7 latihan terburuk untuk kesihatan bersama dan apa yang perlu dilakukan

Tidak semua latihan baik untuk sendi anda, terutamanya jika anda tidak mempunyai kekuatan dan mobiliti yang betul untuk melakukannya.

Dalam artikel ini

• Pinggul
• Lutut
• Pergelangan kaki
• Bahu
• Pergelangan tangan
• Siku
• Tulang belakang
• Pastikan sendi anda sihat

Latihan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk sendi anda. Pergerakan membantu menyampaikan cecair sinovial, yang menyuburkan sendi anda dengan nutrien penting dan menghalang geseran di antara mereka, menurut Perpustakaan Negara Perubatan A.S ..

Iklan

Tetapi tidak semua latihan yang baik untuk sendi anda, dan ada yang boleh melakukan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik, terutama jika anda kekurangan mobiliti dan/atau kekuatan untuk melakukannya.

“Jika anda mempunyai mobiliti yang hebat di semua sendi anda dan mempunyai kawalan badan yang baik, hampir setiap latihan boleh menjadi pergerakan yang baik jika anda tahu bagaimana untuk melakukannya dengan betul,” kata Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pengasas gerakan gerakan. “Dengan itu, terdapat latihan yang lebih baik daripada yang lain untuk sendi tertentu.”

Iklan

Dari pergelangan kaki anda ke bahu anda, pakar berkongsi latihan yang paling teruk untuk setiap sendi – dan apa yang perlu dilakukan untuk menjaga badan anda sihat dan bahagia.

Amaran

Berhati -hati dengan tanda -tanda bahawa anda harus berhenti atau mundur semasa latihan. “Mana -mana mengklik, mengunci atau menangkap yang menyakitkan adalah tanda sesuatu yang mungkin berlaku di bahagian dalam yang perlu dilihat,” kata Leada Malek, PT, DPT.

“Bengkak, lebam atau kesakitan di sekeliling sendi selepas atau semasa latihan juga boleh menjadi tanda -tanda keradangan dan langkah -langkahnya terlalu banyak.”

Beberapa keadaan kesihatan boleh menjejaskan sendi anda, termasuk arthritis, lupus, penyakit lyme dan gout, serta kecederaan seperti sprains. Oleh itu, pastikan untuk bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.

1. pinggul

Langkau: Akhbar kaki dalam

Adakah: Berdiri Jongkong

Mesin akhbar kaki berfungsi quads dan glutes anda, tetapi ia boleh menyebabkan masalah pinggul untuk sesetengah orang. “Pelbagai kaki gerakan yang ditekan apabila anda tidak mempunyai mobiliti pinggul prasyarat boleh menyebabkan mencubit di hadapan pinggul anda,” kata Wickham.

Iklan

Mesin akhbar kaki juga boleh mengehadkan pelarasan atau pergerakan yang diperlukan di pinggul dan tulang belakang yang diperlukan untuk mengelakkan kecederaan, menurut Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE).

Pilihan yang lebih baik untuk mengerjakan quadriceps, hamstrings dan glutes adalah jongkong berdiri, kata Wickham. Atau cuba salah satu variasi ini: jongkong belakang, jongkong depan, jongkong dumbbell atau jongkong kettlebell. Bonus: Squats juga berfungsi otot teras anda – yang anda tidak mendapat banyak ketika melakukan akhbar kaki duduk.

Iklan

Menetapkan 2REPS 10Region badan bawah

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan tahan dumbbell di setiap tangan. Mulakan dengan berat 3-5 pound dan bergerak naik seperti yang diperlukan.
2. Terangkan teras anda ketika anda membengkokkan lutut anda dan bengkokkan siku anda, menjaga lengan anda dekat dengan badan anda.
3. Pada masa yang sama, tolak pinggul anda kembali dan turunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah, seolah -olah anda duduk di atas kerusi. Pastikan berat badan anda di tumit anda.
4. Teruskan menurunkan sehingga paha anda selari dengan tanah, atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi. Tinggal dalam jarak tanpa kesakitan anda.
5. Tolak tumit anda ke tanah dan berdiri semula.

Tunjukkan arahan

2. lutut

Langkau: lanjutan lutut

Lakukan: jongkok satu kaki

Wickham berkata mesin lanjutan lutut duduk boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada lutut anda kerana semua berat badan di pergelangan kaki anda.

Latihan ini menimbulkan ligamen cruciate anterior anda (ACL), yang menstabilkan sendi lutut anda, menurut artikel Mac 2012 dalam Journal of Orthopedic and Sports Fizikal Terapi . Ia juga meletakkan banyak tekanan pada lutut anda dan boleh menyebabkan kesakitan atau pengesanan yang tidak normal atau pergerakan lutut.

Squats kaki tunggal adalah latihan yang lebih selamat dan lebih baik untuk mengukuhkan quadriceps anda tanpa menenggelamkan lutut anda. Ia juga menguatkan otot lain yang menyokong lutut anda, termasuk hamstring dan glutes anda. Malah, Ace menunjukkan bahawa squats merekrut lebih banyak otot badan anda daripada sambungan lutut.

Menetapkan 2REPS 10Region badan bawah

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
2. Angkat kaki kiri anda dari tanah dan simpan di hadapan anda sama ada lurus atau sedikit bengkok. Anda boleh menyimpan tangan anda di sisi anda atau di hadapan anda untuk keseimbangan.
3. Tekan pinggul anda kembali dan jongkok dengan kaki kanan anda, menurunkan sejauh yang anda dapat dengan selesa.
4. Tekan tumit kanan anda ke tanah untuk berdiri semula.
5. Lakukan bilangan wakil yang sama di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya jongkong satu kaki terlalu mencabar untuk anda sekarang, lakukan jongkong biasa atau jongkong dumbbell sebaliknya (lihat di atas).

3. pergelangan kaki

Langkau: Kotak melompat (ke atas dan ke bawah)

Lakukan: Kotak melompat untuk melangkah ke bawah

Kotak melompat adalah latihan plyometric yang hebat yang membina kuasa dan kekuatan pinggul. Walau bagaimanapun, Wickham berkata mereka boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada sendi buku lali untuk sesetengah orang.

“Kebanyakan orang tidak membina ketahanan otot betis untuk bahagian latihan di mana anda melompat kembali ke tanah – dan ini boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan apabila dilakukan untuk banyak wakil,” katanya.

Sebaliknya, Wickham mengesyorkan melompat ke kotak dan melangkah mundur. Apabila kekuatan anda bertambah baik, anda boleh maju untuk melompat dan melompat ke bawah.

Menetapkan 2REPS 5REGION BODY LOWER

1. Berdiri di hadapan kotak atau langkah dengan kaki lebar pinggul anda selain dan lutut sedikit bengkok.
2. Bengkokkan lutut anda, mengayunkan lengan anda dan melompat ke kotak.
3. Tanah dengan kedua -dua kaki pada masa yang sama, membolehkan lutut anda membungkuk untuk menyerap kejutan.
4. Langkah mundur dengan kaki kanan anda terlebih dahulu, kemudian kiri anda.
5. Ulangi 3 hingga 5 kali, melangkah terlebih dahulu dengan kaki kanan anda, kemudian beralih sisi untuk wakil seterusnya, melangkah ke bawah dengan kaki kiri anda terlebih dahulu.

Tunjukkan arahan

Petua

Mulakan dengan kotak sekitar 12 inci dan bergerak sehingga 24 inci apabila kekuatan dan ketangkasan anda bertambah baik.

4. bahu

Langkau: Lat Pulldown di belakang

DO: lat pulldown

Lat pulldowns menguatkan Latissimus dorsi – otot yang mengalir di bahagian belakang anda – oleh itu namanya. Tetapi anda ingin mengelakkan variasi di belakang, kerana ia meletakkan tekanan yang berlebihan pada sendi bahu anda dan boleh meletakkan anda sebagai risiko kecederaan, kata Wickham.

Daripada melakukan pulldown late-neck di belakang, swapnya untuk pulldown standard, di mana anda menarik bar di hadapan anda, berhenti di peringkat dagu. Bukan sahaja ini meletakkan sendi bahu anda dalam kedudukan yang lebih selamat, tetapi ia juga melindungi tulang belakang serviks anda (leher).

Menetapkan 2REPS 15Region Badan atas

1. Duduklah dengan selamat di mesin pulldown lat dengan lutut anda di bawah pad (jika ada) dan kaki anda tegas menekan ke dalam tanah.
2. Terlibat teras anda dengan menarik sangkar tulang rusuk anda ke bawah dan ambil bar pulldown dengan tangan sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
3. Tarik bar ke arah dada atas anda sejauh mungkin. Fokus pada memindahkan siku anda ke bawah dan ke belakang sambil mengekalkannya agak dekat dengan tulang rusuk anda semasa pulldown.
4. Perlahan -lahan melepaskan tangan anda kembali ke atas kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

5. Pergelangan tangan

Langkau: Lantai Push-Up

Lakukan: Push-up tinggi

Push-Ups adalah salah satu latihan berat badan terbaik untuk mengukuhkan dada, lengan, belakang dan teras anda, tetapi mereka boleh meletakkan banyak tekanan pada sendi pergelangan tangan anda, terutama jika anda tidak dapat mengedarkan berat badan anda secara merata ke teras dan badan yang lebih rendah.

“Latihan lantai seperti push-up boleh menyakitkan,” kata Malek. “Sebaliknya, pilih untuk menggunakan dumbbells atau mengendalikan untuk pergelangan tangan neutral [kedudukan]-atau mengangkat badan atas anda (seperti di bangku simpanan) untuk kurang berat badan.”

Mereka yang mempunyai arthritis atau kecederaan pergelangan tangan boleh mendapat manfaat daripada membuat pengubahsuaian ini juga.

Menetapkan 2REPS 10Region badan penuh

1. Mulakan di papan yang tinggi, tangan bahu tangan selain di bangku, kerusi atau kotak.
2. Terangkan teras anda dan peras glutes anda untuk mengekalkan garis lurus dengan badan anda. Jangan biarkan pinggul anda kendur dan teruskan kepala anda dalam kedudukan neutral, melihat beberapa inci di hadapan.
3. Bend siku anda dan turunkan badan anda ke bawah, berhenti di bahagian bawah, sebelum menolak kembali.

Tunjukkan arahan

6. Siku

Langkau: Sambungan Trisep Overhead

Adakah: Kickback Triceps

“Sambungan trisep overhead boleh banyak pada tendon sendi dan trisep siku,” kata Malek. Latihan ini mengharuskan anda memegang overhead berat, bengkokkan siku anda di belakang anda, kemudian luruskan tangan anda di atas kepala. Di samping menekankan sendi siku anda, ia juga boleh menimbulkan sendi bahu anda jika anda tidak mempunyai mobiliti yang mencukupi.

Pilihan yang lebih baik ialah sogokan trisep atau latihan lanjutan trisep berdiri, kata Malek. Langkah ini menguatkan otot di belakang lengan anda dan melindungi sendi anda. “Sambungan berdiri bermula dengan siku anda di sisi adalah pilihan yang lebih baik untuk kurang ketegangan.”

Menetapkan 2REPS 15

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap badan anda. Mulakan dengan dumbbell 3-5 pound dan jalankan jalan anda.
2. Bengkokkan lutut anda sedikit dan engsel ke hadapan di pinggul anda, menjaga tulang belakang anda lurus. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Pastikan lengan anda dekat dengan badan anda semasa anda meluruskan siku anda supaya beratnya sedikit di belakang anda. Tubuh anda harus tetap diam kecuali lengan bawah anda.
4. Bend siku anda untuk membawa lengan bawah anda kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

7. tulang belakang

Langkau: Swap GHD SIT-UP

DO: V SIT-UP

Melakukan tempat duduk di GHD (pemaju glute-hamstring) boleh meletakkan tekanan yang tidak wajar pada tulang belakang anda, kata Wickham. Untuk melakukan latihan ini, kaki anda berlabuh di mesin ketika anda bersandar sepanjang jalan, hyperextending tulang belakang anda, dan kemudian dengan cepat datang sepanjang jalan untuk menyentuh jari kaki anda.

Masalahnya ialah ia mengambil tulang belakang anda ke julat akhir dan kemudian menggunakan flexor teras dan pinggul anda untuk menarik diri anda. Gabungan kelajuan dan hiperekstensi tulang belakang anda boleh membuat anda berisiko untuk kecederaan tulang belakang.

Di samping itu, kajian Ogos 2013 dalam Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Kekuatan menunjukkan bahawa duduk dengan kaki anda dijamin-seperti dengan GHD Sit-Up-meletakkan lebih banyak tekanan pada tulang belakang anda dan bergantung lebih banyak Pada flexors pinggul anda untuk menarik anda bukannya otot perut anda.

Wickham berkata V Sit-Up adalah cara yang lebih baik untuk mengerjakan otot teras anda sambil mengekalkan tulang belakang anda dalam pelbagai gerakan yang selamat. Latihan ini adalah langkah yang mencabar, jadi anda ingin memastikan anda melakukannya dengan bentuk yang betul.

Wakil 10

1. Berbaring di atas tanah dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala dan kaki anda lurus.
2. Naikkan kaki dan lengan anda pada masa yang sama.
3. Teruskan ke kedudukan V sehingga tangan anda menyentuh kaki anda.
4. Bawah kembali ke kedudukan permulaan dengan cara yang perlahan dan terkawal.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya latihan ini terlalu sukar, ubah suai dengan memegang kedudukan statik V, sama ada dengan lengan anda lurus di hadapan anda atau berehat di atas lengan anda dengan kaki anda pada sudut 45 darjah.

Anda juga boleh mencuba satu kaki berselang-seli V-up dengan mengikuti arahan di atas tetapi hanya menaikkan satu kaki pada satu masa dan menyentuhnya dengan tangan yang bertentangan (contoh kanan ke kaki kiri).

Cara menjaga sendi anda sihat

Rutin senaman anda untuk kesihatan bersama harus termasuk latihan kekuatan dan terbentang untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kekakuan, serta latihan aerobik, menurut American Academy of Ortopedic Surgeons.

Kunci terbesar untuk melindungi sendi anda adalah untuk memastikan bahawa anda mempunyai mobiliti yang baik dalam semua sendi anda dengan rutin peregangan yang baik. “Mempunyai mobiliti yang baik bermakna anda dapat secara aktif memindahkan sendi anda melalui pelbagai gerakan di mana ia direka untuk bergerak,” kata Wickham.

“Satu lagi faktor utama apabila mempunyai sendi yang sihat dan berdaya tahan adalah untuk memastikan bahawa otot -otot yang mengelilingi setiap sendi anda kuat dan stabil,” katanya. “Secara amnya, semakin kuat otot -otot anda di sekeliling sendi adalah, semakin berdaya tahan bahawa sendi akan menjadi kecederaan masa depan.”

Pastikan tip-tip kesihatan bersama yang lain semasa bersenam:

• Pergi dengan latihan berimpak rendah: Latihan berimpak rendah, seperti berjalan, latihan kekuatan, dan yoga, lebih lembut pada sendi anda. “Jika melakukan latihan impak, pastikan anda telah dilatih secara beransur-ansur dengan impak rendah ke tahap yang lebih tinggi supaya badan anda dapat bertolak ansur,” kata Malek.
• Hari senaman alternatif: “Space out latihan anda dan menargetkan kumpulan otot yang berbeza untuk mengelakkan overtraining, terutamanya jika aktiviti berimpak tinggi terlibat,” kata Malek.
• Kesakitan biasa berbanding kesakitan sendi: Adalah normal untuk merasa sakit beberapa hari selepas senaman, tetapi anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan sendi yang sengit, kata Wickham. “Kesakitan biasanya akan terletak di otot, sementara kesakitan sendi akan diasingkan ke tempat tertentu dalam sendi.”
• Ketahui had anda: Latihan dalam julat bebas kesakitan anda untuk mengelakkan haus dan lusuh yang berlebihan pada sendi anda. “Jika anda tidak mempunyai pelbagai gerakan prasyarat untuk melakukan latihan dengan bentuk yang baik, anda perlu mengehadkan pelbagai gerakan yang anda lakukan,” kata Wickham.

Iklan