Anda tidak memerlukan peralatan untuk menguatkan lengan anda. Kredit Immade: Pixs4u/iStock/GettyImages
Dalam artikel ini
- Latihan berat badan
- Latihan band rintangan
- Latihan Dumbbell
Jika anda baru untuk latihan kekuatan, menguatkan lengan anda adalah penting untuk membina kekuatan fungsional – kekuatan yang membolehkan anda melakukan aktiviti sehari -hari seperti mengangkat beg pakaian, membawa beg barangan runcit atau bermain dengan anjing anda.
Iklan
Tetapi anda tidak perlu memulakan dengan langkah yang sukar atau rumit. Sebagai jurulatih peribadi, saya tahu betapa pentingnya untuk seorang latihan pemula untuk mempelajari pergerakan asas terlebih dahulu untuk mewujudkan asas yang kukuh untuk latihan anda – dan menyempurnakan borang anda sebelum memajukan sebarang pergerakan.
Ini membantu anda mengelakkan kecederaan dan menjaga badan anda sihat semasa anda bersenam. Ia juga memberi anda beberapa latihan ruji yang boleh anda gunakan sebagai penanda aras supaya apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh merujuk kepada wakil dan pilihan berat badan yang anda mulakan dan melihat bagaimana anda telah bertambah baik dari masa ke masa.
Iklan
Untuk membantu anda memulakan, saya menyusun senarai latihan lengan terbaik untuk pemula yang boleh anda tambahkan pada rutin anda untuk membina kekuatan dan kemahiran anda. Senarai latihan lengan pemula ini mempunyai pilihan untuk semua orang – sama ada anda mempunyai band perlawanan, satu set dumbbells atau hanya berat badan anda untuk bekerja dengannya.
Iklan
Latihan berat badan
1. Melutut pelepasan tangan push-up
Tahap kemahiran pemula 4reps 12body bahagian lengan, dada dan bahu
- Mulakan di papan dengan lutut anda di atas lantai dan tangan di bawah bahu anda.
- Bend siku anda sehingga dada anda berada di tanah.
- Angkat tangan anda beberapa inci dari tanah.
- Letakkan tangan anda kembali ke tanah dan tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Ini adalah langkah pertama yang hebat ke arah push-up. Menolak selepas pelepasan tangan memerlukan lebih banyak penglibatan teras, dan dalam push-up penuh, teras anda memberikan banyak sokongan. Latihan ini mula membuat anda selesa dengan pergerakan itu walaupun kekuatan lengan anda belum ada lagi.
Untuk lebih banyak cabaran, lakukan push-up dari lutut anda, dengan kaki anda dilanjutkan dalam kedudukan push-up penuh.
2. Inchworm
Permulaan tahap kemahiran 4REPS 8body bahagian lengan, abs dan bahu
- Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar lebar.
- Lipat ke atas di pinggul dan letakkan tangan anda di atas lantai.
- Berjalan tangan ke papan tinggi dengan tangan di bawah bahu anda.
- Tahan selama 1 hingga 3 saat.
- Berjalan tangan kembali ke kaki anda dan berdiri semula.
Tunjukkan arahan
Petua
Langkah ini berguna untuk pemula, kerana ia mencabar bahu anda dengan hanya berat badan anda. Untuk kurang cabaran (atau jika hamstring anda ketat), bengkokkan lutut anda sedikit apabila anda bergantung kepada pinggul anda.
3. Tekan bahu selamat pagi
Tahap kemahiran pemula 4reps 12body bahagian lengan, bahu dan belakang
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda dan lengan anda dalam kedudukan pos gol, siku bengkok dan juga dengan bahu anda, tangan menunjuk ke siling.
- Hinge di pinggul anda, melekatkan punggung anda di belakang anda, sehingga badan anda selari dengan lantai. Melibatkan teras anda.
- Tekan lengan anda di atas kepala anda sehingga lengan anda lurus.
- Bawa tangan anda kembali ke kedudukan pos gol.
- Tinggal separuh jalan di seluruh wakil anda, hanya berdiri apabila anda selesai.
Tunjukkan arahan
Petua
Pemula akan mendapat manfaat daripada latihan ini kerana ia bukan sahaja mensasarkan bahu anda tetapi juga belakang anda. Ia juga melatih badan atas kita sambil memegang teras yang kuat dan stabil. Untuk menjadikannya lebih mencabar, gunakan berat tangan ringan (1 atau 2 paun).
Latihan band rintangan
1. Peningkatan Depan Balai
Permulaan tahap kemahiran 4REPS 12body bahagian lengan dan bahu
- Langkah di tengah -tengah band rintangan panjang dengan tangan anda di hadapan paha anda.
- Menjaga lengan anda lurus, angkat tangan anda di hadapan anda, berhenti di ketinggian bahu.
- Turunkan ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk meningkatkan atau mengurangkan rintangan, ubah di mana anda memegang band. Semakin kurang kendur yang anda miliki, semakin mencabar langkah itu. Buat lebih banyak kendur untuk kesan yang bertentangan. Begitu juga dengan mana -mana latihan lengan rintangan ini.
2. Peningkatan Lateral Banded
Permulaan tahap kemahiran 4REPS 12body bahagian lengan dan bahu
- Berdiri di tengah -tengah rintangan panjang dengan tangan anda di sisi anda.
- Menjaga lengan anda lurus, angkat mereka ke sisi, berhenti di ketinggian bahu.
- Bawah kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
3. Bisep Banded Curl
Tahap kemahiran pemula 4reps 12body bahagian lengan
- Berdiri di tengah -tengah rintangan panjang dengan tangan anda di sisi anda.
- Bend siku anda dan bawa tangan anda ke bahu anda.
- Lepaskan tangan anda kembali ke sisi anda.
Tunjukkan arahan
4. Kickback Triceps Banded
Tahap kemahiran pemula 4reps 12body bahagian lengan
- Berdiri di tengah -tengah rintangan panjang dengan lengan anda di sisi anda.
- Bend ke hadapan di pinggul anda melekat punggung anda dan bertujuan untuk mendapatkan badan anda selari dengan lantai.
- Bend siku anda pada sudut 90 darjah, jaga mereka dekat dengan tulang rusuk anda.
- Luruskan tangan anda kembali di belakang anda.
- Bend siku anda, bawa mereka kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Ini adalah langkah yang baik untuk pemula, kerana ia mengajar anda bagaimana untuk mengasingkan trisep anda (belakang lengan anda).
Latihan Dumbbell
1. Biceps curl
Tahap kemahiran pemula 4reps 12body bahagian lengan
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan dumbbell di setiap tangan.
- Bend siku anda dan bawa berat ke bahu anda dengan telapak tangan anda menghadap anda.
- Lepaskan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda boleh membuat lebih kurang ketegangan dengan mengubah kelajuan. Curl bisep yang lebih perlahan menyimpan otot anda di bawah ketegangan lebih lama, yang akan membuat langkah itu lebih mencabar.
Menukar tempo juga akan membantu anda meneroka di mana “titik melekat” anda – tempat dalam pergerakan di mana otot anda paling lemah dan boleh menggunakan sedikit lebih banyak.
2. Extension triceps terdengar
Tahap kemahiran pemula 4reps 12body bahagian lengan
- Mulailah dengan kaki lebar kaki anda, memegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan, di atas kepala anda.
- Bend siku anda, menurunkan berat badan ke belakang.
- Tekan berat kembali di atas kepala anda, kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Melakukan lanjutan trisep dengan cara ini membolehkan pemula mendapatkan kerja bahu ketika mereka menguatkan trisep mereka. Dan sama dengan curl bisep, anda boleh mengubah kelajuan untuk meningkatkan kesukaran. Anda juga boleh mengurangkan pelbagai gerakan untuk membuat langkah kurang mencabar.
3. Hammer Curl
Tahap kemahiran pemula 4reps 12body bahagian lengan
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke arah satu sama lain.
- Bend siku anda dan bawa berat ke bahu anda, telapak tangan masih menghadap ke dalam.
- Lepaskan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Oleh kerana kedudukan tangan yang sedikit berbeza, curl tukul mengaktifkan bahagian yang berbeza dari otot bisep daripada curl bisep biasa.
Iklan