Smith Machine squats tidak seburuk yang dikatakan oleh sesetengah orang – inilah sebabnya mengapa pemula dan pembina badan harus memberi mereka percubaan

Melakukan Smith Machine Squats boleh membantu anda menyempurnakan borang jongkok belakang anda. Kredit Michael Edwards/Istock/GettyImages

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Petua
• Pengubahsuaian jongkong mesin smith
• Variasi
• Alternatif

Smith Machine Squat adalah salah satu latihan latihan kekuatan yang paling kontroversial di luar sana. Mesin Smith, rak logam dengan bar yang bergerak di sepanjang jalan tetap, digunakan oleh pengangkat pemula dan pembina badan sama untuk squats dan variasi akhbar bangku.

Ia juga mengejek oleh banyak orang dan dipanggil “tidak berguna,” “tidak berfungsi,” dan hanya buruk. Tetapi sementara mesin itu mempunyai kelemahannya, tidak adil untuk mengatakan ia selalu menjadi idea yang buruk.

Video hari itu

Malah, ada cara dan alasan untuk melakukan squats mesin Smith dengan selamat dan berkesan. Mari kita menggariskan manfaat dan kelemahan dan bagaimana anda boleh melakukan jongkong mesin Smith untuk mempelajari bentuk jongkong yang sempurna dan membina quads yang lebih kuat.

• Apakah jongkong mesin Smith? Smith Machine Squat adalah latihan angkat berat menggunakan mesin Smith, yang kelihatan seperti rak jongkong tetapi mempunyai barbell yang bergerak di landasan tetap. Pengangkat meletakkan barbell di bahu mereka, kemudian menurunkannya dengan membongkok lutut mereka sebelum berdiri kembali.
• Adakah baik untuk mencangkung di mesin Smith? Ya. Jadi, apa yang salah dengan mesin Smith? Ia menjadi sedikit paria gim pada awal tahun 2000 -an selepas kajian yang sangat kecil (hanya enam orang) Disember 2009 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa pengaktifan otot adalah 43 peratus lebih rendah apabila melakukan squats pada mesin smith berbanding menggunakan berat percuma. Ia adalah satu kajian kecil, dan penyelidikan lain (seperti kajian Julai 2020 dalam Journal of Strength and Conditioning Research ) mempunyai hasil yang berbeza, tetapi orang benar -benar berpegang teguh kepadanya.
• Otot apa yang dilakukan oleh mesin jongkong Smith? Pada dasarnya semua kerja jongkong barbell biasa: terutamanya, quads dan glutes. Setakat yang lebih rendah, ia juga berfungsi anak lembu dan teras.
• Siapa yang boleh mencangkung di mesin Smith? Pada dasarnya sesiapa! Ia sangat baik untuk pengangkat pemula yang memerlukan sedikit sokongan tambahan semasa mempelajari bentuk yang betul.

Mengapa ia dipanggil mesin Smith?

Mesin Smith telah dibangunkan pada tahun 1950 -an oleh Rudy Smith, maka pengurus gim Los Angeles yang dipanggil Vic Tanny, menurut obituari 2010nya. Idea untuk mesin itu sebenarnya dicipta oleh rakan Smith, tuan rumah TV legenda Jack Lalanne, sebelum dibina oleh Smith.

Cara melakukan jongkok mesin smith

Taipkan kekuatan badan yang lebih rendah

1. Laraskan bar mesin supaya ia berada di sekitar ketinggian bahu.
2. Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu di bawah bar, bar yang terletak pada otot trapezius anda-otot “mengangkat bahu” anda-bukan pada tulang leher anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap keluar).
3. Putar bar kembali untuk membukanya dan letakkan kaki anda pada lebar dan sudut yang selesa untuk anda. Kaki anda boleh sedikit atau lebih dekat dengan lurus ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda dalam beberapa wakil cahaya, pemanasan.
4. Berikan teras anda dan simpan badan yang ketat dan menegak sepanjang pergerakan, lengkungan semulajadi di punggung rendah anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
5. Simpan berat badan anda di tumit anda dan tolak pinggul anda untuk memulakan jongkong.
6. Bengkokkan lutut anda untuk turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai, menjaga dada anda, berat di tumit dan jari kaki anda di atas tanah.
7. Tekan kembali berdiri.
8. Apabila anda selesai dengan semua wakil anda, putar bar ke hadapan untuk menguncinya di tempatnya.

Tunjukkan arahan

Tonton tutorial penuh di sini

Berapakah berat bar pada mesin Smith?

Tidak ada jawapan tunggal. Mesin yang berbeza mempunyai berat bar yang berbeza. Tetapi mereka semua biasanya lebih ringan daripada barbell berat percuma standard, iaitu 45 paun. Kemungkinannya, Smith Machine Squat Weight yang anda boleh angkat akan lebih daripada apa yang anda boleh angkat dengan berat percuma, kerana mesin mengambil banyak kerja keseimbangan daripada persamaan.

Faedah Jongkong Mesin 3 Smith

1. Hebat untuk pemula

Sebahagian daripada apa yang orang anggap sebagai mesin smith con juga merupakan pemeriksaan di lajur pro . Mesin ini melakukan kebanyakan penstabilan untuk anda, yang boleh membuat langkah lebih mudah untuk dilaksanakan. Anda tidak memerlukan kekuatan teras untuk melakukan lif dengan betul dengan bentuk yang baik.

Sekiranya anda tidak selesa berjongkok dengan barbell berat di belakang anda atau anda tidak mempunyai akses ke rak jongkong, mesin Smith boleh menjadi cara yang lebih selamat untuk berjongkok tanpa bimbang tentang tipping. Ini membolehkan anda mengamalkan borang jongkong anda, mendapatkan selesa dan lulus untuk squats berat percuma akhirnya (jika anda mahu).

2. Membina otot dan kekuatan kaki

Kerana squats berat bebas memerlukan lebih banyak otot yang menstabilkan untuk mengimbangi, mereka hampir disukai secara universal untuk sukan dan latihan kuasa: memindahkan berat badan percuma seperti barbell lebih dekat dengan apa yang akan anda lakukan dalam sukan.

Tetapi jika matlamat anda adalah untuk membina quads yang lebih besar, seperti pembina badan, kehilangan keperluan keseimbangan bermakna anda boleh menumpukan perhatian pada memandu bar dan memerah otot yang anda ingin bina.

Menurut kajian Julai 2020 yang disebutkan di atas, mesin berat – termasuk mesin Smith – membolehkan orang ramai membina jumlah otot dan kekuatan yang sama sebagai mengangkat berat bebas.

3. Membantu anda berjongkok lebih mendalam

Kerana anda tidak perlu mengimbangi bar, mesin Smith membolehkan anda melakukan squats bukan hanya dengan kaki anda terus di bawah bar tetapi sedikit lebih jauh ke hadapan, bersandar sedikit kembali. Sesetengah pembina badan mendakwa ini membantu mereka menargetkan quads mereka lebih banyak.

Tetapi untuk Brandon Lirio, CPT, pengarah Battleground Fitness dan Body Bina Professional, ia adalah cara alternatif untuk melatih apa yang banyak pengangkat mendapat dari squats papan tendan atau slant yang diangkat: squats yang lebih dalam tanpa bersandar terlalu banyak.

“Melangkah keluar dengan kira -kira satu kaki, dan kemudian bersandar pada bar mesin Smith,” katanya. “Kemudian lakukan jongkong.” Anda akan dapat mencangkung lebih mendalam, dan kerana anda bersandar, anda akan dipaksa untuk mengekalkan berat badan di tumit anda, tidak maju ke jari kaki anda. Itu membantu, sebagai mengangkat tumit anda tanpa bentuk jongkong yang betul boleh menyebabkan sakit belakang atau kecederaan.

Mengapa anda tidak boleh menggunakan mesin Smith?

Kerana setiap badan berbeza. Sesetengah di kem anti-Smith berhujah bahawa laluan tetap mesin Smith direka untuk satu badan tertentu-dan jika badan anda tidak saiznya, kaki anda tidak akan bergerak di sepanjang laluan “betul”.

Pada asasnya, dalam hujah ini, mesin Smith menyediakan trek kereta api, dan roda kereta api anda mungkin tidak sesuai dengan trek tersebut. Orang percaya bahawa ini boleh menyebabkan anda melawan kaki anda agar sesuai dengan trek – bentuk terpaksa yang boleh menyebabkan kecederaan.

Penyelidikan, seperti kajian Mac 2011 ini dalam Journal of Sports Science , menyokong ini: kerana sokongan mesin Smith, setinggan boleh meletakkan lutut mereka dan kembali ke kedudukan yang melampau yang mereka tidak akan dapat dengan berat percuma Barbell.

Sesetengah penyelidikan juga mendapati bahawa mesin Smith tidak menafikan otot anda agak sukar, dan kerana anda tidak perlu mengimbangi, tidak melatih otot yang lebih kecil dan menstabilkan yang anda akan bekerja dengan jongkong berat percuma.

Kekurangan penstabilan ini boleh membuat Smith berjongkok “kurang berfungsi,” yang bermaksud ia tidak diterjemahkan kepada penggunaan kekuatan dunia nyata. Di dunia nyata, anda akan menggunakan otot -otot yang besar dan mereka yang menstabilkan otot untuk mencangkung dan berdiri.

5 petua untuk jongkong mesin smith

1. Simpan dada anda

Seperti semua squats, anda mahu badan tegak ketika melakukan jongkong mesin Smith. Hanya kerana bar tetap tidak bermakna anda tidak boleh ke hadapan. Untuk mengelakkannya, fikirkan mempunyai “dada bangga” pada permulaan dan tetap bangga melalui setiap wakil.

Salah satu cara untuk membantu: Semasa anda menetapkan dengan tangan anda di bar, sempit cengkaman anda kira -kira satu inci pada setiap sisi jika anda boleh. Ini akan membantu anda secara semula jadi menjaga dada anda.

2. Rehatkan bar pada otot trapezius anda, bukan leher anda

Jika bar terlalu tinggi di leher anda sebelum anda memutarnya ke unrack, barbell dan semua berat akan berehat di atas vertebra di leher anda. Ini boleh menyebabkan lebam, sakit dan kecederaan. Pastikan bar ditubuhkan pada otot mengangkat bahu anda, atau trapezius, sebelum anda tidak membuatnya.

3. turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari ke lantai

Anda boleh pergi lebih mendalam jika anda mahu – dan melatih untuk melakukannya dengan menggerakkan kaki anda ke hadapan sedikit sebelum memulakan. Tetapi untuk mendapatkan faedah jongkong untuk glutes anda, pastikan anda turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai.

4. Shins dan belakang anda sepatutnya selari

Apabila anda turun di mana -mana jongkong, sudut Shins anda dan punggung anda sepatutnya hampir selari, bermakna mereka berada pada sudut yang sama. Ini akan memastikan anda mengekalkan badan anda dan meletakkan berat badan di tumit anda. Jika anda boleh mengintip cermin atau mengambil video semasa anda berjongkok, pastikan sudut -sudut ini sama di bahagian bawah langkah.

5. Tetapkan perhentian keselamatan

Jika anda tidak digunakan untuk berjongkok dalam mesin Smith, tetapkan perhentian keselamatan. Penyekat ini di sepanjang trek berat boleh ditetapkan supaya jika anda jatuh atau kehilangan kawalan, bar tidak akan terhempas di atas anda. Ini adalah keselamatan tambahan selain trek untuk memastikan anda selamat dan selesa semasa berjongkok.

Cara mana yang harus anda hadapi ketika berjongkok di mesin Smith?

Kebanyakan pengangkat menghadapi mesin Smith semasa berjongkok, jadi sebahagian besar mesin berada di belakangnya. Jika mesin yang anda sedang berjalan di perjalanan lurus ke atas dan ke bawah, anda boleh menghadapi sama ada cara – jika anda ingin menghadapi cermin untuk memeriksa borang anda, contohnya. Beberapa mesin Smith slanted untuk kononnya menjadikannya lebih mudah untuk mencapai jarak semula jadi gerakan. Jika anda menggunakan mesin Smith bersudut atau slanted untuk berjongkok, anda akan mahu menghadapi jauh dari mesin untuk menyelamatkan lutut anda.

Pengubahsuaian jongkong mesin smith

1. Smith Machine Squat dengan kaki ke hadapan

Rantau badan yang lebih rendah

1. Laraskan bar mesin supaya ia berada di sekitar ketinggian bahu.
2. Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu selain 6 hingga 12 inci di hadapan bar, bersandar sedikit dengan bar yang terletak pada otot trapezius anda-otot “mengangkat bahu” anda-bukan pada tulang leher anda.
3. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap jauh dari anda).
4. Putar bar kembali untuk membukanya dan letakkan kaki anda pada lebar dan sudut yang selesa untuk anda. Kaki anda boleh sedikit atau lebih dekat dengan lurus ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda dalam beberapa wakil cahaya, pemanasan.
5. Berikan teras anda dan simpan badan yang ketat dan menegak sepanjang pergerakan, lengkungan semulajadi di punggung rendah anda.
6. Simpan berat badan anda di tumit anda dan tolak pinggul anda untuk memulakan jongkong.
7. Bengkokkan lutut anda untuk turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai, menjaga dada anda, berat pada tumit dan jari kaki anda di atas tanah.
8. Simpan berat badan anda di tumit anda dan tekan kembali berdiri.
9. Apabila anda selesai dengan semua wakil anda, putar bar ke hadapan untuk menguncinya di tempatnya.

Tunjukkan arahan

Petua

Versi ini akan membolehkan anda berjongkok sedikit lebih mendalam. Sekiranya anda ingin mencangkung lebih mendalam secara tetap, squats berat percuma, ini boleh menjadi alat pengajaran yang baik.

2 variasi untuk menjadikan jongkong mesin smith lebih sukar

1. Smith Mesin Depan Depan

Rantau badan yang lebih rendah

1. Laraskan bar mesin supaya ia berada di sekitar ketinggian dada.
2. Sediakan di dalam mesin dengan kaki anda tentang lebar bahu selain dan berehat bar di hadapan bahu anda. Anda boleh merebut bar dengan cengkaman “tangkapan” (siku ke hadapan dan telapak tangan menghadap) atau menyeberangi lengan anda di hadapan anda supaya tangan kanan anda berada di bahu kiri anda dan tangan kiri anda berada di bahu kanan anda. Semasa anda bersiap untuk membuka kunci bar, ia sepatutnya menyentuh leher anda di hadapan.
3. Putar bar kembali untuk membukanya dan letakkan kaki anda pada lebar dan sudut yang selesa untuk anda. Kaki anda boleh sedikit atau lebih dekat dengan lurus ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda dalam beberapa cahaya, set pemanasan.
4. Teras teras anda. Mengekalkan badan yang ketat dan menegak sepanjang pergerakan, gerbang semulajadi di punggung rendah anda.
5. Simpan berat badan anda di tumit anda dan tolak pinggul anda untuk memulakan jongkong.
6. Bengkokkan lutut anda untuk turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai, menjaga dada anda, berat di tumit dan jari kaki di lantai.
7. Simpan berat badan anda di tumit anda dan tekan kembali berdiri.
8. Apabila anda selesai dengan semua wakil anda, putar bar ke hadapan untuk menguncinya di tempatnya.

Tunjukkan arahan

Petua

Pembina badan bersumpah dengan versi ini, mengatakan ia berfungsi lebih keras daripada squats belakang atau squats squats mesin.

2. Smith mesin berpecah mesin

Rantau badan yang lebih rendah

1. Laraskan bar mesin supaya ia berada di sekitar ketinggian dada.
2. Sediakan di dalam mesin dengan bar yang terletak pada otot trapezius anda – otot “mengangkat bahu” anda – bukan pada tulang leher anda.
3. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
4. Gerakkan kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda supaya kaki kanan anda adalah 2 hingga 3 kaki di depan atau kiri anda. Kaki depan anda harus rata, dan kaki belakang anda harus berada di kaki. Bar harus berada di tengah -tengah pusat graviti anda.
5. Putar bar untuk membukanya.
6. Pastikan badan anda tegak dan perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Jangan biarkan lutut anda menyentuh tanah; Pastikan ia melayang di atas tanah.
7. Tolak diri anda kembali berdiri.
8. Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua wakil anda di sebelah kanan, lakukan nombor yang sama dengan kaki kiri anda ke hadapan.
9. Putar bar ke hadapan untuk menguncinya sebelum melangkah keluar dari mesin.

Tunjukkan arahan

Petua

Split squats membolehkan anda melatih satu kaki pada satu masa. Menggunakan mesin Smith untuk langkah ini membolehkan anda menumpukan perhatian pada kaki kerja tanpa perlu risau tentang keseimbangan, jadi anda boleh menggunakan sedikit lebih banyak berat daripada yang anda lakukan untuk jongkong split dumbbell.

Smith Machine Squat Alternatif

Dumbbell Goblet Squat

Rantau badan yang lebih rendah

1. Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu.
2. Pegang dumbbell di hadapan dada anda secara menegak. Tangan anda harus cawan kepala dumbbell – seperti anda memegang piala.
3. Tetapkan kaki anda pada lebar dan sudut yang selesa untuk anda: Kaki anda boleh ditunjuk sedikit atau lebih dekat ke lurus ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda dalam beberapa cahaya, set pemanasan.
4. Berikan teras anda dan simpan badan yang ketat dan menegak sepanjang pergerakan, lengkungan semulajadi di punggung rendah anda.
5. Tolak pinggul anda untuk memulakan jongkong.
6. Bengkokkan lutut anda untuk turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai, menjaga dada anda, berat di tumit dan jari kaki anda di atas tanah.
7. Simpan berat badan anda di tumit anda ketika anda menekan kembali untuk berdiri.

Tunjukkan arahan

Petua

The Goblet Squat adalah alternatif jongkong mesin Smith yang baik jika gim anda tidak mempunyai barbell, tetapi anda ingin mula melakukan squats berat percuma. Jongkong goblet dapat membantu anda menjaga keseimbangan anda: Dumbbell yang diadakan di depan memberikan berat badan yang baik supaya anda dapat bersandar kembali ke tumit anda.