Pretzel meregangkan ketegangan di glutes dan belakang anda

Peregangan Pretzel menggalakkan putaran tulang belakang yang sihat, membentangkan glutes anda dan merupakan cooldown yang hebat selepas senaman. Kredit: Maridav/iStock/Gettyimages

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Pengubahsuaian
• Perkembangan

Berjuang dengan otot yang ketat dari banyak duduk atau latihan keras? Peregangan pretzel membantu melegakan ketegangan dalam glutes, teras dan belakang anda. Ia juga membantu mengekalkan keupayaan anda untuk berputar melalui punggung atas.

Iklan

• Apakah peregangan pretzel? Peregangan pretzel adalah regangan lantai putaran yang mensasarkan glutes, obliques dan tulang belakang anda.
• Kenapa pretzel meregangkan? Ramai orang merasa ketat di punggung atas dan glutes dari duduk di hadapan komputer sepanjang hari atau akibat latihan yang sengit. Peregangan pretzel dapat membantu melegakan ketegangan di kawasan ini. Anda akan merasa dan bergerak lebih baik apabila tiba masanya untuk menjadi aktif.
• Siapa yang boleh melakukan peregangan pretzel? Jika anda boleh duduk di atas lantai, anda boleh melakukan peregangan ini. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk naik atau turun dari lantai, anda boleh menggantikan Rajah 4 yang duduk untuk mendapatkan faedah yang sama (lebih banyak lagi di bawah ini.)

Iklan

Bagaimana anda melakukan peregangan pretzel dengan bentuk yang betul?

Rantau badan penuh meningkatkan fleksibiliti

1. Duduk di atas lantai dengan kedua -dua kaki dilanjutkan terus di hadapan anda.
2. Bawa kaki kanan anda ke atas paha kiri anda dan letakkan di atas lantai di luar lutut kiri anda.
3. Letakkan lengan kiri anda di hadapan paha kanan anda. Letakkan tangan kanan anda di lantai di belakang anda.
4. Putar batang anda dan lihat kembali bahu kanan anda. Jauhkan bahu anda dari telinga anda.
5. Pegang peregangan selama 20 hingga 60 saat, mengambil nafas santai yang perlahan dengan menghembus nafas penuh.
6. Tukar sisi apabila tiba masanya.

Tunjukkan arahan

3 faedah regangan pretzel

1. Ia membentangkan glutes anda

Glute anda terdiri daripada tiga otot: gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus maximus adalah otot terbesar di dalam badan dan bertanggungjawab untuk menghasilkan banyak kekuatan dan kuasa anda. Gluteus medius adalah otot yang sangat penting untuk menstabilkan badan anda semasa anda berjalan dan melakukan pergerakan lain. Gluteus minimus berfungsi lebih banyak bantuan dan menstabilkan peranan seiring dengan dua otot glute yang lain.

Iklan

Seperti yang anda bayangkan, glutes anda melihat banyak tindakan di dalam dan di luar gim. Anda menggunakannya secara langsung atau tidak langsung dalam hampir semua yang anda lakukan. Ini boleh menyebabkan kekakuan, terutamanya jika anda tidak kerap memasukkan latihan mobiliti dan terbentang dalam pelbagai pesawat gerakan.

Peregangan pretzel adalah cara yang baik untuk meregangkan glutes anda. Ia terutama mensasarkan Gluteus Medius, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk atlet, pelari, pejalan kaki atau sesiapa di kaki mereka.

Iklan

2. Ia menggalakkan putaran tulang belakang yang sihat

Tulang thoracic anda adalah bahagian tulang belakang anda di antara leher anda dan bahagian bawah tulang rusuk anda. Kawasan tulang belakang anda sangat mudah alih dan harus dapat melanjutkan (gerbang), flex (bengkok ke hadapan), berputar dan bersandar dari sisi ke sisi. Mengurangkan mobiliti di tulang belakang thoracic anda boleh menyumbang kepada batasan dan kesakitan di tempat lain di dalam badan – terutamanya bahu dan punggung bawah.

Malangnya, tulang belakang toraks boleh mengeras dari kekurangan penggunaan atau terlalu banyak duduk di hadapan skrin. Purata orang dewasa Amerika duduk selama 6.5 hingga 8 jam sehari dan menghabiskan lebih dari separuh hari mereka dalam keadaan tidak aktif, menurut kajian Disember 2016 dalam menghalang penyakit kronik . Apabila anda menggabungkan semua ini duduk dengan perjalanan ke gym di mana anda menekan banyak berat berat, anda mempunyai resipi yang sempurna untuk ketidakselesaan.

Syukurlah, anda boleh mengatasi semua latihan duduk, slouching dan keras dengan kerap termasuk tulang belakang thoracic dinamik dan statik terbentang dalam amalan pemanasan, cooldown dan harian.

Pretzel Stretch mensasarkan putaran di seluruh tulang belakang anda. Ingatlah untuk memberi tumpuan terutamanya pada putaran memandu melalui tulang belakang toraks anda dan jangan keterlaluan putaran melalui punggung bawah anda.

Tulang lumbar anda (bahagian terendah tulang belakang anda yang merangkumi pelvis anda ke bahagian bawah tulang rusuk anda) mempunyai potensi yang kurang untuk pergerakan. Sebaliknya, ia berfungsi sebagai penstabil antara tulang belakang dan pinggul thoracic yang lebih fleksibel.

Walau bagaimanapun, tulang belakang lumbar mempunyai beberapa darjah putaran, dan ia boleh membantu dengan perlahan mengaktifkan pelbagai gerakan ini tanpa beban. Peregangan pretzel adalah salah satu cara untuk melakukan ini. Walau bagaimanapun, langkau regangan ini jika doktor anda menasihatkan anda untuk mengelakkan putaran tulang belakang.

3. Ini adalah cooldown yang hebat selepas bersenam

Penyelidikan saintifik terkini – termasuk kajian sistematik Disember 2015 dalam fisiologi, pemakanan dan metabolisme yang digunakan – mencadangkan memegang statik yang panjang sebelum anda melatih boleh menyebabkan penurunan sementara dalam kekuatan dan output kuasa. Atas sebab ini, lebih baik untuk mengutamakan peregangan dinamik dan menggunakan selang regangan statik yang lebih pendek semasa pemanasan anda.

Statik yang lebih panjang, seperti peregangan pretzel, berfungsi dengan baik sebagai sebahagian daripada cooldown selepas senaman anda. Selepas anda melatih, penting untuk membantu peralihan badan anda dari sistem saraf bersimpati perjuangan-atau-penerbangan ke sistem saraf parasympatetik yang berehat-dan-diges.

Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada pernafasan santai dengan menghembus nafas penuh. Campurkan fokus pernafasan ini dengan statik terbentang untuk membantu badan anda memulakan proses pemulihan.

Variasi peregangan pretzel untuk menjadikan latihan lebih mudah

1. Duduk Rajah 4 Regangan

Anda masih boleh menikmati beberapa manfaat peregangan pretzel walaupun anda tidak dapat selesa bangun dan turun dari lantai. Peregangan Rajah 4 yang duduk membantu anda meregangkan glutes anda tetapi tidak melibatkan putaran tulang belakang.

Rantau badan yang lebih rendah meningkatkan fleksibiliti

1. Duduk di atas kerusi atau bangku dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas lantai.
2. Perlahan -lahan ambil pergelangan kaki kanan anda, tariknya dan letakkan di atas lutut kiri anda.
3. Letakkan tangan anda di atas pergelangan kaki kanan dan lutut kanan, perlahan -lahan menekan lutut ke arah lantai. Anda harus merasakan peregangan di glute kanan anda.
4. Pegang peregangan selama 20 hingga 60 saat, mengambil nafas santai yang perlahan dengan menghembus nafas penuh.
5. Tukar sisi apabila tiba masanya.

Tunjukkan arahan

Petua

Anda boleh meningkatkan peregangan dengan bersandar pada badan anda ke hadapan.

2. Rajah 4 meregangkan

Peregangan Rajah 4 sering dikelirukan dengan peregangan pretzel. Peregangan berasaskan lantai yang mengagumkan ini sangat berkesan dalam meregangkan glutes. Walau bagaimanapun, tidak seperti peregangan pretzel duduk, ia tidak melibatkan sebarang putaran tulang belakang. Jika anda telah diarahkan oleh doktor anda untuk mengelakkan putaran tulang belakang tetapi masih mahu menargetkan glutes anda, regangan Rajah 4 adalah kompromi yang ideal.

Rantau badan yang lebih rendah meningkatkan fleksibiliti

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan letakkan di hadapan paha kanan anda. Lutut kiri anda harus dibengkokkan menghadap ke tepi, dan anda mungkin sudah merasakan peregangan di glute kiri anda.
3. Letakkan kedua -dua tangan di belakang paha kanan anda.
4. Menjaga lutut kanan anda bengkok dan kaki kiri dalam kedudukan, perlahan -lahan tarik paha kanan anda ke arah dada anda. Semakin banyak anda menarik, semakin besar peregangannya. Pilih kedudukan yang terasa sesuai untuk anda.
5. Pegang peregangan selama 20 hingga 60 saat, mengambil nafas santai yang perlahan dengan menghembus nafas penuh.
6. Tukar sisi apabila tiba masanya.

Tunjukkan arahan

3. Peregangan pretzel menggunakan blok yoga

Sekiranya anda dapat ke lantai tetapi berjuang untuk meletakkan kaki atau tangan anda dengan selesa di atas lantai, anda boleh menggunakan blok yoga untuk membawa lantai kepada anda dan mengurangkan pelbagai gerakan yang diperlukan untuk peregangan pretzel.

Blok yoga adalah blok buih segi empat tepat dengan tepi panjang dan kelebihan pendek. Pilih kelebihan yang cukup tinggi untuk membolehkan anda melakukan regangan dengan selesa. Anda boleh meletakkan blok di bawah lengan anda yang ditanam serta di bawah kaki kaki bengkok anda.

Jika anda tidak mempunyai blok yoga, cuba gunakan pad buih atau beberapa bantal untuk mengurangkan pelbagai gerakan yang diperlukan.

Beli blok yoga ini

• Blok Yoga Manduka Cork ($ 22, Athleta)
• Lululemon mengangkat dan memanjangkan blok yoga ($ 18, lululemon)
• Blok Yoga Gaiam ($ 9.99, Amazon)

Variasi peregangan pretzel untuk menjadikan latihan lebih sukar

1. Separuh tuan ikan berpose (Ardha matsyendrasana)

Jika anda mengamalkan yoga, anda mungkin mengenali beberapa persamaan antara peregangan pretzel dan separuh tuan ikan yang berpose, yang juga dikenali dengan nama Sanskrit Ardha Matsyendrasana. Perbezaan utama antara pose yoga formal dan peregangan pretzel adalah kedudukan lengan atas dan kaki bawah.

Anda boleh membuat peregangan pretzel asas lebih mencabar dengan mengubah kedudukan kaki bawah, pada dasarnya melakukan separuh Lord of the Fishes Yoga berpose. Separuh tuan ikan memerlukan anda membongkok kaki bawah anda di lutut dan membawa kaki anda kembali ke pinggul anda (walaupun perlu diperhatikan beberapa studio yoga mengajar regresi pose ini tanpa kaki bengkok yang kelihatan sangat mirip dengan pretzel stretch). Anda juga melengkapkan lengan atas di siku, menjaga telapak tangan anda terbuka dan tinggi.

Anda boleh menggunakan Yoga Pose sebagai perkembangan jika anda ingin menjadikan pretzel asas meregangkan lebih mencabar. Sekiranya anda hanya meregangkan dan tidak terlibat dalam amalan yoga rasmi, tidak mengapa untuk meninggalkan lengan atas anda lurus.

Rantau badan penuh meningkatkan fleksibiliti

1. Duduk di atas lantai dengan kedua -dua kaki dilanjutkan terus di hadapan anda.
2. Bawa kaki kanan anda ke atas paha kiri anda dan letakkan di atas lantai di luar lutut kiri anda.
3. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa kaki kiri anda di bawah paha kanan anda dan letakkan di lantai dengan pinggul anda.
4. Letakkan lengan kiri anda di hadapan paha kanan anda. Letakkan tangan kanan anda di lantai di belakang anda.
5. Putar batang anda dan lihat kembali bahu kanan anda. Jauhkan bahu anda dari telinga anda.
6. Pegang peregangan selama 20 hingga 60 saat, mengambil nafas santai yang perlahan dengan menghembus nafas penuh.
7. Tukar sisi apabila tiba masanya.

Tunjukkan arahan

2. Brettzel Stretch

Peregangan Brettzel dicipta oleh ahli terapi fizikal Grey Cook, MSPT, CSCS. Ia adalah regangan penuh badan yang hebat yang mensasarkan glutes, pinggul, belakang dan teras seperti peregangan pretzel. Ia lebih sukar untuk masuk ke kedudukan untuk peregangan Brettzel, menjadikannya perkembangan yang hebat apabila peregangan pretzel menjadi mudah.

Rantau badan penuh meningkatkan fleksibiliti

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki anda lurus dan disusun di atas satu sama lain. Letakkan bantal atau busur di bawah kepala anda untuk menjaga leher anda dalam kedudukan neutral.
2. Luangkan pinggul kiri anda dan bawa lutut kiri anda ke arah dada anda. Letakkan tangan kanan anda di luar betis kiri anda di bawah lutut untuk menyimpannya.
3. Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki kanan anda di belakang anda ke arah pantat anda.
4. Jangkau di belakang anda dan ambil bahagian luar kaki kanan anda dengan tangan kiri anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai, gelung sebuah band kecil di sekitar kaki kanan anda dan tahan.
5. Putar bahu kiri anda ke lantai, menjaga lutut kiri anda sebanyak mungkin. Anda boleh meningkatkan putaran dengan perlahan melihat kembali bahu kiri anda.
6. Pegang peregangan selama 20 hingga 60 saat, mengambil nafas santai yang perlahan dengan menghembus nafas penuh.
7. Tukar sisi apabila tiba masanya.

Tunjukkan arahan

Iklan