3 Latihan Ab Lebih Rendah Yang Tidak Bernilai Masa Anda – dan 5 Sebagai Gantinya

Fleksor pinggul yang lemah bermaksud bahawa pergerakan seperti tendangan flutter tidak akan menyasarkan abs bawah anda secara berkesan. Kredit Imej: undrey / iStock / GettyImages

Berjuang untuk menargetkan perut bawah anda? Anda mungkin berlatih dengan cara yang salah, kata Geoff Tripp, CSCS, jurulatih peribadi yang disahkan dan ketua kecergasan di Trainiac. Walaupun latihan tertentu dapat membantu anda mencapai inti yang lebih ketat, tidak ada gerakan sihir yang secara khusus dapat melancarkan lemak perut yang lebih rendah.

Ini kerana kehilangan lemak yang disasarkan, atau dikenali sebagai pengurangan bintik, adalah mitos, menurut American Council on Exercise (ACE). Dengan kata lain, senaman terpencil dan fokus seperti kekejangan tidak akan menyebabkan kehilangan lemak di bahagian tengah anda. Selain itu, perut bawah anda bukan kumpulan otot yang boleh anda pisahkan, istilah ini hanya merujuk kepada bahagian bawah rektus abdominis (“otot enam pek” anda).

Tetapi jangan berkecil hati. Anda masih boleh mencapai perut yang lebih kuat dan lebih ramping melalui strategi latihan pintar (bersama dengan rancangan makan yang sihat). Di sini, Tripp berkongsi tiga gerakan ab bawah yang tidak berkesan untuk dielakkan, ditambah lima latihan yang harus dilakukan.

1. Tendangan Flutter

Orang berpendapat bahawa tendangan flutter berfungsi dengan perut bawah, tetapi, jika tidak dilakukan dengan betul, langkah ini melakukan dua perkara: memakai flexor pinggul anda dan memberi tekanan berlebihan di punggung anda, kata Tripp.

Aduh berganda! Ini boleh menjadi sangat bermasalah bagi orang yang mengalami masalah fleksor pinggul yang lemah dan belakang (baca: orang yang duduk sepanjang hari).

2. Reverse Crunch

Seringkali dilakukan dengan tidak betul, banyak orang yang melakukan latihan dengan cepat dan tidak melakukan kawalan, kata Tripp. Selain itu, ia adalah gerakan terpencil, yang hanya melibatkan otot-otot kecil di perut anda.

Ini bermaksud masalah terbalik tidak akan banyak memberi kesan kepada anda dari segi pengencangan (iaitu, membina otot tanpa lemak) dan membakar kalori.

3. Criss-Cross Kaki

Variasi tendangan turun naik, gerakan silang silang ini dilengkapi dengan masalah fleksor pinggul dan punggung bawah yang sama, kata Tripp. Dan, seperti latihan kecil yang berpusat di bawah, tidak mungkin meningkatkan kecergasan, kekuatan dan pembakaran kalori secara keseluruhan, setiap ACE.

Lakukan 5 Langkah Ini

Walaupun cuba memusatkan perhatian pada perut bawah anda tidak akan membawa anda lebih dekat dengan lemak perut yang hilang, mensasarkan seluruh inti anda dengan pergerakan yang lebih besar akan merekrut lebih banyak otot dan membantu anda membakar lebih banyak kalori, kata Tripp.

Sebenarnya, melakukan latihan kompaun seperti squats dan deadlift, yang menggabungkan banyak otot, besar dan kecil, adalah strategi yang lebih berjaya untuk melatih abs anda, menurut penyelidikan dalam edisi Jun 2013 di Journal of Strength and Conditioning Research <.

Walaupun tidak ada squat atau deadlift dalam senarai ini, lima latihan berikut, dengan ihsan Tripp, mengintegrasikan pergerakan berbilang sendi, mengaktifkan banyak otot inti untuk membantu anda menurunkan perut bawah.

1. Papan Dengan Jangkauan

Tripp mengesyorkan apa-apa jenis variasi papan, kerana ia mengajar penglibatan inti langsung dari kelawar. Apabila anda menambah jangkauan ke pegangan papan standard, anda membuat kedudukan yang tidak disokong yang mencabar keseimbangan dan anti-putaran pada intinya.

Ini bermaksud semua otot inti anda, termasuk bahagian bawah abs anda, mesti bekerja lebih masa untuk memastikan badan anda tegak, stabil dan berada di tempatnya. Membina teras yang kuat dan stabil melalui pergerakan seperti ini sangat mustahak sebelum anda maju ke gerakan yang lebih dinamik, kata Tripp.

1. Mulakan dengan papan lengan bawah standard, buat garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda. Jauhkan leher anda dalam penjajaran neutral dengan melihat tangan anda.
2. Perlahan-lahan sampai ke satu lengan sehingga siku lurus.
3. Berhenti sejenak, kemudian tarik lengan itu ke belakang dan pasangkan siku anda sehingga anda berada di plankagain asas.
4. Lengan gantian dengan masing-masing.

2. Pendaki Gunung

Langkah hebat untuk seluruh inti anda, termasuk kaki bawah anda, pendaki gunung mengambil langkah terpencil seperti gunting atau tendangan bergelombang dan memasukkannya ke dalam corak pergerakan yang berfungsi, memaksa anda untuk menstabilkan inti semasa anda menggerakkan kaki, kata Tripp.

1. Tekan ke atas ke papan tinggi seperti anda akan melakukan push-up, dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
2. Kaki harus selebar lebar bahu dan berlabuh ke lantai pada bola kaki anda.
3. Pastikan tahap pinggul anda dan jangan biarkan punggung bawah anda kendur.
4. Angkat lutut kanan ke dada anda, sertakan abs anda pada masa yang sama.
5. Kembalikan kedudukan awal kneeto kanan anda.
6. Angkat lutut kiri ke dada, kemudian tembak ke belakang, beralih kaki mengikut kadar yang anda inginkan.
7. Tetap bernafas sepanjang latihan, bernafas melalui hidung dan keluar dari mulut anda.

3. Burpee

Menggabungkan lompatan push-up dan squat, burpee adalah pergerakan besar, dan apabila dilaksanakan dengan bentuk yang tepat, ini adalah win-win untuk keseluruhan penyejukan badan dan kekuatan inti, kata Tripp.

1. Mula berdiri, jongkok ke bawah dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
2. Tendang kedua kaki ke belakang dan mendarat dengan posisi push-up yang betul dengan bahu, pinggul dan pergelangan kaki anda dalam garis lurus.
3. Lakukan push-up, jaga siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan pertahankan garis lurus dari leher anda di pergelangan kaki anda.
4. Lompat kaki ke belakang di bawah pinggul dan berdiri dengan punggung ketika anda beralih ke lompatan yang meletup.
5. Mendarat dengan lembut dengan pinggul ke belakang dan lutut sejajar dengan kaki dan pinggul anda.

4. Menggantung Angkat Kaki

Mengangkat kaki angkat adalah langkah hebat untuk daya tahan badan bahagian atas dan juga pengkondisian teras anda. Secara khusus, perut bawah anda mesti berfungsi untuk mengangkat kaki anda sementara otot inti anda yang lain mesti diaktifkan untuk menstabilkan badan anda, supaya anda tidak berayun, kata Tripp.

1. Jangkau ke atas dan ambil bar penarik dengan cengkaman tangan.
2. Luruskan tangan anda dan gantung dari bar.
3. Pastikan inti anda rapat, hembus dan angkat lutut yang bengkok di hadapan anda hingga ketinggian pinggul anda. Pastikan badan anda tetap pegun dan elakkan berayun.
4. Tarik nafas dan turunkan lutut anda ke bawah.

5. Crunch Dalam dan Keluar

Latihan ini memerlukan pergerakan normal dan menambah beberapa pergerakan kaki untuk membuat pergerakan yang lebih besar yang merekrut lebih banyak otot. Semasa anda menggerakkan kaki masuk dan keluar dan melenturkan batang anda, bahagian tengah anda berfungsi untuk tetap stabil, menekankan keseluruhan teras anda, dari atas ke bawah, kata Tripp.

1. Mulakan dengan duduk tegak di atas tikar dengan kaki dibengkokkan di hadapan anda.
2. Mengekalkan punggung lurus, angkat tangan anda dari lantai dan angkat kaki sambil menarik lutut ke dada. Picit pegangan absen anda di bahagian atas pergerakan. Ini adalah kedudukan “dalam”.
3. Bersandar dan luruskan kaki anda di hadapan anda, lengkapkan teras anda untuk menyokong punggung bawah anda.
4. Sebelum bilah bahu anda menyentuh lantai, arahkan dan tahan sebentar dalam posisi “keluar” ini.
5. Ulangi corak pergerakan masuk dan keluar ini.