Sekiranya anda benar-benar memerlukan sesuatu yang manis ketika anda bangun, pilihlah sedikit madu di sarapan anda daripada membungkus pemanis buatan. Kredit Imej: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages
Sekiranya sarapan pilihan anda sesuatu yang manis, anda mungkin ingin mempertimbangkan semula – sekurang-kurangnya beberapa hari.
Inilah sebabnya: Memulakan hari anda dengan sarapan bergula dan rendah serat dapat memberi anda tenaga yang cepat, tetapi kemudian diikuti dengan kemalangan dan kelaparan yang lebih cepat sebelum makan tengah hari, jelas Cynthia Sass, MPH, RD , jurulatih pemakanan prestasi berasaskan tumbuhan.
Iklan
Apa yang berlaku ialah sarapan karbohidrat bergula yang hebat memenuhi aliran darah anda, yang menyebabkan glukosa anda meningkat. Itulah rush tenaga. Tetapi kemudian insulin datang ke tempat kejadian – dan banyak insulin pada masa itu – dengan cepat membantu memasukkan semua glukosa itu ke dalam sel anda. Selepas glukosa disimpan, ketika itulah kemalangan melanda dan kelaparan segera masuk.
Untuk mengelakkan perjalanan rollercoaster pagi ini, cuba bina sarapan yang lebih baik dengan petua tentang cara menghentikan keinginan gula, bermula dengan makanan pertama anda hari ini.
Bacaan Berkaitan
6 Tempat yang Ditambah Gula Menyeronokkan Sarapan Pagi Yang Sihat
1. Isi Sarapan Anda dengan Serat
“Makanan kaya serat memperlahankan kadar pencernaan, membuat anda kenyang lebih lama, melambatkan kembali kelaparan, dan menghasilkan tenaga yang stabil dan sekata sepanjang pagi,” kata Sass.
Iklan
“Secara anekdot, saya mendapati bahawa pelanggan yang makan makanan kaya serat pada setiap hidangan, termasuk sayur-sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian cenderung mengalami keinginan manis yang lebih sedikit sepanjang hari,” tambahnya apabila pelanggan makan makanan rendah – sarapan berserat, bergula – walaupun jumlah kalori yang sama dengan sarapan kaya serat – mereka biasanya mengalami kesan sebaliknya.
Penyelesaiannya: Cubalah 4 sarapan berserat tinggi ini agar tetap kenyang sehingga makan tengah hari. Atau, jika anda kekurangan masa, cubalah resipi sarapan berserat tinggi 10 minit ini.
2. Ikuti Jadual
Menjadwalkan makan bukan untuk semua orang, tetapi boleh menjadi strategi yang patut dilaksanakan untuk memerangi keinginan jika itu adalah sesuatu yang anda hadapi.
Iklan
“Menurut pengalaman saya, tidak makan mengikut jadual biasa, termasuk melewatkan makan atau makan secara tidak menentu (seperti pada waktu yang berlainan dan jumlah yang berbeza dari hari ke hari), boleh menyebabkan keinginan yang lebih manis,” kata Sass.
Sarapan berpotensi menjadi makanan termudah untuk anda jadualkan – dengan sedikit perancangan pada malam sebelumnya, atau bahkan pada awal minggu, anda boleh menyusun sarapan rendah gula bernilai seminggu.
3. Langkau Pemanis Buatan
Anda pasti mahu melupakan pemanis yang sangat kuat – tidak kira sama ada semula jadi atau buatan. Makan sesuatu yang manis, dan terutama sesuatu yang mengandungi pemanis buatan, membangkitkan selera kita, menurut tinjauan Jun 2010 yang diterbitkan dalam Yale Journal of Biology and Medicine .
Iklan
Kajian menunjukkan bahawa orang dan haiwan yang makan atau minum minuman dengan pemanis buatan lebih cenderung makan lebih banyak makanan (dan, dengan demikian, kalori) pada makanan mereka yang seterusnya.
Pakar tidak pasti mengapa pemanis buatan mempunyai kesan ini, tetapi mereka mempunyai beberapa teori: Salah satunya adalah bahawa jalan ganjaran makanan di otak kita tidak berpuas hati dengan jenis pemanis ini; yang lain adalah kerana mereka biasanya bebas kalori, tidak ada yang “mendaftar” dengan badan kita, yang kemudian bertindak seolah-olah mereka kekurangan kalori.
4. Sertakan Sebilangan Protein
Mengamalkan protein semasa sarapan mungkin tidak akan menahan keinginan gula secara khusus, tetapi berpotensi untuk memuaskan selera makan anda lebih banyak daripada jika anda makan sarapan pagi tanpa protein, atau tidak makan sarapan sama sekali, menurut kajian kecil September 2012 di jurnal Obesiti .
Para penyelidik mengkaji remaja yang biasa sarapan pagi. Selama seminggu mereka makan sarapan pagi berprotein tinggi atau sarapan sederhana; kemudian mereka makan sarapan yang lain selama seminggu. Makan sarapan pagi secara umum – berbanding melewatkannya – menjadikan mereka semua kenyang dan kurang lapar sepanjang pagi.
Tetapi ketika mereka makan sarapan berprotein tinggi, terjadi sesuatu yang tambahan: Bahagian otak mereka yang berkaitan dengan motivasi makanan dan ganjaran tidak diaktifkan, menunjukkan perubahan kenyang yang lebih besar. Penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini tidak melihat keinginan gula secara khusus, tetapi protein semasa sarapan nampaknya berpotensi meredam keinginan makan siang.
Bacaan Berkaitan
Cara Makan Persediaan untuk Minggu Metabolisme-Menghidupkan Sarapan Pagi Dengan 25 Gram Protein atau Lebih
Iklan