Ia memerlukan kedua -dua diet dan senaman untuk mendapatkan badan yang kurus, tona.
Hari -hari menatap skala – bersedia untuk berubah – nampaknya semakin berkurang kerana lebih ramai wanita mencari cara untuk mencapai badan yang kencang. Melalui kombinasi latihan kekuatan, makan yang sihat dan jumlah kardio yang tepat, anda akan mendapat cara terbaik untuk bersandar dan kencang.
Makan yang sihat untuk badan yang kencang
Sebagai contoh, seorang wanita yang tidak aktif berusia 31 hingga 35 tahun berada di bahagian bawah, hanya memerlukan 1,800 kalori sehari, sedangkan seorang wanita yang sama usia, yang agak aktif atau sangat aktif. Mungkin memerlukan 2,000 hingga 2,200 kalori setiap hari. Melihat nombor -nombor itu, anda mungkin terkejut dengan berapa tinggi mereka. Lagipun, wanita dikondisikan untuk mempercayai bahawa mendapatkan badan kencang disamakan dengan diet yang sangat rendah kalori.
Walau bagaimanapun, makan banyak buah, sayur -sayuran, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat, mengambil 2,000 kalori berbanding 1,200 mungkin menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar. Pastikan untuk memasukkan protein seperti ayam, ikan dan ayam belanda rendah dan daging lembu dalam program diet otot tanpa lemak untuk wanita.
Garis Panduan Latihan Umum
Makan betul hanya sebahagian daripada persamaan. Untuk mendapatkan badan yang kencang, anda juga perlu memasukkan senaman. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu latihan aerobik intensiti sederhana. Di samping itu, anda harus memasukkan sekurang-kurangnya dua hari seminggu aktiviti latihan kekuatan yang melibatkan semua kumpulan otot utama.
Latihan kardio untuk badan kencang
Jika anda baru bersenam, bermula dengan cadangan minimum adalah pintar. Tetapi jika anda telah berada di sini untuk seketika, anda mungkin perlu menaikkan permainan anda dan meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk bersenam setiap minggu. Sebenarnya, untuk faedah tambahan, disyorkan agar anda meningkatkan aktiviti aerobik anda hingga 300 minit seminggu intensiti sederhana atau 150 minit latihan intensiti yang kuat.
Sebagai tambahan kepada kardio keadaan mantap, cuba sertakan satu hingga dua hari seminggu latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Bentuk kardio ini meningkatkan keamatan senaman tanpa meningkatkan jumlah. Malah, termasuk latihan HIIT sekurang -kurangnya dua kali seminggu akan membantu anda mengurangkan jumlah masa yang dihabiskan untuk bersenam. Melakukan 30 saat pada/30 saat dari siri selang akan membantu anda meningkatkan pembakaran kalori keseluruhan anda dan melatih badan anda untuk menjadi lebih cekap. Sebagai contoh, jika anda berada di treadmill, berjalan selama 30 saat pada intensiti yang lebih tinggi; Kemudian berjalan selama 30 saat dan ulangi.
Latihan kekuatan untuk badan yang kencang
Latihan kardio atau aerobik, seperti berlari, berbasikal, berenang dan elips, semuanya berfungsi untuk membantu anda mendapatkan anda ke 300 minit anda. Malangnya, jika anda hanya melakukan kardio, anda mungkin merasa sukar untuk mendapatkan badan yang kencang.
Cara terbaik untuk mendapatkan Lean dan Toned adalah untuk memasukkan latihan kekuatan dalam pelan kecergasan keseluruhan anda. Walaupun CDC mengatakan dua hari seminggu, untuk membina otot tanpa lemak, anda perlu menambah lebih banyak sesi latihan berat badan. Malah menambah satu hari lagi ke campuran, selama tiga hari setiap minggu, akan membuat perbezaan.
Dan sebelum anda mula bimbang tentang bisep anda yang membonjol keluar dari t-shirt anda, ingatlah, wanita tidak biasanya pukal seperti lelaki. Kenapa? Kerana mereka tidak mempunyai tahap testosteron yang diperlukan untuk menjadi besar. Yang mengatakan, adalah mungkin bagi wanita untuk membina beberapa saiz dan jisim yang kukuh, tetapi mereka mungkin latihan kekuatan beberapa hari seminggu dengan berat badan yang sangat tinggi.
Bertujuan selama tiga hari seminggu latihan kekuatan dan termasuk latihan penuh badan yang memberi tumpuan kepada latihan kompaun (pergerakan yang berfungsi pelbagai otot pada satu masa, bukannya lifts pergerakan tunggal). Contohnya termasuk squats dengan akhbar bahu, deadlifts dengan baris yang bengkok (tidak seperti menakutkan kerana mereka berbunyi!), Lunges dengan peningkatan sisi, pushups dan papan dengan baris satu lengan.