Pilih sos tomato atas sos berkrim untuk menyimpan kalori di check.Image Credit: Luchezar/E+/GETTYImages
Kemungkinan anda telah mendengar bahawa menghapuskan pasta dari diet anda adalah satu kemestian untuk menumpahkan pound. Mari letakkan rekod lurus: mi bukanlah musuh anda. Tidak, anda tidak perlu memikirkan cara berhenti makan pasta jika matlamat anda adalah penurunan berat badan. Sebaliknya, cubalah tips ini untuk menurunkan berat badan makan pasta.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, karbohidrat seperti pasta, roti, keropok, bijirin dan juga pencuci mulut tidak secara automatik meningkatkan penyimpanan lemak badan atau menyebabkan berat badan, Lisa Moskovitz, RDN, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Kumpulan Pemakanan NY, memberitahu MoreFit.eu.
Malah, anda memerlukan karbohidrat seperti pasta untuk bahan bakar.
“Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan kita – mereka bertindak seperti petrol untuk kereta,” kata Moskovitz.
Dalam erti kata lain, mangkuk pasta yang seimbang dapat membantu anda menjelang hari (dan senaman yang sukar).
Semua ini adalah, anda boleh makan pasta pada diet berat badan. Hanya jelaskan lapan kesilapan biasa ini.
Kesalahan 1: Tidak menambah sayuran
Plat pasta anda tidak boleh dibatalkan sayur -sayuran. Sayuran menambah serat pukal dan satiating untuk makanan kami yang dapat membantu pencernaan perlahan, mengakibatkan aliran tenaga yang lebih mantap, kata Moskovitz.
Selanjutnya, pencernaan yang melambatkan juga boleh menyebabkan tahap insulin yang lebih rendah, hormon yang mengawal gula darah dan juga boleh mempengaruhi pengumpulan selera makan dan lemak, kata Moskovitz.
Jika anda mencari cara yang lebih kreatif untuk mengintegrasikan sayur -sayuran ke dalam hidangan pasta anda, anda juga boleh menggunakannya untuk membuat sos (lebih banyak lagi kemudian).
Kesalahan 2: Tidak memasangkannya dengan protein
Jika anda tidak memakan bakso dari makanan anda untuk memotong kalori, anda mungkin hilang.
Apa yang kita makan dengan karbohidrat dari segi bagaimana badan kita mencerna, menyerap dan memetabolisme mereka, kata Moskovitz. Menambah protein (yang mengambil masa lebih lama untuk dicerna) ke pasta anda boleh membantu anda membuat anda kenyang dan mengimbangi makronutrien yang lebih baik untuk menyokong metabolisme yang sihat, katanya.
Sesungguhnya, makan lebih banyak protein bukan sahaja lebih banyak pengisian, tetapi ia juga boleh mengurangkan jisim lemak dan membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak apabila anda cuba menurunkan berat badan, setiap kajian November 2014 dalam Nutrition & Metabolism .
Jika anda mencari inspirasi, cuba sumber protein berkhasiat ini dengan mi anda:
- Daging tanpa lemak seperti daging babi yang kurus
- Ayam seperti ayam atau ayam belanda
- Ikan
Bukan kekasih daging? Lob dalam kekacang seperti lentil atau taburkan spageti anda dengan produk soya seperti tauhu atau jenis keju kegemaran anda untuk menumbuk protein.
Kesalahan 3: Memilih sos tinggi gula dan lemak
Ia bukan mi sendiri tetapi apa sos yang anda slather pada mereka yang boleh membuat pasta bermasalah untuk usaha berat badan anda.
Sebagai contoh, sos berkrim, berasaskan tenusu cenderung tinggi lemak dan kalori, kata Moskovitz. Dan ia adalah lebihan kalori yang lebih cenderung untuk menyebabkan kenaikan berat badan (bukan hanya menenggelamkan beberapa spageti di sana sini), tambahnya.
Itulah sebabnya Moskovitz mencadangkan memilih sos dengan kurang daripada 10 gram lemak setiap hidangan. Sama berlaku untuk sos dengan gula yang berlebihan: bertujuan untuk di bawah 10 gram.
Untuk memotong gula dan lemak, cari produk yang berasaskan tomato dan berpengalaman dengan herba beraroma seperti bawang putih dan kemangi (bonus jika ia mengandungi sayur-sayuran tambahan), kata Moskovitz. Dan tidak semua hidangan pasta memerlukan sos – berpakaian hidangan anda dengan minyak berkhasiat seperti minyak zaitun atau biji rami untuk menguatkan rasa yang sudah ada.
Lebih baik lagi, anda juga boleh membuat sendiri. Campurkan menghasilkan seperti tomato, bayam, skuasy atau bahkan alpukat ke dalam sos tandatangan anda sendiri. Ini, tentu saja, menambah pelbagai nutrien tambahan untuk hidangan pasta anda.
Kesalahan 4: Melanggar ukuran hidangan anda
“Menikmati semangkuk pasta kecil di sini dan tidak mempunyai kesan terhadap berat badan,” kata Moskovitz. Walau bagaimanapun, kerap berpesta di bahagian-bahagian pasta yang lebih besar, gaya restoran boleh menyebabkan lebihan kalori dan sabotase matlamat anda.
Inilah sebabnya: karbohidrat yang anda tidak terbakar untuk bahan bakar disimpan sebagai glikogen di hati dan otot anda, dan apabila lokasi penyimpanan itu berada pada kapasiti maksimum, badan anda akan menukar glikogen yang berlebihan ke dalam sel -sel lemak, kata Moskovitz.
Singkatnya, jika anda terus membebankan bahagian pasta anda, anda akan mendapat berat badan dari masa ke masa.
“Melangkah keluar pengambilan anda dengan bahagian yang masuk akal yang sesuai dengan keperluan kalori anda adalah cara terbaik untuk mengekalkan pasta dalam diet anda dan masih merasakan yang paling sihat,” kata Moskovitz.
Kesalahan 5: Memilih Pasta Putih
Adakah semua pasta baik untuk penurunan berat badan? Nah, tidak semestinya.
Memikirkan semula pasta putih halus anda, yang tidak baik untuk penurunan berat badan kerana kekurangan serat dan protein dan kerana ia boleh menyebabkan pancang gula darah. Sebaliknya, tukar mi anda untuk pelbagai nutrien yang padat.
“Walaupun pasta berasaskan gandum atau kacang tidak seperti tradisional, mereka mengemas serat lebih banyak, terutama kacang hitam, chickpea dan lentil,” kata Moskovitz. Varieti lain seperti pasta beras perang juga baik untuk penurunan berat badan terima kasih kepada kandungan bijirin mereka.
Ingat, serat melambatkan pencernaan dan mengurangkan jumlah karbohidrat yang diserap oleh badan. Jadi lebih banyak serat pasta anda mengandungi, semakin besar kemungkinan anda akan merasa penuh, berpuas hati dan bertenaga selama beberapa jam kemudian, kata Moskovitz.
Inilah sebabnya mengapa masa terbaik untuk makan pasta untuk penurunan berat badan mungkin pada awal hari, menurut Klinik Cleveland. Makan karbohidrat sebelum ini dapat membantu memacu aktiviti anda sepanjang hari dan mencegah kenaikan gula darah lewat malam.
Per Harvard Health Publishing, manfaat lain untuk makan bijirin yang kaya serat termasuk:
- Ia boleh membantu menurunkan kolesterol
- Ia boleh membantu mencegah masalah jantung
- Ia boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2
Biji -bijian yang sihat untuk penurunan berat badan
Pasta gandum keseluruhan atau gandum adalah baik untuk penurunan berat badan. Di Klinik Mayo, bijirin lain yang baik untuk penurunan berat badan termasuk:
- Barley
- Nasi perang
- Soba
- Bulgur
- Millet
- Oatmeal
- Popcorn
- Roti gandum keseluruhan
Kesalahan 6: Hanya menjadikan pasta hidangan utama
Makan makanan berasaskan karbohidrat yang dikurangkan dengan makro lain tidak seimbang dan tidak dapat dielakkan membawa kepada kemalangan karbohidrat dan lebih banyak keinginan, yang tidak semestinya bagaimana menurunkan berat badan makan pasta.
“Jika anda hanya makan satu makanan untuk makan malam, kemungkinan anda akan makan lebih banyak makanan itu untuk diisi,” kata Moskovitz. Dan kita sudah tahu bahawa bahagian lebihan pasta dapat menghalang anda daripada menumpahkan pound.
Tetapi pasta tidak perlu menjadi acara utama – ia boleh berfungsi sebagai hidangan sampingan yang cemerlang juga.
“Mengimbangi makanan anda dengan protein, sayur-sayuran dan lemak secara semulajadi boleh menyimpan bahagian-bahagian dalam pemeriksaan-ia adalah perbezaan antara mangkuk empat cawan pasta dan satu cawan yang berkhidmat,” kata Moskovitz.
Kesalahan 7: Melangkau air
Anda mungkin lupa minum semasa anda menggali mangkuk pasta yang lazat. Tetapi menghirup segelas air dengan makanan anda dapat membantu tubuh anda lebih baik mengesan apabila ia penuh, setiap Johns Hopkins University. Minum air juga membolehkan anda mengambil rehat semula jadi di antara gigitan, yang memberi anda masa untuk melihat jika anda kenyang.
Dan tentu saja, minum air dengan semua makanan anda membantu anda tetap terhidrasi, yang dapat menyokong penurunan berat badan. Sebagai bonus tambahan, air minuman juga boleh membantu membantu pencernaan dan mencegah sembelit dari makanan yang kaya serat seperti pasta gandum dengan sayur-sayuran, mengikut Klinik Mayo.
Kesalahan 8: Rasa bersalah kerana makan pasta
“Tidak kira apa, Pasta tidak pernah menyeronokkan dengan rasa bersalah,” kata Moskovitz. “Jika anda akhirnya makan lebih banyak pasta daripada yang anda rancangkan, atau ia berada di bawah sos krim yang tebal, kalori-padat, itu bukan akhir dunia.”
Apa yang paling penting ialah anda tidak mengalahkan diri sendiri atau berkata, “Skru,” dan biarkan kemunduran kecil mengarahkan anda dari kursus sepenuhnya ketika datang ke pasta untuk penurunan berat badan. “Sikap semua-atau-tidak ada yang dapat menggagalkan usaha pengurusan berat badan anda lebih daripada beberapa makan malam pasta,” kata Moskovitz.