Crunches tidak perlu menjadi rutin latihan anda.
Crunches dan sit-up boleh menjadi membosankan, dan mereka mungkin mengingatkan anda tentang kelas gim sekolah rendah. Tetapi mereka tidak perlu membosankan. Terdapat banyak variasi yang boleh anda masukkan ke dalam rutin latihan kekuatan anda yang mensasarkan otot-otot yang membentuk teras anda.
Crunches standard berfungsi abdominis rectus anda (bahagian depan abs anda), manakala crunches sampingan merekrut lebih banyak dari obliques anda dan crunches terbalik menargetkan bahagian yang lebih rendah dari abs anda (secara teknikal masih sebahagian daripada abdominis rektum).
Walaupun melakukan crunches yang tidak berkesudahan dan duduk-up tidak akan membawa anda enam pek abs yang anda inginkan, variasi ini-dimasukkan ke dalam latihan anda secara strategik-boleh menjadi satu teka-teki. Dan dengan menukar mana yang anda lakukan, anda boleh pastikan anda tidak pernah bosan dengan rutin AB anda lagi.
1. Crunch Standard
Anda mesti bermula di suatu tempat – jadi mulakan dengan kredit asas. Kredit Media: Permintaan Media Studio
Mari kita mulakan dengan asas -asas. Adalah penting untuk menyempurnakan bentuk krisis standard yang betul sebelum bergerak ke mana -mana variasi lain.
- Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan menunjuk ke siling. Bawa tangan anda di belakang kepala anda supaya siku anda keluar ke sisi. Tangan anda boleh bertindih dan berehat di kepala anda, tetapi mereka tidak boleh menarik leher anda semasa pergerakan.
- Menghembuskan nafas, mengikat abs anda dan angkat kepala dan bahu bahu dari tanah. Leher anda boleh curl sedikit, tetapi ia tidak boleh ditarik ke arah dada anda.
- Terangkan apabila anda turun ke bawah supaya kepala anda melayang di luar tanah dan ulangi.
2. Crunch Weighted
Sebaik sahaja anda menguasai masalah standard, tambahkan berat badan untuk mencabar teras anda lagi. Kredit Mimpin: Permintaan Media Studio
- Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan menunjuk ke siling. Pegang berat badan di tengah dada anda (tetapi tidak berehat di dada anda).
- Curl tanpa membiarkan dagu anda menyentuh dada anda. Berat mungkin bergerak ke hadapan (ke arah bahagian tengah anda), tetapi pastikan anda memegangnya di atas anda sepanjang masa supaya anda merasakan berat badan penuh.
- Bawah belakang dengan kawalan.
Petua
Mulakan dengan bola ubat 5 paun atau dumbbell dan bekerja dari sana.
3. Kekurangan terbalik
Variasi ini mensasarkan bahagian bawah ABS.Image Credit anda: Permintaan Media Studio
Walaupun anda tidak dapat melihat secara teknikal mengurangkan lemak perut pada perut bawah anda, anda boleh menurunkan lemak badan keseluruhan anda, yang akan mendedahkan otot yang mendasari anda. Sepasang latihan ini dengan diet yang sihat dan jadual senaman kardio yang baik
- Mulakan di belakang anda dengan pinggul dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Anda bersuara harus selari dengan lantai. Letakkan lengan anda bersama badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Keluarkan semasa anda mengikat otot perut yang lebih rendah untuk mengangkat pantat anda dan bawah belakang dari tanah. Pastikan anda hanya menggunakan abs anda untuk mengangkat lutut ke arah siling.
- Terangkan ketika anda melepaskan kembali ke kedudukan permulaan.
Petua
Pastikan langkah ini difokuskan pada abs anda dan anda tidak menekan ke dalam tanah dengan tangan anda.
4. Kekurangan kaki yang dibangkitkan
Menggabungkan kerja-kerja yang lebih rendah dan kestabilan kerumitan terbalik dengan cabaran teras dari Crunch Standard.
- Mulakan di belakang anda dengan pinggul dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Shins anda harus selari dengan lantai. Bawa tangan anda di belakang kepala anda.
- Memegang kaki anda di tempat, menghembus nafas dan mengikat tanpa membiarkan dagu anda jatuh ke dalam dada anda.
- Tarik ketika anda turun ke bawah.
Petua
Sekiranya anda merasakan apa -apa ketegangan di punggung bawah anda, jangan angkat bahu dan punggung atas tanah. Anda juga boleh merosakkan untuk melakukan masalah asas dengan kaki anda di atas tanah.
Untuk cabaran tambahan, angkat punggung anda dari tanah sebagai kepala dan bahu anda muncul – selagi anda tidak bergantung pada momentum langkah untuk menaikkan dan menurunkan.
5. Crunch Ball Swiss
Tambahkan bola Switzerland untuk elemen ketidakstabilan. Kredit Imej: Permintaan Media Studio
- Berbaring, menyokong bahagian tengah belakang anda di atas bola Switzerland supaya kepala, leher dan bahu anda tergantung.
- Kontrak abs anda dan bangkit dari bola supaya anda hampir duduk lurus.
- Bawah belakang ke bawah perlahan -lahan. Punggung atas anda boleh melengkung sedikit di sepanjang pinggir bola selagi ini tidak meletakkan ketegangan pada leher atau punggung bawah anda.
Petua
Pilih bola Switzerland yang membolehkan lutut anda berehat pada sudut 90 darjah. Dan berhati -hati untuk tidak membiarkan anda kepala atau leher lengkung terlalu jauh ke belakang semasa pergerakan ke bawah: Sebaliknya fokus pada membiarkan punggung dan abs anda melakukan semua kerja.
6. Kekurangan bola Swiss berwajaran
Bola Switzerland + Bola Perubatan = Crunches Super-amped-Up.Image Kredit: Permintaan Media Studio
- Pegang bola ubat terus ke dada anda dan berbaring pada bola kestabilan. Lutut anda harus berada di 90 darjah dengan punggung tengah anda yang disokong oleh bola kestabilan.
- Kontrak abs anda dan menaikkan bola, terus memegang bola ubat sedikit dari dada anda.
- Tarik balik dan turun ke bawah supaya kepala anda melewati selari dengan batang badan anda.
Petua
Oleh kerana variasi ini maju, pastikan anda menguasai bola kestabilan dan crunches berwajaran terlebih dahulu sebelum anda mencuba yang satu ini.
7. Frog Crunch
Buat seperti katak (baik, jenis) untuk ABS.Image Credit yang lebih kuat: Permintaan Media Studio
- Mula duduk dengan lutut anda bengkok di hadapan anda. Lean kembali sedikit sehingga batang badan anda berada di sudut 45 darjah ke lantai dan syal anda selari dengan lantai.
- Pastikan abs anda terlibat semasa anda meluruskan kaki anda dan pada masa yang sama membawa tangan anda ke tepi.
- Bawa tangan dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Teruskan berdenyut seperti ini kerana anda memegang teras anda mantap.
Petua
Sekiranya anda merasakan ketegangan atau kesakitan di punggung bawah anda, simpan satu kaki di atas lantai dan menendang kaki yang lain, berselang -seli.
8. Crunch Basikal
The Crunch Basikal adalah salah satu latihan terbaik untuk teras anda. Kredit Media: Permintaan Media Studio
Variasi crunch ini popular atas alasan – anda boleh mencabar keseimbangan dan koordinasi anda sambil mensasarkan abs pertengahan dan bawah dan obliques anda pada masa yang sama. Anda juga mungkin merasakan ini di pinggul dan paha anda.
- Mula berbaring di belakang anda dengan tangan anda di belakang kepala anda. Kontrak abs bawah anda untuk menaikkan kaki anda beberapa inci dari tanah.
- Putar batang badan anda dan bengkokkan lutut kiri anda supaya siku kanan anda melintasi badan anda dan sampai ke lutut kiri anda.
- Sekarang beralih dan memutar ke sisi lain supaya siku kiri anda sampai ke lutut kanan bengkok anda.
- Pastikan sisi berselang -seli tanpa memasukkan dagu anda ke dada anda.
9. Crunch sampingan
Sasaran anda obliques (otot di sepanjang bahagian badan anda) dengan variasi krisis ini. KREDITIK
- Mulailah dalam kedudukan krisis klasik yang terletak di belakang anda dengan bengkok lutut anda. Jika punggung bawah anda fleksibel dan cukup kuat, anda boleh menjatuhkan lutut anda ke satu sisi. Jika tidak, tinggal di kedudukan permulaan standard, menyeberang satu kaki di atas lutut yang bertentangan.
- Kontrak abs anda dan angkat kepala dan bahu dari lantai, berpusing ke sisi lutut bengkok anda (atau hanya memutar siku bertentangan untuk menaikkan lutut).
- Bawah belakang dan selesaikan semua wakil di satu sisi sebelum beralih sisi.
Petua
Oleh kerana terdapat dua kaedah crunches sampingan, pilih yang tidak menyakiti punggung bawah anda.
10. Penuh duduk
Sit-up kelihatan mudah menipu, tetapi mereka boleh menjadi agak mencabar untuk dilakukan dengan betul.Image Credit: Permintaan Media Studio
- Mula berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan menunjuk ke siling. Bawa kedua -dua tangan di belakang kepala anda tanpa meletakkan tekanan yang tidak wajar pada leher anda.
- Keluarkan semasa anda mengangkat seluruh badan anda dari tanah dan ke arah lutut anda. Naikkan dari berbaring untuk duduk dalam satu gerakan bendalir.
- Bawah belakang dengan kawalan. Fikirkan badan anda sebagai satu papan lurus dari pinggul ke kepala yang menimbulkan dan menurunkan seperti tuil.
Petua
Jangan biarkan dagu anda masuk ke dalam dada anda, dan hanya gunakan kekuatan abs anda untuk menarik anda ke kedudukan duduk. Dan jika anda tidak dapat melakukan duduk penuh sendiri, minta pasangan menahan kaki anda atau menambatnya di bawah objek yang stabil semasa anda melakukan semua wakil anda.
11. Lebuh kaki duduk
Pinggang anda perlu fleksibel untuk variasi ini. Kredit Media: Permintaan Media Studio
- Mulailah duduk di kedudukan rama -rama – lutut bengkok dan buka ke lantai dengan kaki anda bersama -sama dekat dengan pangkal paha anda.
- Kurangkan diri anda supaya punggung anda rata di atas lantai dan lengan anda sampai ke atas.
- Jangkau dan ke hadapan ketika anda menarik diri kembali ke tempat duduk dengan kekuatan abs anda. Gunakan abs anda untuk mengangkat badan anda dan bukannya mengayunkan lengan anda secara agresif.
Petua
Walaupun pinggul anda tidak fleksibel untuk bermula, anda masih boleh mendapatkan manfaat variasi ini dan bekerja sehingga fleksibiliti penuh dari masa ke masa.
12. Running Man Sit-Up
Salurkan anda MC Hammer untuk variasi ini yang diilhamkan oleh ’80 -an tarian langkah.Image Credit: Permintaan Media Studio
- Berbaring rata di lantai dengan tangan anda di belakang kepala anda.
- Keluarkan semasa anda duduk, memutar badan anda dan membongkok lutut kanan anda supaya anda meninggalkan siku melintasi lutut kanan anda.
- Jatuhkan semua jalan kembali ke permulaan sebelum mengulangi di sisi lain.
13. Bendera Dragon Sit-Up
Fikirkan Anda Mempunyai Apa Yang Diperlukan Untuk Menguasai Perubahan Insanely Hard Ini (Itu juga kegemaran Bruce Lee)? Kredit Imej: Permintaan Media Studio
- Berbaring di bangku dengan lengan anda bengkok dan siku anda di telinga anda supaya anda boleh menggenggam bahagian atas bangku simpanan.
- Kontrak abs anda dan angkat kaki anda sehingga badan atas anda secara semulajadi keriting dengannya. Jika kekuatan AB anda membenarkan, teruskan naik sehingga kaki anda berada di atas bahu anda.
- Kurangkan seluruh badan anda ke dalam papan lurus sehingga anda kembali ke permulaan. Anda mungkin perlu melancarkan kembali cara anda jika anda tidak dapat melakukan versi penuh.
Petua
Walaupun versi penuh bendera naga memerlukan anda menaikkan dan menurunkan seluruh badan anda dari bahu ke kaki sebagai papan tunggal, anda mungkin perlu mengubah suai sehingga anda membina kekuatan teras.
14. Pulse Crunch Reverse
Belum mempunyai cukup kerja yang lebih rendah? Cuba variasi reverse-crunch ini. KREDIT: Permintaan Media Studio
- Mulailah berbaring di belakang dengan kaki anda di udara, tegak lurus ke lantai. Simpan tangan anda di sepanjang sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Sapu abs bawah anda dan angkat punggung anda dan bawah belakang dari lantai dengan denyutan cepat. Elakkan menolak lengan anda di atas tanah untuk mengangkat pantat anda dan bawah belakang dari lantai.
- Teruskan mengangkat dan menurunkan bilangan wakil yang dikehendaki.
Petua
Anda boleh melakukan variasi ini sama ada dengan kaki lurus ke atas atau kaki bengkok pada lutut dengan bersuara selari ke lantai. Cuba jangan bergantung pada momentum, tetapi fokus hanya menggunakan abs yang lebih rendah.
15. V-Ups
Dapatkan semua otot perut anda yang dipecat dengan variasi ini. Kredit Simpanan: Permintaan Media Studio
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala.
- Ambil menghirup besar, dan kemudian menghembus nafas anda, melibatkan teras anda dan angkat kedua -dua badan dan kaki anda terus dari tanah dan sampai ke jari kaki anda. Badan anda akan menyerupai V.
- Bawah belakang dengan kawalan, menjaga teras anda ketat dan kaki anda lurus.
16. Perubatan Bola V-Ups
Pastikan anda tidak membiarkan berat badan tambahan kompromi borang anda. Kredit Mimpin: Permintaan Media Studio
Sekiranya V-U-Ups tidak cukup mencabar untuk anda, tambahkan bola perubatan ke dalam campuran dan anda akan mula merasakan api abs anda.
- Berbaring di belakang anda, memegang bola ubat dengan kedua -dua tangan, lengan dilanjutkan ke atas kepala anda.
- Pada menghembus nafas, angkat kedua -dua kaki dan seluruh badan anda dari tanah ketika anda mencapai bola perubatan ke arah jari kaki anda.
- Bawa bola kembali ke kepala anda ketika anda menurunkan punggung dan kaki anda ke tanah.
17. Kestabilan Bola Kembali
Keseimbangan semua kerja AB yang anda lakukan dengan membalikkan masalah anda dan mengubahnya menjadi lanjutan belakang pada bola kestabilan. Kredit Mimpin: Permintaan Media Studio
- Menghadapi bola kestabilan, menanam kaki di atas lantai dan berehat pinggul dan perut anda di atas bola.
- Bawa tangan anda di belakang kepala anda dan melibatkan otot ke atas dan ke belakang untuk menaikkan badan atas bola.
- Perlahan -lahan turun kembali ke permulaan. Berhati -hatilah untuk tidak menangkis leher anda atau belakang belakang seperti yang anda lakukan.
Petua
Jika kaki anda mula meluncur kembali, letakkan tumit anda ke dinding.
18. Twist Rusia
Percayalah kepada orang -orang yang memberikan kettlebells dunia untuk mengetahui latihan mereka yang sengit. Kredit Mimpin: Permintaan Media Studio
- Mula duduk dan bersandar sedikit. Jika abs anda cukup kuat, angkat kaki anda beberapa inci dari lantai. Sama ada memegang tangan anda di penumbuk di tengah dada anda atau melanjutkan tangan anda di hadapan anda.
- Menjaga teras anda terlibat, memutar badan atas anda ke kanan tanpa menurunkan kaki anda atau melengkung punggung anda.
- Tahan sebentar sebelum memutar balik dengan cara yang lain.
- Teruskan berselang -seli tanpa menjejaskan borang anda.
19. Berat badan Rusia
Ambil kelainan Rusia anda ke peringkat seterusnya dengan menambahkan bola ubat. Kredit Media: Permintaan Media Studio
- Mula duduk dan bersandar sedikit. Jika abs anda cukup kuat, angkat kaki anda beberapa inci dari lantai. Pegang bola ubat di tengah dada anda.
- Twist dari sisi ke sisi, membolehkan bola perubatan menambah rintangan tanpa membiarkannya menarik balik anda dari penjajaran yang betul.
Petua
Lebih jauh dari badan anda, anda memegang bola perubatan semasa sentuhan Rusia, cabaran yang lebih besar akan menjadi abs dan bahagian atas badan anda.
20. Crunch tendangan gunting
Setelah hanya beberapa wakil dari crunches ini, anda akan mula merasakan pembakaran – terutama di ABS yang lebih rendah. Kredit Mata: Permintaan Media Studio
- Mulailah berbaring di belakang anda dengan tangan anda di bawah tulang belakang anda untuk sokongan, atau hanya simpannya di sebelah anda. Kontrak abs anda dan angkat kaki anda beberapa inci dari tanah.
- Menjaga punggung anda rata di atas tanah, angkat satu kaki ke arah dada anda (atau setinggi yang anda dapat sambil mengekalkannya lurus). Sekiranya tangan anda berada di sisi anda, anda boleh memilih untuk merebut kaki yang dibangkitkan sebelum melepaskannya kembali.
- Sebagai satu kaki menurunkan, angkat yang lain.
- Terus mematikan kaki menendang.
Petua
Lihat berapa lama anda boleh pergi, menjaga kaki anda dengan sempurna lurus dan punggung anda rata di atas tanah.
21. Crunch Plank Side
Variasi ini menggabungkan cabaran kestabilan papan dengan penguncupan krisis sambil mensasarkan obliques anda. Kredit Mimpin: Permintaan Media Studio
- Mulakan di papan sisi sama ada mengimbangi tangan anda atau lengan bawah anda. Simpan badan anda dalam satu garis lurus dari kaki anda ke bahu anda. Naikkan lengan atas anda ke arah siling.
- Bengkokkan lutut atas dan lengan atas supaya lutut anda memenuhi siku anda separuh jalan. Anda harus benar -benar merasakan ini dalam obliques anda.
- Kurangkan kaki anda dan kembalikan lengan anda ke permulaan.
- Teruskan dengan semua wakil di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.