4 AB dan Latihan Pengaktifan Hip untuk membantu anda mendapatkan lebih banyak dari setiap latihan latihan kekuatan

Latihan pengaktifan jurulatih minda dan badan anda untuk bekerjasama dengan lebih lancar.Image Credit: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Cabaran latihan berat badan selama 31 hari ini akan memberi inspirasi kepada anda untuk bergerak lebih banyak, tidak kira titik permulaan anda. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Apabila anda bersiap sedia untuk sesi latihan kekuatan, fikirkan diri anda sebagai superhero. Anda perlu mengaktifkan kuasa besar anda sebelum anda dapat memamerkan kekuatan super anda. Itulah latihan pengaktifan.

Iklan

“Latihan pengaktifan adalah cara untuk mengaktifkan otot, untuk mendapatkan minda dan badan untuk bekerjasama,” kata Morit Summers, CPT, pencipta studio latihan yang berpangkalan di Brooklyn dan tuan rumah “Tahun Baru” kami . “Banyak kali kita hanya bergerak dan tidak benar -benar berhubung dengan badan kita dengan cara yang benar -benar dapat membantu menjadikan kita lebih kuat dan kurang sakit.”

Iklan

Summers merancang senaman berikut untuk mengaktifkan dua penggerak utama badan anda: pinggul dan teras anda. Pinggul anda mengawal kaki anda dan teras anda menstabilkan seluruh badan anda dan memulakan pergerakan yang cukup banyak. Kerja pengaktifan ini akhirnya membantu anda menjana lebih banyak kuasa dalam sesi latihan kekuatan anda.

Iklan

Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim rep mingguan di bawah. Jika anda melakukan senaman ini sendiri, tingkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda. Anda sepatutnya dapat melakukan semua wakil dengan bentuk yang baik, tetapi dua yang terakhir harus merasa mencabar.

Iklan

Di antara set dan latihan, berehat selama 20 hingga 40 saat. Anda tidak akan berasa berehat sepenuhnya (seperti anda sebelum senaman anda) tetapi anda harus merasa bersedia untuk menangani set seterusnya.

Wakil dan menetapkan setiap latihan

Set

90/90 SWIT HIP

Jambatan Glute

Tanaman bahu papan

Crunch

4 bergerak untuk pengaktifan pinggul dan teras

Cabaran “Tahun Baru, Adakah Anda” boleh diakses oleh semua tahap kecergasan. Itulah sebabnya kami menyediakan langkah utama dan sekurang -kurangnya satu pengubahsuaian atau variasi.

Dalam video di bawah, anda akan melihat seorang jurulatih-sama ada musim panas atau pengasas Fitness Fitness Francine Delgado-Lugo-menunjukkan latihan asas bersama dengan pengubahsuaian atau variasi dari jurulatih lain. Pilih versi latihan yang paling sesuai untuk anda.

Pindah 1: 90/90 suis pinggul (ditunjukkan di kiri)

Aktiviti badan senaman badan yang berat badan abs dan kaki

1. Duduk di atas tanah dengan satu lutut bengkok di hadapan anda pada 90 darjah dan satu lutut bengkok di belakang anda pada 90 darjah (ditunjukkan di sebelah kiri).
2. Angkat kedua -dua lutut dan berpaling untuk menghadapi kaki di belakang anda, menjaga tumit anda ditanam di atas tanah.
3. Terus beralih ke belakang dan sebagainya.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Untuk membuat langkah 90/90 bergerak lebih mencabar, tambahkan tujahan pinggul pada setiap sisi (ditunjukkan di sebelah kanan). Setelah berputar lutut ke satu sisi, lukiskan diri ke lutut anda dan peras glute anda di bahagian atas sebelum menurunkan kembali dan berputar lutut ke sisi lain.

Pindah 2: Jambatan Glute (ditunjukkan di sebelah kiri)

Aktiviti badan berat badan badan yang lebih rendah

1. Seperti Delgado-Lugo (kiri), berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda, kaki rata di lantai dan lutut bengkok.
2. Pada menghembus nafas, peras glutes anda, tekan ke tumit anda dan memandu pinggul anda ke arah langit.
3. Naikkan pinggul anda sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada.
4. Jeda di sini sebentar.
5. Balikkan gerakan dan turun ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Selepas anda menyempurnakan jambatan glute standard, cuba versi satu kaki (ditunjukkan di sebelah kanan). Pegang satu kaki di udara semasa melakukan langkah yang sama seperti yang disenaraikan di atas. Pastikan anda melakukan bilangan wakil yang sama di setiap sisi.

Pindah 3: Tanaman Bahu Plank (ditunjukkan di sebelah kanan)

Badan badan kerja badan penuh badan penuh

1. Seperti yang ditunjukkan oleh Summers (kanan), mulakan di papan tinggi di tangan dan jari kaki dengan tangan anda terus di bawah bahu anda. Tekan tangan anda dengan tegas ke tanah sambil memerah glutes anda.
2. Menjaga teras anda disandarkan dan glutes anda ketat, angkat tangan kanan anda dari tanah dan ketuk bahu kiri atau pinggul kanan jika lebih selesa.
3. Bawa tangan kanan anda kembali ke tanah dan angkat tangan kiri anda dari tanah untuk mengetuk bahu kanan anda atau pinggul kiri jika lebih selesa.
4. Teruskan paip bahu bergantian.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Untuk mengubah suai, jatuhkan ke lutut anda (ditunjukkan di sebelah kiri) atau letakkan tangan anda di bangku atau langkah supaya anda berada di papan yang cenderung.

Pindah 4: Crunch (ditunjukkan di sebelah kiri)

Teras kerja berat badan badan

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai (ditunjukkan di sebelah kiri).
2. Bawa tangan anda di belakang kepala anda supaya siku anda keluar ke sisi. Tangan anda boleh bertindih dan berehat di kepala anda, tetapi mereka tidak boleh menarik leher anda.
3. Menghembuskan nafas, mengikat abs anda dan angkat kepala dan bahu bahu dari tanah. Leher anda boleh melengkung sedikit, tetapi ia tidak boleh ditarik ke arah dada anda.
4. Terangkan apabila anda turun ke bawah supaya kepala anda melayang di luar tanah dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Untuk lebih banyak cabaran, tahan lutut anda pada sudut 90 darjah supaya syal anda selari dengan lantai ketika anda mengetuk (ditunjukkan di sebelah kanan).

Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif

Iklan