Pistol squats memerlukan banyak kekuatan, keseimbangan dan kestabilan. Kredit Imej: UmumFoto / iStock / GettyImages
Jongkok adalah salah satu pergerakan yang paling semula jadi bagi manusia – lihatlah anak kecil yang berjongkok untuk mengambil mainan. Tetapi jika anda pernah melakukan perwakilan squat standard tanpa variasi semasa latihan di rumah, anda akan ketinggalan.
Walaupun menambahkan berat badan adalah cara terbaik untuk meningkatkan senaman anda dan membina lebih banyak otot, itu tidak selalu menjadi pilihan – sama ada kerana di mana-mana nampaknya dijual di luar peralatan kecergasan di rumah atau hanya kerana tidak ada ruang dalam anggaran anda (atau di rumah anda).
Itulah sebabnya kami mengetuk pro FHIT di Fhitting Room untuk memberikan variasi jongkong berat badan berikut. Diatur dari yang paling mudah hingga yang paling sukar, ketiga-tiganya akan mencabar kekuatan badan bawah anda. Dua yang pertama juga akan mengenakan cukai sistem kardiovaskular anda, dan yang ketiga memerlukan keseimbangan dan kestabilan yang belum pernah terjadi sebelumnya.
Mahukan variasi setinggan yang lebih mencabar? Sertailah morefit.eu and Fhitting Room untuk kelas HIIT dan kekuatan 35 minit secara langsung di Zoom pada hari Isnin, 31 Ogos jam 5 petang EST. Daftar dengan Fhitting Room di sini.
1. Lompat Squat
Tahap Kemahiran IntermediateRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, jari kaki menunjuk lurus ke depan atau sedikit berubah.
- Paut pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut sambil mengayunkan lengan ke belakang.
- Tekan kaki anda dan meletup ke atas semasa anda melompat ke udara, mengayunkan lengan ke hadapan dan ke atas kepala anda untuk momentum.
- Mendarat dengan lutut sedikit bengkok untuk menyerap hentaman dan terus ke wakil seterusnya.
Tunjuk Arahan
2. Lompat Squat 180
Tahap Kemahiran AdvancedRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, jari kaki menunjuk lurus ke depan atau sedikit berubah.
- Paut pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut sambil mengayunkan lengan ke belakang.
- Tekan kaki anda dan meletup ke atas semasa anda melompat ke udara dan membalikkan bahu kanan anda. Lengan anda harus dihayun ke hadapan dan di atas kepala untuk memberikan momentum.
- Tanah menghadap ke arah yang berlawanan dari mana anda memulakan dengan lutut sedikit bengkok untuk menyerap hentaman. Turunkan lurus ke wakil anda yang seterusnya, kali ini membalikkan bahu kiri anda.
Tunjuk Arahan
3. Pistol Squat
Tahap Kemahiran AdvancedRegion Lower Body
- Dengan jarak kaki yang lebar, perlahan-lahan mengalihkan berat badan anda ke kaki kanan semasa anda memanjangkan kaki kiri anda di hadapan anda.
- Angkat lengan di hadapan anda pada paras dada untuk membantu anda mengimbangkan.
- Libatkan inti anda dan engsel dari pinggul anda untuk berjongkok, mengekalkan keseimbangan di kaki kanan anda.
- Pergi serendah mungkin tanpa menyentuh lantai, kemudian jalankan tumit anda untuk berdiri semula.
Tunjuk Arahan