Hanya 7 Pilates bergerak yang anda perlukan untuk badan atas yang lebih kuat dan lebih kencang

Anda tidak memerlukan satu tan (atau mana -mana) peralatan untuk menguatkan badan atas dengan pilates. Kredit Imment: Zinkevych/iStock/Gettyimages

Sekiranya anda mahukan badan atas yang lebih kuat, mungkin anda fikir anda perlu memukul rak berat. Walaupun angkat berat adalah cara yang luar biasa berkesan untuk mengukuhkan otot badan atas anda, itu bukan satu-satunya pilihan anda.

Mat Pilates-yang hanya memerlukan berat badan dan tikar anda, berbanding dengan jenis lain seperti Pilates Reformer yang memerlukan peralatan-mengembangkan kekuatan badan atas melalui latihan isometrik (yang anda pegang tetap dan bukannya bergerak), kata Nikki Chrysostomou, PMA- CPT, seorang pengajar Pilates, ahli terapi pergerakan berlesen dan pengasas integrasi pergerakan.

Video hari itu

Dan sementara angkat berat sering memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang lebih besar, Pilates membina kekuatan dengan mensasarkan otot yang lebih kecil, menstabilkan, kata Chrysostomou. “Ini mewujudkan kestabilan yang lebih baik di sekitar sendi, mengurangkan risiko kecederaan dan memberi sokongan kepada otot yang lebih besar.”

Tambahan pula, Pilates juga menggabungkan corak pergerakan fungsional seperti menarik, menolak dan mencapai overhead. Ini menyokong anda dalam aktiviti harian anda seperti mencapai sesuatu di rak atau mengangkat anak dan mengurangkan risiko kecederaan, kata Chrysostomou.

Apabila anda hanya ingin menukar sesi peluh anda, tujuh Mat Pilates bergerak untuk bahu dan lengan anda dijamin untuk menaik taraf latihan badan atas anda.

1. Plank yang menggembirakan

Reps 10Activity Pilatesregion Badan atas

1. Mulakan di papan yang tinggi dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus. Fikirkan tentang menarik perut anda ke arah belakang anda untuk memasuki teras anda dan melindungi punggung anda.
2. Dari bahu anda, beralih berat badan anda ke hadapan. Kaki anda juga akan melangkah ke hadapan. Semasa anda bergerak, angkat melalui ketiak anda dan simpan siku anda selaras dengan lengan anda.
3. Dari bahu, tolak diri anda kembali supaya anda kembali ke kaki anda.
4. Itu 1 wakil. Ulangi untuk 8 hingga 10 wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Langkah ini meningkatkan kekuatan badan atas sementara ia meningkatkan kestabilan bahu dan mencabar kekuatan teras, kata Chrysostomou.

2. Twist duduk

Reps 4Activity Pilatesregion Badan atas

1. Mula duduk, bersandar di lengan kiri dan glute kiri dengan bengkok kaki kanan anda, menyeberang di hadapan kaki kiri anda.
2. Tekan ke tangan kiri anda dan tekan ke kaki anda, memanjangkan badan anda dan meluruskan kaki anda (kaki kanan anda masih harus berada di hadapan kiri anda). Jangkau tangan kanan anda ke arah siling.
3. Putar ke hadapan dan sampai ke lengan kanan anda ke arah kaki anda, mengangkat pinggul anda ke arah siling dan menolak kembali tangan kiri anda.
4. Balikkan langkah itu, jadi anda kembali ke papan sampingan yang panjang, kemudian duduk kembali.
5. Itu 1 wakil. Ulangi urutan untuk 3 hingga 4 wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

“Melibatkan paha dalaman untuk membantu anda mengimbangi,” kata Chrysostomou.

3. Kaki tarik

Reps 8Activity Pilatesregion Badan atas

1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan tangan anda di atas lantai di belakang anda (jari menunjuk ke arah anda) dan sedikit keluar ke tepi.
2. Jangkau jari kaki anda ke lantai dan angkat pelvis anda ke arah siling, mewujudkan garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda.
3. Berikan teras anda dan angkat kaki kanan, kemudian perlahan -lahan lebih rendah.
4. Ulangi kaki kiri anda. Itu 1 wakil.
5. Teruskan berselang -seli untuk 8 wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Langkah ini bukan sahaja membina kekuatan di bahagian atas badan, teras dan hip flexors tetapi juga meningkatkan fleksibiliti hamstring dan kestabilan pelvis, kata Chrysostomou.

“Jika anda merasa sakit di belakang lutut, angkat jari kaki ke siling dan datang ke tumit,” katanya.

4. Menendang Sampingan Berlutut

Reps 8Activity Pilatesregion Badan atas

1. Mula berlutut di kedua -dua lutut dengan lengan anda terus ke sisi anda.
2. Lean ke sebelah kanan dan letakkan tangan kanan anda ke lantai ketika anda melanjutkan kaki kiri anda ke sisi dan angkat lengan kiri anda ke arah siling.
3. Kick kaki kiri anda ke hadapan dan kemudian kembali ke belakang anda. Itu 1 wakil.
4. Ulangi 8 wakil, kemudian beralih ke sisi lain.

Tunjukkan arahan

Petua

Latihan ini mewujudkan kekuatan di bahagian atas badan, teras dan glutes manakala pada masa yang sama meningkatkan keseimbangan, kestabilan pelvis dan fleksibiliti dalam hamstrings dan flexors pinggul, kata Chrysostomou.

Tekan pinggul anda ke hadapan untuk membantu mengekalkan penjajaran dan kestabilan pelvik, katanya. Dan jika langkah itu terasa terlalu mencabar, turun ke papan sisi siku.

5. Push-up

Reps 8Activity Pilatesregion Badan atas

1. Poskan diri anda di tangan dan lutut anda, kemudian langkah kaki anda kembali dan luruskan kaki anda supaya anda seimbang di telapak tangan dan jari kaki anda.
2. Semak kedudukan badan dan tangan anda: Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit, dan tangan anda harus berada di bawah bahu anda atau sedikit lebih luas.
3. Bengkokkan siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan menurunkan badan anda sehingga dada anda bergerak beberapa inci dari lantai.
4. Pastikan untuk menjaga badan anda dalam satu garis lurus dari leher anda melalui tulang belakang anda ke pinggul anda dan ke tumit anda.
5. Tekan ke dalam telapak tangan anda dan tolak lantai dari anda untuk kembali ke papan yang tinggi, masih menjaga badan anda dalam satu garis lurus.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya push-up tradisional terlalu sukar, lepaskan lutut anda, kata Chrysostomou.

6. Gabungan gergaji

Reps 10Activity Pilatesregion Badan atas

1. Duduk dengan kaki anda di hadapan anda, jarak jauh, dan lengan di sisi anda pada ketinggian bahu.
2. Putar ke kiri anda dari pinggang anda, sampai ke lengan kanan anda ke seluruh badan anda ke luar kaki kiri anda ketika anda membungkuk ke hadapan.
3. Lean kembali dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai. Tolak tangan kiri anda dan turun ke belakang tumit anda ketika anda mengangkat pelvis anda dan meregangkan lengan kanan anda ke arah siling.
4. Kembali ke tempat duduk, sekali lagi sampai ke lengan kanan anda ke seluruh badan anda ke luar kaki kiri anda.
5. Bawa badan anda tegak dan putar kembali ke pusat di kedudukan permulaan, kemudian ulangi di sisi lain.
6. Ulangi keseluruhan urutan ini 6 hingga 10 kali.

Tunjukkan arahan

Petua

Langkah ini membina kekuatan teras dan badan atas kerana ia meningkatkan fleksibiliti dalam putaran badan dan membentangkan bahagian bawah dan hamstrings, kata Chrysostomou.

7. Gajah satu kaki

Reps 10Activity Pilatesregion Badan atas

1. Mulakan di papan yang tinggi dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus.
2. Tolak tangan anda sehingga badan anda membentuk bentuk V dan angkat kaki kanan ke siling.
3. Tarik badan anda kembali ke kedudukan papan dan bawa lutut kanan anda ke dalam dada anda.
4. Itu 1 wakil. Ulangi urutan untuk 8 hingga 10 wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Ini adalah kekuatan penuh badan dan pergerakan mobiliti yang berfungsi di bahagian atas badan, teras, glutes, hamstrings dan flexors pinggul, kata Chrysostomou. Tetapi jika lif kaki terlalu sukar, ubah suai dengan melakukan papan ke dalam bentuk V sebaliknya, katanya.