Deadlifts boleh menjadi sukar bagi sesetengah orang, tetapi terdapat beberapa penyelesaian untuk masalah bentuk yang sama. Kredit: Kilito Chan/Moment/GettyImages
Ada sebab yang mati -matian telah digelar “Healthlift” oleh beberapa dan “Daddy” semua lif oleh orang lain: ia adalah salah satu yang terbaik, jika tidak terbaik, latihan untuk mengukuhkan setiap satu otot di badan anda.
Iklan
“Deadlift terutamanya menguatkan hamstring, glutes, anak lembu dan teras anda, tetapi apabila dilakukan dengan betul, ia juga berfungsi bahu, perangkap, belakang dan lengan bawah,” kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas gerakan gerakan platform pergerakan digital.
Video hari itu
Latihan yang melibatkan mengangkat sesuatu dari tanah sebelum meletakkannya kembali, mati di gym dapat membantu anda dengan selamat mengangkat dan menurunkan perkara (pakej, haiwan, anak -anak, dll) di luar gim juga, katanya.
Iklan
Kami mengesyorkan
FitnessDoes 80 hari obsesi mendapatkan hasil? FitnessExercises untuk lymphedema di LeakFitnessgym latihan yang boleh anda lakukan dengan cakera tergelincir
Malangnya, ramai orang tidak dapat mengangkat berat dari lantai atau tidak dapat melakukannya tanpa kesakitan pada hari yang akan datang. Itulah sebabnya kami meminta pakar kecergasan untuk menggariskan empat isu biasa – mulai dari bentuk flub untuk kekuatan atau ketidakseimbangan mobiliti – yang membuat orang tidak dapat mati dengan selamat.
Jika anda: tidak dapat sampai ke bawah untuk merebut bar
Anda perlukan: untuk meregangkan hamstring anda
Oleh itu, anda menyiapkan barbell atau meletakkan kettlebell anda untuk sesi deadlift yang kukuh tetapi tidak dapat mencapainya apabila anda bergantung kepada ke hadapan- atau, sekurang-kurangnya, tidak tanpa kesakitan. Kekurangan pergerakan hamstring mungkin penyebabnya.
Iklan
“Tubuh kita mematuhi kedudukan yang kita habiskan untuk paling banyak masa,” kata Wickham. Dan hari ini, kebanyakan orang menghabiskan sebahagian besar masa duduk mereka duduk, yang meletakkan hamstring anda dalam kedudukan yang dipendekkan. Dari masa ke masa, ini boleh mencipta ketegangan hamstring yang membatasi keupayaan anda untuk membongkok untuk mengambil sesuatu.
Kami mengesyorkan
FitnessDoes 80 hari obsesi mendapatkan hasil? FitnessExercises untuk lymphedema di LeakFitnessgym latihan yang boleh anda lakukan dengan cakera tergelincir
Walaupun anda mungkin dapat memaksa jalan anda untuk mengambil berat badan, Wickham memberi amaran terhadap ini. “Biasanya, otot yang paling dekat akan mengambil alih kerja,” katanya. Dalam kes deadlift, biasanya punggung bawah yang terpaksa mengimbangi hamstring yang ketat, “yang boleh menyebabkan kecederaan belakang atau terlalu banyak digunakan,” katanya.
Iklan
Memperbaikinya
Mula menggabungkan pergerakan penggerak hamstring ke dalam rutin anda – idealnya, tiga kali seminggu. Peregangan banded aktif, lunge aktif dan lunge pelari adalah regangan yang baik untuk bermula, kata Wickham.
Kedua, semasa anda tidak perlu mengeluarkan deadlift dari senarai latihan anda semasa hamstring anda sedang dalam proses menggerakkan, anda perlu untuk menaikkan ketinggian berat bermula.
“Deadlifting barbell dari rak jongkong atau meletakkan kettlebell pada timbunan plat berat akan membolehkan anda terus menjadi lebih kuat dalam rentang gerakan yang anda dapat dengan selamat mengakses,” jelasnya.
Untuk mengetahui ketinggian yang optimum, dia mencadangkan hinging ke hadapan, kemudian meletakkan pegangan berat badan anda satu inci di atas di mana anda mula merasakan tarikan di belakang kaki anda.
Sekiranya anda: Rasa set terakhir anda adalah yang terbaik
Anda perlukan: pemanasan yang lebih disasarkan
Keupayaan anda untuk deadlift mungkin disekat oleh pemanasan yang kurang bersemangat (atau sekurang-kurangnya, tidak spesifik). Gejala umum bahawa pemanasan anda adalah masalah, kata Wickham, adalah bahawa anda rasa cara lebih baik semasa set terakhir deadlifts anda daripada yang anda lakukan semasa yang pertama. Ini menunjukkan bahawa hamstring anda tidak disediakan dengan betul untuk set kerja anda, katanya.
Iklan
Iklan
Sebelum anda melakukan apa-apa jenis senaman kompaun, Wickham mengatakan anda memerlukan rutin pra-angkat yang menggabungkan pemanasan penuh badan, serta pemanasan yang mensasarkan otot yang anda panggil untuk bekerja semasa sesi kekuatan anda .
Memperbaikinya
Setakat sesi deadlift berkenaan, Wickham mengatakan bahawa bermula dengan 5 minit pemanasan kardio umum (berfikir: jog treadmill, selang baris 1000m atau lompat-tali). Kemudian, beralih ke kerja hamstring isometrik.
Memegang isometrik adalah bentuk peregangan aktif yang melibatkan mengasingkan satu kumpulan otot (di sini, hamstrings) dan mengontraknya. “Dalam pemanasan, ini memegang aliran darah ke kumpulan otot yang diaktifkan, dan membantu anda mendapatkan pelbagai gerakan dengan cepat,” katanya.
Berdiri Hamstring Regangan
Taipkan flexibilitybody bahagian kaki
- Berdiri di hadapan kotak atau bangku, kaki di bawah pinggul anda, teras.
- Menjaga kaki kanan anda berakar ke tanah, lanjutkan kaki kiri anda supaya tumit kiri anda berada di atas kotak.
- Hinge pinggul anda ke hadapan, melipat ke arah kaki lanjutan sehingga anda merasakan peregangan di belakang kaki kiri anda.
- Seterusnya, kontrak hamstring kiri anda sekeras mungkin selama 20 saat.
- Rehat, selama 10 saat.
- Sekiranya anda boleh, engsel ke tahap yang lebih tinggi dan kontrak untuk kali kedua.
- Ulangi 4 wakil jumlah di sebelah kiri.
- Tukar sisi, dan ulangi di sebelah kanan.
Tunjukkan arahan
Sekiranya anda: Tidak dapat menahan bar
Anda perlukan: untuk menguatkan otot cengkaman anda
Adakah bar tergelincir dari tangan anda semasa anda mengangkatnya? Adakah lengan dan jari anda keluar jauh sebelum punggung dan hamstrings anda? Bolehkah anda mengangkat lebih banyak berat badan apabila anda menggunakan tali mengangkat?
Iklan
Ini adalah gejala bahawa kekuatan cengkaman anda adalah apa yang menghalang anda daripada menamatkan berat badan sebanyak mungkin atau seberapa banyak wakil yang anda mahu, kata jurulatih yang diperakui dan pengkondisian Jake Harcoff, CSCS, ketua jurulatih dan pemilik AIM Athletic.
Secara anatomi, hamstrings adalah salah satu kumpulan otot terbesar di dalam badan, kata Wickham. Oleh itu, masuk akal bahawa hamstring akan dapat mengangkat lebih banyak berat badan daripada otot lengan dan tangan.
Iklan
Memperbaikinya
Anda boleh menutup perbezaan kekuatan ini dengan menggabungkan menarik dan membawa latihan ke dalam kerja kekuatan anda: “Tarik-up, dagu-up, mati gantung dari bar pull-up dan membawa petani berat,” kata Wickham. Melakukan deadlift berat (er) juga akan membina kekuatan itu dari masa ke masa.
Sekiranya anda: Mengalami sakit belakang setelah mati
Anda perlukan: untuk menyemak semula borang anda
Kesakitan belakang atau kesakitan selepas deadlifting mungkin biasa, tetapi ia tidak normal. Ia menunjukkan bahawa teknik deadlift anda adalah suboptimal – jika tidak benar -benar berbahaya untuk tulang belakang anda dan tisu lembut sekitarnya.
“Kesakitan belakang yang sengit pada hari -hari selepas sesi deadlift menunjukkan bahawa otot belakang bawah anda melakukan kerja menggerakkan berat badan,” kata Wickham. Tetapi anda otot rantai posterior harus menjadi penggerak utama.
Amaran
Terdapat perbezaan yang luar biasa antara kesakitan dan kesakitan. Sekiranya anda menggambarkan sakit belakang anda sebagai “melemahkan,” “tajam” atau “kesemutan,” anda mungkin mempunyai masalah yang mendasari, kata Wickham. Dalam kes ini, anda perlu diperiksa oleh ahli chiropractor atau terapi fizikal sebelum kembali ke aktiviti fizikal.
Memperbaikinya
Bagaimanakah anda memastikan rantai posterior anda berada di tempat duduk pemandu deadlift anda? Sempurna engsel pinggul anda, yang merupakan corak pergerakan yang memaklumkan deadlift, tanpa berat atau dengan paip PVC atau sapu, kata Harcoff.
Borang Deadlift yang betul
Taipkan kekuatan badan yang lebih rendah
- Dapatkan ke dalam paip PVC atau penyapu (ditunjukkan di atas dengan barbell) dengan cengkaman overhand, tangan bahu tangan selain.
- Tumpukan kaki anda di bawah pinggul anda dan pasang teras anda.
- Menjaga bahu anda di atas pinggul anda, tolak pinggul anda seolah -olah cuba menyentuh dinding di belakang anda atau tutup pintu kereta dengan pantat anda.
- Ketika anda menolak dengan pinggul, pastikan lengan anda lurus dan turunkan bar di sepanjang badan anda.
- Teruskan menurunkan sehingga paip PVC berada pada ketinggian Shin atau anda merasakan sensasi menarik di hamstring anda – yang mana lebih awal.
- Tekan melalui lantai untuk berdiri tinggi, tarik bar ke atas kaki anda seperti yang anda lakukan.
Tunjukkan arahan
Iklan
Iklan