Beberapa tabiat harian yang mudah boleh memberi kesan besar terhadap keradangan dalam badan. Kredit Imim: Aleksandarnakic/e+/gettyimages
Semua orang dipecat mengenai keradangan hari ini. Bilangan carian Google untuk istilah empat kali ganda antara Jun 2011 dan Jun 2021, disebabkan sebahagian besarnya untuk lonjakan penyelidikan saintifik ke dalam peranan keradangan memainkan dalam menyebabkan dan memajukan penyakit.
Iklan
Video hari ini
Berikut adalah rekap cepat: Terdapat dua kategori keradangan. Keradangan akut, yang berlangsung selama berjam -jam atau hari, adalah perkara yang baik. Ini adalah sebahagian daripada tindak balas imun badan anda yang membantu melawan jangkitan atau merangsang penyembuhan kecederaan.
Tetapi keradangan kronik yang terbentang selama berbulan -bulan atau tahun boleh mendatangkan malapetaka pada sistem anda. “Keradangan yang berterusan memainkan peranan penting dalam memacu gejala dan patofisiologi penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti, kanser dan penyakit autoimun,” kata Sunjya Schweig, MD, pengasas dan presiden Pusat Perubatan Fungsional California.
Iklan
Penyelidik juga telah meneroka persatuan antara keradangan kronik dan fungsi otak, dengan kajian Mac 2019 dalam neurologi menghubungkan bekas penurunan kognitif dan kajian 2017 dalam neuropsychiatry Menonjolkan peranannya dalam kemurungan. Secara keseluruhannya: “Keradangan adalah topik yang sangat penting,” Dr. Schweig memberitahu Morefit.eu.
Iklan
Meletakkan brek pada keradangan kronik adalah langkah pintar ke arah menjadikan badan dan otak anda berasa lebih sihat dan lebih bahagia.
Jadi untuk tujuan itu, terdapat lapan cara yang cepat, mudah dan terbukti secara saintifik untuk mengurangkan keradangan. Cuba fokuskan pada hanya satu kebiasaan setiap hari untuk lapan hari akan datang untuk membantu anda dengan lebih mudah mengamalkan gaya hidup peradangan.
Iklan
Hari 1: Makan hidangan tambahan buah -buahan atau sayur -sayuran
Pergi ke bandar di Pasar Petani!
“Pengeluaran mengandungi sebatian anti-radang yang dipanggil phytonutrients,” kata Dr Schweig. “Ia juga mempunyai banyak serat, yang memberi makan bakteria yang baik dalam mikrobiotik usus, yang juga membantu menjaga keradangan di cek.”
Dalam kajian Mei 2021 dalam Jurnal Penyelidikan Klinikal dan Translasi , fitonutrien berkurangan keradangan.
Dr. Schweig menggesa orang ramai untuk menggabungkan buah -buahan dan sayuran pada setiap hidangan dan makanan ringan, yang bertujuan untuk tujuh hingga sembilan hidangan sehari. Tetapi walaupun satu epal tambahan atau segelintir wortel bayi akan membuat perbezaan.
Mata Bonus: Melekat pada hasil organik jika anda membeli apa yang dipanggil “Dirty Dozen,” yang mempunyai paras tertinggi residu racun perosak.
“Racun perosak menyumbang kepada ketidakseimbangan dalam mikrobiotik kita, mengganggu hormon kita dan mempengaruhi sistem imun kita, yang berpotensi membawa keradangan,” kata Dr Schweig. (Sebaliknya, buah -buahan dan sayur -sayuran pada senarai “bersih 15” cenderung mempunyai jumlah residu racun perosak yang paling rendah.)
Kajian Januari 2022 dalam ubat oksidatif dan umur panjang selular mendapati bahawa pendedahan racun perosak menyumbang kepada keradangan kronik, namun antioksidan dalam buah -buahan dan sayur -sayuran mengurangkan kesan berbahaya ini.
Bacaan yang berkaitan
10 perkara yang dilakukan oleh para pemakanan setiap hari untuk memerangi keradangan
Hari 2: Tetapkan peringatan meditasi selama 5 minit di telefon anda
Rasa seperti anda selalu tertekan boleh menyebabkan keradangan. Kajian April 2012 dalam PNAS mendapati bahawa apabila seseorang berada di bawah tekanan kronik, badan mereka kehilangan keupayaan untuk mengawal tindak balas keradangan, yang membawa kepada keradangan yang melarikan diri.
Oleh itu, mencari ketenangan dalaman anda adalah bahagian penting keradangan yang tenang. “Meditasi mengimbangi tindak balas sistem tekanan anda dan mencetuskan sistem saraf parasympatetik anda, yang menggalakkan rehat dan relaksasi,” kata Dr Schweig.
Dan anda tidak perlu menjadi tuan zen untuk melihat manfaatnya. “Hanya lima minit meditasi sehari akan meningkatkan kesedaran – tinggal hadir pada saat ini,” kata Dr Schweig. “Kesedaran membantu mengurangkan kebimbangan mengenai masa depan serta penyesalan tentang masa lalu.”
Cuba meditasi berpandu pada aplikasi seperti pemasa wawasan, tenang atau ruang kepala. Aplikasi meditasi seperti ini secara berkesan mendail tekanan, dan meditasi berpandu menghasilkan hasil yang terbaik, menurut analisis April 2016 dalam Kajian Psikologi Klinikal.
Bilakah masa terbaik untuk bermeditasi?
Byjaime Osnato
4 makanan terburuk untuk dimakan ketika anda tertekan
Byanthea levi
3 petua untuk memulakan (dan melekat dengan) amalan meditasi
Bychristina Vercelletto
5 tabiat 2 minit yang dapat membantu menurunkan tekanan anda, statistik
Bymarygrace Taylor
Hari 3: Berjalan-jalan selama 20 minit
Ambil senaman anda di luar rumah untuk meningkatkan manfaat. Kredit Imm.
Untuk keradangan skuasy, dapatkan jantung anda mengepam – tetapi tanpa mendorong diri anda ke maksimum.
“Latihan intensiti sederhana mengimbangi hormon tekanan anda dan paras gula darah untuk memastikan keradangan di cek,” kata Dr Schweig.
Kajian Januari 2017 dalam otak, tingkah laku dan imuniti mendapati bahawa satu sesi 20 minit latihan sederhana menghasilkan tindak balas selular anti-radang.
“Latihan juga merangsang sistem limfa, yang membantu membersihkan toksin yang membawa kepada keradangan,” kata Dr Schweig. “Di samping itu, ia mengaktifkan saraf vagus, yang mengurangkan keradangan.”
Dan apabila menyasarkan keradangan, senaman kardio rendah-berbasikal, berjoging, berjalan-menghasilkan hasil yang lebih baik daripada angkat berat atau HIIT, yang sebenarnya boleh meningkatkan keradangan, sekurang-kurangnya sementara. “Jika anda sakit sehari selepas senaman, itu adalah tanda bahawa anda berada dalam keadaan keradangan,” kata Dr Schweig.
Untuk faedah tambahan, berjalan dengan kawan. Kajian April 2014 dalam Perubatan Sains Sosial mencadangkan bahawa sokongan sosial dari keluarga dan rakan -rakan menawarkan perlindungan sederhana terhadap keradangan.
Hari 4: Tutup skrin anda sejam sebelum tidur
Tidur malam yang baik membantu menyembuhkan segala -galanya – dan keradangan kronik tidak terkecuali.
“Sebuah bukti besar menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur melihat peningkatan bahan kimia keradangan di dalam badan yang boleh menyebabkan peningkatan risiko penyakit dari masa ke masa,” kata Dr Schweig.
Kajian Julai 2019 dalam Nature mengesahkan bahawa penutup mata jelek menyumbang kepada tahap keradangan yang lebih tinggi.
Salah satu cara terbaik untuk melindungi tidur anda ialah menekan butang “off” 60 minit sebelum anda memukul jerami. “Pendedahan kepada cahaya tiruan dari skrin mempunyai kesan negatif terhadap keupayaan kami untuk mendapatkan tidur berkualiti tinggi,” kata Dr Schweig. “Di samping itu, membaca berita itu, menatal melalui media sosial dan memeriksa e -mel anda boleh meningkatkan tekanan pada waktu tidur, lagi menghalang tidur yang tenang.”
Kajian Disember 2020 di Jurnal Perubatan Tidur Klinikal mendapati bahawa orang yang menggunakan telefon mereka pada jam yang menjelang waktu tidur lebih dari dua kali lebih mungkin untuk melaporkan terlalu sedikit tidur dan merasa letih semasa hari itu.
Malah, kajian itu mendapati bahawa hanya mempunyai peranti di sebelah katil anda, walaupun anda tidak melihatnya, dengan ketara mengganggu tidur dan menyebabkan keletihan hari berikutnya. Jadi untuk hasil yang optimum, pastikan telefon anda di luar boudoir sama sekali.
8 aplikasi yang sebenarnya boleh membantu anda tidur (selagi anda tidak menggunakannya di atas katil)
Bymolly Triffin
10 ubat semulajadi terbaik untuk insomnia
Byjessica Migala
Rancangan Kickstart selama 7 hari untuk mendapatkan tidur yang lebih baik
Bymadeleine H. Burry
6 tirai pemadaman terbaik untuk tidur malam yang lebih baik
Byjenn Sinrich
7 tilam terbaik untuk insomnia
Byjenn Sinrich
Hari 5: Mempunyai yogurt untuk sarapan
Mendapatkan pembetulan probiotik anda adalah klac ketika datang untuk memerangi keradangan.
“Makanan kaya probiotik seperti kimchi, yogurt dan sauerkraut menggalakkan mikrobiotik usus yang sihat,” kata Nooshin Hosseini, MD, Penolong Profesor Klinikal Gastroenterologi di New York University. “Oleh kerana bakteria yang buruk boleh menyebabkan keradangan sistemik, terdapat teori bahawa makan makanan dengan bakteria baik mungkin berpotensi mengurangkan keradangan.”
Hari 6: Jangan snek selepas makan malam
Bertujuan untuk sarapan pagi yang enak, dan makan lebih sedikit kemudian pada siang hari. Kredit: kupicoo/e+/gettyimages
Letakkan kibosh pada munchies lewat malam. Kajian Februari 2020 di Jurnal Perubatan New England mendapati bahawa puasa berselang-seli (atau makan masa yang terhad) mengurangkan keradangan.
“Bertujuan untuk makan semua makanan anda dalam tetingkap 8 hingga 12 jam,” kata Dr Schweig. “Had pemakanan yang terhad masa dengan meningkatkan perolehan selular untuk menghapuskan sel-sel yang rosak dan mencegah perubahan gula darah.”
Kerosakan selular dan tahap tekanan darah roller-coaster kedua-duanya mencetuskan keradangan, menurut Dr. Schweig.
Untuk hasil yang terbaik, kluster makanan anda pada awal hari dan bukannya kemudian dan makan malam cahaya. Kajian Ogos 2015 di PLOS One mendapati bahawa mengurangkan jumlah yang anda makan pada waktu petang dan memanjangkan masa antara makan malam dan sarapan pagi pada hari berikutnya menurunkan keradangan sistemik. Setiap 10 peratus kenaikan kalori yang digunakan antara pukul 5 petang. dan tengah malam dikaitkan dengan kenaikan 3 peratus penanda keradangan.
Hari 7: Tarik beberapa rumpai di taman
Sedikit kotoran tidak menyakitkan – dan sebenarnya, ia bagus untuk usus anda.
Kajian Februari 2022 di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam mendapati bahawa menghabiskan masa dalam alam semula jadi mengurangkan keradangan, terima kasih kepada kebanyakan bakteria yang baik yang anda terdedah ketika anda berada di Di luar rumah yang hebat.
Tidak mempunyai ruang luar di luar pintu anda? Rancang kenaikan hujung minggu atau berkelah dengan kawan, atau hanya komited untuk makan tengah hari anda di udara terbuka sekurang -kurangnya sekali seminggu.
Hari 8: Taburkan kunyit semasa makan tengah hari anda
Letakkan periuk kari!
“Terdapat beberapa kajian kecil yang menunjukkan bahawa curcumin, polifenol dalam kunyit, boleh membantu keradangan,” kata Dr. Hosseini. Sebagai contoh: “Mengambil suplemen curcumin didapati mengurangkan penyakit usus radang.”
Dan menurut kajian Oktober 2017 dalam Foods , walaupun dos yang agak rendah rempah India ini mempunyai kesan anti-radang, terutama apabila digabungkan dengan lada hitam.
Oleh itu, cambuk mangkuk Dahl untuk makan malam – atau tambahkan secubit kunyit kepada segala -galanya dari telur untuk menggerakkan goreng ke sup.
12 resipi sarapan yang disemai kunyit untuk membantu keradangan menjinakkan
Byandrea Jordan
7 suplemen kunyit terbaik untuk membantu melawan keradangan
Bysarah Pflugradt
4 makanan tinggi dalam kurkumin, dan cara menggunakannya untuk memadamkan keradangan
Bykelsey Lorencz, RDN
Iklan