Pendek pada masa? Cuba senaman 10 minit yang mesra ini

Bina kekuatan dan stamina tanpa peralatan dengan senaman badan penuh 10 minit ini. Kredit: Tempura/E+/GETTYImages

Apabila anda telah meninggalkan latihan di belakang untuk apa yang terasa terlalu lama atau memulakan perjalanan kecergasan anda untuk kali pertama, bermula dapat merasakan tugasnya.

Iklan

“Apabila kembali ke kecergasan, ramai orang berpendapat bahawa mereka perlu memulakan di mana mereka berhenti atau mungkin di mana rakan-rakan mereka, tetapi saya fikir apa-apa jenis pergerakan untuk sebarang tempoh dianggap sebagai kemenangan,” kata Marissa Nargi, CPT, yang berpangkalan di Boston Jurulatih Peribadi, memberitahu Morefit.eu. “Anda tidak boleh mengubah garis dasar anda, tetapi anda boleh menemuinya dan memperbaiki dari sana.”

Video hari itu

Sesuatu yang sentiasa lebih baik daripada apa -apa – walaupun hanya 10 minit sehari boleh membuat semua perbezaan.

Iklan

Kami mengesyorkan

Kecergasan untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan obsesi 80 hari yang dipotong v-cut mendapatkan hasil? Fitnessis liift4 senaman pemula yang baik?

“Pergerakan dalam apa jua bentuk dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular, tidur dan membantu menguatkan tulang dan otot anda,” kata Nargi. “Saya selalu memberitahu pelanggan saya bahawa mereka tidak dapat mengawal di mana mereka hari ini tetapi mereka sentiasa dapat memperbaiki esok mereka.”

Mulakan cahaya dengan menggunakan pergerakan berat badan untuk membina kekuatan dan stamina anda sebelum menambah berat dan peralatan.

Iklan

Untuk melakukan itu, mulakan dengan rutin rutin yang mesra 10 minit ini yang berfungsi seluruh badan anda (tanpa peralatan!) Dan memberi tumpuan kepada beberapa latihan asas, seperti engsel pinggul, selekoh lutut, kerja teras, keseimbangan dan kardio. Sebaik sahaja badan anda terbiasa dengan gerakan ini, maka anda boleh mula menambah dumbbells cahaya atau kettlebells untuk mencabar diri sendiri.

Kami mengesyorkan

Kecergasan untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan obsesi 80 hari yang dipotong v-cut mendapatkan hasil? Fitnessis liift4 senaman pemula yang baik?

‌ bagaimana untuk melakukannya: ‌ Lakukan 1 set setiap latihan di bawah untuk jumlah masa atau wakil yang disenaraikan, berehat 15 saat di antara setiap langkah. Lengkapkan litar ini dua kali.

Iklan

Amaran

Sentiasa ingat untuk bercakap dengan doktor penjagaan utama anda sebelum memulakan rutin kecergasan baru.

1. jongkong

Masa 45 teras rahsia dan badan yang lebih rendah

1. Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda dan bersiaplah. Fokus pada menjaga kaki anda berakar ke tanah dan teras anda ketat sepanjang masa.
2. Potong tangan anda di hadapan dada anda dan perlahan -lahan bengkokkan lutut anda ketika anda menolak pinggul anda kembali ke bawah ke lantai. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah -olah anda akan duduk di atas kerusi.
3. Turunkan ke bawah sejauh selesa, atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
4. Jeda seketika di bahagian bawah jongkong anda.
5. Pada menghembus nafas, membalikkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan tangan anda kembali ke sisi anda.

Tunjukkan arahan

2. Push-up

Masa 45 Badan penuh rahsia

1. Poskan diri anda di tangan dan lutut, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Langkah kaki anda kembali dan luruskan kaki anda supaya anda seimbang di telapak tangan dan jari kaki anda dalam kedudukan papan yang tinggi. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda atau sedikit lebih luas.
3. Bend siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan menurunkan badan anda ke lantai.
4. Pastikan untuk menjaga badan anda dalam satu garis lurus dari leher melalui tulang belakang ke pinggul dan ke tumit.
5. Tekan ke dalam telapak tangan anda dan tolak lantai dari anda untuk kembali ke papan yang tinggi, masih menjaga badan anda dalam satu garis lurus.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk membuat langkah ini lebih mudah, lakukan push-up lutut.

3. Deadlift satu kaki

Reps 5Region teras dan badan yang lebih rendah

1. Berdiri di kaki kiri anda dengan tangan anda di sisi anda.
2. Menjaga lutut kiri anda sedikit bengkok, melakukan deadlift dengan bergaul di pinggul anda dan memanjangkan kaki kanan anda di belakang anda untuk keseimbangan. Pastikan pinggul anda tetap persegi ke arah lantai.
3. Teruskan menurunkan sehingga badan atas anda selari dengan tanah. Biarkan lengan anda bergerak ke arah lantai dengan bahagian atas badan anda.
4. Menjaga punggung anda rata, kembali ke kedudukan tegak.
5. Lakukan 5 wakil pada setiap kaki.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk membuat langkah ini lebih mudah, tahan sesuatu untuk keseimbangan dan sokongan.

4. Jangkauan Plank

Reps 5Region badan penuh

1. Poskan diri anda di tangan dan lutut, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Langkah kaki anda kembali dan luruskan kaki anda supaya anda seimbang di telapak tangan dan jari kaki anda dalam kedudukan papan yang tinggi. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda atau sedikit lebih luas.
3. Jangkau tangan kanan anda ke arah kaki kiri anda untuk mengetuk jari kaki anda, mengangkat pinggul anda ke kedudukan “V” terbalik semasa anda melakukannya.
4. Kembali ke kedudukan papan yang tinggi, kemudian sampai ke tangan kiri anda ke arah kaki kanan anda untuk mengetuk jari kaki anda, mengangkat pinggul anda ke kedudukan “V” terbalik semasa anda melakukannya.
5. Kembali ke kedudukan papan tinggi dan ulangi 5 wakil setiap sisi.

Tunjukkan arahan

5. Lutut tinggi

Masa 45 teras rahsia dan badan yang lebih rendah

1. Mula berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
2. Pandu lutut kanan ke arah dada anda dan letakkan kembali ke tanah.
3. Ikuti segera dengan memandu lutut kiri anda ke arah dada anda.
4. Teruskan lutut alternatif secepat yang anda boleh, seolah -olah anda berjoging di tempatnya.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk membuat langkah ini lebih mudah, berarak di tempat bukannya jog di tempat.

Iklan

Iklan