12 Latihan Badan Bawah yang Penting untuk Umur 50-an, 60-an, 70-an dan Lebih dari Anda

Squats adalah salah satu latihan kaki terbaik untuk warga emas. Mereka dapat membantu menjaga pinggul dan punggung anda kuat dan bebas rasa sakit semasa usia anda. Kredit Imej: Sneksy / E + / GettyImages

Siapa yang mahu menghabiskan berjam-jam untuk tugas apabila 20 minit dapat menyelesaikan tugas itu, dan lebih baik? Di pejabat dan di gimnasium, anda ingin bekerja lebih bijak, bukan lebih sukar – dan itu termasuk semasa latihan badan bawah.

Membina badan bawah yang kuat sangat penting untuk semua peringkat usia, terutamanya jika anda ingin berjalan, berlari atau membongkok tanpa rasa sakit. (Dan siapa yang tidak, kan?) Tetapi kumpulan umur yang berbeza mempunyai keperluan latihan yang berbeza, di mana latihan pintar sangat berguna.

Iklan

Contohnya: Untuk setiap tahun setelah usia 30 tahun, orang kehilangan antara 3 dan 5 persen jisim otot mereka setiap dekad, menurut Harvard Health Publishing. Oleh itu, ketika anda berusia 50-an, 60-an dan 70-an, menggunakan latihan kaki untuk mengekalkan kekuatan dan meningkatkan keseimbangan semestinya tinggi dalam senarai keutamaan anda.

Semasa latihan kaki anda yang seterusnya, campurkan beberapa latihan pengukuhan kaki penting ini untuk kumpulan umur anda.

Bacaan Berkaitan

Pergerakan Mobiliti Terbaik untuk Umur 50-an, 60-an, 70-an dan Selebihnya

4 Latihan Badan Bawah yang Terbaik untuk Umur 50-an

Pada usia 50-an, banyak orang mula melihat penurunan kekuatan, keseimbangan dan pergerakan mereka secara umum, menurut Melissa Garcia, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpusat di Washington.

Iklan

Pada masa ini, banyak wanita juga mengalami menopaus, yang dapat meningkatkan kehilangan otot, menurut Mayo Clinic. Tahan berat dan latihan satu kaki (unilateral) membantu mengatasi kesan ini, katanya.

Langkah 1: Squat Goblet Berat

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Pegang dumbbell atau kettlebell dengan satu hujung pada ketinggian dada.
2. Berdiri dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada jarak pinggul. (Jari kaki anda dapat menghadap ke depan atau sedikit berubah.)
3. Pastikan dada anda tetap tinggi dan kuat, tekan pinggul ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok sehingga kaki atas anda selari dengan lantai, atau sejauh yang selesa.
4. Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda tidak mempunyai bobot yang tersedia atau hanya ingin menguasai bentuk anda sebelum meningkatkan intensitasnya, anda boleh melakukan gerakan ini tanpa dumbbell atau kettlebell. Genggam tangan anda di hadapan dada.

Pindah 2: Selang Belakang Berbalik

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Pantat”, “Kaki”, “Abs”]

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
2. Melangkah ke belakang dengan satu kaki
3. Turunkan ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan pada 90 darjah, atau sejauh yang selesa. Lutut belakang anda tidak boleh menyentuh lantai.
4. Tekan tumit depan anda semasa anda melangkah ke hadapan untuk kembali berdiri.
5. Ulangi, kali ini melangkah ke belakang dengan kaki anda yang lain.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Imbangan Tunggal Kaki

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di pinggul anda.
2. Masukkan berat badan anda ke satu kaki, mengakarnya ke tanah.
3. Bengkokkan lutut anda yang lain untuk menaikkan kaki dari tanah.
4. Berdiri di sini, mengimbangkan kaki kanan anda selama 30 saat hingga satu minit.
5. Tukar sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk cabaran, cuba tutup mata anda sebentar, kata Garcia. Sekiranya anda memerlukan sedikit bantuan tambahan, cuba fokuskan pada satu objek yang tidak bergerak di dalam bilik atau gunakan kerusi untuk keseimbangan tambahan.

Gerakkan 4: Angkat Tumit Kaki Tunggal

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Pantat”, “Kaki”, “Abs”]

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di pinggul anda.
2. Pijak satu kaki ke tanah.
3. Bengkokkan lutut anda yang lain dan angkat kaki anda beberapa inci dari tanah.
4. Naik bola kaki anda yang ditanam
5. Berhenti sebentar di jari kaki, kemudian bawa tumit anda kembali ke tanah.
6. Selepas anda melengkapkan semua wakil anda di sini, beralih sisi.

Tunjuk Arahan

4 Latihan Badan Bawah Terbaik untuk 60-an

Pada usia 60-an, anda mungkin melihat kehilangan otot yang lebih melampau, seperti sarcopenia, kata Garcia. Walaupun sarcopenia benar-benar semula jadi, ia tidak sihat dan boleh meningkatkan risiko kecederaan dan masalah semasa melakukan tugas seharian.

Bersenam dengan alat seperti kotak atau bangku memberikan sedikit sokongan jika anda memerlukannya, sambil tetap membantu anda membina kekuatan dan keseimbangan.

Iklan

Pindah 1: Squat Kotak

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Kaki”, “Pantat”, “Abs”]

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan bangku atau kotak di belakang anda.
2. Bengkokkan lutut secara perlahan semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga punggung anda mengetuk kotak, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Keseimbangan Kaki Tunggal Dengan Sokongan Dinding

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Kaki”, “Pantat”, “Abs”]

1. Berdiri di depan dinding dengan kaki selebar pinggul.
2. Letakkan telapak tangan anda ke dinding untuk keseimbangan.
3. Masukkan berat badan anda ke kaki kanan anda, dan mengakarnya ke tanah.
4. Bengkokkan lutut kiri anda dan angkat kaki kiri anda dari tanah.
5. Berdiri di sini, mengimbangkan kaki kanan anda selama 30 saat hingga satu minit.
6. Tukar sisi.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Langkah Peningkatan Mac

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Pantat”, “Kaki”, “Abs”]

1. Berdiri di hadapan bangku rendah atau kotak.
2. Memimpin dengan kaki kiri anda, naik ke bangku simpanan.
3. Semasa anda naik ke atas, gerakkan lutut kanan ke atas dada dengan hati-hati.
4. Angkat kaki kanan anda ke bahagian atas kotak.
5. Memimpin dengan kaki kiri anda, mundur ke tanah.
6. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya menggerakkan lutut anda sukar mengimbangkan, keluarkan bahagian ini dari latihan ini dan ikuti langkah-langkahnya, kata Garcia.

Gerakkan 4: Angkat Tumit Kaki Berganda

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Kaki”, “Abs”]

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan di pinggul anda.
2. Masukkan berat badan anda ke dalam bola kaki anda.
3. Naikkan tumit anda setinggi yang selesa.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Punggung bawah ke tanah.

Tunjuk Arahan

4 Latihan Badan Bawah yang Terbaik untuk Anda yang berumur 70-an dan Lebih

Menurut Garcia, gol nombor satu pada usia 70-an (dan seterusnya) adalah mencegah kejatuhan dengan mengekalkan kekuatan otot. Anda mahukan latihan yang mencabar dan membina keseimbangan dan kekuatan badan anda yang rendah, sambil mengutamakan keselamatan. Oleh itu pergerakan dengan sokongan tambahan adalah kaedah terbaik.

Latihan kaki ini untuk warga tua bergerak dengan laju. Semasa anda mula keletihan, luangkan masa untuk berehat dan minum air. Dan jika ada yang terasa berat atau menyakitkan, lewatkan latihan, katanya.

Gerak 1: Kerusi Duduk Berdiri

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Pantat”, “Kaki”, “Abs”]

1. Berdiri di hadapan kerusi.
2. Bengkokkan lutut secara perlahan semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah.
3. Jongkok sehingga anda duduk di kerusi.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda tidak perlu terburu-buru semasa anda berdiri dari kerusi. Jangan berhenti sebentar di tempat duduk sebelum anda berdiri kembali.

Langkah 2: Tingkatkan Dengan Sokongan

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Latihan Berat BadanBadan Bahagian [“Abs”, “Pantat”, “Kaki”]

1. Berdiri di hadapan tangga dengan pagar. Anda boleh menyediakan kotak di sebelah kaunter jika anda tidak mempunyai tangga di rumah anda.
2. Letakkan satu tangan di pagar untuk keseimbangan.
3. Memimpin dengan kaki kanan anda, melangkah ke langkah pertama.
4. Angkat kaki kiri anda hingga ke kanan.
5. Dengan kaki kanan anda terlebih dahulu, mundur ke tanah, diikuti dengan kiri anda.
6. Ulangi gerakan ini secara bergantian kaki depan anda.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Imbangan Sokongan Kaunter

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Kaki”, “Abs”, “Pantat”]

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul di hadapan kaunter dapur atau belakang kerusi.
2. Letakkan tangan anda di kaunter atau kerusi untuk keseimbangan.
3. Pijak satu kaki ke tanah.
4. Bengkokkan lutut anda yang lain dan angkat kaki anda beberapa inci dari tanah (atau setinggi yang selesa).
5. Berhenti sebentar di sini dan bawa kaki anda kembali ke tanah.
6. Tukar sisi.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 4: Kenaikan Tumit Sokongan Kaunter

Kredit Gambar: Sam Chan, DPT / morefit.euAktiviti Senaman Berat BadanBahagian Tubuh [“Abs”, “Kaki”]

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul di hadapan kaunter dapur atau bahagian belakang kerusi.
2. Letakkan tangan anda di kaunter atau kerusi untuk keseimbangan.
3. Datang ke bola kaki anda, naikkan tumit anda satu atau beberapa inci dari lantai.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Punggung bawah ke tanah.

Tunjuk Arahan

Iklan