Melakukan pose kanak-kanak sebelum tidur dapat membantu menenangkan minda anda dan melepaskan endorfin yang baik untuk tidur yang lebih tenang. Kredit Simage: ZORANM/E+/GETTYIMAGES
Kami semua telah berada di sana: tidur gulung di sekitar, dan tiba-tiba kepala anda mula berputar dengan kebimbangan dan to-dos esok. Sebelum anda tahu, anda terlalu terkejut untuk memukul jerami.
Iklan
Apabila pemikiran anda berleluasa sebelum tidur, kadang -kadang perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk membersihkan fikiran anda dan meringankan tekanan adalah senaman yang cepat dan lembut.
Inilah sebabnya: “Meningkatkan kadar denyutan jantung anda walaupun sedikit dapat melepaskan endorfin hormon yang baik,” kata Kemma Cunningham, CPT, pengajar kecergasan kumpulan dan jurulatih peribadi di Life Time Bridgewater. “Ini dapat membantu anda tidur lebih cepat” dan mendapatkan ZZZs berkualiti, kata Cunningham. Di bawah ini, dia menunjukkan lima langkah yang akan membuat badan dan minda anda bersedia untuk berehat.
Senaman
1. Plank
Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Min
- Berbohong dengan lengan bawah anda di atas lantai dan siku anda terus di bawah bahu anda. Pastikan kaki anda lentur dengan bahagian bawah jari kaki anda di atas lantai.
- Pastikan lengan bawah anda selari antara satu sama lain dan elakkan memegang tangan anda di hadapan anda.
- Tekan ke lengan bawah anda dan bangkit pada jari kaki anda supaya hanya lengan dan jari kaki anda menyentuh lantai. Tubuh anda harus melayang beberapa inci dari lantai dengan garis lurus dari bahu ke kaki.
- Lukis pusar anda ke tulang belakang anda dan ketatkan glutes anda.
- Lihatlah lantai untuk menjaga kepala anda dalam penjajaran neutral dan bernafas secara normal. Tahan selama 60 saat.
Tunjukkan arahan
2. Rendah lunge
Tahap kemahiran semua peringkat 30 saat
- Mulailah dalam kedudukan berlutut, kemudian letakkan kaki kiri anda di hadapan anda dengan lutut anda pada 90 darjah.
- Menjaga pinggul anda persegi ke tikar dan mengekalkan punggung rata, bersandar dada ke hadapan ke lutut kiri anda, memperdalam peregangan di paha kanan dan pinggul anda.
- Pegang kedudukan lunge rendah ini selama 30 saat, kemudian ulangi kaki bertentangan.
Tunjukkan arahan
Banyak daripada kita memegang tekanan dan ketegangan di badan kita yang lebih rendah, terutama pinggul kita. Nasib baik, lung yang rendah dapat mengehadkan kekakuan ini, yang dapat membantu anda merasa lebih selesa dan meredakan anda untuk tidur.
“Lung rendah melepaskan ketegangan di pinggul anda dan membentangkan hamstring, quads dan pangkal paha,” kata Cunningham.
3. Anjing burung
Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Min
- Mulakan kedudukan tablet di tangan dan lutut anda.
- Mengekalkan tulang belakang neutral dan tekan dengan tegas ke tanah, telapak tangan pada jarak bahu lebar.
- Lukis pusar anda ke tulang belakang anda, kemudian angkat lengan kiri anda di hadapan anda ke ketinggian bahu, menghadap ke dalam.
- Angkat kaki kanan anda terus di belakang anda ke ketinggian pinggul, melengkapkan kaki anda supaya jari kaki anda titik di tanah.
- Pegang kedudukan ini selama dua saat dan ulangi menggunakan tangan dan kaki yang bertentangan.
- Teruskan berselang -seli selama 60 saat.
Tunjukkan arahan
“Anjing burung adalah salah satu latihan terbaik untuk kekuatan teras dan kestabilan,” kata Cunningham. Selain itu, ia menguatkan otot yang menstabilkan di belakang anda (aka kurang sakit belakang) dan meningkatkan pergerakan dan pelbagai gerakan (aka looser, otot santai), yang semuanya menyumbang kepada tidur yang lebih baik.
4. Regangan rama -rama
Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Min
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah pantat anda untuk menjadikannya lebih selesa.
- Bengkokkan lutut anda dan bawa kaki anda ke arah pangkal paha anda, tekan tapak kaki anda bersama -sama.
- Duduk tinggi, menjaga kaki anda bersama -sama kerana anda membenarkan kedua -dua lutut jatuh ke lantai di kedua -dua belah pihak. Pegang kaki anda dengan tangan anda dan berehat siku anda di lutut anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda harus merasakan peregangan ini di bahagian dalam pangkal paha dan paha anda. Anda boleh memperdalam regangan dengan menekan perlahan -lahan pada setiap paha dalaman dengan siku anda.
5. Pose Anak
Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Min
- Mulakan dalam kedudukan tablet, di semua empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu anda.
- Bawa jari kaki besar anda.
- Tekan pinggul anda kembali ke kaki anda, kemudian luncurkan tangan anda ke hadapan, menurunkan dahi anda ke tanah.
Tunjukkan arahan
Selepas hari yang panjang, pose kanak -kanak adalah preskripsi kesempurnaan untuk tidur bintang sebagai “ia melegakan ketegangan dan tekanan di bahagian bawah dan paha dalaman,” kata Cunningham.
Iklan