32 Senaman Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Senaman glute terbaik termasuk lif barbell berat dan senaman pengasingan mesra di rumah. Lakukan kedua-duanya untuk hasil terbaik Kredit Imej: Hirurg/E+/GettyImages

Pulut anda adalah masalah besar. Sebagai kumpulan otot terbesar dalam seluruh tubuh manusia, gluteal adalah penting untuk menjalankan pergerakan harian dan meningkatkan prestasi sukan. (Dan, ya, jika anda mempunyai beberapa matlamat estetik, membina punggung yang lebih besar mungkin salah satu daripadanya.)

Gluteus maximus anda, bersama gluteus medius dan minimus anda, pasangkan tulang paha anda, atau femur, pada pelvis anda. Di sana, mereka memanjangkan, memutar dan menstabilkan pinggul anda.

Jadi berjalan, berlari, memanjat tangga, mengambil sesuatu dari lantai — pada asasnya, sebarang tugas harian atau dalam gim yang melibatkan menggerakkan kaki anda atau hanya berdiri di atasnya — memerlukan glute yang kuat dan stabil.

Teruskan membaca untuk 32 senaman glute terbaik yang boleh anda lakukan dengan berat badan anda, dumbbell, jalur mini, kettlebell atau barbell.

Senaman Berat Badan

Tidak memiliki sebarang berat? Tiada masalah. Berat badan anda sebenarnya adalah alat yang sangat baik untuk membina kekuatan. Dan jika anda baru belajar senaman baharu, adalah lebih baik untuk menguasai bentuk dengan hanya berat badan anda sebelum menambah beban.

Enam latihan glute berat badan ini untuk pemula dari Karlene Call, CPT, jurulatih peribadi dan pengajar kecergasan kumpulan di Life Time Chanhassen, akan membantu anda menyelesaikan tugas dan menguasai borang anda. Tidak perlu kecoh dengan peralatan.

Langkah 1: Air Squat

Tahap Kemahiran Latihan Berat Badan Aktiviti Permulaan

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Fokus pada mengekalkan kaki anda berakar ke tanah dan teras anda ketat sepanjang masa.
Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda sambil anda menolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah ke arah lantai. Fokus pada merendahkan badan seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.
Turunkan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa.
Berhenti seketika di bahagian bawah mencangkung anda.
Balikkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan. Semasa anda berdiri, turunkan tangan anda ke sisi anda.

Tunjukkan Arahan

“Squats berat badan bagus untuk melatih kedua-dua glutes dan quads anda,” kata Call. “Ini juga bagus untuk dimasukkan ke dalam pemanasan senaman anda kerana ia meningkatkan suhu teras anda.”

Gerakan 2: Lunge Sisi

Tahap Kemahiran Latihan Berat Badan Aktiviti Permulaan

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda di sisi anda.
Ambil langkah besar ke sisi dengan kaki kiri anda. Bengkokkan lutut kiri anda, pastikan ia sejajar dengan kaki kiri anda, dan hantar pinggul anda kembali untuk duduk ke dalam lunge. Pastikan jari kaki kiri anda masih menghadap ke hadapan.
Tolak kaki kiri anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Lakukan semua ulangan anda pada kaki kiri sebelum melakukan bilangan ulangan yang sama pada kaki kanan.

Tunjukkan Arahan

Lung sisi atau sisi sesuai untuk melatih kestabilan dan keseimbangan, dan ia menyasarkan otot di glutes dan quads, kata Call. Mereka berbeza daripada squats sisi kerana anda secara aktif melangkah dari sisi ke sisi dengan setiap wakil, dan bukannya meninggalkan kaki anda di tempatnya.

Gerakan 3: Lunge Songsang

Tahap Kemahiran Latihan Berat Badan Aktiviti Permulaan

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di sisi anda.
Ambil langkah besar di belakang anda dengan kaki kanan anda, dan bengkokkan kedua-dua lutut sehingga paha depan anda selari dengan lantai dan lutut belakang anda melayang kira-kira satu inci di atas tanah.
Pandu melalui kaki kiri anda (kaki depan) untuk berdiri semula dan bawa kaki kanan anda untuk bertemu dengannya dalam kedudukan permulaan.
Lakukan semua ulangan anda pada kaki kanan dan kemudian ulangi pada kaki kiri anda atau kaki ganti dengan setiap ulangan.

Tunjukkan Arahan

“Lunges terbalik meletakkan banyak tumpuan pada otot glute anda,” kata Call. “Mereka juga melatih hamstring anda dan mengurangkan tekanan pada lutut anda berbanding dengan lunges ke hadapan.”

Gerakan 4: Tujahan Pinggul

Tahap Kemahiran Latihan Berat Badan Aktiviti Permulaan

Duduk di atas lantai dan letakkan bahagian tengah belakang anda (pertengahan ke bawah bilah bahu) pada tepi bangku atau kotak.
Letakkan kaki anda di atas lantai kira-kira selebar pinggul dan condong sedikit ke luar, bergantung pada perkara yang anda rasa selesa untuk anda.
Picit glutes anda dan tolak melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling. Kekalkan kepala dan tulang belakang yang neutral semasa anda mengangkat.
Kunci di bahagian atas pergerakan dengan memanjangkan pinggul anda dan memicit glute anda lebih banyak sambil menyelitkan tulang ekor anda. Tungkai anda harus menegak dan lutut sejajar dengan kaki anda.
Perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke bawah untuk kembali ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

Tujahan pinggul sangat berkesan untuk menggerakkan glute kerana ia mengeluarkan kumpulan otot utama lain daripada membantu dengan lif.

Langkah 5: Jambatan Glute Satu Kaki

Tahap Kemahiran Aktiviti Pertengahan Latihan Berat Badan

Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok.
Angkat kaki kiri anda dari tanah. Pegang kaki ini ditinggikan sepanjang latihan.
Tekan pada tumit kanan anda dan angkat pinggul anda ke atas, picit glute anda.
Balikkan gerakan dan bawa pinggul kembali ke tanah.
Lakukan semua repetisi anda dengan kaki kiri ditinggikan, kemudian tukar sisi.

Tunjukkan Arahan

Jambatan glute sangat bagus untuk membina kekuatan, mobiliti dan kestabilan pada punggung dan pinggul anda, kata Call.

Langkah 6: Bulgarian Split Squat

Tahap Kemahiran Latihan Berat Badan Aktiviti Lanjutan

Berdiri beberapa kaki di hadapan bangku atau platform. Rehatkan satu kaki di atas bangku, kotak atau kerusi supaya kaki anda terhuyung-hayang. Letakkan tangan anda di pinggul atau ke sisi anda untuk keseimbangan.
Bengkokkan kedua-dua lutut untuk menurunkan badan anda ke arah tanah sejauh yang selesa atau sehingga paha depan anda selari dengan tanah. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan untuk mengelakkan punggung anda daripada melengkung.
Luruskan kaki hadapan anda untuk berdiri kembali. Ini ialah 1 wakil.
Lengkapkan semua ulangan pada satu kaki sebelum menukar kaki.

Tunjukkan Arahan

Senaman satu kaki ini merupakan cara yang menakjubkan untuk menyasarkan glutes anda sambil membina keseimbangan dan kestabilan teras, kata Call.

Senaman Mini-Band

“Menambah jalur pada rutin senaman anda akan meningkatkan latihan anda dan membangunkan otot yang tidak aktif yang sukar diaktifkan,” kata Nicole Uribarri, CPT, jurulatih bertauliah dan pengarah program kebangsaan di bande.

Sebagai contoh, menggunakan jalur mini boleh membantu anda mencapai otot gluteus yang lebih kecil (gluteus medius dan minimus) yang tidak selalu berasa melecur apabila anda melakukan gerakan yang lebih besar seperti mencangkung dan lunges kerana gluteus maximus anda mengambil alih.

“Dengan menambah jalur pada rutin senaman bahagian bawah badan anda, anda akan mencetuskan otot glute untuk menembak dengan lebih pantas, dan juga menstabilkan pinggul dan paha anda semasa melakukan pergerakan,” kata Uribarri.

Berikut ialah tujuh senaman glute terbaik yang boleh anda lakukan dengan jalur mini; pilih tahap rintangan yang anda rasa mencabar.

Langkah 1: Jambatan Glute Berjalur

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Band Rintangan

Berbaring telentang dan gelungkan jalur rintangan di sekeliling kaki anda, tepat di atas lutut anda. Letakkan kaki anda rata di atas tanah dengan lutut bengkok.
Ikat teras anda dan picit glute anda, dan kemudian tekan ke dalam tumit anda untuk memacu pinggul anda ke arah siling sehingga anda membentuk garisan pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada.
Fokus pada menekan lutut anda dengan ringan pada jalur untuk mengelakkannya daripada menyerah.
Berhenti sebentar di sini, terus memerah glutes anda.
Balikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan Arahan

Menambah jalur pada jambatan glute anda melibatkan gluteus medius dan gluteus minimus anda. Otot ini penting untuk menstabilkan pinggul dan tulang paha anda apabila anda berjalan, berlari atau melakukan hampir semua pergerakan lain yang melibatkan bahagian bawah badan anda.

Ingin menambah sedikit pembakaran tambahan? Semasa anda berada di jambatan, tekan jalur untuk 10 denyutan. Fokus lebih pada bahagian menolak keluar.

Langkah 2: Langkah Mencangkung Sisi Berjalur

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Band Rintangan

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan gelungkan jalur rintangan di sekeliling kedua kaki, tepat di atas lutut anda.
Bengkokkan lutut anda dan dudukkan pinggul anda ke belakang supaya anda berada dalam posisi mencangkung suku.
Ambil langkah kecil ke kanan, tolak keluar jalur.
Langkah kaki anda ke belakang selebar pinggul.
Kemudian, ambil langkah kecil ke kiri, tolak keluar jalur.
Teruskan sisi berselang-seli dengan setiap langkah.

Tunjukkan Arahan

Langkah ini menyasarkan bahagian luar gluteus anda (kebanyakannya gluteus medius) dan bagus untuk kestabilan pinggul, kata Uribarri.

Gerakan 3: Angkat Kaki Sisi Berjalur

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Band Rintangan

Berdiri dengan tangan anda di pinggul anda dan gelungkan jalur rintangan tepat di atas lutut anda. Anda juga boleh berdiri di sebelah kerusi atau dinding supaya anda boleh memegangnya dengan ringan sebagai sokongan jika anda memerlukannya.
Pindahkan berat badan anda ke kaki kiri anda, simpan sedikit bengkok di lutut anda.
Angkat kaki kanan anda ke tepi setinggi yang anda boleh.
Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Lakukan semua ulangan anda pada satu sisi, kemudian ulangi pada sisi yang lain.

Tunjukkan Arahan

Kenaikan lateral bagus untuk menguatkan pinggul dan meningkatkan julat pergerakan, kata Uribarri. “Ini amat baik untuk pelari yang terdedah kepada sindrom jalur IT atau kecederaan pinggul dan lutut yang berpunca daripada glute dan pinggul yang lemah.”

Langkah 4: Kulit Kerang Berjalur

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Band Rintangan

Gelung jalur rintangan mini betul-betul di atas lutut anda dan baring pada satu sisi. Susun kaki anda di atas satu sama lain, lutut dan pinggul dibengkokkan pada 90 darjah. Libatkan teras anda dan pastikan tulang belakang anda lurus (tiada lengkungan di bahagian bawah belakang).
Picit glute anda untuk menaikkan lutut atas anda ke arah siling, pastikan kaki anda ditekan bersama dan kaki bawah anda berlabuh ke lantai.
Angkat lutut anda setinggi yang anda boleh tanpa membiarkan pelvis anda bergoyang ke hadapan atau ke belakang.
Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Lakukan semua wakil anda di sebelah ini, dan kemudian tukar sisi dan ulangi.

Tunjukkan Arahan

Sama seperti kenaikan sisi, kulit kerang menyasarkan glute medius dan glute minimus dan bagus untuk meningkatkan penstabilan pinggul dan mewujudkan keseimbangan dalam pelvis, paha dan glute, kata Uribarri.

Langkah 5: Tendang Balik Glute Berdiri Berjalur

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Band Rintangan

Gelung jalur rintangan mini tepat di atas buku lali anda dan berdiri dengan kaki anda bersama.
Lembutkan lutut anda dan bengkok ke hadapan sedikit di pinggul anda. (Anda boleh memegang dinding atau perabot yang kukuh untuk keseimbangan jika perlu.)
Sambil memastikan teras anda ketat, gunakan glute anda untuk menendang kaki kiri anda ke belakang. Jika anda merasakan punggung bawah melengkung, kurangkan julat pergerakan anda sehingga anda hanya merasakannya di glute anda.
Bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan semua ulangan anda pada satu sisi, dan kemudian ulangi pada sisi yang lain. Atau kaki ganti dengan setiap wakil.

Tunjukkan Arahan

Apabila anda melakukan senaman glute berdiri ini, pastikan anda menguatkan teras anda sepanjang masa, kata Uribarri. Jika tidak, mudah untuk melengkungkan belakang anda terlalu banyak semasa melakukan senaman. Sogokan adalah pergerakan kecil, jadi jika anda mula merasakan lengkungan belakang anda, anda mengangkat terlalu tinggi.

Langkah 6: Pili Bomba Berjalur

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Band Rintangan

Lingkarkan jalur rintangan di sekeliling kaki anda, tepat di atas lutut anda, dan masuk ke kedudukan atas meja. Bahu anda harus disusun di atas pergelangan tangan anda, pinggul di atas lutut dan jari kaki anda diselitkan.
Memastikan bengkok 90 darjah di kaki kanan anda, perlahan-lahan angkat dan buka kaki itu ke tepi. Kekalkan teras anda untuk memastikan pinggul anda stabil dan untuk mengelakkan pelvis anda daripada terbuka ke sisi.
Perlahan turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan.
Lakukan semua ulangan anda pada kaki ini, dan kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Tunjukkan Arahan

Selain menjadi senaman glute yang hebat, pili bomba juga berfungsi menstabilkan teras dan menguatkan bahu kerana ia dilakukan pada tangan dan lutut.

“Saya mengesyorkan senaman ini untuk pelanggan pranatal kerana ia mudah di belakang dan tidak berat seperti latihan mengangkat, mencangkung atau membongkok,” kata Uribarri.

FYI, anda juga boleh melakukan senaman glute ini hanya menggunakan berat badan dan graviti anda untuk rintangan.

Langkah 7: Tendangan Keldai Berjalur

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Band Rintangan

Lingkarkan jalur mini di sekeliling lengkungan kedua-dua kaki dan masuk ke kedudukan atas meja dengan jari kaki anda melengkung di bawah dan kaki dibengkokkan, lutut anda terus di bawah pinggul anda dan bahu anda terus di atas pergelangan tangan anda.
Pastikan bengkok 90 darjah di kaki kanan anda, perlahan-lahan hentak tumit kanan anda ke belakang dan ke atas ke arah siling dengan kaki dibengkokkan.
Angkat kaki anda setinggi yang anda boleh pergi tanpa melengkungkan punggung bawah anda atau membongkokkan bahu anda.
Turunkan kaki anda ke bawah dengan kawalan.
Lakukan semua ulangan anda pada satu kaki, dan kemudian lakukan bilangan ulangan yang sama pada kaki yang lain.

Tunjukkan Arahan

Sama seperti pili bomba, latihan glute jalur mini ini bagus untuk penstabilan teras dan pengukuhan bahu. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, parit band.

Senaman Dumbbell

“Sama ada anda mahir atau pemula dalam bersenam, dumbbells mudah diakses dan sangat serba boleh,” kata Bianca Vesco, CPT, jurulatih peribadi bertauliah dan jurulatih WW Digital 360. Dan apabila ia datang untuk melatih glute anda, ia adalah cara mudah untuk menambah beban. Selain itu, mereka memaksa anda untuk merekrut teras anda untuk menstabilkan badan anda, terutamanya apabila melakukan jongkong, deadlift dan jambatan berwajaran.

Vesco berkongsi lapan daripada latihan glute dumbbell terbaik di bawah.

Langkah 1: Dumbbell Rack Squat

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Dumbbell

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang sepasang dumbbell dan bengkokkan tangan anda supaya beban berada di hadapan bahu anda.
Tolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk turun ke dalam mencangkung. Turun sejauh yang anda boleh dengan selesa tanpa mengangkat tumit anda dari lantai.
Pandu melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.

Tunjukkan Arahan

Gerakan 2: Lunge Songsang Dumbbell

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Dumbbell

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda di sisi anda.
Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan anda, dan bengkokkan lutut anda sejauh yang selesa atau sehingga ia selari dengan tanah dan lutut belakang anda melayang kira-kira satu inci di atas tanah.
Pandu melalui kaki kiri anda (kaki depan) untuk berdiri semula dan bawa kaki kanan anda untuk bertemu dengannya dalam kedudukan permulaan.
Lakukan semua ulangan anda pada satu kaki dan kemudian ulangi pada yang lain; atau, kaki ganti dengan setiap wakil.

Tunjukkan Arahan

Semasa menerjang terbalik, fikirkan tentang condongkan badan anda ke hadapan sambil memastikan belakang anda rata dan teras terlibat. Semasa lunge, kedudukan tulang belakang anda menentukan otot yang akan anda muatkan, kata Vesco.

“Tulang belakang yang lebih tegak akan memuatkan paha depan anda manakala sedikit engsel ke hadapan akan memuatkan glutes anda,” katanya.

Gerakan 3: Lunge Lateral Dumbbell

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Dumbbell

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan pegang dumbbell di dada anda dengan satu tangan pada setiap hujung.
Dari berdiri, akar kaki kanan anda ke dalam tanah dan ambil langkah besar dengan kaki kiri anda ke tepi.
Bengkokkan lutut kiri anda, pastikan ia sejajar dengan kaki kiri anda. Kaki kanan anda hendaklah dipanjangkan terus ke sisi. Pastikan jari kaki anda pada kedua-dua kaki menghadap ke hadapan.
Tolak kaki kiri anda dan kembali berdiri.
Lakukan semua ulangan anda pada kaki kiri sebelum melakukan bilangan ulangan yang sama pada kaki kanan.

Tunjukkan Arahan

Pergerakan sisi berfungsi kedua-dua bahagian dalam dan luar kaki anda, kata Vesco, termasuk penculik pinggul dan adduktor anda.

Langkah 4: Dumbbell Split Squat

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Dumbbell

Dapatkan pendirian berpecah dengan satu kaki kira-kira tiga kaki di hadapan yang lain. Pegang dumbbell di setiap tangan, lengan tergantung di sisi anda.
Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga paha depan anda selari dengan lantai, susun lutut anda di atas buku lali. Turunkan lutut belakang anda sehingga ia melayang di atas lantai atau sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa, membolehkan tumit naik. Ingat untuk memastikan pinggul anda disusun di atas lutut.
Tekan melalui kaki hadapan anda untuk berdiri kembali ke posisi permulaan.
Lakukan semua ulangan anda pada satu kaki, kemudian tukar dan ulangi pada kaki yang lain.

Tunjukkan Arahan

Oleh kerana kaki anda kekal di tempatnya semasa cangkung berpecah, terdapat kurang cabaran kestabilan. Ini bermakna terdapat peluang yang baik anda akan dapat mengangkat lebih berat melakukan senaman ini berbanding lompat ke hadapan atau belakang.

Langkah 5: Angkat Mati Dumbbell Kaki Tunggal

Latihan Dumbbell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
Dengan teras anda ketat dan sedikit bengkok di lutut kanan anda, hantar pinggul anda ke belakang dan angkat kaki kiri anda lurus di belakang anda.
Pada masa yang sama, turunkan kedua-dua dumbbell ke arah tanah, pastikan beratnya agak dekat dengan badan anda. Pastikan teras anda ketat dan tulang belakang anda lurus.
Sebaik sahaja badan anda selari dengan tanah, atau sedekat yang dibenarkan oleh kelenturan hamstring anda, tarik pinggul anda ke hadapan dan terbalikkan gerakan untuk kembali berdiri.
Lakukan semua ulangan anda pada satu kaki, dan kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Tunjukkan Arahan

Variasi deadlift unilateral ini membantu merekrut otot penstabil yang lebih kecil di glutes anda, seperti penculik pinggul dan adductor (otot yang menggerakkan kaki menjauhi dan ke arah garis tengah), kata Vesco.

Langkah 6: Dumbbell Sumo Deadlift

Latihan Dumbbell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan jarak kaki anda separas bahu dan kaki anda keluar pada 45 darjah.
Biarkan tangan anda tergantung terus di hadapan anda di antara kaki anda, pegang dumbbell di setiap tangan.
Bengkokkan lutut anda untuk menurunkan diri anda ke dalam mencangkung. Pastikan dada anda tegak, belakang rata dan lutut sejajar dengan jari kaki anda. Berat sepatutnya hampir menyentuh lantai.
Berhenti seketika di bahagian bawah, kemudian tekan melalui tumit anda dan tarik pinggul anda ke hadapan, picit glute anda dengan kuat untuk kembali ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

Angkat mati sumo mengenai otot pada gluteus luar anda, yang dipanggil gluteus medius, kata Vesco.

Langkah 7: Dumbbell Romanian Deadlift

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Dumbbell

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang dumbbell pada setiap tangan di hadapan paha anda.
Pastikan teras anda ketat, engsel badan anda ke hadapan dan tolak punggung anda ke belakang sejauh mungkin. Biarkan lutut anda bengkok sedikit supaya tidak terkunci, tetapi anda mahu memastikan lutut anda lurus sepanjang pergerakan.
Pada masa yang sama, turunkan kedua-dua dumbbell ke arah tanah, pastikan berat badan rapat dengan badan anda. Pastikan teras anda ketat dan tulang belakang anda lurus.
Sebaik sahaja badan anda selari dengan tanah, atau sedekat yang dibenarkan oleh kelenturan hamstring anda, tarik pinggul anda ke hadapan dan terbalikkan gerakan untuk kembali berdiri.

Tunjukkan Arahan

Untuk melakukan deadlift Romania, anda perlu memastikan lutut anda kebanyakannya lurus, dengan hanya membengkok lembut supaya lutut anda tidak terkunci. Ini memberi penekanan yang lebih besar pada hamstring.

Langkah 8: Jambatan Dumbbell Glute

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Dumbbell

Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok. Letakkan dumbbell pada setiap lipatan pinggul dan pegang dengan bar di tengah atau pada satu hujung.
Ikat teras anda dan picit glute anda, dan kemudian tekan ke dalam tumit anda untuk memacu pinggul anda ke arah siling sehingga anda membentuk garisan pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada.
Berhenti sebentar di sini, terus memerah glutes anda.
Balikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan Arahan

Jambatan glute dumbbell menyasarkan gluteus maximus, kata Vesco, dan merupakan asas kepada banyak latihan glute terbaik.

Jika anda ingin mengubahnya, cuba salah satu daripada variasi jambatan glute ini yang berfungsi pada badan dengan cara yang sedikit berbeza.

Senaman Kettlebell

Chelsy Pillsbury, CPT, jurulatih bertauliah dan pengasas Kaedah Hypefit, menyukai kettlebell kerana ia “dinamik, kos efektif dan sangat menyeronokkan untuk dikuasai.”

Mereka juga bagus untuk menyasarkan glutes. “Anda boleh melakukan kerja kekuatan perlahan untuk glute anda dengan satu kettlebell (goblet atau sumo squats) dan kemudian memasangkan mereka yang mempunyai kerja kuasa yang lebih pantas (ayunan) untuk pakej pertumbuhan glute muktamad,” katanya.

Di bawah, Pillsbury menunjukkan lima senaman glute terbaik yang boleh anda lakukan dengan kettlebell.

Langkah 1: Kettlebell Swing

Latihan Kettlebell Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dengan kettlebell beberapa kaki di hadapan anda, jadi anda membentuk segi tiga dengan kettlebell dan kaki anda di atas tanah.
Tolak pinggul anda ke belakang dan pegang pada pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan.
Tolak pinggul anda ke belakang dan pastikan belakang anda rata, condongkan kemudian “naik” kettlebell ke belakang di antara kaki anda.
Semasa anda meluruskan kaki anda untuk berdiri, gunakan kuasa dari pinggul anda untuk menghayunkan kettlebell keluar di hadapan anda dan sehingga ketinggian dada.
Dengan menggunakan momentum loceng, hayunkan berat badan ke belakang di antara kaki anda dan di bawah pinggul anda sambil serentak anda tenggelam ke dalam pinggul anda dan bengkokkan lutut anda. Pastikan teras anda tegak dan belakang rata sepanjang masa.

Tunjukkan Arahan

“Pergerakan ini adalah mengenai kuasa dan boleh menjadi pengubah permainan untuk glutes anda apabila dilakukan dengan niat dan bentuk yang betul,” kata Pillsbury. Mulakan dalam kedudukan “kenaikan” — apabila pinggul anda dimuatkan — supaya anda bersedia untuk berjaya dan tidak berisiko mengangkat dengan punggung bawah anda.

Langkah 2: Kettlebell Sumo Squat

Latihan Kettlebell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kettlebell di atas tanah di antara kaki anda, kaki lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul, jari kaki ditunjuk pada sudut 45 darjah.
Pastikan belakang anda lurus, tolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk mencangkung. Turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi).
Pegang pada pemegang kettlebell.
Pandu melalui kaki anda untuk kembali ke kedudukan berdiri. Pastikan lengan anda rileks supaya loceng kettle tergantung di antara kaki anda.
Picit glutes anda di bahagian atas pergerakan.

Tunjukkan Arahan

Pillsbury memanggil sumo squat, “tidak dapat dinafikan salah satu cara terbaik dan paling selamat untuk mengangkat berat melalui glutes anda.” Pendirian lebar menyasarkan glute maximus anda dan berfungsi pada paha dan paha dalaman anda.

Langkah 3: Kettlebell Goblet Squat

Latihan Kettlebell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, ketat teras. Pegang kettlebell di dada anda dalam kedudukan piala.
Bengkokkan lutut anda dan engsel sedikit di pinggul untuk merendahkan diri anda ke dalam mencangkung. Pergi sejauh yang anda boleh tanpa menundukkan badan anda ke hadapan atau mengangkat tumit anda dari lantai.
Pandu melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.

Tunjukkan Arahan

Goblet squats benar-benar memalu glutes, dan licik pada abs juga, kata Pillsbury. Anda boleh memegang kettlebell dengan pemegang, tetapi dia mengesyorkan memegangnya dengan cara ini (dengan loceng) kerana ia memudahkan untuk memegangnya lebih dekat ke dada dan mengambil sedikit kerja daripada lengan.

Langkah 4: Ketik Mencangkung Isometrik Kettlebell

Latihan Kettlebell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan jarak kaki hanya beberapa inci, pegang loceng kettle secara terbalik (kedudukan piala) di dada anda.
Bengkokkan lutut anda dan dudukkan punggung anda ke belakang supaya anda berada dalam posisi mencangkung suku.
Tanpa keluar dari mencangkung di kaki kiri anda, ketuk kaki kanan anda ke sebelah kanan, luruskan kaki seberapa banyak yang anda boleh.
Bawa kaki kanan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, lakukan pergerakan ketuk keluar yang sama dengan kaki kiri.
Teruskan kaki berselang-seli untuk semua wakil anda.

Tunjukkan Arahan

Seperti semua pergerakan sisi, senaman glute ini akan membuatkan anda rasa melecur di bahagian luar pinggul. “Mulakan dengan jongkong yang sedikit sempit dan kemudian fokus pada mengekalkan tumit dan jari kaki anda di atas kaki yang berpusat, ” kata Pillsbury. “Anda juga boleh menambah jalur di sekeliling paha anda untuk melecur glute 360 darjah!”

Langkah 5: Kettlebell Single-Leg Romanian Deadlift

Latihan Kettlebell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kettlebell di tangan kanan anda, kaki ditanam kira-kira selebar pinggul.
Kukuhkan teras anda, engsel badan anda ke hadapan sambil anda mengangkat kaki kanan anda di belakang anda, mengekalkan lenturan lembut di lutut kiri anda. Fikirkan tentang menolak pipi punggung kiri anda ke belakang sambil badan anda bergerak ke hadapan.
Pada masa yang sama, turunkan kettlebell ke arah tanah, pastikan berat badan agak dekat dengan badan, belakang rata.
Sebaik sahaja badan anda selari dengan tanah, atau sedekat yang dibenarkan kelenturan hamstring anda, tolak pinggul anda ke hadapan dan terbalikkan gerakan untuk kembali berdiri.
Lakukan semua ulangan anda pada satu sisi, kemudian ulangi pada sisi yang lain.

Tunjukkan Arahan

Selain melatih glutes, langkah ini melatih otot hamstring, yang merupakan otot yang penting untuk mencipta (secara harfiah) bahagian belakang yang bulat, kata Pillsbury.

Petua

Halakan jari kaki kaki yang mengangkat ke arah tumit kaki yang ditanam untuk membantu mengekalkan pinggul anda segi empat tepat. “Bertujuan untuk merasakan hamstring anda dan benar-benar menggali pinggul anda,” tambah Pillsbury.

Latihan Barbell

“Barbell ialah alat yang luar biasa kerana ia stabil, impak rendah, mudah berkembang dengan plat dan sangat dinamik,” kata Pillsbury. Maju ke latihan glute ini setelah anda menguasai pergerakan bahagian lain. Semua latihan di sini adalah perkembangan lanjutan corak pergerakan asas seperti deadlift, squat, lunge dan tujahan pinggul.

Berikut adalah enam latihan glute terbaik yang boleh anda lakukan dengan barbell.

Langkah 1: Angkat Mati Barbel Konvensional

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri di belakang barbell dengan kaki anda selebar pinggul.
Dengan teras anda ketat, engsel badan anda ke hadapan dan tolak glute anda ke belakang sejauh mungkin. Anda boleh membiarkan lutut anda bengkok sedikit supaya tidak terkunci, tetapi anda mahu memastikan lutut anda lurus sepanjang pergerakan.
Pegang barbel dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap ke bawah.
Tenggelamkan pinggul anda ke bawah, leperkan punggung anda, bungkus bahu anda ke bawah dan tolak kaki anda untuk berdiri semula dan angkat palang dari lantai.
Engsel badan anda ke hadapan dan tolak glute anda ke belakang untuk menurunkan berat badan kembali ke lantai.

Tunjukkan Arahan

The deadlift bukan sahaja berfungsi glutes anda, tetapi ia memalu hamstring anda – keras. “Hamstrings dan glutes mempunyai ikatan istimewa, jadi penting dan bijak untuk melatih kedua-duanya untuk hasil yang maksimum,” kata Pillsbury.

Petua

Pegang palang dengan cengkaman atas tangan (tapak tangan menghadap ke arah anda). Fikirkan tentang “memecahkan palang pada separuh” dengan menekan ibu jari anda ke hadapan dan menarik pinkies anda ke belakang, kata Pillsbury. “Ia adalah cara yang bijak untuk mengunci bahu anda dengan penglibatan lat yang mantap!”

Gerakan 2: Barbell Reverse Lunge

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Letakkan palang di belakang kepala anda, duduk di atas trapezius anda (otot di bahagian atas bahu anda).
Langkah dengan kaki kanan anda 3 kaki di belakang anda dan bengkokkan lutut anda sehingga ia membentuk sudut 90 darjah. Lutut belakang anda harus berlegar satu inci di atas tanah dan paha depan anda harus selari dengan tanah.
Pandu melalui kaki kiri anda (kaki depan) dan luruskan kaki anda.
Bawa kaki kanan kembali ke kedudukan permulaan dan berdiri.
Ulangi gerakan dengan kaki yang bertentangan.

Tunjukkan Arahan

“Lengungan terbalik adalah kuat untuk glutes, adductors dan quads anda,” kata Pillsbury. “Pergerakan ini dijamin membuatkan anda berpuas hati dan sakit dan bertenaga melalui glutes anda.” Reverse lunges juga cenderung lebih lembut pada lutut berbanding forward lunges. Semasa anda menerjang, pastikan sebahagian besar berat badan anda berada di kaki hadapan anda.

Langkah 3: Tujahan Pinggul Barbell

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Duduk di atas lantai dengan bahagian tengah belakang anda (pertengahan ke bawah bilah bahu) bersandar pada tepi bangku atau kotak.
Letakkan kaki anda di atas lantai kira-kira selebar pinggul. Kaki anda boleh dicondongkan sedikit, bergantung pada apa yang anda rasa selesa.
Letakkan sejenis pad (squat span atau pad Airex) di atas pelvis anda.
Gulungkan barbel ke atas kaki anda dan letakkannya di atas pad pada lipatan pinggul anda. Anda juga boleh meminta seseorang membantu meletakkan barbell pada kedudukannya setelah anda bersedia.
Picit glute anda dan tolak melalui tumit kaki anda untuk mengangkat pinggul dan berat badan anda ke arah siling. Kekalkan kepala dan tulang belakang yang neutral semasa anda mengangkat.
Kunci di bahagian atas pergerakan dengan memanjangkan pinggul dan memicit glute lebih banyak sambil menyelitkan tulang ekor (mencondongkan pelvis ke belakang) di antara kaki anda. Kaki harus menegak dan lutut harus neutral atau sedikit diputar secara luaran.
Perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke bawah sehingga ia melayang di atas lantai.

Tunjukkan Arahan

Tujahan pinggul ialah senaman glute muktamad kerana set-up memuatkan glute anda dengan cara yang betul untuk menggalakkan penambahan otot yang serius. Mereka juga kondusif untuk menggunakan beban berat, jadi anda boleh terus memuatkannya apabila anda semakin kuat dan memerlukan lebih banyak cabaran.

Langkah 4: Jambatan Glute Barbell

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah dengan jarak selebar pinggul. Kaki anda harus cukup dekat dengan pinggul anda bahawa jika anda mencapai satu tangan pada satu masa ke arah setiap tumit, anda hanya boleh menyentuhnya dengan hujung jari anda.
Letakkan sejenis pad (squat span atau pad Airex) di atas pelvis anda.
Gulungkan barbel ke atas kaki anda dan letakkannya di atas pad pada lipatan pinggul anda. Anda juga boleh meminta seseorang membantu meletakkan barbell pada kedudukannya setelah anda bersedia.
Picit glutes dan teras anda, dan tekan tumit anda ke tanah untuk memacu pinggul anda ke arah siling sehingga anda membentuk garisan pepenjuru dari lutut anda ke pinggul ke dada. Tahan keinginan untuk melengkungkan punggung bawah anda semasa anda menaikkan pinggul anda. Fokus pada mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral sepanjang masa.
Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke bawah ke tanah.

Tunjukkan Arahan

Pillsbury memanggil jambatan glute sebagai salah satu senaman glute yang paling selamat dan boleh diakses di luar sana. “Ini adalah alternatif terbaik kepada tujahan pinggul bagi sesiapa yang bergelut untuk mencari kedudukan yang betul di atas bangku simpanan. Jambatan glute terus dari lantai boleh menjadi berat dan kuat untuk glute, “katanya.

Petua

Jika anda ingin menjadikan jambatan glute lebih mencabar, cuba mereka satu kaki dengan denyutan di bahagian atas atau tambah jalur mini tepat di atas lutut.

Langkah 5: Barbell Sumo Deadlift

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Arahkan jari kaki anda ke luar, antara 30 dan 45 darjah. Pastikan lutut anda bengkok sedikit. Berat harus betul-betul di tengah-tengah kaki anda.
Lekatkan pinggul anda ke belakang dan engsel ke hadapan untuk meraih barbel di bawah dengan kedua-dua tangan, menggunakan cengkaman atas tangan.
Pastikan teras anda ketat, tolak melalui tumit anda dan tarik palang dari tanah sehingga anda berdiri tegak. Pastikan untuk memerah glutes anda.
Turunkannya kembali ke tanah di bawah kawalan dengan punggung anda rata.

Tunjukkan Arahan

“Deadlift konvensional bagus untuk pengasingan hamstring tetapi menyedapkannya untuk menjadikannya sebagai deadlift sumo, dan anda mempunyai ribut yang sempurna untuk glutes yang hebat dan paha yang tidak dapat dilawan,” kata Pillsbury.

Fokus pada memegang bar secara sama rata di kedua-dua tangan supaya ia muncul serentak dan bukan satu sisi dahulu kemudian yang lain.

“Angkat lebih banyak dengan kaki anda dan jangan biasakan membiarkan pinggul atau dada anda membawa anda ke atas,” tambahnya.

Langkah 6: Barbell Back Squat

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Letakkan palang di belakang kepala anda, duduk di atas trapezius anda (otot di bahagian atas bahu anda). Kekalkan teras anda.
Pegang bar dengan kuat, termasuk dengan ibu jari anda, dan bawa siku anda ke bawah dan masuk ke arah badan.
Ambil sikap mencangkung, yang bagi kebanyakan orang adalah dengan kaki anda selebar pinggul, jari kaki sedikit berubah.
Tekan sama rata melalui kaki anda dan dudukkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah, membenarkan lutut anda mengikuti garis tengah kaki.
Bertujuan untuk menjadikan paha anda selari dengan lantai.
Sebaik sahaja anda mencapai julat pergerakan terdalam anda, kuatkan teras anda dan pandu melalui kaki anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Memuatkan jongkong di belakang anda memberi lebih banyak penekanan pada glutes anda, kata Pillsbury. Pastikan bahagian atas badan anda stabil dengan berfikir tentang melenturkan belakang anda dan membungkus sangkar rusuk anda dengan ketat di sekeliling batang tubuh anda. “Jika anda boleh mengunci semua itu pada tempatnya, ia akan membantu anda menjejaki terus ke bawah tanpa bergerak terlalu banyak melalui tulang belakang anda,” katanya.

5 daripada Senaman Glute Paling Sukar Yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

oleh Bojana Galic

4 Senaman Glute yang Tidak Dinilai Yang Anda Tidak Lakukan tetapi Perlu Dilakukan

oleh Bojana Galic

Ingin Menua dengan Baik? Lakukan Senaman Pinggul Ini Setiap Minggu

oleh Amy Marturana Winderl

Hack One Hip Thrust Yang Akan Membawa Barangan Anda Terbakar ke Tahap Seterusnya

oleh Bojana Galic

8 Senaman Glute Berdiri Terbaik untuk Orang Dewasa

oleh Amy Marturana Winderl

Tujahan Pinggul lwn. Deadlift: Mana Satu Lebih Baik untuk Glutes Lebih Kuat?

oleh Tiffany Ayuda