Stair Climbing dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda, menguatkan kaki anda dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Jika anda tinggal di bangunan apartmen atau rumah pelbagai cerita, anda boleh takut mengambil tangga setiap hari. Dan, jika anda lebih tua, anda mungkin berfikir bahawa mengelak tangga bermakna anda kurang cenderung untuk tersandung dan perjalanan. Tetapi pada hakikatnya, berjalan beberapa penerbangan langkah sebenarnya tidak banyak untuk mengekalkan keseimbangan anda semasa anda berumur.
Iklan
Video hari ini
“Walaupun anda boleh menggunakan pagar untuk mendapatkan bantuan, pelaksanaan tangga memanjat meningkatkan keseimbangan kerana anda perlu mengimbangi satu kaki ketika anda menekan satu kaki dan mengangkat kaki yang lain ke langkah yang sama atau seterusnya,” kata Laura Flynn Endres, CPT, jurulatih peribadi yang berpangkalan di California yang bekerja dengan orang dewasa yang lebih tua.
Iklan
Berdiri pada satu kaki (seperti yang anda lakukan semasa memanjat tangga) juga membantu menguatkan pelbagai otot, termasuk teras, glutes, quad dan anak lembu.
Tetapi manfaat pendakian tangga tidak berhenti di sana. Ketahui semua sebab yang anda mungkin mahu melangkau lif dan memukul tangga.
Iklan
Cara memanjat tangga dengan selamat
Adalah penting untuk memanjat tangga secara progresif dan mula kecil. Langkah ke langkah yang rendah dan tahan kedua -dua pagar, kata Flynn Endres. Sebaik sahaja anda dapat melakukan ini dengan mudah secara teratur, anda boleh meningkatkan perkara.
“Dari sana, jalankan jalan anda untuk melangkah ke langkah -langkah yang lebih tinggi, melangkah tanpa memegang, berselang -seli kaki, mengulangi satu kaki berulang -ulang dan sebagainya,” katanya.
Anda juga ingin memberi tumpuan kepada pengukuhan otot yang anda gunakan untuk memanjat tangga, seperti quads, hamstrings, glutes dan anak lembu, serta menjaga latihan mobiliti dan keseimbangan anda. Menambah latihan ini ke dalam rutin anda akan diterjemahkan ke pendakian tangga yang lebih selamat dan lebih cekap.
1. Ia membina kekuatan badan rendah
Kerana gerakan memanjat menggerakkan sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki, tangga dapat membantu menguatkan semua otot di kaki anda, termasuk quads, hamstrings, glutes dan anak lembu, kata Flynn Endres.
Iklan
“Anda juga akan mengerjakan flexors pinggul anda apabila anda mengangkat kaki anda, gluteus medius [otot glute yang lebih kecil] untuk membantu membuat anda seimbang, punggung bawah dan abs anda semasa anda bersandar ke tangga dan otot kaki anda – terutamanya jika anda Tumit menggantung langkah apabila anda mendaki, “katanya.
Memperkukuhkan otot-otot ini penting apabila anda semakin tua kerana kehilangan otot yang berkaitan dengan usia boleh meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk jatuh. Kira -kira satu daripada empat orang dewasa yang lebih tua mengalami kejatuhan setiap tahun, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Tetapi apabila anda mempunyai asas sokongan yang kukuh, anda kurang cenderung untuk jatuh.
Bacaan yang berkaitan
6 latihan berat badan untuk membantu anda lebih mudah memanjat tangga
2. Ini membantu anda mengekalkan pergerakan
Mobiliti adalah kunci untuk mengekalkan kemerdekaan anda di kemudian hari, menurut Institut Penuaan Kebangsaan. Ringkasnya, latihan mobiliti mengekalkan sendi anda dalam bentuk teratas dengan menggerakkannya melalui pelbagai gerakan mereka. Ini membolehkan anda melakukan perkara yang anda suka, seperti bermain dengan cucu -cucu anda di lantai atau cenderung ke taman anda.
“Memanjat tangga boleh meningkatkan mobiliti kerana ia memerlukan penggunaan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul. Ia adalah latihan yang agak dinamik yang memerlukan kuasa, keseimbangan dan kekuatan,” kata Flynn Endres. “Walaupun memanjat tangga mungkin tidak meningkatkan fleksibiliti, bergerak melalui pelbagai gerakan yang diperlukan dapat membantu kami mengekalkan fleksibiliti yang diperlukan.”
3. Ia meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda
Ada sebab memanjat tangga boleh mendapatkan jantung anda berdebar -debar, walaupun untuk atlet yang paling terlatih. Mendaki tangga sendiri adalah senaman kardio, yang bermaksud ia menguatkan hati anda dan meningkatkan kapasiti aerobik anda.
Dalam kajian Januari 2019 dalam fisiologi, pemakanan, dan metabolisme yang digunakan, sekumpulan kecil orang dewasa yang tidak aktif dengan cepat memanjat tiga penerbangan tangga tiga kali sehari, dengan 1 hingga 4 jam berehat di antara. Selepas memanjat tiga hari seminggu selama enam minggu, tangga ini memanjat “makanan ringan,” atau selang waktu, membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular, dengan purata masa untuk memanjat tangga berkurangan dalam tempoh enam minggu.
Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa manfaat kecergasan kardiovaskular pendakian tangga adalah setanding dengan berjalan kaki sejauh 1 batu. Penyelidik kajian kecil Februari 2017 dalam Persidangan Antarabangsa mengenai Pergerakan, Kesihatan dan Latihan Antarabangsa mendapati bahawa orang yang memanjat tujuh tingkat dua kali sehari, lima hari seminggu selama sebulan dan orang yang berjalan 1 batu Pada treadmill untuk jumlah masa yang sama semua melihat peningkatan dalam kecergasan kardio mereka.
4. Ia meningkatkan ketumpatan tulang
Bertentangan dengan apa yang difikirkan oleh ramai, tulang anda sebenarnya semakin kuat dengan senaman.
Mana-mana latihan berat badan, seperti memanjat tangga, memaksa anda untuk bekerja melawan graviti, menghidangkan tulang anda untuk mengambil beban dan oleh itu mengukuhkannya, menurut Institut Arthritis dan Penyakit Musculoskeletal dan Musculoskeletal. Ini membantu mencegah risiko osteoporosis, keadaan di mana tulang anda menjadi lemah dan rapuh, yang meningkat dengan usia.
Mahu umur dengan baik? Lakukan ini di bilik mandi setiap hari
Byamy Marurana Winderl
Mahu umur dengan baik? Lakukan regangan pinggul dan bawah ini setiap hari
Byjaime Osnato
Mahu umur dengan baik? Makan 8 makanan ini untuk tulang yang kuat
Bypatricia Bannan
Iklan