Jika anda seorang pelari, menguatkan fikiran anda sama pentingnya dengan menguatkan otot anda. Apabila anda melatih fikiran anda, anda boleh membuat larian berasa lebih kerap.
Dalam berlari, latihan fikiran anda sama pentingnya dengan latihan badan anda. Itu mungkin kelihatan aneh memandangkan ia adalah paru -paru, kaki dan hati anda melakukan semua kerja.
Iklan
Video hari ini
Tetapi penyelidikan, termasuk kajian April 2016 dalam kognisi dan emosi, telah menunjukkan pengaruh minda dan ketahanan mental yang luar biasa terhadap prestasi. Fikiran anda, dialog dalaman dan keadaan emosi semuanya menyumbang kepada hasil anda pada hari tertentu.
Iklan
Sama ada anda ingin membuatnya melalui 30 minit tanpa berhenti atau menetapkan pemandangan anda dengan yang terbaik dalam maraton seterusnya, anda boleh menggunakan teknik mental untuk meningkatkan banyak aspek anda berjalan.
Di sini, jurulatih dan ahli psikologi berjalan menawarkan beberapa strategi. Mempraktikkan latihan mental ini dapat membantu anda mencapai matlamat berjalan anda dan, sekurang -kurangnya, membuat batu anda lebih menyeronokkan.
Iklan
1. Beri pilihan diri anda
Sesetengah larian adalah slog, dan kadang -kadang semakin banyak anda cuba melewatinya, semakin buruk anda rasa. Pekerja sosial dan pakar gangguan makan Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, menggesa anda untuk memberi pilihan kepada diri sendiri.
Iklan
“Sentiasa mulakan dengan memberi diri anda pilihan untuk tidak selesai,” kata Roth-Goldberg kepada Morefit.eu. “Kemudian anda melakukan sesuatu yang anda pilih.
Walaupun anda paling kerap terus pergi ke ruang kepala yang lebih baik, anda tidak perlu menyelesaikannya. Roth-Goldberg berkata memberi diri anda bahawa ruang membolehkan anda mencuba lagi dan berasa lebih baik pada keesokan harinya.
“Sambungan badan otak adalah penting dalam mana-mana sukan,” katanya. “Dalam berlari, apabila anda memberikan pilihan otak anda untuk berhenti, ia menetapkan badan anda untuk berasa selamat. Otak berkata, ‘Saya boleh mendengar badan saya, dan saya boleh menjaga badan saya.’ Memiliki kepercayaan itu akan membantu otak dan badan anda berehat dan mempunyai larian yang lebih menyeronokkan. ”
2. Cuba kesedaran
Kesedaran dalam kehidupan seharian adalah cara untuk meringankan kebimbangan dan lebih hadir. Dalam berlari, ia adalah cara yang luar biasa untuk melakukan perkara yang sama.
“Salah satu perkara terbaik tentang berlari adalah bahawa ia sangat mudah untuk dipertimbangkan dalam cara mendasari diri anda ke tempat anda berada di angkasa,” kata Roth-Goldberg. “Berhati -hati dengan larian, cuba melihat alam sekitar dan kemudian mencatat perkara seperti: itu pokok yang bagus, itu rumah yang bagus. Jalan ini rata, jalan ini panjang. , anda menenangkan seluruh sistem anda, yang kemudian melegakan beberapa tekanan dari badan anda di mana anda mungkin telah memegang ketegangan. ”
Roth-Goldberg berkata satu lagi amalan kesedaran yang hebat adalah menala ke dalam sensasi badan anda. Fikirkan bagaimana setiap otot anda berasa. Perhatikan jika ada sesuatu yang kuat, ketat, letih atau menyakitkan. Sekiranya terdapat ketidakselesaan, anda boleh memberi perhatian kepada gaya berjalan atau lengan anda dan membuat penyesuaian. Lebih penting lagi, jika anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan mencari kesakitan baru, anda mungkin dapat menghentikan kecederaan yang berpotensi di treknya.
3. Mengganggu diri sendiri
Jika menala ke badan anda tidak akan berjalan, ada manfaat untuk menyesuaikan diri. Erica Coviello, CPT, jurulatih berjalan RRCA, mendapati banyak atletnya mendapat manfaat daripada mengambil fikiran mereka dari larian. “Anda boleh membuat senarai tugas,” katanya kepada MoreFit.eu. “Harian, mingguan, peribadi, kerja, matlamat – apa sahaja.”
Terdapat banyak pilihan untuk gangguan. “Dapatkan kreatif,” kata Coviello. “Pergi melalui perkara yang telah anda hafal, seperti dialog dari episod Friends kegemaran anda, lirik lagu, jadual berkala dalam urutan berangka, nama negara mengikut abjad, otot dan tulang dalam tubuh manusia, [baru York] Yankees Batting Lineup dari 1996! ”
4. Menyelesaikan masalah
Pelari berpengalaman tahu beberapa batu dapat membantu dengan kejelasan mental. Kesan berjalan pada otak anda adalah luar biasa – kira -kira 30 minit kerja aerobik menghasilkan aliran darah yang meningkat ke hippocampus anda, yang mengawal emosi, kepekatan dan perancangan,
Coviello sering menggunakan semua aliran darah tambahan untuk berfikir melalui masalah hidup. “Pilih masalah yang perlu anda selesaikan, dan semasa berlari, pergi melalui semua jenis senario di kepala anda. Tanya diri anda, ‘Bagaimana jika?’ dan selesaikan ayat itu. ”
5. Mengamalkan perbincangan diri positif
Dalam kajian November 2017 dalam Jurnal Psikologi Sukan Gunaan , para penyelidik menyatakan untuk mengetahui sama ada prestasi diri yang lebih baik dalam prestasi yang lebih baik dalam atlet ketahanan (dalam kes ini berbasikal dalam keadaan panas) dan mendapati bahawa Ia sememangnya menyumbang kepada hasil yang lebih baik. Meta-analisis Julai 2011 yang lebih besar dalam Perspektif mengenai Sains Psikologi menyimpulkan bahawa “campur tangan termasuk latihan diri lebih berkesan daripada yang tidak termasuk latihan diri.” Semua ini mengatakan, terdapat sains yang menyokong penggunaan kata -kata positif dan kuat.
Roth-Golberg mengatakan bahawa apabila berjalan menjadi sukar dan negatif memasuki otak kita, ia boleh lingkaran. Dia menjelaskan bahawa kehadiran pemikiran positif dan mantra secara automatik mengalihkan minda anda dari ketidakselesaan, keletihan atau pemikiran yang mungkin menghalangi anda.
“Sebagai contoh, katakan mantra anda adalah ‘Saya boleh melakukan ini’ – anda secara aktif tidak berfikir atau terlibat dalam pemikiran negatif.
Beliau menasihati memilih mantra sebelum sesi latihan keras atau perlumbaan. “Apabila saya memikirkan mantra, saya fikir sesuatu yang satu ayat yang boleh diulangi. Bagi atlet yang baru bermula, saya suka ‘ke hadapan adalah satu langkah.’ Ia menenangkan dan mengingatkan anda bahawa anda bergerak ke hadapan. Frasa mudah lain seperti ‘Saya mempunyai ini’ adalah keyakinan, “katanya. “Tetapi ia harus menjadi sesuatu yang anda percayai. Apabila anda mengembangkan mantra anda, fikirkan apa yang anda mahu membuatkan anda merasa dan apa yang anda tahu anda mampu.”
6. Main Permainan
Berjalan tidak sepatutnya menjadi tugas, tetapi semua orang tahu ia kadang -kadang dapat merasakan seperti itu. Jika anda perlu membuat lebih menyeronokkan, mencabar diri anda untuk permainan.
“Pemburuan pemulung adalah hebat – mata bonus untuk mengambil gambar,” kata Coviello. Dia juga mengesyorkan Fartleks, yang diterjemahkan dari Sweden ke Bahasa Inggeris sebagai “bermain laju.”
Apabila melakukan kentut, anda menjalankan jarak tertentu atau masa lambat, sederhana atau cepat. Sebagai contoh, berjalan perlahan selama 30 saat, kemudian sederhana selama 10 saat, kemudian cepat selama 20 saat. Anda juga boleh menggunakan objek sebagai penanda. Cuba berjalan perlahan -lahan ke satu pokok, kemudian pergi pada kadar sederhana ke peti mel.
Adalah luar biasa berapa jarak yang akan anda tutupi dengan menyesuaikan kelajuan anda atau dengan memberi tumpuan kepada objek untuk berjalan ke jauh. Pastikan anda tidak terlalu cepat jika larian yang anda selesaikan sepatutnya menjadi mudah.
7. Fikirkan ‘mengapa’ anda
Apabila anda berada di jalan raya dan perkara menjadi sukar, mengetuk ke dalam anda mengapa dapat dengan serta -merta dapat beralih dari perasaan meh ke luar biasa.
“Tanya diri anda: Kenapa saya melakukan ini? Adakah untuk kesihatan mental? Kesihatan jantung? Kecergasan umum? Pertandingan – dengan diri sendiri atau orang lain? Apa pun, fokus pada itu,” kata Coviello.
Seterusnya, senaraikan sebab -sebab yang lebih kecil untuk anda: Adakah anda mempunyai perlumbaan gol, adakah anda ingin mempunyai lebih banyak tenaga atau adakah anda hanya mahu berasa lebih baik? Kemudian tampil dengan cara lain – di luar berjalan – yang akan membantu anda mencapai matlamat ini. ”
8. Melakukan rekap mental
Apabila anda melatih fikiran anda, anda boleh membuat larian yang berasa lebih kerap berlaku. Apabila pelanggan Roth-Goldberg terasa kuat dalam jangka masa, dia meminta mereka untuk menganalisis mengapa.
“Apabila anda pulang dari larian yang berjaya, buat nota-secara literal pen ke kertas atau di telefon anda-sebab mengapa ia berasa baik,” kata Roth-Goldberg.
Bagi pelari baru yang akan melalui puncak dan lembah dalam latihan, nota ini akan menjadi peringatan mengapa anda mula berlari di tempat pertama. Semua pelari boleh mendapatkan memori larian yang baik untuk kegunaan kemudian.
“Tanyalah diri sendiri, ‘ketika saya merasa kuat di bukit itu, apa yang saya fikirkan?’ Atau ‘Apa yang saya lihat atau apa yang membantu saya menolak mental?’ “Kata Roth-Goldberg. “Anda boleh ingat bahawa maklumat dan perasaan dan menggunakannya pada perlumbaan seterusnya.”
Tahap lari anda!
Mahu berjalan lebih cepat? Ikuti panduan ini untuk latihan mobiliti untuk pelari
Bybojana Galic
Cara bernafas semasa berlari
Byrachel Grice
Cara Mencari Gear Berjalan Terbaik Untuk Anda
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Iklan