Latihan Kekuatan Semasa Kehamilan dapat membantu anda tetap kuat dan mencegah atau merawat komplikasi kesihatan tertentu. Kredit: HOBO_018/E+/GETTYIMAGES
Pada masa lalu, orang hamil telah diperingatkan terhadap latihan kekuatan – pemikirannya adalah bahawa ia boleh menyebabkan kecederaan dan membahayakan kehamilan. Pasti, latihan kekuatan (atau melakukan apa -apa jenis latihan) dengan tidak betul boleh mengakibatkan kecederaan, tetapi itu tidak bermakna anda semestinya mengelakkan mengangkat berat.
Iklan
Sekiranya anda mempunyai kehamilan yang normal – bermakna anda tidak mempunyai komplikasi dan doktor anda telah memberi anda ibu jari untuk memecahkan peluh – anda tidak boleh menghindar dari memukul bilik berat atau memecahkan dumbbell anda di rumah.
Video hari itu
‌ ‌Cengarkan lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cuba senaman dumbbell pranatal selama 20 minit ini
Untuk membantu anda kekal kuat sepanjang kehamilan anda, Betina Gozo, CPT, pelatih pra/postnatal yang disahkan dan pengarang ‌ Panduan Wanita untuk Latihan Kekuatan ‌, menyusun latihan kekuatan pranatal selama 20 minit ini.
Iklan
Kami mengesyorkan
Fitnessthe Bear Crawl adalah langkah penuh badan anda dan koordinasi anda hilang Caroline Justerfitnessgood Latihan untuk menyebarkan pinggul untuk melahirkan anak Lori A. Selke 
Kecergasan bagaimana buruknya adakah ia benar -benar melakukan papan ketika anda hamil? Oleh Tiffany Ayudamedically disemak
Apa yang anda perlukan adalah sepasang dumbbells yang agak berat (tetapi berasa bebas untuk mengambil berat yang lebih ringan jika diperlukan). Latihan harus merasa mencabar, namun boleh dilakukan dengan berat yang anda pilih. Berhati -hati dengan berat badan yang sudah anda bawa (aka bayi anda). Betapa berat yang anda pilih untuk mengangkat mungkin bukan beban yang sama yang anda dapat mengangkat pra-kehamilan.
Amaran
Pastikan untuk berunding dengan doktor anda sebelum anda memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda hamil. Lebih daripada yang lain, dengar badan anda. Anda ingin mengelakkan ketegangan tambahan pada perut anda semasa kehamilan, jadi elakkan menahan nafas semasa bersenam atau melakukan langkah yang mengasingkan atau meletakkan terlalu banyak tekanan pada abs anda.
1. Jongkong sumo depan
Gozo mengesyorkan jongkong sumo semasa kehamilan, kerana ia membolehkan lebih banyak ruang untuk perut dan pinggul anda ketika anda berjongkok, menawarkan sedikit keselesaan tambahan.
Iklan
Squats bukan sahaja corak pergerakan yang sangat berfungsi, tetapi mereka membantu membina kekuatan dan kestabilan di kaki dan pinggul anda, kata Gozo. Semasa kehamilan, hormon relaxin meningkat, yang melonggarkan ligamen dan sendi anda di kawasan pelvis untuk menampung bayi anda yang semakin meningkat.
Kami mengesyorkan
Fitnessthe Bear Crawl adalah langkah penuh badan anda dan koordinasi anda hilang Caroline Justerfitnessgood Latihan untuk menyebarkan pinggul untuk melahirkan anak Lori A. Selke Kecergasan bagaimana buruknya adakah ia benar -benar melakukan papan ketika anda hamil? Oleh Tiffany Ayudamedically disemak
“Relaxin melegakan ligamen di pelvis anda, jadi kestabilan bangunan adalah penting pada masa ini.
Iklan
Menetapkan 3REPS 12Region Body Lower
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar, jari kaki ternyata sedikit.
- Pegang dumbbell di setiap tangan oleh bahu anda di kedudukan rak depan.
- Menjaga punggung anda lurus dan sapukan teras anda, duduk pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda untuk menjatuhkan.
- Lebih rendah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi).
- Tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri semula, memerah glutes anda di bahagian atas.
Tunjukkan arahan
2. Baris yang disokong Benteng
Barisan sangat baik untuk membina punggung yang kuat, yang membantu anda mengekalkan postur yang baik apabila perut anda tumbuh, kata Gozo. Melakukan baris dalam kedudukan yang disokong, seperti pendirian yang terhuyung -huyung dalam langkah ini, membantu mengurangkan sebarang ketegangan tambahan pada punggung bawah anda.
Menetapkan 3reps 12body bahagian kembali
- Berdiri dalam pendirian yang terhuyung -huyung, melangkah kaki kiri anda di belakang kanan.
- Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda dan berehat tangan kanan anda di paha kanan anda.
- Hinge badan anda ke hadapan, mengekalkan selekoh lembut di lutut anda. Pastikan belakang anda rata dan pastikan kepala dan leher anda diselaraskan dengan tulang belakang anda.
- Panjangkan tangan kiri anda ke arah tanah.
- Melukis bahu anda kembali dan ke bawah, tarik dumbbell ke arah bahagian tengah anda, menjaga siku anda dekat dengan sebelah anda. Fokus pada memerah bilah bahu anda ke arah garis tengah tulang belakang anda.
- Kemudian, turunkan belakang dengan kawalan. Ini adalah 1 wakil.
- Selepas anda menyelesaikan semua wakil anda, beralih sisi.
Tunjukkan arahan
3. beg beg
Langkah mudah menipu ini berfungsi dengan teras anda serta cengkaman anda.
Iklan
Iklan
“Sebagai seorang ibu baru, anda akan melakukan banyak perkara di satu pihak sambil memegang banyak barangan di pihak yang lain,” kata Gozo. “Saya suka pergerakan berfungsi ini yang menggabungkan aspek keseimbangan kecil di dalamnya.”
Menetapkan 3REPS 12Region teras
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
- Pegang satu dumbbell dengan tangan kanan anda di kedudukan rak depan di bahu anda dan satu lagi dumbbell dengan tangan kiri anda di sebelah anda.
- Pada menghembus nafas, lukis satu lutut ke arah dada anda sambil mengekalkan tulang belakang neutral.
- Kurangkan kaki anda kembali ke tanah dan ulangi dengan kaki yang lain.
- Lakukan 12 hingga 15 wakil, kemudian beralih lengan di kedudukan rak depan.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda tidak dapat mengimbangi, hover kaki anda dari tanah beberapa inci dan bukannya menarik lutut anda ke dada anda.
4. Peningkatan depan
Anda akan mengangkat bayi anda … banyak, dan latihan bahu klasik ini meniru pergerakan yang tepat.
Iklan
“Saya panggil ini ‘bayi yang bau.’ Memperkukuhkan bahu anda sangat penting, kerana sebagai ibu kanak -kanak yang kanak -kanak itu kadang -kadang sehingga lima kali sehari, langkah ini telah menjadi mustahak dalam rutin saya, “kata Gozo.
Menetapkan 3REPS 12Body Bahagian bahu
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda.
- Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Sapu teras anda dan tarik bahu anda kembali dan ke bawah.
- Angkat berat dengan lengan anda terus di hadapan anda sehingga mereka mencapai ketinggian bahu, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Kurangkan mereka dengan kawalan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
“Saya membuat cengkaman neutral berbanding telapak tangan anda menghadap ke bawah untuk mencontohi kedudukan bahu anda akan masuk apabila anda memegang bayi anda,” kata Gozo.
5. Sumo Deadlift Romania
Memperkukuhkan hamstring dan glutes anda penting kerana pusat graviti anda berubah, kata Gozo. Langkah ini juga mereplikasi mengambil bayi anda dari lantai – dan mainan dan botol mereka.
Iklan
Menetapkan 3REPS 12Region Body Lower
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar, jari kaki ternyata sedikit.
- Pegang dumbbell di setiap tangan di antara kaki anda.
- Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut sedikit apabila anda menurunkan berat ke arah lantai dengan punggung rata.
- Terangkan teras anda dan tekan kaki anda ke tanah untuk menolak pinggul anda ke hadapan dan kembali ke kedudukan permulaan, memerah glutes anda di bahagian atas.
Tunjukkan arahan
6. Rendah hingga Tinggi
Latihan yang diilhamkan oleh Woodchop ini melatih putaran melalui teras anda, tetapi ia juga bagus untuk mengaktifkan otot kaki dan belakang anda.
“Ini adalah langkah yang kurang baik yang saya fikir harus dimasukkan ke dalam kehamilan. “Selain itu, ia membantu dengan proprioception anda (kesedaran badan anda di ruang angkasa) dan mobiliti melalui pinggul dan punggung atas.”
Iklan
Menetapkan 3REPS 12Region badan penuh
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan tahan satu hujung dumbbell di setiap tangan.
- Masuk ke satu setempat dan putar badan anda ke kanan dengan berat di luar lutut kanan anda. Pinggul dan bahu anda harus menghadap ke sebelah kanan.
- Tarik berat badan dan di seluruh badan anda, putar badan dan kaki anda ke sebelah kiri dengan overhead berat, melepasi bahu kiri anda. Pastikan teras anda ketat dan berputar melalui kaki anda semasa anda melakukan perjalanan dalam garis pepenjuru.
- Balikkan pergerakan dan tarik berat kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 12 hingga 15 wakil di satu sisi, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Petua
Berhati -hati untuk tidak memutar badan anda terlalu jauh pada langkah ini; Hanya pergi sejauh yang selesa. Anda ingin mengelakkan sebarang mampatan perut anda.
Faedah bersenam semasa mengandung
“Ketika perut anda semakin meningkat dan tubuh anda berubah, menjadikannya kuat dapat membantu memerangi sakit dan sakit yang dapat terjadi dan dapat menjaga postur anda kuat ketika pusat graviti berubah,” kata Gozo.
Iklan
Walaupun terdapat beberapa kajian mengenai kesan latihan rintangan semasa kehamilan, tidak ada apa -apa hasil buruk yang dilaporkan, menurut kajian September 2016 dalam ‌ Obstetrik Klinikal dan Ginekologi ‌.
Latihan kekuatan semasa kehamilan juga berfungsi: Fikirkan tentang kekuatan yang diperlukan untuk membawa kerusi kereta berat, naik penerbangan tangga dengan kereta dorong dan menjalankan tugas yang tidak terhitung sambil memegang bayi di tangan anda. Lebih -lebih lagi, tumbuh dan mengekalkan otot dapat meningkatkan kesihatan anda dan membantu mencegah komplikasi kehamilan yang biasa.
“Mengekalkan rutin kekuatan biasa semasa kehamilan juga dapat membantu anda tidur dengan lebih baik, meningkatkan mood dan keyakinan anda sepanjang hari dan juga dapat membantu mencegah atau merawat diabetes gestational atau hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan,” kata Gozo, yang sedang dijangkakan.
Kajian November 2018 dalam ‌ British Journal of Sports Medicine ‌ mendapati bahawa orang dewasa hamil yang melakukan 140 minit seminggu (28 minit selama 5 hari seminggu) latihan intensiti sederhana, termasuk latihan aerobik dan kekuatan , mengurangkan kemungkinan membangunkan diabetes, preeklampsia dan hipertensi kehamilan sebanyak 25 peratus.
“Terdapat juga kajian yang menunjukkan bahawa terdapat manfaat untuk bayi juga. Ia boleh membantu meningkatkan keupayaan bayi untuk menguruskan tekanan buruh dan mungkin mengurangkan peluang kanak -kanak diabetes atau penyakit metabolik lain di kemudian hari,” dia kata.
Iklan
Iklan