Tidak boleh mendapatkan otot? Walaupun “hardgainer” bukan istilah perubatan rasmi, bagi sesetengah orang, ia lebih sukar untuk digunakan secara pukal. Kredit Imej: mustafagull/iStock/GettyImages
Jika program kekuatan anda membuatkan anda berasa seperti enjin kecil yang tidak mampu, anda mungkin seorang yang lebih tegar.
Video hari ini
Apa itu hardgainer? Pada asasnya bertentangan dengan nugget otot atau kepala daging, “hardgainer” ialah nama panggilan untuk seseorang yang tidak dapat membina jisim otot seperti yang mereka mahu (belum).
Iklan
Dari segi sejarah, istilah ini paling kerap digunakan untuk remaja lelaki, kata ahli fisiologi senaman Pete McCall, CSCS, CPT, hos All About Fitness Podcast.
Sebabnya adalah dua bahagian. Pertama, kanak-kanak lelaki di bawah 22 tahun (atau lebih) mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah secara semula jadi dan metabolisme yang lebih cepat, yang membina jisim otot sukar bagi mereka, katanya.
Kedua, disebabkan gabungan penyesuaian sosial dan piawaian kecantikan, pada masa lalu, terdapat lebih ramai lelaki berbanding wanita yang ingin membina otot, jelas jurulatih peribadi bertauliah dan pengajar angkat kuasa Daniel Ricter, CPT.
Iklan
Tetapi istilah ‘hardgainer’ tidak mengikut jantina, yang bermaksud seseorang daripada sebarang identiti jantina, ketinggian atau jenis badan yang sukar membina otot boleh menggelarkan diri mereka sebagai hardgainer.
Yang berkata, “hardgainer” bukanlah istilah yang digunakan oleh penyedia penjagaan kesihatan atau profesional kecergasan atau “mendiagnos” seseorang dengannya. Juga bukan menjadi seorang yang lebih sukar sebagai hukuman seumur hidup. Walaupun genetik memainkan peranan besar dalam komposisi badan, menurut McCall, mendekati latihan dan pemakanan dengan niat boleh menambah jisim dan otot pada mana-mana bingkai.
Di bawah, berikut adalah semua garis panduan yang mesti dipatuhi bagi mereka yang berjaya mengubah diri mereka menjadi pengangkat yang tegar. Jika anda pernah bertanya “mengapa saya tidak boleh mendapatkan otot tidak kira apa?” atau “berapa kerap saya perlu bersenam jika saya seorang yang rajin?,” petua ini adalah untuk anda.
Iklan
6 Petua Senaman Penting untuk Penghasil Tegar
1. Utamakan Latihan Kompaun
Senaman yang betul-betul ada dalam pelan senaman anda yang lebih tegar akan bergantung pada matlamat kecergasan peribadi anda. Lagipun, kedua-dua pembina badan dan pemain bola sepak NFL boleh menjadi penagih.
Tetapi bagi rata-rata pengunjung gim yang mengalami kesukaran untuk mendapatkan otot, jurulatih bertauliah dan Ketua Pegawai Eksekutif Kicko John Gardner, CPT, mengesyorkan memberi tumpuan kepada pergerakan kompaun.
Iklan
Beberapa latihan kompaun terbaik untuk program mendapatkan jisim termasuk jongkong belakang, jongkong depan, deadlift dan overhead press. Dan, sekiranya anda boleh dan selesa untuk melakukannya (dengan bentuk yang baik), ragut dan bersih.
“Selepas pergerakan kompaun anda, anda boleh menyelesaikan senaman anda dengan satu atau dua latihan pengasingan,” katanya. “Tetapi anda tidak mahu melakukan lebih daripada itu.”
Bacaan Berkaitan
Senaman Terbaik untuk Setiap Otot Utama
2. Gunakan Set Kompaun
Apabila anda pergi ke gim, Ricter mencadangkan melakukan set kompaun. Seperti superset, ini melibatkan silih berganti antara dua gerakan. Lakukan satu set, kemudian satu lagi, berehat dan lakukan sekali lagi. Tetapi dengan set kompaun, kedua-dua latihan berfungsi dalam kumpulan otot yang sama.
Dengan set kompaun, anda mungkin, sebagai contoh, memasangkan penekan atas dengan penekan bangku, deadlift dengan tujahan pinggul atau variasi mencangkung dengan lunge.
Ricter mengesyorkan agar anda melakukan tiga hingga empat pasang latihan menambah jisim kompaun semasa sesi mengangkat anda.
3. Angkat Lebih Banyak Beban
Sudah tentu, anda mungkin latihan kekuatan. Tetapi adakah anda berlatih dengan niat? Hipertrofi otot — itulah istilah saintifik untuk pertumbuhan otot — memerlukan beban yang progresif.
Prinsip beban berlebihan progresif mengatakan bahawa untuk terus menjadi lebih kuat dan lebih besar, anda perlu terus meningkatkan cabaran diri anda, seperti dengan menggerakkan lebih berat.
“Semakin berat anda angkat, semakin banyak serat otot yang anda aktifkan,” kata McCall. “Dan lebih banyak gentian otot yang anda aktifkan, lebih besar bayaran jisim akan.”
Kesilapan biasa yang dilakukan orang ialah di bawahmemuatkan barbell. “Anda sepatutnya mengangkat berat yang mencukupi sehingga anda berasa letih selepas setiap set, ” katanya.
Angkat kepada keletihan, bagaimanapun, tidak sama dengan mengangkat kepada kegagalan. Bekerja untuk kegagalan melibatkan engkolan keluar sehingga anda benar-benar tidak dapat menyelesaikan satu wakil lagi, jelasnya. (Seperti, pengesan perlu menangkap barbel yang terhempas.)
Mengangkat keletihan melibatkan kerja sehingga anda berasa seperti anda telah melakukan semua ulangan yang anda boleh dengan bentuk yang hebat. Anda mungkin boleh melakukan 1 atau 2 ulangan lagi, tetapi ia agak ceroboh. Dalam erti kata lain, anda mahu letih tetapi tidak sepenuhnya.
Bagaimanakah anda mengetahui skim berat dan set ulangan yang sesuai? Satu kajian Disember 2019 dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam mencadangkan melakukan 3 hingga 6 set 6 hingga 12 ulangan dengan 60 saat antara set. Dari segi berat, penyelidik membuat kesimpulan bahawa 60 hingga 80 peratus daripada 1 ulangan maksimum anda adalah mencukupi. Itu sesuai dengan kira-kira 6 hingga 12 ulangan maksimum anda.
4. Masa Rehat Intraset Anda
Menurut McCall, nilai kurang berehat dalam senaman (aka rehat intraset) tidak boleh diperkecilkan. Di samping meningkatkan kerosakan serat otot (dan oleh itu saiz, selepas pembaikan), “rehat yang berkurangan telah disambungkan kepada peningkatan testosteron, ” kata McCall.
Malah, satu kajian Jun 2015 dalam Journal Strength and Conditioning Research mendapati bahawa berehat hanya 60 hingga 90 saat antara set kekuatan intensiti lebih tinggi boleh meningkatkan testosteron dari semasa ke semasa.
Sebagai peraturan umum, jika nadi senaman anda membawa anda lebih lama daripada 50 minit, ia adalah petanda yang baik anda terlalu banyak berehat antara set, katanya.
Bacaan Berkaitan
Berapa Lama Senaman Angkat Berat Perlu Bertahan untuk Berkesan?
5. Ambil Hari Rehat dan Pemulihan
Jangan keliru, bekerja keras adalah satu kemestian, tetapi begitu juga berehat. Lagipun, di antara latihan anda otot anda membaiki dan membesar. Selain itu, latihan yang berlebihan boleh menyebabkan kecederaan.
Berapa kerap anda perlu berlatih untuk mengelakkan daripada membebankan otot anda? McCall berkata pelan senaman yang melibatkan mengangkat 4 hingga 5 hari seminggu adalah pelan yang akan membantu anda secara pukal dengan selamat.
Bacaan Berkaitan
Pelan Pemulihan Terbaik Selepas Senaman
6. Kurangkan Latihan Kardio
Benci untuk memecahkannya kepada anda, tetapi sukar untuk mempunyai otot yang cepat dan besar pada masa yang sama. Jika bulking up adalah matlamat anda, anda pasti mahu mengurangkan latihan kardio monostruktur — berlari, mendayung, berbasikal, elips — yang anda lakukan.
Bagi kebanyakan peminat tegar, McCall berkata satu atau dua sesi kardio 20 hingga 30 minit seminggu adalah baik. Tetapi lebih daripada itu boleh “menghancurkan kedai glikogen anda, dan oleh itu menyukarkan memakai jisim dan kekal bertenaga semasa sesi mengangkat anda.”
Jangan risau: Kesihatan kardiovaskular anda tidak akan terjejas. “Terdapat manfaat kardiovaskular untuk mengangkat berat, ” katanya. “Ia mungkin tidak menjadikan anda lebih cergas secara aerobik, tetapi ia akan membantu menyokong jantung yang sihat.”
4 Petua Pemakanan Penting untuk Mereka yang Tegar
1. Buat Lebihan Kalori
Pernahkah anda mendengar pepatah, “makan besar untuk menjadi besar?” Nah, ada kebenaran di sebalik petua diet yang lebih tegar.
Anda boleh mengangkat berat sesuka hati, tetapi anda tidak akan membungkus berat jika anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, jelas pakar yang diperakui oleh lembaga dalam bidang dietetik sukan Amy Goodson, RD, CSSD. “Petua pemakanan yang lebih kuat adalah untuk mula makan lebih banyak kalori.”
Tepat berapa banyak kalori yang anda perlukan bergantung pada beberapa faktor seperti berat badan semasa anda, ketinggian, program kecergasan, umur dan banyak lagi. Untuk mendapatkan gambaran umum tentang keperluan kalori, dia mengesyorkan memuat turun apl penjejakan makanan dan memasukkan statistik yang diminta (berat, tahap aktiviti, ketinggian, matlamat peribadi).
Untuk menambah kira-kira satu paun seminggu – yang merupakan matlamat yang munasabah untuk seseorang berlatih empat hingga lima kali seminggu – anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 500 kalori lebih sehari daripada pembakaran badan anda, jelasnya. “Apl itu akan mengeluarkan anggaran yang mengingati perkara itu,” katanya. “Kemungkinan besar, cadangan kalori akan menjadi terlalu rendah untuk mereka yang untung, tetapi ia masih merupakan tempat yang baik untuk bermula.”
Cadangan beliau: Jejak kalori dan tahap aktiviti anda menggunakan apl selama beberapa minggu. Jika anda perasan bahawa pengambilan anda semakin berkurangan, cuba masukkan kalori ke dalam makanan anda dengan menambah makanan padat nutrien dan kalori seperti keju, kacang cincang dan buah-buahan kering kepada item yang anda sudah makan.
Walau bagaimanapun, jika anda mencapai pengambilan kalori yang disyorkan dan masih gagal mendapat jisim, dia mengesyorkan menambah pengambilan kalori anda sebanyak 300 hingga 500 kalori sehari selama beberapa minggu.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk mendapatkan otot? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda menjejaki pengambilan anda.
2. Ketahui Makro Anda
Makan kalori yang mencukupi hanya sebahagian daripada persamaan penambahan berat badan. Bagaimana anda mendapat kalori tersebut peranan penting juga.
“Apabila anda cuba menambah berat badan, anda memerlukan pelbagai makronutrien,” kata Goodson. Fikirkan: protein, karbohidrat dan lemak.
Secara amnya, Goodson mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 1 gram protein setiap paun berat badan anda dalam paun setiap hari. Jika berat anda 150 paun, ini bermakna anda harus menyasarkan sekurang-kurangnya 150 gram protein setiap hari.
Ini akan membuatkan kebanyakan orang mendapat kira-kira 30 hingga 35 peratus kalori mereka daripada protein. “Sesetengah orang akan memerlukan lebih banyak protein daripada ini, ” katanya. Melakukan beberapa percubaan dan kesilapan atau bekerja dengan pakar diet berdaftar boleh membantu anda menentukan nombor itu.
Seterusnya, Goodson mencadangkan memikirkan berapa banyak latihan kardiovaskular yang dimasukkan ke dalam rancangan senaman anda, katanya. “Semakin banyak kardio yang anda lakukan, semakin tinggi pengambilan karbohidrat anda.” Hardgainers harus bertujuan untuk mendapatkan 30 hingga 50 peratus pengambilan karbohidrat kalori daripada karbohidrat, katanya.
Apa-apa yang tinggal harus datang dari lemak. Jadi jika anda mendapat 30 peratus kalori anda daripada protein dan 40 daripada karbohidrat, anda akan mempunyai 30 peratus tersedia untuk lemak.
Bacaan Berkaitan
6 Makanan Sihat Terbaik untuk Menambah Berat Badan
3. Bermain Dengan Pemasaan Nutrien
Apabila anda melabur dalam bulking otot, Goodson mencadangkan agar anda lebih berniat tentang bila anda makan.
“Ramai orang makan kalori yang mencukupi, tetapi memakannya terutamanya semasa makan tengah hari dan makan malam, ” katanya. Bagi mereka yang tegar, dia berkata mengutamakan makan lebih banyak semasa sarapan pagi, selepas bersenam dan sebelum tidur boleh membuahkan hasil.
“Pagi adalah apabila badan paling aktif secara metabolik, yang menjadikannya masa yang baik untuk memperkenalkan lebih banyak kalori, ” jelasnya. Ini membantu memastikan badan membakar simpanan tenaganya, bukan otot untuk bahan api.
Bagi selepas latihan anda, McCall bukan sahaja mengesyorkan makan, tetapi makan karbohidrat. “Jika anda makan karbohidrat sejurus selepas bersenam, anda lebih cekap membina otot dan menambah simpanan tenaga anda, katanya. Sudah tentu, pasangkan karbohidrat tersebut dengan dos pepejal 20 hingga 40 gram protein.
Akhir sekali, memukul sistem anda dengan snek kaya protein seperti shake protein sebelum tidur akan memberi anda satu protein dan kalori yang terakhir sebelum anda pergi 8 jam tanpa bahan api, kata Goodson.
4. Tambahan Dengan Mass Gainers
Bercakap tentang shake, serbuk pemakanan tambahan — selalunya dipanggil mass gainer — ialah cara yang mesra pengguna untuk mencapai matlamat kalori dan makro anda yang meningkat.
Lagipun, sesetengah orang mengalami kesukaran logistik mendapatkan semua nutrisi yang mereka perlukan untuk membina jisim otot. Mungkin mereka sering makan semasa dalam perjalanan, contohnya. Sementara itu, orang lain boleh mengalami kesukaran untuk memasukkan semua makanan yang mereka perlukan setiap hari ke dalam perut mereka dengan selesa.
Walau bagaimanapun, suplemen penambah massa adalah sangat tinggi dalam kalori, protein, vitamin dan mineral. Dan, dicampur ke dalam air, ia boleh menjadi cara yang mesra penghadaman untuk menyempurnakan pelan makan anda yang lebih sukar. Sebelum memulakan apa-apa suplemen baharu, termasuk penambahan besar-besaran, berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia sesuai untuk anda.
3 Makanan Tambahan Mass Gainer Terbaik
- Jisim Serius Pemakanan Optimum (Amazon.com, $49.99 untuk 12 lbs)
- Suplemen Protein Penambah Berat Coklat Nutrisi Telanjang (NakedNutrition.com, $64.99 untuk 8 lbs)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, $64.99 untuk 4.48 lbs)
Nota Akhir tentang Pertimbangan Perubatan
“Satu sebab seseorang mungkin mengalami kesukaran untuk meletakkan jisim otot adalah kerana badan mereka tidak menghasilkan testosteron yang mencukupi,” menurut McCall. Testosteron, jelasnya, adalah hormon yang menyokong sintesis protein, yang membantu otot kita pulih dan membaiki selepas senaman.
Jika anda mengalami kesukaran untuk meletakkan daging berotot, dia berkata ia berbaloi untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Bergantung sekarang apakah simptom lain yang anda alami, jika ada, pembekal anda mungkin memutuskan untuk menguji jumlah T dalam darah anda. Jika hasilnya kembali pada sisi yang lebih rendah daripada purata, mereka mungkin mencadangkan terapi penggantian testosteron, katanya, yang mana penyelidikan mencadangkan menyokong jisim otot tanpa lemak.
Sebagai contoh, satu kajian Jun 2018 dalam Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles mendapati bahawa terapi penggantian testosteron dikaitkan dengan peningkatan jumlah kekuatan badan, paling ketara apabila disuntik ke dalam otot.
Sekarang (dan ini penting!) manakala suplemen testosteron boleh memberi manfaat kepada orang yang benar-benar mempunyai tahap rendah, adalah penting bahawa T yang anda gunakan ditetapkan, bukan dipesan dalam talian.
Walaupun sentiasa bijak untuk bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan ubat baharu, adalah penting untuk memahami bahawa pengawal selia tidak menilai produk testosteron dalam talian sebelum ia tersedia. Ini bermakna, apabila membeli suplemen dan krim yang lebih kuat, anda hanya mempunyai kata pengilang tentang kandungan di dalamnya — dan jika bahan tersebut berkesan atau selamat.
Satu kajian 2020 yang diterbitkan dalam The World Journal of Men’s Health mendapati bahawa kurang daripada satu perempat daripada suplemen yang mendakwa secara semula jadi meningkatkan paras testosteron sebenarnya berbuat demikian. Dan satu persepuluh daripada suplemen menurunkan tahap testosteron.
Iklan