Regangan Pinggul 60 Saat Ini Mengendurkan Otot Tegang dan Meningkatkan Mobiliti

Regangan CAR pinggul berdiri menggerakkan sendi pinggul anda melalui rangkaian penuh gerakannya untuk mengurangkan kekejangan. Kredit Imej: Kim Grundy/morefit.eu

Jambatan glute, 90/90s dan froggers ialah regangan yang baik untuk melonggarkan pinggul yang rewel, tetapi terdapat satu regangan yang sangat dipandang rendah yang hilang dalam rutin mobiliti anda: putaran artikular dikawal pinggul (CAR).

“KERETA Pinggul boleh membantu meningkatkan mobiliti, kesihatan sendi dan julat pergerakan dengan menggerakkan satu sendi tunggal melalui julat penuh mutlaknya sambil mengekalkan seluruh badan anda dalam keadaan diam dan mengecut,” kata Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal dan pengasas daripada Movement Vault.

Iklan

Tidak seperti regangan statik yang memerlukan anda berpose selama beberapa saat, CAR pinggul berdiri secara aktif menggerakkan sendi pinggul anda ke hadapan, sisi dan belakang. Sendi pinggul anda ialah sendi bola dan soket, yang bermaksud hujung femur yang bulat (tulang paha anda) sesuai dengan soket yang membolehkan kaki anda bergerak dalam bulatan yang lengkap. Walau bagaimanapun, jarang sekali kita menggerakkan kaki dalam bulatan lengkap — dan itulah yang menjadikan CAR pinggul begitu hebat.

Amaran

Elakkan KERETA pinggul berdiri jika anda telah menjalani penggantian pinggul. Jika anda mengalami arthritis atau kecederaan pinggul atau pembedahan sebelum ini, berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba senaman baharu. Pastikan anda mengekalkan pergerakan dalam julat bebas kesakitan anda.

Cara Melakukan Regangan KERETA Pinggul Berdiri

Regangan KERETA Pinggul Berdiri

Masa 1 MinRegion Lower Body

1. Berdiri menghadap dinding dan letakkan kedua-dua tangan di atasnya untuk kestabilan.
2. Angkat lutut kanan anda setinggi yang anda boleh, berhenti sebelum punggung anda mula membulat.
3. Dengan lutut anda terangkat, bawa ke tepi tanpa memusingkan pinggul anda. Pastikan anda memastikan tulang pinggul anda menghala lurus.
4. Kemudian, putar lutut anda ke dalam untuk memutar pinggul anda secara dalaman.
5. Bawa kaki anda ke belakang, pastikan pinggul anda masih menghadap ke hadapan dan melengkapkan bulatan dengan kaki anda. Jangan terlalu melengkung belakang anda.
6. Ulangi corak pergerakan ini dengan membawa lutut anda ke posisi permulaan.
7. Lakukan regangan ini selama 30 hingga 60 saat pada setiap kaki sehingga dua kali sehari.

Tunjukkan Arahan

5 Manfaat Regangan KERETA Pinggul

1. Ia Memastikan Tisu Sendi Pinggul Anda Sihat

“Tisu penghubung dan tulang rawan sendi anda menerima nutrisi apabila anda menggerakkan sendi anda, ” kata Wickham.

Iklan

Menggerakkan pinggul anda pada julat pergerakan penuh — seperti melakukan CAR pinggul berdiri — membolehkan cecair sinovial (cecair di dalam sendi anda) mencapai semua rawan sendi anda untuk memastikan ia sihat.

2. Ia Meningkatkan Julat Pergerakan Pinggul

Regangan CAR pinggul memastikan sendi pinggul bergerak sepanjang julat pergerakan yang dimaksudkan. Semasa melakukan regangan, anda mungkin merasakan kawasan tertentu lebih ketat daripada yang lain, tetapi semakin anda melakukannya, pinggul anda akan menjadi lebih fleksibel dan mudah alih.

3. Ia Menguatkan Pinggul Anda

Apabila melakukan CAR pinggul, anda perlu mengecutkan semua otot yang mengelilingi dan mengawal kaki dan pinggul anda. Melakukan regangan ini — perlahan-lahan — secara tetap akan membantu menguatkan otot pinggul anda.

Iklan

4. Ia Mengurangkan Sakit Pinggul

Regangan ini menggalakkan cecair sinovial untuk bergerak di sekitar semua celah sendi anda sambil memastikan mereka mudah alih dan kuat — semua faktor ini membantu mengurangkan sakit pinggul.

5. Ia Meningkatkan Imbangan Anda

Menggabungkan regangan ini ke dalam rutin harian anda boleh membantu meningkatkan proprioception anda, aka kesedaran tubuh. Semasa anda perlahan-lahan menggerakkan satu kaki pada satu masa dalam bulatan yang lengkap, anda akan meningkatkan keseimbangan anda dengan melibatkan otot anda secara aktif.

Iklan

3 Petua Regangan KERETA Pinggul

1. Bergerak Perlahan

“KERETA perlu dilakukan pada kadar yang perlahan kerana ini adalah kelajuan optimum yang membolehkan anda memberi tumpuan sambil mengecutkan semua otot anda di sekeliling sendi melalui julat bebas kesakitan anda,” kata Wickham. “Jika anda melakukan ini terlalu pantas, kemungkinan besar anda tidak akan menggerakkan sendi anda melalui julat pergerakan maksimum mutlaknya.”

2. Pastikan Pergerakan dalam Julat Bebas Sakit Anda

Jangan paksa pinggul anda untuk bergerak dalam pelbagai pergerakan yang menyebabkan kesakitan. Regangan atau sedikit ketidakselesaan adalah baik, tetapi sakit yang tajam tidak. Lebih banyak anda melakukan CAR, lebih banyak julat pergerakan dan fleksibiliti bebas kesakitan anda akan meningkat.

3. Fokus Untuk Mengekalkan Badan Anda

Satu-satunya perkara yang perlu bergerak ialah sendi pinggul anda. Pinggul dan bahu anda harus terus menghala ke dinding di hadapan anda semasa sendi pinggul anda bergerak melalui julat penuh gerakannya.

“Untuk meningkatkan keberkesanan CAR, kontrak semua otot dalam badan anda untuk membantunya kekal diam,” kata Wickham. “Anda dapat keluar apa yang anda masukkan ke dalam CAR. Sangat mudah untuk hanya melalui gerakan dengan CAR (tiada pun intended). Anda benar-benar perlu menumpukan perhatian semasa pergerakan.”

Bacaan Berkaitan

Regangan 60 Saat Ini Membuka Pinggul Anda Sambil Melegakan Ketegangan Leher dan Belakang

Iklan