Oatmeal adalah sarapan pagi yang baik sebelum setengah maraton. Kredit yang sama: Serezniy/iStock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Pemakanan setengah maraton
- Seminggu sebelum ini
- Hari sebelum
- Pagi
Berjalan setengah maraton adalah pencapaian, yang memerlukan disiplin, dedikasi dan latihan yang ketat. Dan menyediakan badan anda dengan bahan api yang betul adalah penting bagi anda untuk menjalankan perlumbaan terbaik anda.
Makanan yang anda pilih untuk makan pada hari perlumbaan sangat penting, tetapi diet anda pada hari -hari atau bahkan minggu sebelum acara penting. Terdapat banyak perkara yang perlu dimakan sebelum setengah maraton dan makanan yang anda pilih boleh membuat atau memecahkan prestasi anda.
Bahan bakar anda menjelang setengah maraton
Beberapa hari sebelum menjalankan setengah maraton tidak ada masa untuk mengehadkan pengambilan kalori atau karbohidrat anda. Hidangan yang anda makan pagi perlumbaan sahaja (lebih banyak di bawah) tidak dapat memberi anda tenaga yang cukup, jadi anda pasti perlu menggunakan beberapa yang disimpan.
Badan anda menyimpan karbohidrat sebagai glikogen untuk digunakan apabila ia berjalan pada kosong, menurut Majlis Amerika Syarikat (ACE). Untuk membina kedai glikogen anda untuk hari perlumbaan, bump up kalori dan pengambilan karbohidrat minggu sebelum maraton. Matlamat anda adalah untuk mengambil 55 hingga 60 peratus kalori anda dari karbohidrat, atau 3 hingga 5 gram per paun berat badan.
Hari sebelum perlumbaan
Pada hari -hari yang membawa kepada perlumbaan anda, fokus pada termasuk banyak karbohidrat kompleks dalam diet anda. Karbohidrat kompleks boleh membantu menyediakan tenaga yang perlu anda lakukan. Cuba masukkan beberapa makanan ini ke dalam diet harian anda:
- Roti Gandum penuh
- Pasta seluruh bijirin
- Beras
- Kentang
- Kekacang
Tetapi jangan pergi ke laut dengan pemuatan karbohidrat, menurut Penn Medicine. Cuba pelan makan setengah maraton yang kelihatan seperti ini:
- Sarapan pagi: oat dengan buah dan kacang atau muffin Inggeris dengan mentega kacang dan pisang
- Makan tengah hari: Burrito daging lembu yang dicincang dengan nasi dan kacang
- Makan malam: Pasta dengan ayam panggang dan sayuran panggang atau ayam dan sayur-sayuran dengan nasi kukus
- Makanan ringan: yogurt dengan buah dan granola, keropok dan keju, atau setengah sandwic
Apa yang hendak dimakan sehari sebelum maraton separuh anda
Seperti pagi separuh maraton anda (lebih banyak lagi di bawah), anda tidak mahu bereksperimen dengan resipi, makanan atau waktu makan baru, menurut Penn Medicine. Umumnya, anda ingin mengikuti rutin yang telah anda tentukan pada minggu -minggu menjelang perlumbaan anda.
Tetapkan menu biasa anda sehari sebelum perlumbaan anda. Umumnya, cuba makan makanan yang seimbang dalam protein, lemak dan karbohidrat. Dan semasa anda ingin mengikuti rutin biasa anda, hari makan yang mudah dan mudah boleh termasuk:
- Sarapan pagi: oat dengan mentega kacang dan buah segar
- Makan tengah hari: Ayam dengan sayur -sayuran berdaun dan kentang
- Makan malam: Salmon dengan sayur -sayuran dan nasi panggang
Memandangkan kebanyakan kaum berlaku pada waktu pagi, anda mungkin ingin mengelakkan makanan yang tinggi dalam serat (seperti sayur -sayuran cruciferous), kerana mereka boleh menjadi sukar untuk dicerna dan mungkin membuatnya lebih sukar untuk tidur. Plus, mereka mungkin merosakkan jadual bilik mandi pagi anda.
Satu lagi tip yang baik: mengelakkan makanan berminyak dan alkohol pada hari dan (terutamanya) petang sebelum setengah maraton. Ini boleh menyebabkan masalah pencernaan yang tidak diingini yang anda ingin mengelakkan pertengahan.
Apa yang perlu dimakan pada waktu pagi setengah maraton
Sarapan pagi anda sebelum setengah maraton harus ringan dalam karbohidrat, sederhana dalam protein dan agak rendah lemak dan serat untuk mencegah kesusahan gastrointestinal semasa berlari. Berjalan di perut penuh boleh menjadi tidak selesa, jadi merancang untuk makan sarapan pagi dua hingga empat jam sebelum permulaan perlumbaan.
Jangan mencuba makanan baru untuk kali pertama; Ini bukan masa untuk menghadapi risiko masalah perut. Jika anda memilih untuk mengambil minuman sukan atau bar protein tepat sebelum perlumbaan, elakkan makanan dengan fruktosa, kerana mereka boleh menyebabkan cirit -birit.
Dalam beberapa minggu sebelum separuh maraton anda, uji beberapa kombinasi sarapan pagi ini untuk melihat makanan mana yang paling baik di perut anda.
- Bagel seluruh bijirin dengan mentega kacang dan madu
- Roti bakar seluruh bijirin dengan telur yang dimasak
- Oat dengan buah segar dan mentega kacang
Pada setiap masa, tetap terhidrasi secukupnya. Empat jam sebelum perlumbaan, minum 2 hingga 3 mililiter air atau minuman sukan per paun berat badan.