Lebih 50? Latihan Kerusi yang diilhamkan oleh Barre selama 20 minit ini membina kekuatan dan keseimbangan

Barre adalah senaman berimpak rendah yang membantu membina kekuatan dan meningkatkan keseimbangan untuk orang dewasa yang lebih tua. Kredit: Oliver Rossi/DigitalVision/Gettyimages

Ketika kita semakin tua, kita mendapati diri kita berlumba dengan proses penuaan semula jadi. Pada masa kita melanda usia pertengahan, kebanyakan kita tidak lagi mengharapkan untuk memukul tanah berjalan sebagai pahlawan hujung minggu tanpa beberapa penyelenggaraan dan penyelenggaraan sepanjang minggu.

Iklan

Kunci untuk mengekalkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti apabila kita semakin tua ialah “menggunakannya atau kehilangannya.” Nasib baik, ia tidak mengambil banyak kerja untuk melawan kehilangan jisim otot yang berlaku secara semulajadi ketika kita semakin tua.

Video hari itu

“Memandangkan usia badan manusia, mengekalkan dan/atau membina kekuatan teras sangat penting untuk keseimbangan dan, oleh itu, pencegahan kecederaan dan efisien, pergerakan tanpa rasa sakit,” kata Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, pengajar dan pemilik lanjutan yang diperakui dan pengasas Barreitude.

Iklan

Kami mengesyorkan

Fitnesswhy Liss (Intensiti Low Steady-State) Cardio adalah senaman yang baik-baik-baik-baik-baik-baik dengan senaman abs enam pek-sifar sit-up yang diperlukanfitnessis liift4 senaman pemula yang baik?

Satu latihan yang menangani semua kawasan tersebut: Barre, yang memberi tumpuan kepada penjajaran, bentuk, kekuatan teras dan keseimbangan, dan boleh diubah suai dalam banyak cara untuk bertemu dengan anda di mana sahaja anda berada.

Kami mengesyorkan

Fitnesswhy Liss (Intensiti Low Steady-State) Cardio adalah senaman yang baik-baik-baik-baik-baik-baik dengan senaman abs enam pek-sifar sit-up yang diperlukanfitnessis liift4 senaman pemula yang baik?

Sonmez-Burr merancang latihan yang diilhamkan oleh Barre selama 20 minit ini dengan mengekalkan keseimbangan dan kestabilan dalam fikiran. Latihan berdiri boleh dilakukan dengan sokongan kerusi atau dinding (atau barre jika anda mempunyai akses kepada satu) dan boleh berkembang untuk berdiri tidak disokong sebagai keseimbangan dan kestabilan anda bertambah baik.

Bacaan yang berkaitan

Anda boleh melakukan senaman barre selama 20 minit ini di rumah dengan hanya kerusi

1. Pelanjutan keseimbangan satu kaki

Tahap kemahiran semua mobiliti mobiliti senaman meningkatkan keseimbangan

1. Berdiri dengan kaki selari dan di bawah pinggul anda, lutut lembut, perut ditarik masuk.
2. Letakkan satu tangan di atas kerusi atau letakkan kedua -dua tangan di pinggang anda.
3. Hinge kira -kira 20 darjah dari pinggul anda (bukan pinggang anda), menjaga punggung anda rata tanpa lengkungan.
4. Ambil kaki luar lurus ke belakang di belakang anda dengan kaki flexed.
5. Angkat kaki itu dengan memerah glute. Jangan gerakkan lutut dan simpan kaki lurus.
6. Angkat dan lebih rendah 16 kali. Bergerak ke kedudukan kedua (baki baki satu kaki di bawah) sebelum menukar kaki.

Tunjukkan arahan

2. Jangkauan keseimbangan satu kaki

Tahap kemahiran semua mobiliti mobiliti senaman meningkatkan keseimbangan

1. Letakkan kaki besar untuk satu saat.
2. Panjangkan lengan yang bertentangan dengan kaki berdiri ke langit dengan sedikit pepenjuru, bisep di sebelah telinga.
3. Mengekalkan keseimbangan dan angkat kaki dengan memerah glute 16 kali tanpa meletakkan kaki ke bawah atau menyentuh lantai.
4. Tukar kaki dan lakukan latihan lagi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

3. Baki baki tiga kaki satu kaki

Tahap kemahiran semua mobiliti mobiliti senaman meningkatkan keseimbangan

1. Berdiri dengan kaki selari dan di bawah pinggul anda, tangan di pinggul anda.
2. Letakkan satu tangan di kerusi anda untuk keseimbangan jika anda memerlukannya.
3. Angkat kaki kanan anda, lentur di lutut dan melenturkan kaki kanan anda.
4. Bawa paha selari ke lantai. Lutut anda harus diletakkan secara langsung di hadapan pinggul.
5. Terus bernafas tetapi mengekalkan pendakian perut, badan tegak, bahu turun dan kembali. Tahan selama 8 saat.
6. Sekiranya anda berasa selesa dan stabil dalam keseimbangan anda, tendah kaki di hadapan anda memanjangkan kaki di paras pinggul.
7. Bend di lutut untuk kembali ke kedudukan asal.
8. Lakukan ini 8 kali. Jika anda ingin cabaran tambahan, anda boleh membuka dan menutup lengan pada tahap dada.
9. Tukar kaki dan lakukan latihan lagi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya pegangannya mencabar, letakkan kaki selama beberapa saat, tetapkan semula, bawa lutut kembali dan cuba pegangan sekali lagi selama 8 saat, kata Sonmez-Burr.

4. Lunge terbalik untuk mengimbangi

Tahap kemahiran intermediateactivity mobility workoutgo meningkatkan keseimbangan

1. Berdiri di sebelah kerusi anda dengan satu tangan di atas kerusi atau letakkan tangan anda di pinggul anda. Pastikan anda mempunyai ruang yang mencukupi di belakang anda untuk melangkah mundur.
2. Mulakan dengan kaki selari, terus di bawah pinggul anda.
3. Dengan satu kaki, ambil langkah mundur ketika anda membengkokkan lutut itu terus di belakang pinggul yang sepadan. Pastikan lutut anda bengkok pada 90 darjah.
4. Seterusnya, tekan ke kaki berdiri untuk muncul, ketika anda membawa lutut belakang di depan pinggul ke dalam baki satu kaki.
5. Pegang keseimbangan untuk kiraan 2 saat yang cepat dan ulangi pergerakan itu.
6. Ulangi 16 kali.
7. Tukar kaki dan lakukan latihan lagi.
8. Lakukan satu lagi set pada setiap kaki.

Tunjukkan arahan

5. Squat ke memutar

Tahap kemahiran intermediateactivity mobility workoutgo meningkatkan keseimbangan

1. Mulakan dengan kaki selari dan di bawah bahu.
2. Bawa kedua -dua tangan di hadapan dada anda. Sambungkan jari anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Siku naik, bahu menekan ke bawah.
3. Jongkok ke bawah.
4. Ketika anda menekan ke kaki untuk muncul, ambil satu lutut ketika anda memutar di pinggang untuk menghidupkan dada ke arah lutut mengangkat.
5. Ulangi di sisi lain.
6. Lakukan latihan, lutut bergantian, 16 kali.
7. Ambil rehat yang cepat, 2 saat dan lakukan satu lagi set 16 wakil.

Tunjukkan arahan

6. Papan memegang

Tahap Kemahiran Semua Tahap Peringkat Badan Berat Badan Meningkatkan Keseimbangan

1. Berbaring di perut anda di atas lantai di atas tikar latihan atau permaidani anda.
2. Bawa siku anda di bawah bahu anda. Tekan lengan dan telapak tangan anda ke lantai dalam bentuk nombor 11.
3. Semasa anda menghembus nafas, tarik butang perut anda dan angkat badan anda dari lantai, mengimbangi jari kaki dan lengan bawah anda. Pastikan butang perut anda menarik ke dalam tulang belakang. Punggung anda harus rata. Berjaga -jaga otot perut anda, menjaga mereka terlibat sepenuhnya.
4. Pegang kedudukan ini selama 20 saat. Ingat, tidak ada lengkungan atau lengkung di belakang.
5. Siaran, ambil rehat 2 saat yang cepat, kemudian lakukan lagi.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya memegang 20 saat terlalu mudah, tingkatkannya hingga 30 saat, kata Sonmez-Burr. Jika 20 saat terlalu panjang, tahan selama 10 saat setiap kali.

7. Tilt pelvis

Tahap Kemahiran Semua Tahap Peringkat Badan Berat Badan Meningkatkan Keseimbangan

1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua lutut bengkok, kaki rata di atas lantai dengan jari kaki menunjuk ke hadapan. Lutut dan kaki hendaklah selain lebar pinggul dan pergelangan kaki diposisikan sedikit di hadapan lutut.
2. Tekan tapak kaki anda ke lantai ketika anda menarik perut dengan ketat dan memerah kedua -dua glutes untuk mengangkat pinggul anda.
3. Dalam kedudukan yang diangkat, ketika glutes memerah, badan depan harus rata dengan perut menarik dengan ketat.
4. Pastikan bilah bahu anda bersentuhan dengan lantai. Lif tidak boleh pergi ke atas bilah bahu. Kepala, leher dan bahu harus santai tanpa ketegangan.
5. Kembalikan pinggul ke lantai.
6. Ulangi 16 kali, memberi tumpuan kepada memerah glutes dan tarik perut.
7. Pergi terus ke langkah seterusnya.

Tunjukkan arahan

8. Tilt pelvik kaki tunggal

Tahap kemahiran intermediateactivity mobility workoutgo meningkatkan keseimbangan

1. Dari kedudukan yang diterangkan di atas, lanjutkan kaki kanan pada pepenjuru, menjaga tahap lutut antara satu sama lain.
2. Tekan ke kaki kiri untuk memerah glute kiri untuk mengangkat pinggul dari lantai. Pastikan pinggul bersebelahan semasa latihan ini. Jangan biarkan satu pinggul jatuh atau yang lain naik di atas.
3. Ulangi 16 kali.
4. Tukar kaki dan lakukan latihan lagi.
5. Kembali ke condong pelvis dengan kedua-dua kaki di atas lantai dan lakukan satu lagi set 16, kemudian ikuti dengan tilts satu kaki untuk 16 wakil pada setiap kaki.

Tunjukkan arahan

Iklan

Iklan