

    Sweet kentang bakar 3.5-ounce mempunyai:

    • ‌ Kalori ‌: 89
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0.1 g, 0% nilai harian (DV)
    • ‌ kolesterol ‌: 0 mg
    • ‌ Natrium ‌: 35.7 mg, 2% DV
    • ‌ Jumlah karbohidrat ‌: 20.5 g, 7% DV
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 3.3 g, 12% DV
      • ‌ Gula ‌: 6.4 mg, 13% DV
    • ‌ Protein ‌: 2 g, 4% DV
    • ‌ Vitamin A ‌: 953.6 μg, 106%
    • ‌ Vitamin C ‌: 19.4 mg, 22% DV
    • ‌ Besi ‌: 0.7 mg, 4% DV
    • ‌ Potassium ‌: 471.3 mg, 10% DV
    • ‌ Vitamin B6 ‌: 0.3 mg, 17% DV

    Kalori ubi jalar datang kebanyakannya dari karbohidrat, sama seperti kentang lain. Mereka juga merupakan salah satu sumber terkaya vitamin A, jadi ketika datang ke ubi jalar berbanding kentang biasa, tater manis menang.

    Ubi jalar kering

    Seperti rakan sejawat mereka, ubi jalar kering bersaiz menggigit lemak rendah dan sumber serat, vitamin dan mineral yang baik, yang menjadikan mereka makanan ringan yang hebat.

    Hidangan 1-ons (kira-kira segelintir) ubi jalar kering mempunyai:

    • ‌ Kalori ‌: 100
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0 mg
    • ‌ Natrium: ‌ 10 mg, 0% nilai harian (DV)
    • ‌ Jumlah karbohidrat ‌: 24 g, 8% DV
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 6 g, 24% DV
      • ‌ Gula ‌: 41 g
    • ‌ Protein ‌: 2 g, 4% DV

    Kerana mereka kering, ubi jalar kering adalah sumber kalori yang lebih pekat daripada ubi jalar yang dimasak atau mentah. Bahagian 3.5-ounce ubi jalar kering mengandungi kira-kira 350 kalori manakala hidangan bersaiz sama dari ubi jalar yang dibakar mengandungi 89 kalori.

    Baca juga  Fakta pemakanan untuk ubi jalar Jepun

    Ubi jalar tumbuk

    Ruji Kesyukuran ini mempunyai nilai pemakanan yang sama seperti ubi jalar yang dibakar jika ia dibuat tanpa bahan tambahan. Tetapi menambah mentega dan sirap maple akan menambah lemak dan kalori juga.

    Umumnya, 3.5 auns ubi jalar mashed telah:

    • ‌ Kalori ‌: 100
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0.2 g, 0% nilai harian (DV)
    • ‌ kolesterol ‌: 0 mg
    • ‌ Natrium ‌: 74.4 mg, 3% DV
    • ‌ Jumlah karbohidrat ‌: 23 g, 8% DV
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 1.7 g, 6% DV
      • ‌ Gula ‌: 5.4 g, 11% DV
    • ‌ Protein ‌: 2 g, 4% DV
    • ‌ Vitamin A ‌: 435 μg, 48%
    • ‌ Vitamin C ‌: 5.2 mg, 6% DV
    • ‌ Besi ‌: 1.3 mg, 7% DV
    • ‌ Potassium ‌: 208.4 mg, 4% DV
    • ‌ Phosphorous ‌: 51.6 mg, 4% DV
    • ‌ Vitamin B6 ‌: 0.2 mg, 14% DV

    Kalori ubi jalar tumbuh kebanyakannya datang dari karbohidrat (anda akan mendapat 23 gram setiap hidangan 3.5-ounce).

    Cuba mashing ubi jalar dengan sedikit susu bebas lemak, sup sayuran atau air untuk konsistensi dan musim yang lancar dengan herba segar atau kering. Untuk variasi yang lebih manis, taburkan sedikit kayu manis atau pala.

    Ubi jalar

    Satu lagi hidangan sampingan Thanksgiving klasik, ubi jalar yang dikelilingi biasanya dihiris nipis dan disediakan dengan sirap maple, mentega, vanila dan rempah -rempah hangat seperti kayu manis, tetapi resipi berbeza -beza.

    Biasanya, hidangan 3.5-ounce kentang ubi jalar mengandungi:

    • ‌ Kalori ‌: 212
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0.7 g, nilai harian 1% (DV)
    • ‌ kolesterol ‌: 0 mg
    • ‌ Natrium ‌: 92.3 mg, 4% DV
    • ‌ Jumlah karbohidrat ‌: 51.7 g, 17% DV
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 2.1 g, 7% DV
      • ‌ Gula ‌: 33.3 g, 67% DV
    • ‌ Protein ‌: 0.7 g, 1% DV
    • ‌ Vitamin C ‌: 3.4 mg, 4% DV
    • ‌ Besi ‌: 0.8 mg, 4% DV

    Kentang russet

    Kebanyakan kalori dalam kentang russet berasal dari karbohidrat, tetapi sayuran juga mempunyai banyak nutrien lain, seperti vitamin C, vitamin B6 dan kalium.

    Kentang russet bakar 3.5-ounce (dengan kulit) mengandungi:

    • ‌ Kalori ‌: 94
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0.1 g, 0% nilai harian (DV)
    • ‌ kolesterol ‌: 0 mg
    • ‌ Natrium ‌: 13.9 mg, 1% DV
    • ‌ Jumlah karbohidrat ‌: 21.3 g, 7%
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 2.3 g, 8% DV
      • ‌ Gula: ‌ 1.1 g, 2% DV
    • ‌ Protein ‌: 2.6 g, 5% DV
    • ‌ Vitamin C ‌: 8.2 mg, 9% DV
    • ‌ Besi ‌: 1.1 mg, 6% DV
    • ‌ Potassium ‌: 545.7 mg, 12% DV
    • ‌ Phosphorous ‌: 71 mg, 6% DV
    • ‌ Vitamin B6 ‌: 0.4 mg, 21% DV

    Vitamin B6 diperlukan untuk perkembangan otak biasa dan untuk menjaga sistem saraf dan sistem imun sihat, mengikut Klinik Mayo. Satu kentang Russet yang dibakar kecil mengandungi 0.4 miligram vitamin B6, yang memenuhi seperempat keperluan anda yang disyorkan.

    Satu Russet Kecil juga menyediakan 9 peratus daripada DV untuk Vitamin C.

    Kentang ungu

    Warna cerah mereka menjadikan hidangan lebih menarik, tetapi kentang ungu bukan hanya cantik. Mereka adalah sumber makanan yang baik dan vitamin C dan sangat kaya dengan antioksidan.

    Baca juga  Adakah terdapat kelemahan untuk makan epal?

    Menurut Kentang Amerika Syarikat, kentang ungu 3.5-ounce mengandungi:

    • ‌ Kalori ‌: 73
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0 g
    • ‌ kolesterol ‌: 0 mg
    • ‌ natrium: ‌ 0 mg
    • ‌ Jumlah karbohidrat ‌: 17.2 g, nilai harian 6% (DV)
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 1.3 g, 5% DV
      • ‌ Gula ‌: 1 g, 2% DV
    • ‌ Protein ‌: 2 g
    • ‌ Vitamin C ‌: 18 mg, 20% DV
    • ‌ Besi ‌: 0.7 mg, 4% DV
    • ‌ Potassium ‌: 410 mg, 10% DV
    • ‌ Vitamin B6 ‌: 0.1 mg, 7% DV

    Kentang ungu mempunyai lebih banyak anthocyanin antioksidan daripada sepupu putih mereka, dan anthocyanin dikaitkan dengan kesihatan mata dan otak yang baik, menurut kajian Julai 2017 dalam ‌ Makanan dan Penyelidikan Pemakanan ‌.

    Lebih -lebih lagi, fakta pemakanan kentang ungu menunjukkan bahawa sayuran kaya dengan vitamin C, yang membantu membuat kolagen dan meneutralkan radikal bebas.

    Yukon Gold Potatoes

    Tuber yang dibesarkan oleh Kanada, Kanada ini dinamakan sempena Sungai Yukon dan mengikatnya ke Klondike Gold Rush, menurut ‌ National Post ‌.

    Yukon Gold 3.5-ounce mengandungi:

    • ‌ Kalori ‌: 74
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0 g
    • ‌ kolesterol ‌: 0 mg
    • ‌ Natrium ‌: 0 mg
    • ‌ Jumlah karbohidrat ‌: 17.4 g, nilai harian 6% (DV)
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 1.4 g, 5% DV
      • ‌ Gula ‌: 0.7 g, 1% DV
    • ‌ Protein ‌: 2 g, 4% DV
    • ‌ Vitamin C ‌: 18.1 mg, 20% DV
    • ‌ Besi ‌: 0.7 mg, 4% DV
    • ‌ Potassium ‌: 415.8 mg, 9% DV
    • ‌ Vitamin B6 ‌: 0.1 mg, 8% DV

    Fakta pemakanan kentang emas Yukon menunjukkan bahawa tater kecil mempunyai 74 kalori dan juga lemak dan kolesterol. Terdapat kira -kira 17 gram karbohidrat dalam kentang emas Yukon, 1.4 gram daripadanya dari serat.

    Seperti kentang lain, Yukon Gold juga merupakan sumber vitamin C.

    Kentang merah

    Waxy dalam tekstur, kentang merah tetap teguh apabila dimasak dan mempunyai kulit yang lebih kurus (dan merah) daripada kentang lain, setiap kentang Amerika Syarikat.

    Kentang merah bakar 3.5-ounce mengandungi:

    • ‌ Kalori ‌: 86
    • ‌ Jumlah lemak ‌: 0.1 g, 0% nilai harian (DV)
    • ‌ kolesterol ‌: 0 mg
    • ‌ Natrium ‌: 12 mg, 1% DV
    • ‌ Jumlah karbohidrat ‌: 19.4 g, 6% DV
      • ‌ Serat pemakanan ‌: 1.8 g, 6% DV
      • ‌ Gula ‌: 1.4 g, 3% DV
    • ‌ Protein ‌: 2.3 g, 5% DV
    • ‌ Vitamin C ‌: 12.5 mg, 14% DV
    • ‌ Besi ‌: 0.7 mg, 4% DV
    • ‌ Potassium ‌: 540.8 mg, 12% DV
    • ‌ Phosphorous ‌: 71.4 mg, 6% DV
    • ‌ Vitamin B6 ‌: 0.2 mg, 12% DV

    Lebih banyak warna kentang mempunyai, semakin tinggi jumlah antioksidannya, setiap umaine. Ini bermakna kentang merah lebih sihat daripada russet dari segi kandungan antioksidan.

    Selain daripada antioksidan mereka, merah dan russet adalah pemakanan yang sama. Lihat jadual di bawah untuk melihat bagaimana mereka membandingkan, mengikut USDA.

    Kentang merah vs kentang russet

    ‌ per 3.5 oz. dibakar

    Kentang russet

    Kentang merah

    Kalori

    94

    86

    Karbohidrat

    21.3 g

    19.4 g

    Serat

    2.3 g

    1.8 g

    Potasium

    545.7 mg, nilai harian 12% (DV)

    540.8 mg, 12% DV

    Besi

    1.1 mg, 6% DV

    0.7 mg, 4% DV

    Vitamin C

    8.2 mg, 9% DV

    12.5 mg, 14% DV

    Vitamin B6

    0.4 mg, 21% DV

    0.2 mg, 12% DV

    Sumber: USDA