Tidak boleh melakukan jongkong berpecah Bulgaria? Berikut adalah 7 gerakan alternatif yang sama berkesan

Jambatan glute kaki tunggal memukul kaki dan pantat anda (dan kekuatan dan keseimbangan unilateral) seperti jongkong berpecah Bulgaria.

Terdapat begitu banyak latihan kaki yang hebat di luar sana – dari variasi jongkong ke alternatif alternatif. Salah satu pergerakan kaki terbaik untuk membina kaki yang kuat – dan kegemaran jurulatih – adalah jongkong berpecah Bulgaria.

Jongkong berpecah Bulgaria adalah variasi jongkong yang kelihatan sama dengan lunge. Kaki anda berada dalam kedudukan berpecah, satu di hadapan yang lain, bukannya bersama -sama.

Video hari itu

Otot -otot yang dikerjakan oleh Squats Split Bulgaria termasuk glutes, quads, hamstrings, anak lembu dan teras, jadi latihan yang hebat untuk bekerja pelbagai otot sekaligus dan mendapatkan yang paling banyak untuk wang anda.

Tetapi jongkong berpecah Bulgaria tidak perlu dalam rutin latihan anda untuk membina otot jika anda tidak boleh – atau tidak mahu – melakukannya. Jongkong Split Bulgaria adalah latihan lanjutan dan mempunyai beberapa prasyarat, termasuk mobiliti dan kestabilan.

Oleh itu, jika anda tidak dapat melakukan squats berpecah Bulgaria akibat kesakitan, kecederaan atau jika anda masih membina kekuatan, kestabilan atau mobiliti yang diperlukan, terdapat banyak pengganti yang lebih mudah dilakukan dan bekerja dengan otot yang sama. (Perlu diingat bahawa melakukan squats berpecah Bulgaria dengan bentuk yang tidak betul atau membuat kesilapan biasa yang lain boleh menyebabkan kecederaan.)

Di bawah, pelajari bagaimana untuk melakukan tujuh alternatif jongkong berpecah Bulgaria.

Cara Membina Otot dan Kekuatan Dengan Alternatif Squat Split Bulgaria

Untuk mendapatkan kekuatan, melaksanakan 2 hingga 6 set 6 atau kurang latihan kompaun (bergerak yang mensasarkan pelbagai otot) adalah ideal, menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA). Anda harus berehat 2 hingga 5 minit antara setiap set.

Untuk membina saiz otot, lebih baik untuk melakukan 2 hingga 6 set 6 hingga 12 wakil, menurut NSCA. Anda harus berehat 30 hingga 90 saat di antara setiap set. (Perlu diperhatikan kebanyakan orang akan mendapat kekuatan dan saiz otot dari latihan rintangan.)

Ia juga penting untuk memanaskan dan menyejukkan sebelum dan selepas melakukan mana -mana alternatif jongkong berpecah Bulgaria berikut (dan sebarang latihan secara umum). Melakukan kedua-dua kerap dapat membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi olahraga, setiap Pusat Perubatan Tri-City di Oceanside, California.

Membolehkan masa badan anda cukup untuk pulih dari latihan anda juga penting untuk membina otot dan kekuatan. Latihan kekuatan menyebabkan microtears dalam tisu otot anda, menurut Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE). Rehat yang mencukupi membantu menyembuhkan dan memperbaiki microtears ini, menjadikan otot anda lebih kuat.

Sudah tentu, penghidratan dan makanan yang betul yang memacu badan anda (berfikir: bijirin, buah -buahan, sayur -sayuran, ikan, daging tanpa lemak atau sumber protein yang sihat) juga akan membantu usaha gim anda.

1. Jongkong berpecah biasa

Menetapkan 2reps 6body bahagian kaki, pantat dan abs

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
2. Ambil langkah besar ke belakang seolah -olah anda akan melakukan lunge terbalik. Menanam kaki kaki belakang anda dengan tegas ke lantai. Tumit anda perlu dibangkitkan dengan ketara – melengkapkan kaki anda untuk mencapai kedudukan ini.
3. Sebaik sahaja anda berasa kukuh dan bersedia, perlahan -lahan menurunkan diri anda sehingga lutut anda ringan menyentuh tanah. Berhati -hatilah untuk tidak memukul lutut anda. Jika anda menghadapi masalah dengan itu, hentikan pelbagai gerakan anda (iaitu lutut depan anda mula menolak jari kaki anda) dan gunakan telefon anda untuk merakam borang anda supaya anda dapat menyemaknya. Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda.
4. Selepas anda mencapai pelbagai gerakan anda (idealnya, paha anda harus selari dengan tanah), memandu melalui tumit kaki depan anda untuk menekan semula.
5. Ulangi langkah 3 dan 4 sehingga anda menyelesaikan set anda, kemudian tukar kaki.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya anda tidak dapat melakukan jongkong berpecah Bulgaria kerana mobiliti atau kestabilan yang terhad, skala kembali ke jongkong berpecah biasa adalah pilihan terbaik seterusnya. Latihan ini melatih corak pergerakan yang sama seperti jongkong berpecah Bulgaria, tetapi tidak begitu maju.

Sekiranya anda mahukan sedikit cabaran, lakukan squats berpecah biasa dengan dumbbells. (Jika anda tidak mempunyai satu set dumbbells, cuba alternatif dumbbell ini.)

2. Jambatan Glute Single-Leg

Menetapkan 2reps 6body bahagian punggung, kaki dan abs

1. Berbaring di atas lantai dengan lutut anda bengkok dan kaki ditanam di atas lantai. Poskan kaki anda tentang lebar pinggul.
2. Angkat satu kaki dari lantai dan biarkan berat badan anda beralih ke kaki sokongan anda, tetapi pastikan pinggul anda sejajar (jangan biarkan pinggul kaki anda yang dibangkitkan tenggelam). Anda boleh menyimpan bengkok lutut yang dibangkitkan atau melanjutkan kaki anda lurus.
3. Menekan bahagian belakang anda ke lantai, peras glutes dan hamstrings kaki sokongan anda untuk menghantar pinggul anda ke atas. Tekan sehingga pinggul anda melanjutkan sepanjang jalan. Badan anda harus membuat garis lurus dari bahu anda ke pinggul anda, pepenjuru ke lantai-jangan terlalu banyak tulang belakang anda.
4. Dengan kawalan, turunkan pinggul anda kembali ke lantai.
5. Ulangi langkah 3 dan 4 sehingga anda menyelesaikan set anda. Kemudian, mulakan pada kaki yang bertentangan.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk membuat langkah ini lebih mudah, lakukan jambatan glute biasa dengan kedua -dua kaki di atas lantai. Untuk membuat langkah ini lebih keras, tambahkan rintangan dengan melengkung band mini tepat di atas lutut anda atau memegang dumbbell tepat di bawah perut anda.

3. Teras pinggul satu kaki yang tinggi

Menetapkan 2reps 6body bahagian punggung, kaki dan abs

1. Duduk di atas lantai dengan bahagian atas belakang anda terhadap bangku, sofa atau kerusi. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai kira-kira lebar pinggul.
2. Gunakan lengan anda untuk mengangkat diri anda sedikit – anda harus menekan bahagian atas anda ke bangku simpanan, menyokong diri anda sedikit dengan lengan anda dan menggunakan kaki anda untuk memastikan badan anda melayang di atas tanah. Pada ketika ini, pinggul anda harus bengkok dan pantat anda harus melayang dekat dengan tanah. Anda boleh memilih untuk menggerakkan tangan anda di belakang kepala anda untuk menyokong leher anda.
3. Angkat satu kaki dari tanah. Anda harus merasakan pemindahan berat badan anda ke kaki sokongan anda. Panjangkan kaki anda yang tidak menyokong di hadapan anda supaya kaki anda tidak menyeret tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Pandu melalui tumit kaki sokongan anda dan peras glutes anda untuk menghantar pinggul anda. Cuba untuk melanjutkan pinggul anda, membuat garis mendatar dengan badan anda. Pastikan pinggul kanan dan kiri anda sejajar.
5. Dengan kawalan, turunkan pinggul anda kembali ke bawah.
6. Ulangi langkah 4 dan 5 sehingga anda menyelesaikan set anda, kemudian tukar kaki.

Tunjukkan arahan

Petua

Tujahan pinggul mengembangkan glutes dan hamstring anda. Teras pinggul satu kaki yang tinggi khususnya dapat membantu anda mendapatkan kekuatan dan kestabilan yang akan dipindahkan ke pergerakan seperti squats dan deadlifts.

4. Lunge terbalik

Menetapkan 2reps 6body bahagian kaki, pantat dan abs

1. Berdiri dengan kaki anda atau lebar bahu. Terlibat teras anda dan letakkan tangan anda dengan selesa. Anda boleh menyimpannya di sisi anda, meletakkan tangan anda di pinggul anda atau membuat penumbuk berganda di hadapan dada anda.
2. Ambil langkah ke belakang dengan kaki kanan anda. Jarak akan berbeza dari orang ke orang, tetapi anda harus melangkah mundur jauh sehingga lutut anda tidak melewati jari kaki anda dan cukup dekat sehingga anda dapat menjatuhkan lutut belakang anda ke tanah (atau dekat ke tanah yang anda boleh, bergantung kepada pelbagai gerakan anda).
3. Menanam kaki belakang anda dan menurunkan badan anda. Benarkan lutut anda dengan lembut menyentuh lantai, atau berhenti hanya pendek dari lantai, membuat sudut 90 darjah dengan kaki depan anda. Berhati -hatilah untuk tidak memukul lutut anda di atas tanah.
4. Simpan sebahagian besar berat di kaki depan anda, dan gunakan kaki depan anda untuk membawa badan anda kembali ke pusat. Pandu tumit anda dan simpan lutut anda selaras dengan jari kaki anda.
5. Ulangi pergerakan dengan kaki yang bertentangan dan teruskan sehingga anda menyelesaikan set anda.

Tunjukkan arahan

Petua

Langkah bawah badan klasik, lunge menawarkan satu tan manfaat, seperti menguatkan kaki anda dan meningkatkan keseimbangan anda. Reverse lunges meniru jongkong berpecah Bulgaria kerana mereka menargetkan glutes dan hamstring anda lebih daripada lunges ke hadapan.

Untuk membuat langkah ini lebih keras, tahan dumbbells di kedua -dua tangan.

Squats Split Bulgaria vs Lunges

Walaupun kedua -dua latihan ini berfungsi glutes anda, terdapat sedikit perbezaan antara squats dan lungs split Bulgaria. Seperti yang dilaporkan oleh Morefit.eu sebelum ini, Squats Split Bulgaria lebih berkesan kerana “terdapat lebih banyak beban pada kaki kerja,” menurut Bret Contreras, PhD, CSCS, pengarang ‌ Glute Lab. Bergantung sedikit lebih banyak pada kaki depan untuk menggerakkan badan ke atas berbanding dengan squats berpecah atau lunges biasa. ”

5. Curtsy lunge

Menetapkan 2reps 6body bahagian punggung, kaki dan abs

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda. Simpan tangan anda di sisi anda atau buat penumbuk berganda di hadapan dada anda.
2. Gerakkan kaki kanan anda di belakang kaki kiri anda. Terus bergerak kaki kanan anda ke kiri sehingga ia melepasi kaki kiri anda dengan beberapa inci. Pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan dengan teras yang ketat dan kuat. Tanam kaki kanan anda di atas lantai dan menurunkan diri anda sehingga lutut anda melayang di atas tanah.
3. Bawa kaki kanan anda kembali ke pusat dan menanamnya (kembali ke kedudukan permulaan).
4. Ulangi pergerakan, bermula dengan kaki kiri anda.

Tunjukkan arahan

Petua

Variasi lunge ini membuat cabaran yang unik: Daripada bergerak ke hadapan ke belakang, anda bergerak bersebelahan. Curtsy lunges sangat bagus untuk membangunkan penculik pinggul, otot -otot yang menggerakkan kaki anda dari pusat badan anda.

Untuk menjadikan alternatif jongkong Bulgaria ini lebih keras, tahan dumbbells di kedua -dua tangan.

6. Bench step-up

Menetapkan 2reps 6body bahagian punggung, kaki dan abs

1. Sediakan bangku, kotak atau langkah di permukaan rata. Pastikan ia kukuh.
2. Hadapi kotak, berdiri kira -kira 6 inci jauhnya.
3. Tanam satu kaki dengan tegas di atas kotak. Pastikan seluruh kaki anda berada di dalam kotak – jangan biarkan tumit anda digantung.
4. Galakkan berat badan anda ke kaki yang ada di dalam kotak dan berdiri sehingga pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya. Gunakan kaki anda yang tidak bekerja sesedikit mungkin (jangan mendorong diri anda dengan kaki anda yang tidak bekerja).
5. Kurangkan diri anda sehingga kaki anda yang tidak bekerja mengetuk tanah dan tanpa mengambil kaki anda dari kotak, mulakan wakil lain.
6. Teruskan sehingga anda menyelesaikan set anda, kemudian mulakan pada kaki yang lain.

Tunjukkan arahan

Petua

Mencari pembakar kaki sebenar? Cuba bangku simpanan (atau kotak). Latihan satu kaki ini terutamanya mencabar quads anda tetapi juga merekrut hamstring dan glutes anda. Buat langkah-langkah lebih keras dengan memegang dumbbells di kedua-dua tangan.

7. Deadlift Romania Berkawal

Menetapkan 2reps 6body bahagian punggung, kaki dan abs

1. Pilih dua dumbbells yang anda boleh deadlift untuk beberapa wakil. Pegang mereka dengan cengkaman yang penuh, dengan tangan anda di sebelah anda.
2. Untuk mencari pendirian anda yang terhuyung-huyung, berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain. Kemudian, mundur kira -kira 12 inci dengan satu kaki. Flex kaki belakang anda supaya tumit anda mengangkat dari lantai.
3. Bend kedua -dua lutut sedikit. Kaki belakang anda harus mempunyai selekoh yang lebih mendalam daripada kaki depan anda.
4. Hinge di pinggul, menghantar punggung anda kembali, sambil menjaga belakang anda lurus. Anda harus merasa menarik di hamstring anda.
5. Kurangkan dumbbells sejauh yang anda boleh tanpa meningkatkan selekoh di lutut anda dan tanpa melengkung punggung anda.
6. Gunakan hamstring dan glutes anda untuk menarik kembali badan anda ke kedudukan tegak.
7. Ulangi langkah 5 dan 6 sehingga anda menyelesaikan set anda, kemudian mulakan dengan kaki yang lain.

Tunjukkan arahan

Petua

Kebanyakan latihan di sini mensasarkan quads lebih daripada hamstrings, tetapi rantai posterior anda (aka bahagian belakang badan anda) sama pentingnya dengan rantai anterior (bahagian depan badan anda). Untuk cabaran hamstring, cubalah deadlifts Romania yang terhuyung-huyung-sementara langkah ini kelihatan agak lucu, ia adalah salah satu latihan satu kaki terbaik.

Untuk menjadikan alternatif jongkong Bulgaria ini lebih keras, tahan dumbbells di kedua -dua tangan.