Yogurt sangat baik untuk penurunan berat badan jika anda mengelakkan menambah toppings sugary. Kredit Image: Isayildiz/iStock/Gettyimages
Terdapat banyak sebab untuk mencintai yogurt. Sebagai permulaan, ia adalah sumber probiotik semulajadi, bakteria usus yang sihat, dan sains mengenai kepentingan menyokong kesihatan usus kita terus berkembang.
Ia juga nutrien-padat. Yogurt-terutamanya yogurt berasaskan tenusu-kaya dengan kalsium, vitamin D, fosforus, zink, riboflavin dan vitamin B12.
Sebab lain untuk fangirl atas yogurt? Ia juga boleh menyokong anda dalam memenuhi matlamat berat badan anda.
Bagaimana yogurt dapat membantu anda menurunkan berat badan
Apabila ia datang kepada penurunan berat badan, yogurt adalah menonjol kerana proteinnya. Satu hidangan 6-ounce yogurt biasa mempunyai 9 gram protein dan yogurt Yunani boleh mempunyai dua kali ganda, menurut USDA.
Protein membantu kami berasa penuh. Malah, dari tiga makronutrien, ia adalah yang paling satiating, menurut artikel Jun 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition . Ia juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna berbanding lemak dan karbohidrat (dengan kata lain, badan anda membakar lebih banyak kalori memecahkannya).
Protein pemakanan juga membantu mengekalkan jisim otot anda, walaupun anda kehilangan berat badan, menurut kertas Mac 2020 dalam Journal of Nutrition. Memegang sebanyak mungkin otot kita adalah penting untuk penurunan berat badan kerana ia lebih aktif secara metabolik daripada lemak, yang bermaksud lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda terbakar secara keseluruhan.
Menikmati yogurt untuk sarapan pagi boleh menyokong matlamat berat badan anda. Sekiranya anda seperti orang biasa, pengambilan protein anda condong. Kami cenderung untuk makan lebih banyak makro ini pada waktu makan malam (kira -kira 39 gram), sementara sarapan kami berada di bahagian yang lebih ringan – mengandungi 13 gram protein secara purata.
Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari adalah lebih berkesan untuk merangsang pertumbuhan otot berbanding hanya makan jumlah yang lebih besar kemudian pada hari itu, menurut kajian Jun 2014 dalam Journal of Nutrition .
5 kesilapan yogurt biasa untuk dielakkan
Berikut adalah beberapa kesilapan biasa yang anda ingin elakkan ketika membeli -belah atau menikmati yogurt.
Kesalahan 1: Memilih satu tinggi gula tambahan
Menavigasi bahagian yogurt boleh menjadi rumit. Rasa mengetepikan, terdapat begitu banyak pilihan, dari gaya yogurt-Yunani, biasa, Iceland-kepada sumber, sama ada susu lembu, susu kambing, susu oat atau berasaskan soya, sebagai contoh.
Satu lagi faktor utama ialah kandungan gula tambahan. Ini boleh berkisar dari 0 gram gula tambahan hingga ke atas 20 gram setiap hidangan. Untuk rujukan, wanita harus mengambil lebih daripada 25 gram gula tambahan setiap hari, sementara had untuk lelaki adalah 36 gram, setiap Persatuan Jantung Amerika.
Betulkannya: Sentiasa periksa jumlah gula tambahan pada panel Fakta Pemakanan sebelum membeli. Cari yogurt dengan 7 gram gula tambahan atau kurang – semakin rendah untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Pertaruhan terbaik anda adalah memilih rasa biasa, yang bebas daripada gula tambahan, dan kemudian menambah buah cincang untuk rasa manis.
Kesalahan 2: Memilih pilihan ‘cahaya’ yang dibuat dengan pemanis buatan
Sesetengah yogurt dipasarkan sebagai “cahaya,” yang mungkin merupakan petunjuk bahawa mereka telah manis dengan pemanis buatan. Walaupun menyimpan gula tambah minimum adalah penting, memilih yogurt yang mencapai ini dengan menggunakan pemanis buatan bukanlah jawapannya.
Sucralose, aspartame dan sakarin adalah bahan tambahan buatan biasa yang digunakan untuk memanaskan produk sambil mengekalkan kandungan kalori dan gula yang rendah. Ini bunyi sesuai untuk penurunan berat badan, tetapi masalahnya adalah mereka sebenarnya boleh mengelirukan otak kita dan meninggalkan kita keinginan gula lebih banyak, menurut Harvard Health Publishing.
Betulkan: Sentiasa periksa senarai bahan untuk pemanis buatan. Pilih pilihan yang telah dipanaskan dengan ringan dengan perkara sebenar (sekali lagi, bertujuan untuk mengekalkan kandungan gula tambahan serendah mungkin) atau, lebih baik lagi, pergi dengan rasa biasa, yang akan bebas daripada gula tambahan dan pemanis buatan.
Kesalahan 3: Menambahnya kepada smoothie atau parfait yang manis
Menggabungkan yogurt berkhasiat ke dalam sarapan pagi anda kehilangan daya tarikan kesihatannya apabila dipasangkan dengan bijirin manis atau ditambah kepada smoothies yang terlalu manis. Ya, anda masih mendapat semua vitamin, mineral, probiotik dan protein tanpa lemak dari yogurt, tetapi anda mendapatnya dengan gula tambahan dan, dalam beberapa kes, bijirin halus.
Parfait biasanya dibuat dengan granola, yang biasanya tinggi kalori dan menambah gula, manakala smoothies boleh dipanaskan dengan jus, madu, atau susu nondairy yang manis.
Betulkannya: Jika ia adalah parfait anda selepas, gunakan bijirin, bijirin serat tinggi bersama-sama dengan buah yang baru dicincang. Apabila membuat smoothies, simpan kandungan gula tambahan dengan minimum dengan melangkau madu atau sirap maple dan manis dengan buah segar. Pilih buah -buahan keseluruhan di atas jus (anda akan mendapat lebih banyak serat) dan sentiasa menggunakan susu nondairy tanpa gula atau susu lembu biasa.
Bersedia untuk menurunkan berat badan?
Tetapkan diri anda untuk berjaya dengan program kickstart berat badan Morefit.eu.
Kesalahan 4: Memilih jenama bebas vegan atau tenusu yang rendah protein
Tidak ada kekurangan yogurt berasaskan tumbuhan, tetapi anda perlu memilih jika anda mencari satu dengan protein yang baik. Susu lembu adalah sumber protein semulajadi, tetapi badam, oat dan alternatif yogurt berasaskan tumbuhan yang lain muncul dalam kategori ini, seperti rakan-rakan “susu” mereka. Banyak yogurt bebas tenusu mengandungi 2 gram protein atau kurang.
Betulkannya: Semua tidak hilang. Terdapat beberapa pilihan bebas tenusu yang juga kaya dengan protein. Yogurt berasaskan soya mengandungi protein, dan jenis lain, seperti oat atau badam, mungkin telah menambah protein dari kacang atau kacang faba. Sentiasa baca panel Fakta Pemakanan dan cari 6 gram protein atau lebih.
Kesalahan 5: Melanggarnya pada saiz bahagian
Salah satu faedah yogurt yang wujud ialah ia biasanya dijual dalam bahagian kecil-bekas bersaiz sempurna yang dibuat untuk satu. Tetapi jika anda ingin meregangkan dolar runcit anda, tiub yogurt yang lebih besar adalah pilihan yang lebih ekonomik. Kelemahan ke tiub ini ialah anda kehilangan kawalan bahagian terbina dalam.
Betulkannya: Bahagian yogurt anda keluar sebelum makan (kira-kira satu perempat berkhidmat cawan), sehingga anda membiasakan diri. Atau, apabila anda pulang dari kedai runcit, bahagian tab mandi ke dalam bekas individu kecil supaya anda tidak perlu memikirkannya setiap kali anda ingin menikmati yogurt anda.