Sekiranya anda menyukai rasa buah zaitun, anda akan menikmati rasa minyak zaitun extra virgin. Kredit Imej: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Multivitamin, pil minyak ikan dan cuka sari apel adalah makanan tambahan yang biasa diambil oleh sesetengah orang setiap hari dalam usaha mendapatkan kesihatan. Minyak zaitun biasanya tidak dianggap sebagai makanan tambahan kesihatan seperti vitamin. Kebanyakan orang menggunakannya untuk memasak atau menambah rasa pada hidangan, tetapi makan minyak zaitun setiap hari dapat meningkatkan kesihatan anda.
Petua
Minum beberapa sudu minyak zaitun setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Jangan Takut Lemak
Kedengaran pelik kerana menganggap minyak zaitun sebagai makanan tambahan kerana lemak tulen. Jenis yang anda dapati di banyak restoran makanan segera biasanya tidak sihat – belum lagi lemak sembilan kalori setiap gram, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Jumlah karbohidrat dan protein hampir dua kali ganda, yang masing-masing mengandungi empat. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak diciptakan sama.
Jenis Lemak
Terdapat beberapa jenis lemak. Poli tak jenuh dan tak jenuh tunggal lebih sihat untuk jantung anda daripada lemak tepu dan trans. Lemak tak jenuh berasal dari sumber sayur-sayuran dan ikan, sedangkan lemak tepu kebanyakannya berasal dari sumber haiwan dan sumber sayuran seperti minyak kelapa.
Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal secara kimia berbeza, lapor Persatuan Dietitians Australia. Makanan seperti ikan dan kacang adalah contoh lemak tak jenuh ganda, dan ia mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6, yang meningkatkan kesihatan jantung.
Minyak zaitun, dan minyak lain seperti canola, safflower, kacang tanah dan bijan, adalah contoh lemak tak jenuh tunggal. Cuba gunakan sumber lemak tak jenuh ini untuk menggantikan beberapa lemak jenuh dalam makanan anda, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Baca lebih lanjut: Kelebihan & Kekurangan Minyak Zaitun
Belajar Dari Diet Mediterranean
Pengambilan minyak zaitun adalah teras diet Mediterranean. Salah satu tujuan diet ini adalah untuk mengurangkan lemak tepu dan meningkatkan lemak tak jenuh. Diet merangkumi banyak buah, sayur-sayuran, biji-bijian, kentang dan kacang-kacangan. Minyak zaitun adalah makanan utama dalam diet dan salah satu sumber utama lemak tak jenuh tunggal.
Artikel 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine berpendapat bahawa penyakit jantung disebabkan oleh keradangan. Dalam kajian ini, subjek beralih ke diet Mediterranean atau diet kesihatan yang setanding. Mereka yang makan diet Mediterranean menggunakan 4 sudu minyak zaitun setiap hari atau sebilangan kecil kacang.
Sepanjang kajian ini, 7.500 peserta berisiko tinggi mempunyai risiko 30% lebih rendah untuk mengalami masalah jantung daripada yang biasanya diharapkan, sama ada mereka makan segelintir kacang atau minum minyak zaitun. Menariknya, para penyelidik tidak melihat penurunan yang signifikan dalam kadar kolesterol LDL mereka, yang akan menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa ia mesti asid alfa linoleik, polifenol dan asid lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan yang menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan pada saluran darah.
Pada tahun 2016, kajian kawalan kes yang diterbitkan dalam Nutrisi Kesihatan Awam menunjukkan bahawa minyak zaitun bertanggungjawab untuk mengurangkan risiko penyakit arteri koronari pada orang yang mengikuti diet Mediterranean. Sebenarnya, peserta kajian yang hanya menggunakan minyak zaitun dan tidak ada minyak lain dalam diet mereka mengurangkan risiko penyakit arteri koronari sebanyak 37 peratus.
Kebaikan Kesihatan Minyak Zaitun
Minum minyak zaitun sebagai sebahagian daripada diet anda sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan, selagi anda tidak akan mencapai matlamat kalori anda pada hari tersebut. Satu kajian tahun 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahawa mempunyai 25 mililiter minyak zaitun dara tambahan dengan sarapan pagi membantu subjek menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung, ketika mengikuti diet berkalori.
Oleh kerana keradangan arteri dapat menyumbang kepada penyakit jantung, penting untuk memastikan keradangan terkawal. Kajian tahun 2018 yang diterbitkan dalam Endocrine, Metabolic & Immune Disorders menunjukkan bahawa minyak zaitun mengurangkan keradangan dan bertindak sebagai antioksidan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa kurang keradangan mengurangkan aterosklerosis, yang merupakan penumpukan plak di arteri.
Minyak Zaitun untuk Pencegahan Kanser
Terdapat pelbagai jenis barah dan masing-masing mungkin disebabkan oleh masalah yang berbeza. Menurut Institut Kanser Nasional, radikal bebas mungkin menjadi salah satu penyebab barah.
Atom atau molekul yang memperoleh atau kehilangan elektron dikenali sebagai radikal bebas. Kehilangan atau memperoleh elektron menjadikan molekul tidak seimbang dan reaktif. Radikal bebas dapat mengubah DNA anda dengan bertindak balas dengannya dan menderma atau mencuri elektron. Kerosakan tersebut boleh menyebabkan mutasi pada DNA anda yang boleh menyebabkan barah.
Menurut kajian 2016 yang diterbitkan di BioFactors, antioksidan dalam minyak zaitun meneutralkan radikal bebas ini, dengan itu melindungi DNA anda. Kajian ini melihat molekul oksigen yang tidak stabil khususnya, kerana mereka adalah beberapa radikal bebas yang paling reaktif dan berbahaya.
Makalah ini menjelaskan bahawa antioksidan utama dalam minyak zaitun, hidroksityrosol, dapat membantu mengurangkan penyebaran bentuk barah tertentu dengan memperlambat pertumbuhan sel tumor. Jenis barah yang terbukti bermanfaat dari antioksidan termasuk leukemia, barah usus besar, barah prostat dan barah payudara. Penting untuk diperhatikan bahawa rawatannya dilakukan dengan bentuk hidroksityrosol yang terpencil, bukan minyak zaitun itu sendiri. Sama ada minum minyak zaitun boleh memberi kesan yang sama tidak diketahui.
Polifenol Dari Minyak Zaitun
Kesan antioksidan dan anti-radang yang dimiliki oleh minyak zaitun disebabkan oleh polifenol yang terdapat di dalamnya. Polifenol adalah antioksidan yang terdapat pada tumbuhan. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 di Endocrine, Metabolic & Immune Disorders mendapati bahawa menambah polifenol yang terdapat dalam minyak zaitun, bukan minyak zaitun itu sendiri, mengurangkan keradangan.
Baca lebih lanjut: Adakah Minyak Zaitun Dara Ekstra Lebih Baik Daripada Minyak Zaitun?
Vitamin E dalam Minyak Zaitun
Vitamin larut lemak hanya boleh disimpan dalam lemak. Oleh kerana minyak zaitun terbuat dari lemak, ia mengandungi vitamin larut lemak yang sangat kuat: vitamin E. Dikenal dengan peranannya sebagai antioksidan, jenis vitamin E dalam minyak zaitun disebut alpha tocopherol, dan itu adalah jenis vitamin E yang sama terdapat dalam tisu manusia.
Alpha tocopherol adalah antioksidan yang sangat kuat, menjadikannya bentuk vitamin E. yang paling berkesan. Anda dapat memenuhi keperluan harian anda dengan 22 hingga 26 gram minyak zaitun sehari, yang sedikit di bawah dua sudu besar, menurut kajian dari BioFactors.
Jenis Minyak Zaitun
Minum minyak zaitun setiap hari meningkatkan kesihatan jantung anda. Sebelum anda bergegas ke kedai untuk membeli sebotol, pastikan anda memilih jenis yang sesuai.
Terdapat pelbagai jenis minyak zaitun. Minyak zaitun extra-virgin adalah kualiti tertinggi kerana diproses secara minimum. Ia dibuat dari buah zaitun yang ditekan, tanpa pemanasan atau pemurnian tambahan untuk mengeluarkan minyak. Untuk memastikan bahawa belum ada pemprosesan buatan, minyak zaitun extra virgin diuji untuk bahan kimia.
Minyak zaitun biasa dan minyak zaitun ringan adalah versi minyak zaitun yang halus, yang bermaksud pengeluar menggunakan haba dan bahan kimia untuk mengekstrak kekotoran. Sebilangan besar syarikat menambah sedikit minyak zaitun dara tambahan untuk rasa dan warna tambahan.
Sekiranya anda ingin meminum minyak zaitun, berpegang teguh pada extra virgin. Ini akan mempunyai lebih banyak rasa dan nilai pemakanan kerana belum diproses.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Minum?
Sekiranya anda berusaha menurunkan atau mengekalkan berat badan, menambahkan lemak ke dalam diet anda mungkin bukan idea yang baik kerana kalori sangat tinggi. Syukurlah, anda tidak perlu minum minyak zaitun terlalu banyak untuk mendapatkan faedah kesihatan. Atau, bukannya minum minyak zaitun, tambahkan sedikit ke dalam salad anda atau gunakan minyak untuk memasak.
Banyak kajian yang menyiasat manfaat kesihatan minyak zaitun menggunakan sejumlah kecil, seperti beberapa sudu sehari. Sebagai contoh, kajian 2015 yang diterbitkan dalam Nutrition and Metabolism mempunyai subjek yang dimakan 25 mililiter sehari minyak zaitun mentah. Itu kira-kira bersamaan dengan 1.7 sudu besar atau kira-kira 5 sudu teh. Jumlah itu menambah kira-kira 200 kalori untuk diet anda setiap hari, kerana satu sudu minyak zaitun adalah 120 kalori.
Dalam kajian itu, para peserta yang mempunyai minyak zaitun setiap hari menunjukkan tanda-tanda peningkatan kesihatan jantung dan fungsi imun, tetapi latihan seperti ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, jadi pastikan untuk mengimbangkan penggunaan minyak zaitun dengan makanan lain untuk mengelakkan terlalu banyak kalori.