Latihan cepat ini membolehkan anda membina otot di batang anda. Kredit Mimpin: Aaronamat/iStock/gettyimages
Inti yang kuat adalah penting seperti yang anda usia. Inilah yang membolehkan anda tetap bebas dan menjalankan tugas harian yang melibatkan membawa, membongkok, berputar dan berdiri. Dan latihan teras anda boleh bermula pada bila -bila masa.
Iklan
Walaupun latihan teras berdiri sesuai untuk membina kekuatan teras, latihan duduk adalah alternatif yang sangat baik untuk orang dewasa yang lebih tua untuk melatih teras mereka jika mereka mempunyai masalah mobiliti atau keseimbangan, kecederaan atau masalah kesihatan lain yang mungkin menghalang mereka dari kaki mereka.
“Inti kami adalah apa yang menstabilkan seluruh badan kami dan menghubungkan anggota atas dan bawah kami. Walaupun duduk, latihan kekuatan teras bermanfaat,” kata Tina Tang, CPT, seorang jurulatih peribadi yang berpangkalan di New Jersey yang mengkhususkan diri dalam penuaan yang sihat.
Iklan
Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih tua yang baru -baru ini menjalani pembedahan penggantian pinggul mungkin tidak selesa untuk jangka masa yang panjang. Melakukan latihan teras duduk membantu menguatkan otot batang mereka untuk menyokong pemulihan mereka.
“Semasa pulih dari pembedahan penggantian pinggul, tinggal duduk semasa latihan teras membolehkan seseorang bergerak tanpa meletakkan terlalu banyak ketegangan pada sendi pinggul mereka,” kata Tang.
Iklan
Sama ada anda mempunyai keadaan kesihatan yang menjadikannya sukar untuk bergerak berdiri, atau anda melonggarkan kembali rutin senaman biasa, pertimbangkan latihan teras 20 minit ini.
Lakukan 3 set 10 wakil untuk setiap langkah. Sama seperti latihan kekuatan, ia adalah ideal untuk melakukan senaman teras ini sekurang -kurangnya dua kali seminggu – dengan matlamat keseluruhan latihan teras anda tiga kali seminggu, kata Tang.
Iklan
‌ Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang. ‌
1. Duduk Mac
Menetapkan 3REPS 10Region teras
- Duduklah tinggi di kotak senaman, bangku atau kerusi, menyusun tulang rusuk anda ke atas pinggul anda dan kaki anda rata di atas lantai, lebar pinggul. Jaga tangan anda di sisi anda.
- Terlibat teras anda dengan menghirup, mengisi sisi rusuk anda dengan udara.
- Semasa anda menghembus nafas, gunakan teras anda untuk menarik lutut kanan anda ke arah dada anda, membentuk sudut 90 darjah dengan kaki anda.
- Perlahan -lahan menurunkan kaki kanan anda ke tanah dan ulangi kaki kiri anda.
- Lakukan 10 wakil di setiap sisi, kaki berganti.
Tunjukkan arahan
2. Duduk CHOP
Menetapkan 3REPS 10Region teras
- Duduklah tinggi di kotak senaman, bangku atau kerusi, menyusun tulang rusuk anda ke atas pinggul anda dan kaki anda rata di atas lantai, lebar pinggul.
- Menjaga pinggul anda persegi dan kaki anda rata di atas lantai, memutar badan anda untuk mencapai tangan anda ke sebelah kanan badan anda, memanjangkan lengan anda lurus.
- Bawa tangan anda ke atas dan di seluruh badan anda supaya lengan anda bergerak dalam garis pepenjuru melepasi bahu kiri anda.
- Balikkan usul untuk mencapai tangan anda kembali ke seluruh badan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 10 wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda ingin maju bergerak ini dengan berat badan, tahan bola ubat ringan atau dumbbell.
3. Selekoh sisi duduk
Menetapkan 3REPS 10Region teras
- Duduklah tinggi di kotak senaman, bangku atau kerusi, menyusun tulang rusuk anda ke atas pinggul anda dan kaki anda rata di atas lantai, lebar pinggul.
- Menjaga badan anda lurus, bengkok ke sebelah kanan anda dari pinggang anda dan lebih rendah sejauh yang anda dapat dengan selesa pergi.
- Kembali ke pusat. Ini adalah 1 wakil.
- Bend sisi ke kiri, dan terus bergantian.
- Adakah 10 wakil di setiap sisi.
Tunjukkan arahan
4. Basikal duduk
Menetapkan 3REPS 10Region teras
- Duduklah tinggi di kotak senaman, bangku atau kerusi, menyusun tulang rusuk anda ke atas pinggul anda dan kaki anda rata di atas lantai, lebar pinggul. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Pada menghembus nafas, angkat kaki kanan anda dari tanah dan putar badan anda untuk menarik lutut kanan anda supaya siku kiri anda menyentuhnya.
- Balik gerakan dan kembalikan kaki kanan anda ke tanah. Ini adalah 1 wakil. Kemudian, angkat kaki kiri anda dari tanah dan putar badan anda untuk menarik lutut kiri anda supaya siku kanan anda menyentuhnya.
- Teruskan berselang -seli dan lakukan 10 wakil di setiap sisi.
Tunjukkan arahan
Petua
Pastikan untuk mengekalkan punggung anda sebagai lurus mungkin semasa langkah ini. Matlamatnya adalah menggunakan otot teras anda untuk membawa lutut anda ke siku anda, bukan siku anda ke lutut anda.
5. Tempat duduk Rusia
Menetapkan 3REPS 10Region teras
- Duduk di atas kotak latihan, bangku atau kerusi dengan kaki anda di atas tanah, lebar lebar selain.
- Lean kembali sedikit sehingga anda merasakan abs anda terlibat. Badan anda harus membentuk sudut 45 darjah dengan kerusi.
- Pada menghembus nafas, putar badan anda ke kanan, kemudian kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain.
- Adakah 10 wakil di setiap sisi.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda ingin maju bergerak ini dengan berat badan, tahan bola ubat ringan atau dumbbell.
Iklan