Squats Deep Bantuan Menguatkan badan anda yang lebih rendah tetapi anda masih boleh mendapat banyak manfaat bangunan otot dari kedalaman lain. Kredit Mimpin: Morefit.eu Creative
Dalam artikel ini
- Deep vs. Normal Squats
- Berapa rendah anda harus pergi?
- Faedah squats dalam
- Bagaimana untuk mendapatkan lebih mendalam
Kedalaman jongkong adalah topik hangat dalam dunia latihan kekuatan. Sesetengah jurulatih berpendapat bahawa melainkan jika anda menjatuhkan punggung ke lantai, anda tidak mendapat semua manfaat latihan hebat ini. Orang lain mengatakan matlamatnya adalah untuk mendapatkan quads anda selari dengan tanah jadi, betapa rendahnya anda harus berjongkok?
Apabila saya mula -mula memulakan pelatih pelanggan, saya fikir semua orang perlu berjongkok jauh. Perspektif itu berubah selepas bekerja dengan beratus -ratus orang yang berbeza. Sesetengah pelanggan saya menghancurkan squats ke-lantai, tetapi yang lain berjuang untuk berjongkok di bawah selari tidak kira berapa banyak mereka mengamalkan mobiliti atau teknik.
Tidak semua orang dibina untuk super deep squatting – dan itu benar -benar baik. Setiap badan adalah unik dan squats semua orang kelihatan sedikit berbeza. Deep Squatting adalah paparan kekuatan dan mobiliti yang hebat, tetapi bukan satu-satunya cara untuk membina kekuatan dan otot badan rendah. Squatting ke selari – dan untuk sesetengahnya, walaupun sedikit lebih tinggi – masih mendapat hasil yang hebat.
Bacaan yang berkaitan
Cara melakukan squats udara untuk quads dan glutes yang lebih kuat
Squats dalam vs squats biasa
Sebelum kita menyelam ke kedalaman jongkong, mari kita tentukan tiga kategori umum squats:
- Partial atau separuh jongkong: Jongkong di mana paha anda berada di atas selari dengan tanah dan sudut lutut anda lebih besar daripada 90 darjah.
- Squat selari: Jongkong ke selari bermakna paha anda selari dengan lantai. Lutut lutut anda juga dengan atau di bawah lipatan pinggul anda. Ini juga dipanggil jongkong 90 darjah kerana lutut anda membentuk sudut 90 darjah di bahagian bawah jongkong.
- Deep Squat: Di bahagian bawah jongkong yang mendalam, paha anda duduk di bawah selari dan sudut lutut anda kurang dari 90 darjah.
Sekiranya anda tidak dapat terlalu mendalam, squats separa atau selari adalah alternatif yang selamat.Image Credit: Morefit.eu Creative
Betapa rendahnya anda jongkok?
Malangnya, kami masih tidak pasti jika jongkong yang mendalam sebenarnya boleh membina lebih banyak kekuatan daripada squats selari atau separa. Kebanyakan penyelidikan di sekitar soalan ini tidak semestinya terpakai kepada Gym-Goer Verage. Dan banyak kajian ini juga membuat kesimpulan yang bertentangan.
Kedua -dua squats separa dan penuh bekerja quads anda dengan cara yang sama, menurut kajian kecil Jun 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning Research . Tetapi squats belakang separa menargetkan lebih banyak glutes dan otot penstabil daripada jongkong penuh.
Kajian kecil September 2019 dalam Jurnal Eropah Fisiologi Gunaan yang didapati squats penuh sebenarnya mungkin lebih berkesan daripada setengah squats untuk membangunkan glutes anda. Jelas, terdapat beberapa maklumat yang bertentangan di sini.
Jadi, apa yang kita tahu pasti? Squatting ke selari (atau kira -kira satu inci di bawah) adalah tempat yang bagus untuk bermula. Bergantung pada kekuatan dan mobiliti semasa anda, anda hanya dapat melakukan persamaan atau setengah jongkong pada mulanya. Mulakan pada apa jua kedalaman yang boleh anda capai dengan bentuk yang betul – tumit di lantai, dada tegak, kembali rata – dan kemudian bekerja pada jongkok lebih rendah apabila kekuatan dan mobiliti anda meningkat.
Tidak semua orang boleh berjongkok di bawah selari dengan segera – atau pernah. Tubuh setiap orang dibina secara berbeza. Selain itu, seperti apa -apa lagi dalam kecergasan, anda perlu disengajakan dan memberi tumpuan kepada kemahiran ini jika anda ingin memperbaikinya.
Sekiranya anda melakukan latihan rintangan untuk manfaat kesihatan umum, mencapai kedalaman jongkong baru mungkin tidak menjadi keutamaan dalam rutin anda. Melakukan squats untuk selari masih bermanfaat dan dapat membantu anda membina asas kekuatan kekuatan dalam quads dan glutes anda.
Bottom line: Bekerja untuk mencangkung serendah yang anda boleh, tetapi jangan berputus asa pada pergerakan jika kedudukan bawah yang mendalam tidak ada dalam kad untuk anda. Kekuatan bangunan dalam pelbagai gerakan yang tersedia untuk anda jauh lebih baik daripada tidak berjongkok sama sekali.
Bacaan yang berkaitan
6 kesilapan jongkok yang memperlahankan keuntungan kekuatan anda
Faedah squats dalam
Terdapat beberapa manfaat berfungsi yang hebat untuk menjatuhkan lebih mendalam. Squats dalam mengambil lutut, pinggul dan pergelangan kaki anda melalui pelbagai gerakan yang lebih besar. Mereka membina kekuatan dalam lebih banyak kedudukan berbanding jongkong biasa yang membina kekuatan dalam jarak yang lebih kecil dan lebih terhad.
Squats yang mendalam juga memerlukan tahap kemahiran dan mobiliti yang lebih tinggi untuk dilakukan dengan selamat kerana mereka meletakkan tekanan tambahan pada lutut anda dan menuntut lebih banyak dari teras, belakang dan kaki anda.
Dan memandangkan mereka memerlukan lebih banyak kemahiran dan pelbagai gerakan, squats yang lebih rendah dapat membantu menyediakan badan anda untuk tuntutan kehidupan yang tidak dapat diramalkan, menurut Ross Oberlin, CPT, pengasas Latihan & Kecergasan RC.
“Orang yang boleh menggerakkan berat badan sederhana melalui gerakan penuh sering akan menjadi lebih berdaya tahan daripada mereka yang menggerakkan berat berat melalui gerakan yang terhad,” kata Oberlin. “Seseorang yang hanya mendedahkan badan mereka kepada gerakan yang sangat terhad mungkin mempunyai masa yang lebih sukar untuk mendapatkan diri mereka dari kedudukan yang pelik.”
Adakah anda berjongkok terlalu mendalam?
Squats dalam tidak semestinya yang terbaik. Apabila pelanggannya merasa tidak selesa, Oberlin mengambil langkah mundur. Meningkatkan teknik, mengurangkan berat badan dan menukar kepada variasi jongkong alternatif dapat membantu membina kekuatan yang diperlukan untuk mencangkung rendah.
“Terdapat juga perkara yang merampas terlalu mendalam, di mana kita kehilangan keupayaan kita untuk mengekalkan ketegangan,” kata Oberlin. Setiap kali tumit anda muncul di lantai, dada anda menghadap ke tanah atau anda berlebihan bulat atau lengkungan belakang anda, anda mungkin terlalu rendah. Pampasan ini berlaku apabila anda kekurangan mobiliti dalam satu atau lebih sendi atau belum cukup kuat untuk mengendalikan kedalaman tertentu.
Sesetengah orang tidak boleh berjongkok tanpa kesakitan kecuali mereka melakukan jongkong di atas selari. Ini mungkin berlaku akibat kecederaan masa lalu atau ketidakaktifan umum. Saya mempunyai beberapa pelanggan ini selama bertahun -tahun, dan sesi latihan kami jauh lebih produktif dan positif apabila saya membenarkan pelanggan menggunakan pelbagai gerakan yang dikurangkan.
8 faktor yang mempengaruhi sejauh mana jongkok
Banyak faktor boleh menjejaskan sejauh mana anda dapat berjongkok. Walaupun kebanyakannya boleh diubah suai atau diperbetulkan dari masa ke masa, beberapa tidak dapat dikawal anda.
1. Panjang anggota badan
Sekiranya anda mempunyai kaki yang panjang – terutamanya femurs panjang – anda mungkin mengalami kesukaran berjongkok jauh tanpa menjejaskan borang anda. Ini kerana kaki yang lebih panjang menyebabkan anda bersandar ke hadapan ketika anda berjongkok untuk mengekalkan pusat graviti anda. Pelatih dengan torsos yang lebih panjang dan kaki yang lebih pendek biasanya mempunyai masa yang lebih mudah berjongkok dalam dan tetap tegak.
2. Bentuk dan saiz pinggul pinggul
Hip adalah bola dan soket yang datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. Sesetengah pinggul orang membolehkan squats yang licin. Bagi orang lain, berjongkok ke atau di bawah selari adalah menyakitkan atau tidak mungkin kerana mereka tidak mempunyai ruang yang cukup di pinggul mereka. Perbezaan rangka ini adalah normal, dan tidak ada yang boleh anda lakukan terhadapnya.
3. Sejarah kecederaan
Kecederaan dan pembedahan yang lalu boleh menjejaskan badan anda secara kekal dan boleh mengubah cara anda bergerak. Ini tidak bermakna anda tidak boleh pergi rendah, tetapi anda perlu mengambil masa anda untuk mengenali gaya pilihan baru anda yang berjongkok, terutamanya jika anda kembali ke latihan selepas kecederaan.
4. Mobiliti buku lali
Kaku pergelangan kaki menjadikannya sukar untuk berjongkok ke selari atau di bawah tanpa tumit anda muncul dari tanah (kesilapan jongkong biasa). Berita baik: Anda boleh meningkatkan mobiliti buku lali dengan kerap termasuk latihan buku lali dan anak lembu terbentang dalam pemanasan anda.
5. Kasut
Memakai kasut angkat berat – yang mempunyai tumit yang sedikit tinggi – mengurangkan beberapa tuntutan pada mobiliti pergelangan kaki anda, menjadikannya lebih mudah untuk berjongkok lebih mendalam dengan postur tegak, menurut kajian kecil April 2017 dalam Journal of Sports Sains. Tidak mempunyai kasut angkat berat, anda boleh mencapai kesan yang sama dengan meningkatkan tumit anda pada plat berat kecil.
6. Kekuatan teras
Inti anda bertindak sebagai jambatan untuk menyambungkan kaki anda ke bahagian atas badan anda (yang biasanya memegang berat semasa anda berjongkok). Sekiranya teras anda lemah, sukar untuk terus tegak semasa anda berjongkok. Sistem saraf anda juga boleh meletakkan brek pada mobiliti anda untuk menghalang anda daripada bergerak ke dalam apa yang dianggapnya sebagai kedudukan yang berisiko. Belajar dengan betul menggunakan teras anda semasa berjongkok dapat membantu anda membuka kunci kedudukan bawah yang lebih mendalam.
7. Variasi jongkok dan kedudukan pemuatan
Variasi jongkong yang dimuatkan depan memaksa anda untuk tetap lebih tegak berbanding dengan squats yang dimuatkan semula. Ini dapat membantu meningkatkan kedalaman jongkong anda tanpa menjejaskan bentuk. Ini berlaku kerana memegang berat badan di hadapan badan anda secara automatik menghidupkan otot teras anda. Kedudukan yang dimuatkan di hadapan juga mengubah pusat graviti anda, jadi anda perlu tinggal tinggi di seluruh wakil jika anda tidak mahu jatuh ke hadapan!
8. Status pemulihan
Adalah penting untuk memberi masa tisu anda untuk pulih dan menyesuaikan diri apabila pertama kali memperkenalkan squats yang mendalam, kata Oberlin. “A squat yang lebih dalam daripada anda meletakkan jongkok meletakkan tahap ketegangan yang berbeza pada tisu yang berbeza. Jika kita tidak membenarkan tisu-tisu tersebut menyesuaikan diri sebelum kita maju, mereka boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan,” katanya.
Kekurangan tidur, pemakanan yang lemah dan faktor lain di luar gim boleh menjejaskan keupayaan anda untuk berjongkok dengan selamat.
7 cara untuk bekerja ke arah jongkong yang lebih dalam
Bertekad untuk bekerja ke arah jongkong yang lebih dalam? “Sering kali, dengan beberapa tweak seperti mengangkat tumit, mengurangkan berat badan atau menjadikannya latihan yang dibantu, sesiapa sahaja boleh memukul jongkong yang indah dan penuh,” kata Oberlin.
Berikut adalah beberapa strategi yang boleh anda gunakan:
- Kurangkan beban. Kadang -kadang, orang tidak boleh berjongkok sangat dalam kerana mereka cuba menggunakan terlalu banyak berat badan. Anda mungkin terkejut betapa rendahnya anda boleh berjongkok apabila anda berlatih dengan kurang berat badan.
- Meningkatkan mobiliti pinggul dan pergelangan kaki anda. Lakukan pemanasan dinamik yang mensasarkan pinggul dan pergelangan kaki sebelum latihan jongkong anda. Anda juga boleh memasukkan latihan mobiliti dan terbentang di antara set squats.
- Naik tumit anda sedikit. Cuba letakkan tumit anda pada plat berat kecil sambil menjaga jari kaki anda di atas tanah. Anda juga boleh berjongkok dengan kasut dengan tumit sedikit seperti kasut angkat berat.
- Bina teras yang lebih kuat. Latihan seperti pepijat mati, papan bergerak dan tekanan anti-putaran mengajar anda untuk mengekalkan ketegangan dan kekakuan di teras anda semasa anggota badan anda bergerak. Ini adalah jenis kekuatan teras yang anda perlukan untuk mengekalkan badan yang tegak semasa berjongkok dalam.
- Gunakan kotak squats. Kotak Squats – di mana anda menjatuhkan dan ketik kotak atau bangku dengan pantat anda – menyediakan konteks fizikal untuk sejauh mana anda harus berjongkok. Gunakan kotak yang diletakkan pada kedalaman yang tepat yang anda cuba tekan. Ini berguna untuk orang -orang yang perlu berjongkok lebih mendalam dan juga mereka yang perlu belajar untuk berjongkok sedikit lebih tinggi.
- Tukar kedudukan pemuatan anda. Memegang berat badan di hadapan badan anda berbanding dengan belakang anda (contohnya dumbbell goblet squat versus barbell belakang jongkok) sering membolehkan anda untuk menjatuhkan kedalaman yang lebih rendah.
- Catat set anda. Tonton pampasan borang dan memantau kemajuan anda dari masa ke masa dengan video rakaman set jongkong anda. Menggunakan kamera membolehkan anda menjaga kepala anda menghadap lurus ke hadapan supaya anda tidak tweak leher anda cuba melihat ke tepi di cermin.