Jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda, pinggul yang ketat dan hamstring mungkin disalahkan. Ketahui Cara Menyentuh Toes.Image Credit anda: Fizkes/istock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Rancangan itu
- Cara menyentuh jari kaki anda
Kepala, bahu, lutut dan jari kaki … Jika salah satu matlamat anda adalah untuk meningkatkan fleksibiliti anda, menyentuh jari kaki anda mungkin berada di atas. Tetapi peregangan ini lebih daripada sekadar helah parti yang sejuk – ia boleh memberitahu anda banyak tentang kecergasan semasa anda.
“Peregangan untuk menyentuh jari kaki anda menunjukkan kepada anda jika hamstring anda ketat dan merupakan penanda penting untuk menentukan pinggul yang ketat,” kata Liz Faison, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dengan FYT, memberitahu Morefit.eu. Jika pinggul anda tetap ketat, dari masa ke masa yang boleh menyebabkan sakit lutut, katanya.
Video hari itu
Sekiranya anda tidak dapat menyentuh jari kaki anda apabila anda membongkok, itu benar -benar normal. Lebih banyak gaya hidup yang tidak aktif boleh menyumbang kepada hamstring yang ketat, kata Faison, dan orang dewasa Amerika duduk di atas duffs mereka selama kira -kira 6.5 jam sehari, menurut kajian JAMA April 2019.
Tetapi anda boleh membalikkan trend ketat dan penyerang dengan sasaran yang disasarkan untuk menyentuh jari kaki yang, apabila dilakukan dari masa ke masa, dapat membantu meningkatkan fleksibiliti anda. Baki adalah sebahagian besar dari kebolehan sentuhan kaki anda, menurut kajian Disember 2018 dalam sains pergerakan manusia , jadi ia juga dapat membantu memberi tumpuan kepada latihan tambahan yang meningkatkan baki anda pada masa ini.
Ikuti rancangan 31 hari ini untuk menyentuh jari kaki anda
Tertanya -tanya bagaimana menyentuh jari kaki anda? Lakukan sembilan terbentang untuk membantu anda menyentuh jari kaki setiap hari. Gerakan ini mensasarkan otot di bahu anda, belakang dan hamstring.
Ukur keamatan regangan pada skala 1 hingga 10, kata Faison. Pada permulaan amalan peregangan, anda mahu memukul 5 atau 6, tetapi jangan melewati 7. “Jika anda mula merasakan kesakitan di sendi anda, berhenti dengan segera dan menilai semula borang anda,” katanya.
Ia mungkin mengambil masa selama tiga bulan melakukan latihan jari kaki yang menyentuh setiap hari untuk dapat membongkok dan mencapai jari kaki anda, kata Faison. Tetapi semua orang berbeza, dan anda mungkin dapat menyentuh jari kaki anda dalam masa 31 hari – atau sekurang -kurangnya cukup dekat untuk mencapai mereka.
“Tidak ada jadual yang ditetapkan untuk berapa lama proses [bagaimana untuk menyentuh jari kaki anda] mengambil apa yang paling penting ialah anda selamat meregangkan,” katanya.
Setiap hari bulan ini, pergi melalui litar ini, memegang setiap selama 30 saat. Ulangi untuk 2 hingga 3 pusingan.
Pindah 1: Cat-Cow
Menetapkan 2time 30 secbody bahagian kembali
- Mulakan semua empat dengan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Menghirup.
- Keluarkan dan bulat tulang belakang anda, menjatuhkan kepala anda untuk melihat lantai. Ini adalah kucing yang berpose.
- Tarik dan gerbang punggung anda sambil membawa kepala dan dada anda untuk melihat siling. Ini adalah lembu.
- Ulangi, perlahan -lahan dan perlahan -lahan bergantian antara kucing dan lembu selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
The Stretch Yoga adalah cara yang melegakan tekanan yang hebat untuk memulakan siri “Cara Menyentuh Jari Kaki Anda”. Semasa peregangan ini, anda akan melengkapkan dan memperluaskan tulang belakang anda, yang akan meregangkan punggung anda, serta mengaktifkan pinggul anda.
Pindah 2: Rajah 4 meregangkan
Menetapkan 2Time 30 Secretion Lower Body
- Berbaring di punggung anda dan bawa kaki anda ke kedudukan meja, dengan syal anda selari ke lantai.
- Salurkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda supaya pergelangan kaki kanan anda terletak di lutut kiri anda.
- Jangkau di antara kaki anda untuk merebut ke belakang paha kiri anda, tepat di atas lutut.
- Perlahan -lahan tarik ke arah dada anda.
- Tahan selama 30 saat kemudian lepaskan.
- Ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Ketegangan pinggul boleh menghalang anda daripada bergaul untuk menyentuh jari kaki anda. Peregangan ini akan membantu melepaskan ketegangan itu.
Pindah 3: Peregangan Hamstring Berlutut
Menetapkan 2Time 30 Secretion Lower Body
- Berlutut di atas lantai dan luruskan kaki kanan anda di hadapan anda, menjaga lutut anda lurus tetapi lembut.
- Jatuhkan punggung anda untuk duduk di tumit kiri anda.
- Menjaga punggung anda lurus, bengkok ke hadapan.
- Tahan selama 30 saat kemudian lepaskan.
- Ulangi kaki kiri anda.
Tunjukkan arahan
Jika anda cuba menyentuh jari kaki anda, anda mungkin akan merasakannya di dalam hamstring anda. Peregangan ini akan membantu melonggarkan beberapa ketegangan itu.
Pindah 4: Jangkauan kaki duduk dengan band rintangan
Menetapkan 2Time 30 Secretion Lower Body
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Balut jalur rintangan (anda juga boleh menggunakan tali tuala atau yoga) sekitar satu kaki dan genggam kedua -dua hujung dengan satu tangan.
- Bend ke hadapan dan sampai ke tangan yang bertentangan ke jari kaki anda sehingga anda merasakan peregangan lembut di hamstring anda.
- Duduk dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Fikirkan ini sebagai versi duduk di bawah latihan jari kaki yang menyentuh, kecuali kali ini anda akan mendapat sedikit bantuan dengan band rintangan, yang memberikan ketegangan untuk peregangan hamstring yang bagus.
Hanya pergi sejauh yang selesa tetapi mencabar. Pastikan anda tidak membengkokkan lutut apabila sampai menyentuh jari kaki anda.
Pindah 5: Berbaring Hamstring Regangan
Menetapkan 2Time 30 Secretion Lower Body
- Berbaring di punggung anda dan bengkokkan lutut supaya kaki anda rata di atas tanah.
- Panjangkan lutut kanan anda lurus supaya kaki kanan anda menunjuk ke siling.
- Jangkau tangan anda untuk memahami bahagian belakang paha kanan anda.
- Perlahan -lahan tarik ke arah dada anda. Pinggang anda harus kekal di atas lantai.
- Tahan selama 30 saat, kemudian lepaskan.
- Bahagian suis.
Tunjukkan arahan
Ini adalah peregangan ketiga dalam siri yang benar -benar mensasarkan hamstring yang ketat. Kumpulan otot ini harus merasa hangat sekarang, menjadikan ini menyentuh jari kaki lebih mudah untuk masuk.
Pindah 6: Pigeon pose
Menetapkan 2Time 30 Secretion Lower Body
- Mulakan di tangan dan lutut anda. Bawa lutut kanan anda ke hadapan untuk berehat di atas lantai, memancing kaki kanan anda ke lutut kiri anda.
- Luncurkan kaki kiri anda dan luruskan lutut kiri anda supaya kaki anda rata di atas lantai.
- Duduk lurus, menghirup dan menghembus nafas.
- Kurangkan badan anda ke lantai, supaya kepala anda terletak di tangan anda.
- Tahan selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Jika anda mengamalkan yoga, anda mengenali burung merpati – dan mungkin menyukainya atau membencinya. Peregangan ini memberi tumpuan kepada membuka pinggul anda.
Pindah 7: Peningkatan anak lembu tangga
Menetapkan 2Time 30 Secbody Bahagian kaki
- Berdiri di kedua -dua kaki di pinggir tangga dengan tumit anda dari langkah.
- Angkat ke tipto anda dan tahan untuk kiraan.
- Perlahan -lahan turun ke belakang sehingga tumit anda berenang di bawah tangga. Anda harus merasakan peregangan tetapi ia tidak sepatutnya menyakitkan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
Anak lembu yang ketat boleh menghalang anda daripada membongkok sepanjang sentuhan kaki. Peningkatan anak lembu tangga mengambil anak lembu tradisional dan menambah regangan yang lebih besar.
Pindah 8: Straddle duduk
Menetapkan 2Time 30 Secretion Lower Body
- Duduk tegak di atas lantai dengan kaki anda keluar dalam kedudukan straddle, jari kaki menunjuk.
- Luncurkan tangan anda secara langsung di hadapan anda, menjaga punggung dan lutut anda lurus. Palma anda harus rata di atas lantai.
- Berhenti apabila anda merasa ketegangan. Tahan selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
Anda akan merasakan peregangan ini di paha dalaman anda. Anda mungkin mahu membengkokkan lutut anda atau mengangkatnya dari tanah, tetapi simpan punggung lutut anda ditekan dan hanya sampai sehingga anda merasa rintangan.
Pindah 9: Sentuhan kaki kincir angin
Menetapkan 2Time 30 Secretion Lower Body
- Berdiri tegak dengan kaki anda lebih luas daripada lebar pinggul.
- Bend dari pinggang anda dan putar untuk menyentuh tangan kanan anda ke kaki kiri anda. Naikkan lengan kiri anda secara menegak dan lihat ke arah tangan itu.
- Dalam pergerakan pantas tetapi terkawal, mengayunkan tangan anda untuk menukar sisi. Kali ini, tangan kiri anda harus menyentuh kaki kanan anda, dengan lengan kanan anda. Pastikan teras anda terlibat sepanjang.
- Teruskan berselang -seli selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
Sebagai salah satu yang terbaik untuk membantu anda menyentuh jari kaki anda, kincir angin membantu anda mencapai jari kaki anda dengan satu tangan pada satu masa. Putar badan anda sepanjang peregangan ini mensasarkan pelbagai kumpulan otot.
Cara menyentuh jari kaki anda
Masa 30 Rahsia Badan Rendah
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain keseimbangan. Mengekalkan selekoh sedikit di lutut anda.
- Simpan leher anda dalam kedudukan neutral, meratakan punggung anda dan menjangkau jari kaki anda.
- Tekan kaki dan tumit besar di lantai untuk keseimbangan.
- Jangan lepaskan kepala anda. Lihat kira -kira 3 kaki di hadapan jari kaki anda, seolah -olah anda melihat ke tepi tebing.
- Berdiri kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan Arahan Kredit: MoreFit.eu Creative